Afellay diario!

[Afellay]

Ragazzi prossimamente avrei intenzione di seguire un ciclo di forza su panca, squat e stacco. Magari in 2xweek su panca e squat, 1xweek in stacco. Mi suggerite qualcosa di impostato per bene con accumulo-intensificazione?
Ho intenzione di allenarmi sempre in ABAB spinta/trazione per lasciare spazio a complementari con scopi più estetici.

[cicciodila]

Ri-ciclo russo sta sul sito dell Aif ora sto da cell non lo so link are

[Afellay]

Ok l'ho trovato: IL RI-CICLO RUSSO | AIF - Accademia Italiana della Forza

Interessante...ora gli do una letta!

[Afellay]

Allora facciamo il punto della situazione . Domani finirò questo ciclo di 5 settimane in cui mi sto allenando ancora a istinto. Ma da ora voglio veramente cominciare a fare sul serio.La prossima settimana faccio lo scarico e poi dalla settimana seguente voglio cominciare il ciclo russo! altrimenti il ri-ciclo russo ..devo decidere. Lo farò improntato al BB aggiungendo dei complementari.
I miei massimali di partenza sono questi: 90 panca, 110 squat, 140 stacco. Su un bw di 72kg.
Se faccio il russo classico (quello di iron paolo) ho intenzione di sottostimare i massimali.
L'unica cosa negativa è che lo farò in ipocalorica... spero che riesco a spingere lo stesso, al limite mantengo la forza...
Ho intenzione di fare una cosa del genere su 4 allenamenti a settimana:

A
Panca russa
Squat russo
Complementari petto e tricipiti

B
Stacco russo
Complementari dorso e addome

C
Squat russo
Panca russa
Complementari gambe e spalle

D
Complementari dorso e bicipiti

Che dite?

[cicciodila]

Meglio il ri-ciclo, se fai il russo classico usa il 2rm (ossia scala i massimali del 5 % ma arrotonda per eccesso)

[Afellay]

Ho intenzione di farli entrambi questi cicli russi, penso che ora farò quello di ironpaolo. Il ri-ciclo, dato che mi sembra un ciclo di forza più serio, me lo tengo buono per il ciclo di forza di settembre quando tornerò in ipercalorica.


Dieta di oggi:

Colazione
300ml latte parz. scremato
30g whey iso sensation
60g avena quacker

Pranzo
100g riso basmati
160g tacchino
2 cucchiai olio evo

Spuntino 1
3 frutti

Spuntino 2
30g whey iso sensation
1 frutto

Cena
60g riso basmati
200g pollo
1 porzione di lattuga
2 cucchiai olio evo

Penso più pulita di così non si può!
Sono circa 2150kcal totali con questa suddivisione di macro: 240g cho, 172g pro, 56g fat.

[Afellay]

Questa mattina pesata "professionale" in farmacia!
Risultato: 171cm x 72.6 kg
Imageshack - p5130019.jpg
Mi sono tolto le scarpe ma ero in jeans e t-shirt, in più non ero a vescica vuota, quindi sono da togliere circa 800g.
Per l'altezza queste bilancie mi danno sempre un cm in più rispetto a quando mi misuro a casa, forse misurano anche i capelli...boh!
Circonferenza vita: 80,5 cm BF: circa 14%
Lo sgrassamento sembra proseguire bene...andiamo avanti con molta calma..

[Afellay]

Questa settimana sto facendo uno scarico attivo molto molto leggero:

Lunedì
1-Panca piana: 3x5 @ 55kg
2-Squat: 3x5 @ 65kg
3-Trazioni prone larghe: 4x3 @ b.w.
4-Panca inclinata manubri: 2x8 @ man 20kg

Mercoledì
1-Stacco: 4x4 @ 80kg
2-Trazioni supine: 3x4 @ b.w.
3-Military: 3x5 @ 32,5kg
4-Rematore manubrio: 2x8 @ man 20kg

Venerdì
1-Squat: 3x5 @ 65kg
2-Panca piana: 3x5 @ 55kg
3-Trazioni prone larghe: 4x3 @ b.w.
4-Leg press: 2x8 @ 100kg

[Afellay]

Aggiornamento dieta:
allora stamattina alla pesata ero 71,3kg con una circonferenza vita di 80cm esatti.
Ho già perso circa 2,5kg e finora non sono mai sceso sotto le 2200kcal/die. In quest'ultima settimana ho fatto 2500 giorni on (con circa 300g di cho) e 2200 giorni off (250g cho). A volte sgarro, ma per ora va bene così.
Il mio obbiettivo finale è 68kg e vita di 75/76cm, penso di arrivarci tra 1 mese e mezzo se tutto va bene.

Da domani riprendo ad allenarmi seriamente dato che questa settimana ho fatto uno scarico attivo molto leggero. Farò un periodo in monofrequenza organizzata su 4 volte a settimana:

A petto,bicipiti
B gambe, addome
C spalle, tricipiti
D dorso

Non seguirò un programma definito ma organizzerò seduta dopo seduta, vediamo come rispondo.
Naturalmente ora l'intensità e il volume saranno molto molto alti.
Domani posto il primo allenamento.

[Afellay]

Oggi ho iniziato questo ciclo in monofrequenza, alla fine ero distrutto!

20/05/2013 bw=71kg

Allenamento A (petto, bicipiti)

PETTO
Panca piana: 6/6/8/8/10 @ 65/65/60/60/50kg (prime 3 a buffer, ultime due a cedimento)
Panca inclinata manubri: 12/8/7/6 @ man 20kg (tutte a cedimento)
Croci panca piana: 3xstripping (8+8+8) @ 10+8+6/12+10+8/12+10+8 (tutte a buffer)
Dip: 3xmax @ b.w -> 9/6/6 rip (prima di iniziare ero già praticamente cotto, infatti sono uscite poche ripetizioni, comunque tutte a cedimento)

BICIPITI
Trazioni supine sbarra: 2xmax @ bw -> 7/5 rip (ero distrutto, uscite pochissime ripetizioni, tutte a cedimento)
Trazioni supine lat: 12/10 @ 50kg (prima buffer, seconda cedimento)
Curl manubri (contemporaneamente): 8/8/10/12 @ man 12/12/10/8kg (tutte buffer)
Hammer curl: 3xstripping (8+8+8) @ man 8/6/4 (tutte buffer ma bicipiti in fiamme)

Che dire, alla fine dell'allenamento ero veramente distrutto..era da tanto che non assaporavo questa senzazione..

[Afellay]

Gambe demolite!!

21/05/2013 bw=71kg

Seduta B (gambe-addome)

Squat: 6/6/8/8/10 @ 80/80/75/75/70kg
Pressa 45°: 12/10/10/8 @ 120/140/130/150kg
Stacco gambe tese: 6/8/10/12/15 @ 70/60/50/50/40kg
Affondi camminati: 5x8 (per gamba) @ man.16/16/16/14/14kg
Leg extension: 4xmax @ 35kg -> 16-12-11-11 reps.
Calf alla pressa orizzontale: 20/20/15/15 @ 50/50/60/60kg
Crunch inverso: 2x20
Crunch: 2x20

[BrutalBeast90]

Ciao Afellay,

mi piace il modo in cui ti alleni: vedo che privilegi i fondamentali, ma lo spazio per i complementari (di vario genere e in diversi range di reps) c'è sempre... Non siamo dissimili da questo punto di vista.

Chiedo venia se non sono informato sui tuoi allenamenti, ma... E' conveniente, con i tuoi carichi, seguire delle split? Ti trovi bene così, o hai già provato diverse metodologie e ti regoli di conseguenza?

In ogni caso, ti auguro buona prosecuzione.

[Afellay]

Ciao Brutalbreast benvenuto nel mio diario, mi fa piacere che apprezzi il modo in cui mi alleno!
Allora ti dico innanzitutto che il mio obbiettivo è il puro bodybuilding.. Ormai sono quasi 2 anni e mezzo che mi alleno e, tranne il primo anno, il successivo anno e mezzo mi sono allenato sempre in multifrequenza per alzare i carichi e affinare la tecnica soprattutto dei big. Anche se comunque non ho mai fatto un vero ciclo di forza.
Qualche settimana fa ho testato i massimali e sono usciti: 90panca, 110squat, 140stacco a 71kg bw. I carichi sono ancora molto bassi ma perlomento decenti da permettermi di passare alla monofrequenza, che ritengo la giusta strada per chi vuole fare BB..
Sono sicuro che anche la mia forza salirà di conseguenza alla massa muscolare che spero di acquisire nel tempo, certo in questo momento sono in ipocalorica e non aumenterà nulla . Quando ricomincerò a mangiare come si deve sono sicuro che ricomincerà a salire tutto..
Però alla fine a me interessa solo il fisico, la forza ormai è passata in secondo piano..Vediamo un po come va con questa split, al limite a settembre/ottobre mi faccio un ciclo di forza in multifrequenza..
Ho visto che anche tu hai un diario, ora ci faccio una visitina

[Afellay]

Foto secco inside:
(scusate se sto sempre in bagno ma non ho altro dove andare, mi madre mi prenderebbe per malato ahah)

[Doc]

Non ricordo tue immagini precedenti ma qui mi sembri ben strutturato, complimenti.