Diario di Bubux

[bubux]

Originariamente inviato da bubux

Errore di battitura Milo . In realtà l'ultimo allenamento è quello del 23/04/2013. Grazie per la correzione !!

Non ne esco . 22/04/2013

[bubux]

24/04/2013

stacco 6x8 115 kg. Tremendo. Le mie povere costole chiedevano pietà ma sono arrivato alla fine .
military 6x14 30kg. Poco peso ma acido lattico alle stelle !!
trazioni alla sbarra presa neutra 14x4. Faticose ma concluse anche queste.

E' l'ultima settimana dell'allenamento di Spike e si sente.
L'alto volume e la concentrazione mentale che devo tenere per
monitorare i miei postumi, mi hanno severamente impegnato.
Aldilà del fattore personale (vedi condizioni fisiche non proprio ideali)
devo dire che ha ragione Spike. Questi allenamenti devono essere fatti per rompere la monotonia e l'adattamento che comunque si genera anche con i migliori programmi. Non sottovalutiamo anche l'effetto ipertrofico e/o di pompaggio che ho riscontrato che male non fanno anche a dei costruttori di forza

[bubux]

26/04/2013
squat 3x10 100 kg.
panca 6x11 60kg.
squat 3x10 100 kg.
panca 3x13@ 55kg.
iperestensioni 5x10 10kg.

[bubux]

Domani affronterò l'ultimo allenamento di questa scheda.
Spike hai mente qualcosa per il mio prossimo allenamento ?
Ringraziantodi ancora per tua disponibilità resto in trepidante attesa

[bubux]

panca orizz. 26/0/2013
serie da 11 con 60 kg.


squat 26/0/2013
serie da 10 con 100 kg.

[milo]

Ciao bubux, ottima tenuta di schiena nello squat, complimenti.

[bubux]

Grazie Milo !!
Ma non vedo l'ora di riprendere a maneggiare carichi più consistenti

[bubux]

27/04/2013

stacco 6x5 115 kg.
trazioni orizzontali 14x5
push up 5x10 (saltate per precauzione)
front squat 6x6@ 75 kg.

Scheda terminata
In attesa delle dritte del coach Spike lunedì volevo
affrontare un allenamento in leggero scarico (in questo ciclo
non ho alzato grossi carichi però, anche a causa delle mie vicissitudini, un pò di fatica fisica e mentale si è accumulata). Avete qualche
suggerimento da darmi ?

[milo]

Originariamente inviato da bubux

In attesa delle dritte del coach Spike lunedì volevo
affrontare un allenamento in leggero scarico. Avete qualche
suggerimento da darmi ?

La prima cosa che mi viene in mente è quella di tenere esercizi, frequenza e serie ma dimezzare le ripetizioni (in pratica uno scarico sul volume riducendolo del 50%).

[bubux]

Originariamente inviato da milo

La prima cosa che mi viene in mente è quella di tenere esercizi, frequenza e serie ma dimezzare le ripetizioni (in pratica uno scarico sul volume riducendolo del 50%).

Grazie Milo penso proprio farò così, vista l'esiguità dei carichi agirò
sul volume dimezzandolo.

[bubux]

29/04/2013

Seduta di scarico

Squat 3x10 100 kg.
Panca 3x8 70 kg. (qui ho aumenatato 4kg. anche in regime di scarico per testare la tenuta del gomito, non male ma non ancora al 100 %)
Trazioni sbarra presa neutra 7x4 BW
Rematore con manubrio 4x10 20 kg.
Tricipiti spaccacranio al cavo basso 4x12 10 kg.

[bubux]

03/05/2013

SCARICO

STACCO 3X8 115 KG.
MILITARY 3X14 30 KG.
SBARRA PRESA NEUTRA 7X4 BW
BICIPITI CON MANUBRI 4X10 10 KG.
TRICIPITI SPINTE IN BASSO CON CORDA 4X10 25KG.

Stante il silenzio del coach SPIKE avevo pensato per la prossima settimana di adottare lo schema proposto recentemente da SPIKE a DAVID23 con ovvie modifiche riguardanti solo i pesi di partenza.

"Giorno A

Squat 7x7@... SOTTO IL PARALLELO
Panca 7x7@... TUTTE CON IL FERMO
Squat 5x5@... SOTTO IL PARALLELO
Trazioni 5x5

Giorno B
Stacco 7x7@....
Military 5x5@...
Stacco 10@.. 3x6@... 2x5@... 3@... 1@...
Trazioni 5x5

Giorno C
Panca 7x7@.... TUTTE CON IL FERMO
squat 7x7@.... SOTTO IL PARALLELO
Panca 7x7@.... TUTTE CON IL FERMO
Trazioni 5x5

Giorno D
Military 4x4@....
Front squat 5x5@.... PROFONDISSIMO
Panca stretta 6@... poi aumenti di 5kg facendo sempre 6 rip finché riesci a tenere le scapole strette TUTTE CON IL FERMO
Tricipiti del lottatore 5x12
Kick back 4x10

In tutti gli esercizi se li senti fattibili, la settimana dopo devi incrementare di una ripetizione a serie.
RIcordati di non arrivare al cedimento. Se incrementi le rip significa che sei sicuro di farcela. Se ad esempio ti senti di aumentare le rip della panca del lunedì non significa che tu debba aumentarle anche il giovedì, trattali come esercizi differenti. Stessa cosa se lo stesso esercizio te lo trovi due volte nello stesso giorno, può essere che la prima volta è incrementabile e la seconda no oppure viceversa. Prendi nota dell'allenamento e la settimana successiva fai quello che ti eri ripromesso la settimana precedente e non semplicemente due giorni prima.

vai avanti per 5 settimane "


Cosa ne pensi Spike (intanto un saluto e a presto) ?
Anche gli esperti del forum possono dire la loro naturalmente.
Grazie a tutti

[bubux]

06/05/2013

SQUAT 7x7 105 KG.
PANCA FERMO 7x7 65 KG.
SQUAT 5x5 105 KG.
SBARRA PRESA NEUTRA 5x5 BW

Iniziata la nuova scheda con volume crescente.
Mi terrò ancora lontano dai carichi pesanti. Farò tanta legna e
nel frattempo, spero, di recuperare una condizione ottimale.

[spike]

scusa per l'assenza ora ci sono

A
squat 5x5 con il carico più alto fatto con il 6x10 poi fai 5 singole alzando di 5kg finché viene bene altrimenti finisci le ultime singole con l'ultimo carico che ti permette di farle bene incrementa ogni settimana di 5kg
panca esattamente come lo squat ma incrementi ogni settimana di 2,5kg
trazioni 14x2 (petto alla sbarra) quando chiudi tutte le serie con lo stesso numero di rip la settimana successiva alzi di una ripetizione, lo so che ti ho fatto ripartire con 2 rip, non è un errore

B
Stacco come lo squat ma fai un 4x4
military 5x5 ripartendo a sbarra vuota e poi incrementi di 5kg ogni settimana se non hai fastidi
trazioni come il giorno precedente

C
squat 8x5 con il carico fatto il giorno A
panca 6x5 con il carico fatto il giorno A poi fai 12 rip con il 65% del carico con cui hai fatto le serie allenanti
squat 3x10@50% del carico precedente, voglio che ti addentri a fare una profondità maggiore
panca sali a triple finché viene bene
iperestensioni 5x10

D
stacco 2rip partendo dal 50% del massimo peso sollevato, incrementi di 5kg e fai 2 rip fino ad arrivare a 15kg in meno del massimo peso sollevato il giorno B
trazioni orizzontali 14x3 quando chiudi tutte le serie con lo stesso numero di ripetizioni alzi di una ripetizione per serie nella settimana successiva
push up 5x10 con 5kg nella schiena
front squat 4x4@con il 55% del massimo carico di squat sollevato il giorno A (vai profondo)

così per 5 settimane...nel video postato lo squat mi sembrava un po' troppo alto

[bubux]

Bentornato Spike !!
Mi butto subito a capofitto sulla tua scheda.
Per quanto riguarda lo squat farò altri video, magari da altre angolazioni per valutare meglio.
Grazie mille.