Afellay diario!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

Ho però fatto una premessa alla mia osservazione...

Non sono molto d'accordo nemmeno con quella.
Una volta che raggiungi carichi impegnativi, le spalle lavorano e si sentono senza alcun bisogno di artifici aggiuntivi.

[Afellay]

Ieri ultimo wo di scarico:
12/04/2013

1-Squat: 3x5 @ 75kg

2-Panca: 3x5 @ 62,5kg

3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ bw

Dopodichè ho fatto 30min di camminata in salita. Oggi invece ho fatto altri 30min di corsa in salita.

[Afellay]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,



ti spiego prima il terzo punto, e vedrai che il secondo si spieghera' da solo. Il movimento va chiuso cercando di toccarsi le orecchie con le spalle. In questo modo, il trapezio solleva le spalle in modo da non comprimere lo spazio acromiale; inoltre, in quella posizione tutti i muscoli rotatori della cuffia lavorano in modo ottimale e bilanciato.

Ora, prova a toccarti le orecchie con le spalle tenendo un manico di scopa davanti alla faccia. Vedrai che non e' per niente facile. Adesso alza il manico di scopa di un poco; e' sempre difficile, ma un po' meno.

Vedrai che quando la verticale del manico di scopa e' appena dietro la nuca, tirare su le spalle diventa improvvisamente piu' naturale. E' anche la posizione che protegge meglio la muscolatura delle spalle.

Adesso dovrebbe essere evidente il perche' le braccia vadano stese. Perche' se vuoi stendere le braccia mentre impugni un bilanciere, il modo piu' facile di farlo e' di portarle appena oltre la verticale, proprio nella posizione descritta sopra. Ed il modo piu' naturale di tenerle in quella posizione e' quello di stenderle il piu' possibile.

Vale davvero la pena provarci. E' probabile che dopo alcuni allenamenti il dolore di cui ti lamenti sparira', in quanto avrai cominciato a far lavorare i muscoli delle spalle in maniera completa ed equilibrata.

Buona serata.

Grazie principe, la prossima volta proverò!

[Afellay]

Allora, questo è il programma che seguirò per le prossime 4 settimane, inizierò da lunedi:

5x5 Pendlay

LUNEDI
1-Panca: 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM (50-65-75-85-100% 5RM)
2-Squat 5x5 80% 5RM
3-Rematore presa supina: 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM (50-65-75-85-100% 5RM)
+Complementari petto e tricipiti

MERCOLEDI
1-Stacco: 5x5 80% 5RM
2-Trazioni prone larghe: 5x5 80% 5RM (qui la 1° sett. parto da bw, quando me la sento aumento 2,5kg)
3-Military press: 5x5 80% 5RM
+Complementari spalle

VENERDI
1-Squat 5x5 con carico ascendente fino al 100% 5RM (50-65-75-85-100% 5RM)
2-Panca: 5x5 80% 5RM
+Complementari gambe e addome

SABATO
1-Trazioni prone larghe: 5x5 80%5RM (stesso discorso di prima)
+complementari dorso e bicipiti

Ho fatto delle modifiche per adattarlo di più a me, ma il nocciolo del programma è rimasto invariato.
I 5RM più o meno ad oggi penso siano questi:

Panca (fermo1"): 75kg
Squat: 90kg
Stacco:115kg
Military (fermo 1"): 45kg
Rematore supino: non ne ho idea, penso 50/60kg..

Ma penso che sottostimerò qualcosina per non partire subito a razzo..

[simili23]

non puoi sottostimare con quei massimali (anche se 5rm) !è da denuncia .
probabile che dopo la prima settimana sian già migliorati

[Afellay]

Però è impossibile che tra 4 settimane faccio 85x5 di panca o 100x5 di squat, sarebbe troppo bello .
Su stacco e military non sottostimo perché tanto su quelli devo fare 5x5 a 80%5RM.
Poi considera che affronterò questo ciclo in ipocalorica..

[Afellay]

Allora ragazzi alla fine ho deciso di non fare il programma che avevo scritto qualche giorno fa. Penso di farlo più in là..
Comunque questa è la scheda che sto seguendo da lunedì. La terrò per 3 settimane:

LUNEDì
1-Panca piana: 5x5 rest 2'
2-Squat:6/6/8/8 rest 2'
3-Trazioni supine: 4x6 rest 2'
4-Panca inclinata manubri: 12/10/8/8/6 rest 1'30"
5-Croci ai cavi panca piana: 4x12 rest 1'
6-Panca stretta (gomiti stretti e tensione continua-no chiusura): 3x8 rest 1'30"
7-Pushdown al cavo singolo: 5x12 rest 1'

MERCOLEDì
1-Stacco:5x5 rest 2'
2-Trazioni prone larghe: 4xmax rest 2'
3-Military press: 5x5 rest 1'30"
4-Lento manubri seduto: 2x8 (esecuzione normale)+2x10 (tensione continua-no chiusura) rest 1'30"
5-Alzate laterali singole manubrio con busto inclinato:20/15/15/12/10 rest 1'
6-Alzate 90° seduto: 4x12 rest 1'
7-Alzate frontali bilanciere: 4x12 rest 1'

VENERDì
1-Squat: 5x5 rest 2'
2-Panca piana: 6/6/8/8 rest 2'
3-Leg press: 12/10/8/8/6 rest 1'30"
4-Stacco gambe tese: 4x8 rest 1'30"
5-Affondi camminati: 4x6 (per gamba) rest 1'
6-Leg extension: 15/12/12/10 rest 1'
7-Crunch s.s. Crunch inverso: 4x15+15 rest 1'

SABATO
1-Trazioni prone larghe: 5x5 rest 2'
2-Trazioni supine lat machine: 12/10/8/8/6 rest 1'30"
3-Rematore Yates: 8/8/6/6 rest 1'30"
4-Pulley singolo con maniglia: 4x12 rest 1'
5-Curl manubri alternato: 3x8 rest 1'30"
6-Curl singolo al cavo: 5x12 rest 1'

[Afellay]

15/04/2013
1-Panca piana: 5x5 @ 67,5 kg rest 2'
2-Squat:6/6/8/8 @ 75/75/70/70 kg rest 2'
3-Trazioni supine: 6/6/4/4 @ bw rest 2'
4-Panca inclinata manubri: 12/10/8/8/6 @ man 18/20/22/22/24 rest 1'30"
5-Croci ai cavi panca piana: 4x12 @ 5 kg per lato rest 1'
6-Panca stretta (gomiti stretti e tensione continua-no chiusura): 3x8 @ 40/50/50 kg rest 1'30"
7-Pushdown al cavo singolo: 5x12 @ 5 kg rest 1'

17/04/2013
1-Stacco:5x5 @ 90 kg rest 2'
2-Trazioni prone larghe: 7/5/4/4 @ bw rest 2'
3-Military press: 5x5 @ 42,5/42,5/40/35/35 kg rest 1'30"
4-Lento manubri seduto: 2x8 (esecuzione normale) @ man. 16kg +2x10 (tensione continua-no chiusura) @ man. 12kg rest 1'30"
5-Alzate laterali singole manubrio con busto inclinato:20/15/15/12/10 @ man. 3/4/4/4/5 kg rest 1'
6-Alzate 90° seduto: 4x12 @ man. 4kg rest 1'
7-Alzate frontali bilanciere: 4x12 @ 12,5/12,5/10/7,5 kg rest 1'

[Afellay]

19/04/2013
1-Squat: 5x5 @ 77,5kg rest 2'
2-Panca piana: 6/6/8/8 @ 65/65/60/60kg rest 2'
3-Leg press: 12/10/8/8/6 @ 110/120/130/130/140kg rest 1'30"
4-Stacco gambe tese: 4x8 @ 50kg rest 1'30"
5-Affondi camminati: 4x6 (per gamba) @ man.14kg rest 1'
6-Leg extension: 15/12/12/10 @ 35/40/40/45kg rest 1'
7-Crunch s.s. Crunch inverso: 4x15+15 rest 1'

[Afellay]

20/04/2013
1-Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw rest 2'
2-Trazioni supine lat machine: 12/10/8/8/6 @ 50/55/55/55/60kg rest 1'30"
3-Rematore Yates: 8/8/6/6 @ 40/50/60/60kg rest 1'30"
4-Pulley singolo con maniglia: 4x12 @ 15kg rest 1'
5-Curl manubri alternato: 3x8 @ man14kg rest 1'30"
6-Curl singolo al cavo: 5x12 @ 5kg rest 1'

[Afellay]

Aggiornamento misure:
Braccio sinistro: 36,5cm (+0,5cm rispetto ad un mese fa)
Braccio destro: 36cm (+0,5cm rispetto ad un mese fa)
Coscia rilassata: 61,5 cm (+ 1,5cm rispetto ad un mese fa)
Coscia contratta: 63,5cm (+ 1,5cm rispetto ad un mese fa)
Vita: 81,5 cm (-1,5cm rispetto a 20 giorni fa)
BW: 73,5kg
Altezza: 170cm
Bf: ad occhio sul 15%

Ultimamente sto crescendo a vista d'occhio, anche in palestra me lo dicono tutti, mi chiedono che mi prendo, proteine, amminoacidi, ecc..
Sto anche abbassando le calorie, infatti a livello di bf penso di aver perso un punto..
Domani penso che entrerò in leggero ipocalorica (2600kcal on, 2300 off), l'obbiettivo è il 10/11% di grasso, per ora mi basta così.
Quello che mi preoccupa sono le gambe, stanno diventando enormi ed è solo un anno che le alleno seriamente, i carichi di squat e stacco infatti sono ancora bassi. Il problema è che le cosce grosse non mi piacciono ne a livello estetico e inoltre mi limitano moltissimo nelle trazioni alla sbarra.
Capite che significa, sono un nano di 170cm con cosce di 63,5cm!! non si può sentire secondo me..
Mi date un consiglio ragazzi? secondo voi mi conviene ridurre volume di allenamento per le gambe, lasciando solo squat e stacco a basse reps? in questo modo limiterei la risposta ipertrofica? inoltre mi piacerebbe tagliarle perché sono acquose, non mi interessano le dimensioni..

[Afellay]

Torniamo ad aggiornare!! Allenamento di oggi:

29/04/2013 bw=73kg

1-Squat: 5x5 @ 80kg rest 2'
2-Panca piana: 2/4/4/6/6/8 @ 80/70/70/65/65/57,5kg rest 2'
3-Leg extension: 5x12 @ 40kg rest 1'
4-Panca inclinata: 6/6/8/10 @ 60/60/50/40kg rest 1'30"
5-Panca piana manubri s.s. croci panca piana: 3x10+12 @ man. 16+10/10/8 kg rest 1'
6-French press (dietro la testa) bilanciere ez: 3x10 @ 17,5kg
7-Pushdown al cavo(in tensione continua): 5x12 @ 15kg

Bell'allenamento oggi, alla fine avevo i tricipiti gonfissimi che tra un po esplodevano

[Afellay]

30/04/2013

1-Stacco: 2/2/3/3/4/5/6 @ 120/120/110/110/100/90/80kg
2-Trazioni prone larghe: 3x5 @ bw
3-Trazioni supine larghe: 2xmax @ bw -> 6-5 rip
4-Rematore bilanciere presa prona (busto a 45°): 4x8 @ 50kg
5-Trazioni supine lat: 10/8/6/6 @ 50/55/60/60kg
6-Pulley presa triangolo: 2xstripping(8+8+8) @ 30+25+20kg
7-Alzate 90° seduto: 3xstripping (10+10+10) @ 5+4+3/5+4+3/4+3+2kg
8-Addome

[Afellay]

02/05/2013

1-Panca piana: 10/8/8/6/4 @ 55/60/60/65/70kg rest 2'
2-Squat: 4x6 @ 80kg rest 2'
3-Leg press: 4x12 @ 120kg rest 1'30"
4-Military press: 5x5 @ 40kg rest 2'
5-Lento manubri seduto: 12/10/8/8/6 @ manubri 10/12/12/12/16kg rest 1'30"
6-Lento dietro in piedi (in tensione continua): 15/15/12/10 @ 20kg rest 1'
7-Alzate laterali singole (busto flesso): 4xstripping (8+8+8) @ man 4+3+2 rec 1'

[Afellay]

Allenamento di oggi:

04/05/2013
bw: 73kg circonferenza vita (lo scrivo perché sono in ipocalorica): 81cm , bf: circa 14/15%

1-Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw
2-Trazioni prone larghe lat: 10/8/8/6 @ 50/55/55/60 kg
3-Rematore manubrio: 6/6/8/10 @ man 26/26/24/22 kg
4-Trazioni lat presa triangolo s.s. Pulley presa supina: 3x8+10 @ 50+25kg
5-Curl manubri alternato seduto su panca 45°: 3x10 @ man 10/8/8kg
6-Curl al cavo singolo: 4x12 @ 5/5/3,5/3,5kg

Video trazioni prone larghe 5 reps: