Diario di Bubux

[bubux]

15/11/2019

Front squat 6x6s@75kg.
Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x3s@95kg.4x2s@95kg.---->non chiuse le ultime due serie
un pò per la schiena ancora debole,un pò per la presa non ancora al 100%.
Lat machine presa prona 6x6s@65kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@12kg.
Tricipiti ai cavi 12x3s@17kg.
Dumbell curl hammer grip 12x3s@8+8kg.

3° ed ultima settimana

18/11/2019

11/11/2019

Squat 6@105kg. 6@125kg. 6x6s@145kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@12kg.
Bulgarian squat 8x3s@12+12kg.
Monorematore 12x4s@16kg.
Spinte su inclinata braccia insieme 8x3s@16+16kg.

20/11/2019

Cedute 6+6x4s@60kg.
Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@16kg.
Face pull ai cavi 8x4s@40kg.
Superset senza pausa:
Wrist curl 15x3s@12kg.
Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x3s@bw
Calf raise da seduto 25x3s@5+5kg.
Wrist extention 20x3s@12kg.
Scrollate 20x3s@16+16kg.
Tibiali 15x3s@30kg.

[spike]

3 settimane


giorno 1

Squat 50%x5 60%x56 70%x5 75%x5x5s
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s
Bulgarian squat 8x3s
Monorematore 10x6s
Spinte su inclinata braccia insieme 15x3s ricorda tutte con il fermo di 1"

giorno 2

Deadlift 40%x5x5s
Bench press 50x10x5s
Face pull ai cavi 8x6s
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s
-Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s
-Wrist extention 20x4s
-Scrollate 20x4s
-Tibiali 15x4s


giorno 3

Front squat 6x6s a sensazione
Bench press 50%x5x2s 60%x5x2s 70%x5x4s 60x5x2s 60x5x2s
Lat machine presa prona 8x3s
Leg curl punta tesa 8x3s
Tricipiti ai cavi 12x2s
Dumbell curl hammer grip 12x2s
Lat machine 20x1s

[bubux]

Spike mi sta "ricostruendo" senza se e senza ma. Tutto funziona con logica cartesiana. Devo a lui la costruzione e ora anche la ricostruzione. Insomma sono contento. La presa è notevolmente migliorata, la schiena m fa soffrire di meno e mi risulta meno rigida soprattutto nel post-allenamento. Adesso abbiamo introdotto anche lo stacco e così il magico trio si è ricomposto.

15/11/2019

Front squat 6x6s@75kg.
Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x3s@95kg.4x2s@95kg.---->non chiuse le ultime due serie
Lat machine presa prona 6x6s@65kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@12kg.
Tricipiti ai cavi 12x3s@17kg.
Dumbell curl hammer grip 12x3s@8+8kg.

Nuova programmazione
1° settimana

25/11/2019

Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@145kg. 5x5s@155kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@13kg.
Bulgarian squat 8x3s@13+13kg.
Monorematore 10x6s@16kg.
Spinte su inclinata fermo di 1" 15x3s@12+12kg.

27/11/2019

Deadlift 5x5s@100kg.
Bench press 10x5s@70kg.
Face pull ai cavi 8x6s@40kg.
Superset senza pausa:
Wrist curl 15x4s@13kg.
Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw
Wrist extention 20x4s@13kg.
Scrollate 20x4s@16+16kg.
Tibiali 15x4s@40kg.

[bubux]

Periodo piuttosto convulso. Faccio fatica a seguire un pò tutto e perciò mi assento, ma poi mi riaffaccio è ovvio ;-). Sono arrivato al termine anche di questa programmazione. Buone notizie in generale e fiducia decisamente aumentata. Persistono ancora alcune piaghe proprio intorno alle ginocchia e questo mi rende difficile, anche se non impossibile l'utilizzo delle ginocchiere nello squat. Problemi di sfregamento che ho parzialmente risolto mediante applicazione di due mega cerottoni. Capitolo presa. Nella panca non soffro più come prima, aumentata forza e resistenza, devo ancora verificare invece la tenuta sulla sbarra che,inutile dirlo, mi manca tantissimo.

29/11/2019

Front squat 6x6s@80kg.
Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x4s@95kg 5x2s@85kg. 5x2s@70kg.
Lat machine presa prona 8x3s@65kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@12kg.
Tricipiti ai cavi 12x2s@20kg.
Dumbell curl hammer grip 12x2s@9+9kg.
Lat machine 20x1s@40kg.

2° settimana

02/12/2019

Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@145kg. 5x5s@155kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@13kg.
Bulgarian squat 8x3s@13+13kg.
Monorematore 10x6s@17kg.
Spinte su inclinata fermo di 1" 15x3s@12+12kg.

04/12/2019

Deadlift 5x5s@100kg.
Bench press 10x5s@70kg.
Face pull ai cavi 8x6s@40kg.
Superset senza pausa:
Wrist curl 15x4s@14kg.
Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw
Wrist extention 20x4s@14kg.
Scrollate 20x4s@18+18kg.
Tibiali 15x4s@40kg.

06/12/2019

Front squat 6x6s@80kg.
Bench press 5x2s@70kg. 5x2s@85kg. 5x4s@95kg 5x2s@85kg. 5x2s@70kg.
Lat machine presa prona 8x3s@65kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@12kg.
Tricipiti ai cavi 12x2s@20kg.
Dumbell curl hammer grip 12x2s@9+9kg.
Lat machine 20x1s@40kg.

3° ed ultima settimana

09/12/2019

Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@145kg. 5x5s@155kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@14kg.
Bulgarian squat 8x3s@14+14kg.
Monorematore 10x6s@18kg.
Spinte su inclinata fermo di 1" 15x3s@13+13kg.

11/12/2019

Deadlift 5x5s@100kg.
Bench press 10x5s@70kg.
Face pull ai cavi 8x6s@42kg.
Superset senza pausa:
Wrist curl 15x4s@14kg.
Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw
Wrist extention 20x4s@14kg.
Scrollate 20x4s@20+20kg.
Tibiali 15x4s@40kg.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Bubux,

mi stavo giusto domandando come stesse procedendo il tuo recupero dopo l'incontro ravvicinato di un certo tipo di qualche tempo fa.

In bocca all'ungulato, e buona giornata.

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Bubux,

mi stavo giusto domandando come stesse procedendo il tuo recupero dopo l'incontro ravvicinato di un certo tipo di qualche tempo fa.

In bocca all'ungulato, e buona giornata.

Grazie Principe, direi alla grande. Qualche piccolo aggiustamento qua e là e poi posso ripartire quasi come se quell'incontro non fosse mai avvenuto ;-)

[spike]

3 settimane

giorno 1

Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x1x3s
Pressa monopodalica 6x6s
Bench press 60x8x6s
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s
Monorematore 10x6s
Alzate 90° 8x4s



giorno 2


Deadlift 50%x5x5s
Incline Bench press 40%x5 50%x4 60%x3 70%x3x3s
Spinte su inclinata braccia insieme 10x3s fermo di 1"
Face pull ai cavi 10x5s
Lat machine presa prona 10x2s
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s
-Wrist extention 20x4s
-Scrollate 20x4s


giorno 3
Front squat 6x6s a sensazione
Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s
Lat machine presa supina 8x2s
Leg curl punta tesa 8x3s
Lat machine presa supina 8x2s
Tricipiti ai cavi 12x2s
Lat machine 8x2s
Superset senza pausa:
-Tibiali 15x4s
-Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s

[bubux]

Mi sono concesso una vacanza dal diario ma non dagli allenamenti. Innanzitutto buon anno a tutti. Con oggi terminerò anche questo ciclo di tre settimane che mi sta traghettando verso una condizione non ancora ottimale ma decisamente migliore. Ormai l'unica riserva rimane la mano sinistra dove ancora la forza mi fa difetto. Per il resto tutto sempre procedere nel migliore dei modi.

1° settimana nuova programmazione

16/12/2019

Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 1x3s@170kg
Pressa monopodalica 6x6s@70kg.
Bench press 8x6s@85kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@14kg.
Monorematore 10x6s@18kg.
Alzate 90° 8x4s@7+7kg.

18/12/2019

Deadlift 5x5s@125kg.
Incline Bench press 5@55kg. 4@70kg. 3@85kg. 3x3s@95kg.
Spinte su inclinata braccia insieme fermo di 1" 10x3s@14+14kg.
Face pull ai cavi 10x5s@45kg.
Lat machine presa prona 10x2s@60kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s@15kg.
-Wrist extention 20x4s@15kg.
-Scrollate 20x4s@20+20kg.

20/12/2019

Front squat 6x6s@80kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@112,5kg.
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@14kg.
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Tricipiti ai cavi 12x2s
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Superset senza pausa:
-Tibiali 15x4s@40kg.
-Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw

2° settimana

23/12/2019

Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 1x3s@170kg
Pressa monopodalica 6x6s@80kg.
Bench press 8x6s@85kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@14kg.
Monorematore 10x6s@20kg.
Alzate 90° 8x4s@7+7kg.

24/12/2019

Deadlift 5x5s@125kg.
Incline Bench press 5@55kg. 4@70kg. 3@85kg. 3x3s@95kg.
Spinte su inclinata braccia insieme fermo di 1" 10x3s@16+16kg.
Face pull ai cavi 10x5s@45kg.
Lat machine presa prona 10x2s@60kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s@15kg.
-Wrist extention 20x4s@15kg.
-Scrollate 20x4s@20+20kg.

27/12/2019

Front squat 6x6s@85kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@112,5kg.
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@14kg.
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Tricipiti ai cavi 12x2s
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Superset senza pausa:
-Tibiali 15x4s@40kg.
-Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw

3° ed ultima settimana

30/12/2019

Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 1x3s@170kg
Pressa monopodalica 6x6s@70kg.
Bench press 8x6s@85kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x4s@14kg.
Monorematore 10x6s@18kg.
Alzate 90° 8x4s@7+7kg.

02/01/2020

Deadlift 5x5s@125kg.
Incline Bench press 5@55kg. 4@70kg. 3@85kg. 3x3s@95kg.
Spinte su inclinata braccia insieme fermo di 1" 10x3s@14+14kg.
Face pull ai cavi 10x5s@45kg.
Lat machine presa prona 10x2s@65kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s@15kg.
-Wrist extention 20x4s@15kg.
-Scrollate 20x4s@20+20kg.

[milo]

Originariamente inviato da bubux

Mi sono concesso una vacanza dal diario ma non dagli allenamenti

Buon anno anche a te

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da bubux

Mi sono concesso una vacanza dal diario ma non dagli allenamenti.

Come se qualcuno avesse avuto dei dubbi.
Auguroni per il nuovo anno, e auguri speciali per il completo recupero fisico.

[spike]

4 settimane

giorno 1

Squat 50%x5 60%x5 // 70% ladder 20 // 70% ladder 40 // 70%x5 75% ladder 18 // 70%x5 75%ladder 36
Pressa monopodalica 6x6s se senti di poter modulare il carico fallo pure
Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s
Good Morning 5x5s
Monorematore 8x6s
Alzate 90° 8x4s



giorno 2


Deadlift 50%x5 // 60% ladder 20 // 60% ladder 40 // 60%x5 70% ladder 18 // 60%x5 70% ladder 36
Close bench press 50%x4 60%x4 70%x4 75%x4x3s
Spinte su piana 10x3s
Lat machine presa prona 10x6s
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s
-Wrist extention 20x4s
-Scrollate 20x4s


giorno 3
Bench press 50%x5 60%x5 // 70% ladder 20 // 70% ladder 40 // 70%x5 75% ladder 18 // 70%x5 75%ladder 36
Croci su piana 10x5s
Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x4s
Trazioni orizzontali 3x10s
Military press 6x4s
Braccia a piacere

[spike]

Indicazioni sui ladder:

prendi il peso e fai una ripetizione, alla serie dopo 2 ripetizioni, poi 3 poi 4 e così via finché senti che puoi farcela e far venire le alzate. Quando pensi di rischiare di far venire male la serie ricomincia da una ripetizione, poi due poi 3 e così via fino a che la somma totale di tutte le ripetizioni non fa il numero che segue la parola ladder. Quando raggiungi il goal cambi esercizio. I recuperi dovrebbero essere veramente minimi. Non fare calcoli di cosa hai fatto nel ramping precedente o nell'allenamento precedente:valuta serie per serie per avere un'idea di cosa aspettarsi dalla successiva.

[bubux]

A parte le trazioni alla sbarra ho ripreso tutti i fondamentali e complementari.
Nuova programmazione di volume che apprezzo molto, il sistema ladder l'ho provato raramente e devo dire che è molto sfidante. Il volume è anche sottoporre a stress la presa che però sta reagendo molto bene, anche nello squat dove lentamente ma inesorabilmente sta guadagnando in solidità e resistenza. Ho inoltre abbassato ulteriormente, seppure di qualche centimetro, il bilanciere sulla schiena.

04/01/2019

Front squat 6x6s@85kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@112,5kg.
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@14kg.
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Tricipiti ai cavi 12x2s@20kg.
Lat machine presa supina 8x2s@55kg.
Superset senza pausa:
-Tibiali 15x4s@40kg.
-Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x4s@bw

1° settimana nuova programmazione

07/01/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3)@150kg.
Pressa monopodalica 6x6s@90kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg.
Good Morning 5x5s@70kg.
Monorematore 8x6s@24kg.
Alzate 90° 8x4s@8+8kg.

08/01/2020

Deadlift 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3)@150kg.
Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg.
Spinte su piana 10x3s@20+20kg.
Lat machine presa prona 10x6s@55kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s@16kg.
-Wrist extention 20x4s@16kg.
-Scrollate 20x4s@20+20kg.


10/01/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. (1-2-3-4-5-1-2-3)@95kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x10s@bw
Military press 6x4s@40kg.
Bicipiti con manubri 8x4s@8+8kg.
Tricipiti pushdown 8x4s@20kg.

2° settimana

13/01/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@150kg.
Pressa monopodalica 6x6s@90kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg.
Good Morning 5x5s@70kg.
Monorematore 8x6s@24kg.
Alzate 90° 8x4s@8+8kg.

15/01/2020

Deadlift 5@125kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@150kg.
Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg.
Spinte su piana 10x3s@20+20kg.
Lat machine presa prona 10x6s@55kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s@16kg.
-Wrist extention 20x4s@16kg.
-Scrollate 20x4s@20+20kg.


17/01/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@95kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x10s@bw
Military press 6x4s@45kg.
Bicipiti con manubri 8x4s@8+8kg.
Tricipiti pushdown 8x4s@20kg.

3° settimana

20/01/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2)@160kg.
Pressa monopodalica 6x6s@90kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg.
Good Morning 5x5s@70kg.
Monorematore 8x6s@26kg.
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da bubux

A parte le trazioni alla sbarra ho ripreso tutti i fondamentali e complementari... la presa che però sta ... lentamente ma inesorabilmente sta guadagnando in solidità e resistenza.

Daje!

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Daje!

Non si molla un...chilo ;-)