Diario di Bubux

[bubux]

Originariamente inviato da spike

Versione test in un giorno (da me preferita)

GIORNO 1

Deadlift 70%x2x5s
Bench press 70x3x3s 75x1x3s
Dip o altro esercizio di spinta (manubri ecc...) 8x4s
Trazioni 1x7s

GIORNO 2

Bench press 70%x3x4s
Squat 70%x3x4s

GIORNO 3

Test




versione in 2 giorni


GIORNO 1

come il giorno 2 precedente


GIORNO 2

squat
panca o stacco


GIORNO 3

panca o stacco
se oggi testi la panca allor nel giorno due ripeti la panca del giorno 1

Fantastico Gabriele. Adidirittura 2 opzioni. #persempregrato

[bubux]

Dopo attente riflessioni ho optato per l'opzione 1. Quindi ieri ed oggi le due sedute di scarico, domani pausa e giovedì conto di effettuare i test massimali.
Ricapitolando:

23/04/2018

Deadlift 2x5s@160kg.
Bench press 3x3s@102kg. 1x3s@110kg.
Dip 8x4s@bw
Trazioni 1x7s@bw

24/04/2018

Bench press 3x4s@102kg.
Squat 3x4s@140kg.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da bubux

Dopo attente riflessioni

Bim bum ba
Stucchefisciu e baccala'
A chi tucca de mangia'
Bim bum ba

:-)

[orange]

Figurati. Nemmeno la conta.
Il "dopo attente riflessioni" era solo di circostanza per provare a passare come atleta indipendente che può decidere cosa fare.
In realtà dopo aver letto (vedi sotto) non ha nemmeno guardato la versione su 2 giorni.

Originariamente inviato da spike

Versione test in un giorno (da me preferita

[bubux]

Originariamente inviato da orange

Figurati. Nemmeno la conta.
Il "dopo attente riflessioni" era solo di circostanza per provare a passare come atleta indipendente che può decidere cosa fare.
In realtà dopo aver letto (vedi sotto) non ha nemmeno guardato la versione su 2 giorni.

Ricostruzione dei fatti molto plausible.... Ammetto che quel tra parentesi mi ha lievemente influenzato .

[bubux]

E venne il giorno....

26/04/2018
Test Day

Ad agosto dello scorso anno, giusto otto mesi fa, non era cominciata benissimo. Una fastidiosa sofferenza al ginocchio dx mi aveva tenuto occupato e preoccupato per tutta l'estate e oltre. Chiesi al coach di pensare ad un allenamento "semplice", lineare, senza troppi voli pindarici, perchè diversamente non avrei garantito la fattibilità proprio per i timori di cui sopra. Ho stretto i denti, ho trattato il ginocchio con tutti i rimedi possibili a mia disposizione e tutto è andato nel migliore dei modi. Ringrazio ovviamente Gabriele per aver saputo puntualmente interpretare i miei stati d'animo e le condizioni fisiche del momento ed eccomi qua a relazionare sulla giornata di ieri.
In sequenza massimali di Squat, Panca e Stacco come da programma, sono salito fino a testare i vecchi massimali e poi ho osato:

Squat 210kg. (massimale dell'anno precedente)

Squat 215kg.

Panca 145kg. (massimale dell'anno precedente)

Panca 150kg.

Panca 155kg. FALLITI

Stacco 240kg. (massimale di 2 anni fa)

Stacco 250kg.

[milo]

Complimenti Bubux! Sono impressionato , oltre che in un'altra galassia devi vivere anche in un'altra dimensione temporale visto che le tue lancette vanno all'indietro .

[IlPrincipebrutto]

Tutto molto bello, specie lo stacco. Complimenti, e non aggiungo altro, perche' non ho null'altro da dire a chi ha di panca un massimale piu' alto del mio di squat.

Domanda frivola; ma la colonna sonora della palestra e' di una radio, o un CD (cfr. specie il sottofondo dei 155Kg di panca)

Buona giornata.

[bubux]

Originariamente inviato da milo

devi vivere anche in un'altra dimensione temporale visto che le tue lancette vanno all'indietro .

Grazie Milo

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Tutto molto bello, specie lo stacco. Complimenti, e non aggiungo altro, perche' non ho null'altro da dire a chi ha di panca un massimale piu' alto del mio di squat.

Domanda frivola; ma la colonna sonora della palestra e' di una radio, o un CD (cfr. specie il sottofondo dei 155Kg di panca)

Buona giornata.

Grazie Principe. La colonna sonora è un dvd con molti canzoni in random ;-)

[PrisonBreak]

Complimenti davvero! Mi accodo al Principe è dico che lo stacco mi è piaciuto particolarmente ... sembra quasi sia venuto su con "semplicità"!

[spike]

Facciamo un periodo rigenerativo di 4 settimane:

Giorno 1
Spinte manubri su panca piana 10x5s
Croci 10x3s
Bench pull con manubri (entrambe le braccia assieme) 8x4s
Dislocazioni 50
Front squat 4x8s peso facile ma profondissimo
Aperture a L 15x4s
Esercizi per avambracci


Giorno 2
Deadlift on box 40%x6x3s
Deadlift 50x4 60x3 70x2x2 80x1
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x5s
Chin up 2x7s
Alzate 90° 8x4s
Trazioni orizzontali 5x5s
Crunch 10x4s

Giorno 3
Box Squat 4x4s senza indicazioni di peso ma vedi di prendere un peso con cui faresti 10 rip
Pressa una gamba alla volta 20x3s leggero
dip senza sovraccarico 6x6s
Chin up 2x7s
Iperestensioni: 10x3s
Calf raise gambe tese 15x3s
Tibiali 15x3s

[bubux]

Originariamente inviato da spike

Facciamo un periodo rigenerativo di 4 settimane:

Giorno 1
Spinte manubri su panca piana 10x5s
Croci 10x3s
Bench pull con manubri (entrambe le braccia assieme) 8x4s
Dislocazioni 50
Front squat 4x8s peso facile ma profondissimo
Aperture a L 15x4s
Esercizi per avambracci


Giorno 2
Deadlift on box 40%x6x3s
Deadlift 50x4 60x3 70x2x2 80x1
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x5s
Chin up 2x7s
Alzate 90° 8x4s
Trazioni orizzontali 5x5s
Crunch 10x4s

Giorno 3
Box Squat 4x4s senza indicazioni di peso ma vedi di prendere un peso con cui faresti 10 rip
Pressa una gamba alla volta 20x3s leggero
dip senza sovraccarico 6x6s
Chin up 2x7s
Iperestensioni: 10x3s
Calf raise gambe tese 15x3s
Tibiali 15x3s

Grazie mille coach !!!
Sempre benvenuto il periodo rigenerativo, primo perchè significa che sono stati effettuati i test massimali, secondo perchè mi consente di divertirmi un pò facendo esercizi che mi ricordano il mio passato e mi fanno sentire un pò più bodybuilder.
Inutile dire che su questi esercizi debbo aggiustare un pò il tiro per quel che riguarda la scelta dei carichi, anche se, nel caso siano stati sottostimati, ho cercato una maggiore tensività proprio come ai vecchi tempi.

1° settimana
periodo rigenerativo

30/04/2018

Spinte manubri su panca piana 10x5s@27+27kg.
Croci 10x3s@10+10kg.
Bench pull con manubri (entrambe le braccia assieme) 8x4s@22+22kg.
Dislocazioni 50
Front squat 4x8s@80kg.------->da aumentare
Aperture a L 15x4s@5kg.
Flessioni per avambracci 15x3s@7+7kg.

02/05/2018

Deadlift on box 6x3s@100kg.
Deadlift 4@125kg. 3@150kg. 2x@175kg. 1@200kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x5s@14kg.---->da aumentare
Chin up 2x7s@bw
Alzate 90° 8x4s@8+8kg.
Trazioni orizzontali 5x5s
Crunch 10x4s@35kg.

[bubux]

04/05/2018

Box Squat 4x4s@120kg. ------>discreto margine forse troppo, la prossima volta proverò ad aumentare 5/10kg.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@70kg.
dip 6x6s@bw
Chin up 2x7s@bw
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Calf raise gambe tese 15x3s@20kg.+barra multipower
Tibiali al cavo basso 15x3s@10kg.

buon weekend a tutti !

[bubux]

2° settimana
periodo rigenerativo

07/05/2018

Spinte manubri su panca piana 10x5s@27+27kg.
Croci 10x3s@10+10kg.
Bench pull con manubri (entrambe le braccia assieme) 8x4s@22+22kg.
Dislocazioni 50
Front squat 4x8s@100kg.
Aperture a L 15x4s@5kg.
Flessioni per avambracci 15x3s@7+7kg.