Afellay diario!

[ladreamer]

afè ho letto anche le tue misure e sono sempre più allibito perchè vai a vedere che abbiamo anche le stesse misure. Io le presi circa 3 mesi fa, devo riprenderle e le posto sul mio diario. Devo impegnare per due workout la mia sorellina per farmi fare tanti bei videouzzi uzzi. Il diario mi scasso troppo di aggiornarlo sempre. Posterò i progressi di volta in volta raggiunti e qualche video se ci sarà qualcuno che me li farà.
Per "piccola bestia in calore" intendo ovviamente farti un complimento. Piccola = hai molto ancora da fare. Bestia = animale programmato per sollevare pesi sempre più giganti. In calore = piccola bestia che si affanna e combatte per sollevare pesi sempre più giganti.
Spero che non ti dispiacciano i commenti e complimenti coloriti.
Anch'io come te mi alleno da auto-didatta da due anni. Da 16 a 21 anni ho perso tempo dietro istruttori che scrivevano TRITIPITI (per dire tricipiti) e BITITI (per dire bicipiti) e che non avevano idea di cosa fosse una progressione in generale. Poi ho fatto il militare e un anno l'ho perso diciamo senza mai però mollare completamente i pesi. Poi tornato a casa mi son deciso a studiare e a capire profondamente quello che volevo fare per farlo nel migliore dei modi. Il primo anno e mezzo l'ho speso sperimentando la qualunque proprio. Adesso sto vedendo e sentendo i primi risultati: i miei 5RM di squat panca e rematore con busto a 45° (testati oggi) sono 98-78-86kg. La panca l'ho toppata. Avrei dovuto farla da sola col rematore un altro giorno ma visto che nel programma di ora facevo questi tre exercise insieme allora oggi mi è uscito questo test qua che peraltro non era programmato. Volevo dare una botta e l'ho data. Devo essere onesto però nello squat l'ultima serie era proprio parallela. Quelle precedenti erano in stile powerlifting, non col culo a terra ma valide. Purtroppo non ho video in quanto la mia girlfriend lavora e non può più seguirmi.
Per adesso passo e chiudo e continua così bestiaccia!

[Afellay]

09/04/2013

Wo di scarico
1-Panca: 3x5 @ 62,5kg
2-Squat: 3x5 @ 75kg
3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ bw
4-Panca inclinata manubri: 3x8 @ man 20kg
5-Pressa: 3x8 @ 110kg

Allenamento soft, ho cercato di lavorare sulla tecnica.
Stavo pensando di fare solo il wo2 (in cui c'è stacco, military e trazioni supine) e fare scarico passivo fino a lunedì prossimo. Che dite?

[Afellay]

Dieta di oggi:

Colazione
300ml latte parz. scremato
80g avena
30g whey iso sensation93

Pranzo
150g pasta+condimento leggero
120g petto di pollo
15g olio evo

Post wo
30g whey iso sensation93
45g maltodestrine
15g destrosio

Cena
120g riso basmati
10g parmigiano
150g maiale magro
1 piatto di lattuga
20g olio evo

Prenanna
3 arance spremute
15g mandorle

Calorie totali: 2800kcal
Macro: 388g cho, 173g pro, 60g fat

[Afellay]

Originariamente inviato da ladreamer

afè ho letto anche le tue misure e sono sempre più allibito perchè vai a vedere che abbiamo anche le stesse misure. Io le presi circa 3 mesi fa, devo riprenderle e le posto sul mio diario. Devo impegnare per due workout la mia sorellina per farmi fare tanti bei videouzzi uzzi. Il diario mi scasso troppo di aggiornarlo sempre. Posterò i progressi di volta in volta raggiunti e qualche video se ci sarà qualcuno che me li farà.
Per "piccola bestia in calore" intendo ovviamente farti un complimento. Piccola = hai molto ancora da fare. Bestia = animale programmato per sollevare pesi sempre più giganti. In calore = piccola bestia che si affanna e combatte per sollevare pesi sempre più giganti.
Spero che non ti dispiacciano i commenti e complimenti coloriti.
Anch'io come te mi alleno da auto-didatta da due anni. Da 16 a 21 anni ho perso tempo dietro istruttori che scrivevano TRITIPITI (per dire tricipiti) e BITITI (per dire bicipiti) e che non avevano idea di cosa fosse una progressione in generale. Poi ho fatto il militare e un anno l'ho perso diciamo senza mai però mollare completamente i pesi. Poi tornato a casa mi son deciso a studiare e a capire profondamente quello che volevo fare per farlo nel migliore dei modi. Il primo anno e mezzo l'ho speso sperimentando la qualunque proprio. Adesso sto vedendo e sentendo i primi risultati: i miei 5RM di squat panca e rematore con busto a 45° (testati oggi) sono 98-78-86kg. La panca l'ho toppata. Avrei dovuto farla da sola col rematore un altro giorno ma visto che nel programma di ora facevo questi tre exercise insieme allora oggi mi è uscito questo test qua che peraltro non era programmato. Volevo dare una botta e l'ho data. Devo essere onesto però nello squat l'ultima serie era proprio parallela. Quelle precedenti erano in stile powerlifting, non col culo a terra ma valide. Purtroppo non ho video in quanto la mia girlfriend lavora e non può più seguirmi.
Per adesso passo e chiudo e continua così bestiaccia!

Ti ringrazio per la "piccola bestia" ma ancora c'è tanto da lavorare, speriamo di arrivarci ad alzare i cariconi dai!
Comunque di panca e squat più o meno abbiamo carichi simili anche io penso di avere quei 5rm. Di rematore sei un animale!! con 86kg sono sicuro che non ne faccio nemmeno una! ma per caso sei particolarmente forte nella tirata?perché anche di trazioni vai forte!!
Le misure sono per forza simili, dato che pesiamo uguale e tu sei poco più alto di me . Se ti va postale sul tuo diario che così le confrontiamo!
Che programma stai seguendo ora? io adesso sono in scarico, penso che da lunedì iniziero con un' ABAB spinta-trazione..

[ladreamer]

ok giovane domani posto il programma che ho appena concluso e quello che comincerò la prossima settimana + misure + riepilogo dei 5RM.

P.s.= effettivamente ho questa dote naturale di avere le scapole leggermente larghe e forse per questo motivo sono più forte nei movimenti di trazione nonchè mi vengono molto più naturali di quelli di spinta. Ma le braccia in generale non ci sono mai state e credo che proprio geneticamente non sono buono di braccia. Di schiena si però. Aspettiamo di tirare 180kg a 75kg di peso corporeo fra un paio d'anni e vediamo che succede ;-)

[Street]

Originariamente inviato da Afellay

Dieta di oggi:

Colazione
300ml latte parz. scremato
80g avena
30g whey iso sensation93

Pranzo
150g pasta+condimento leggero
120g petto di pollo
15g olio evo

Post wo
30g whey iso sensation93
45g maltodestrine
15g destrosio

Cena
120g riso basmati
10g parmigiano
150g maiale magro
1 piatto di lattuga
20g olio evo

Prenanna
3 arance spremute
15g mandorle

Calorie totali: 2800kcal
Macro: 388g cho, 173g pro, 60g fat

se posso permettere di darti due dritte:

- Oltre che nel post-wo sarebbe meglio limitare i grassi anche nel pasto successivo ad esso
- Associare fats e carbo in qtà elevate nello stesso pasto porta inevitabilmente a prendedere grasso...
-il pre-nanna (se lo fai così su base fissa) è assurdo...se non riesci a fare pro + fats non lo farei proprio

Scusa se ti do consigli non richiesti ma leggo ogni tanto il tuo diario e,vedendo che ti fai il mazzo sotto i pesi, non vorrei fossi limitato dalla dieta

[Afellay]

Originariamente inviato da Street

se posso permettere di darti due dritte:

- Oltre che nel post-wo sarebbe meglio limitare i grassi anche nel pasto successivo ad esso
- Associare fats e carbo in qtà elevate nello stesso pasto porta inevitabilmente a prendedere grasso...
-il pre-nanna (se lo fai così su base fissa) è assurdo...se non riesci a fare pro + fats non lo farei proprio

Scusa se ti do consigli non richiesti ma leggo ogni tanto il tuo diario e,vedendo che ti fai il mazzo sotto i pesi, non vorrei fossi limitato dalla dieta

Scherzi Street? mi fa molto piacere ricevere consigli da te, mi sembri molto competente in materia
Però ho un po di domande:
1- Che succede se metto i grassi anche nel pasto successivo al post wo?mi consigli di limitare l'olio e le mandorle?
2-Assumo circa 60g di fat al giorno..dovrei calare un pochino? considera che sto scalando piano piano le calorie quindi probabilmente li abbasserò..
3-Il prenanna l'ho fatto ieri perché non ho avuto tempo di fare 2 spuntini durante il giorno..Ad esempio oggi non lo faccio. Magari la prossima volta che mi capita di farlo potrei fare yogurt magro+mandorle..che dici?

[cicciodila]

Originariamente inviato da Afellay

Non seguo uno schema preciso, in pratica ogni allenamento è diverso dal precedente..

Non tanto mi piace questa cosa...
Mai pensato a seguire un programma di forza, russo, korte, 5x5?
Me lo chiesi poichè vidi che avevi giorni alterni, quelli si e quelli no.

Se segui un programma invece o va bene oppure ti "cuoci", per esserti valutato male (si testano i massimali con tecnica pessima ma l'allenamento prosegue con una buona tecnica, o semplicemente lo schema non è adatto alle proprie caratteristiche fisiche-esperienza).

Per lo scarico ti consiglio di farli come programmati e di testare per la settimana prossima un test sub-massimale.
In pratica valuti il tuo livello di forza, non facendo una ripetizione massimale ma 3-5 ripetizioni; inizi con un carico del 50% di quello che pensi di utilizzare e ti avvicini pian piano al carico di test. Poi fai 5 ripetizioni, se vanno aumenti e dopo almeno 5' riprovi, se non vanno segni le ripetizioni che hai fatto e con qualche equazione dei massimali trovi il tuo massimale.
Puoi fare panca e squat un giorno, stacco nell'altro (c'è chi li fa tutti e tre assieme), così ti riposi anche.
Avrai dei dati di oro massiccio sul tuo diario che valgono più di ogni altro 5x5, mmm è andato o 6x4, mmm difficile, utilizzabili per fare qualche programma serio di forza.

[Afellay]

Mmmh...Il problema è che ora sto pian piano scalando le kcal, non so quanto possa essere proficuo fare ora un ciclo di forza..Può essere interessante come idea ma mi conviene farlo ora? in pratica fra 2/3 settimane sarò in ipocalorica, dove si sa è già tanto se si riescono a mantenerli i carichi..Non so, che mi consigli?
Allora il russo non mi piace non fa proprio per me dato che ha una progressione troppo rigida, il korte invece mi sembra un buon programma ma si focalizza troppo sulle 3 alzate del pl, per 5x5 che intendi?bill starr? Il bill starr penso che sia il programma di forza che più si adatta a me.. avrei spazio per metterci un bel po di complementari.
Comunque non ho mai fatto cicli di forza, finora mi sono sempre allenato a istinto..tu hai ragione, poi mi piacerebbe iniziare a programmare qualcosina.
Il test 5rm/3rm lo potrei organizzare lunedì.
Per lo scarico ok, continuerò come da programma.

[Doc]

Cicciodila ha ragione, che tu ti alleni per la forza o per la massa una programmazione ci vuole.
Il fatto di essere in Ipocalorica non controindica un ciclo di forza, anzi forse è il sistema migliore per preservare le masse muscolari.
A seconda dei tuoi gusti i programmi possibili sono tantissimi.

[Street]

Originariamente inviato da Afellay

Scherzi Street? mi fa molto piacere ricevere consigli da te, mi sembri molto competente in materia
Però ho un po di domande:
1- Che succede se metto i grassi anche nel pasto successivo al post wo?mi consigli di limitare l'olio e le mandorle?
2-Assumo circa 60g di fat al giorno..dovrei calare un pochino? considera che sto scalando piano piano le calorie quindi probabilmente li abbasserò..
3-Il prenanna l'ho fatto ieri perché non ho avuto tempo di fare 2 spuntini durante il giorno..Ad esempio oggi non lo faccio. Magari la prossima volta che mi capita di farlo potrei fare yogurt magro+mandorle..che dici?

competente no però sono un grande esperto in broscience
A parte gli scherzi avendo una genetica ridicola mi documento quanto più possibile
1- Se usi una decina di grammi di olio non fa niente ma il periodo post wo (e non solo nell'immediato) è più facile che vengano stoccati sotto forma di grasso.
2-In linea di massima,vedendo la qtà di carbo, ci possono stare
Cerca solo,sopratutto se tendi ad ingrassare facile, a separare il più possibile l'assunzione di grassi e carbo.
Il fatto di abbasarli o meno in def dipende dalla soggettività e dal regime che si intende seguire
3- Puoi fare yogurt greco + mandorle
Io tante volte,per comodità, faccio 400ml latte + 15whey + 20g mandorle

[cicciodila]

l'allenamento segui lo schema che vuoi, ma usane uno che preveda una fase di intensificazione finale.

[Afellay]

Originariamente inviato da Street

competente no però sono un grande esperto in broscience
A parte gli scherzi avendo una genetica ridicola mi documento quanto più possibile
1- Se usi una decina di grammi di olio non fa niente ma il periodo post wo (e non solo nell'immediato) è più facile che vengano stoccati sotto forma di grasso.
2-In linea di massima,vedendo la qtà di carbo, ci possono stare
Cerca solo,sopratutto se tendi ad ingrassare facile, a separare il più possibile l'assunzione di grassi e carbo.
Il fatto di abbasarli o meno in def dipende dalla soggettività e dal regime che si intende seguire
3- Puoi fare yogurt greco + mandorle
Io tante volte,per comodità, faccio 400ml latte + 15whey + 20g mandorle

Ok grazie per i consigli Street! Poi prossimamente posto altri giorni di dieta con le opportune modifiche così mi correggi se c'è bisogno.
Il mio problema principale era comunque togliere gli sgarri (pizza, mc, cene fuori, ecc..) che ultimamente ne facevo troppi, ora che li ho tolti da una settimana già mi sento più sgonfio.. fortunatamente non tendo di mio ad ingrassare ma quando si arriva a 3200kcal da cibi sporchi è inevitabile
Purtroppo comunque tendo al secco e a perdere subito la massa..

[Afellay]

Stavo pensando di fare il 5x5 Pendlay postato da ladreamer:

Originariamente inviato da ladreamer

Mi sono sbagliato il programma che prevede una fase di intensificazione in 3x3 è il Pendlay. Comunque eccolo qua.

LUNEDI
Squat 5x5 80% 5RM
Panca piana 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM
Rematore 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM

MERCOLEDI
Squat 5x5 60% 5RM
Stacchi 5x5 80% 5RM
Military press 5x5 80% 5RM
Trazioni 5x5 80% 5RM

VENERDI
Squat 5x5 con carico ascendente fino al 100% 5RM
Panca piana 5x5 80% 5RM
Rematore 5x5 80% 5RM

Ok... Questa appena descritta è la fase di volume del ciclo che dura 4 settimane. Questa è la prima fase che vi troverete ad affrontare perciò se siete scazzati andateci piano con gli incrementi tanto avrete 4 settimane di tempo per inquartarvi di un 10% in più, se vi sentite dei tori spaccatevi perchè comunque 4 settimane finiscono molto in fretta.
Vediamo che ci sono degli esercizi che richiedono un picco espresso al 100% del vostro 5RM e degli esercizi all'80% del vostro 5RM che servono a mantenere un buon volume, rimanendo freschi ed esercitandovi con carichi non immani ma comunque impegnativi per portare a termine le 5 serie, sempre però senza mai sfinirvi!
Allora abbiamo il 5RM dello squat: il lunedi lo alleniamo per così dire a buffer, il venerdi lo alleniamo per così dire alla morte. Quando dobbiamo cercare l'incremento? Il venerdi. L'incremento del venerdi farà salire l'80% del lunedi e così via per tutto il ciclo.
Esempio: lunedi 80% 5RM, venerdi fino al 100% 5RM (aggiungo 3kg), lunedi 80% 5RM (ho aggiunto 3kg il venerdi perciò ricalcolandomi l'80% questi diverrà per forza più pesante di 3kg) and so on...
Stesso metodo di incremento vale per panca e rematore eseguiti insieme allo squat il lunedi e il venerdi.
Stacchi e military sono sempre eseguiti all'80% perciò fate così: completando ogni volta impeccabilmente tutte le serie aggiungete un pò di kg come per tutti gli altri esercizi. Questi due big non verranno mai tirati alla morte quindi se volete cambiare ed inserire una programmazione in stile Bill Starr potete farlo e credo si sposerà benone col resto del programma.
Le trazioni si presuppone che possiate farle con almeno 20kg di sovraccarico per almeno 5-6 ripetizioni. Se non avete raggiunto questo livello e ancora non siete diventati scomponibili o avete terrore di amputarvi un paio di gambe fatele alla lat machine. L'ideale sarebbe poter fare le trazioni con una macchina hammer strenght in modo da poter centesimare i kg come per il resto degli altri esercizi ma visto che sono più uniche che rare le lat machine tradizionali con le carrucolette vanno bene.
Dimenticavo una cosa importantissima: se quando calcolate le percentuali vi vengono fuori dei numeri ,5 o ,6 o ,7 arrotondate sempre per difetto! A meno che non vi esca fuori un numero ,8 o ,9 che arrotonderete per eccesso.

The end

Prossimamente tratterò la fase di intensificazione del ciclo che prevede il 3x3.

Mi sembra ottimo e molto semplice, inoltre potrei aggiungerci parecchi complementari da massa.
Ha anche un ciclo di intensificazione.

[cicciodila]

Vacci piano però con i complementari , è già di per se un allenamento quasi completo.