Afellay diario!

[cicciodila]

Complimenti per le tettone, ora sono belle in vista

[Street]

Continua perchè sei sulla strada giusta

[Afellay]

Vi ringrazio ragazzi , ma c'è ancora molto da lavorare..
Comunque da quando lavoro a reps più alte ed ho aumentato il numero di esercizi per seduta mi vedo molto più pieno e tondo.
c'è anche da considerare che ho anche sgrassato un pochino..

[Afellay]

Metto anche una foto di oggi, quella che ho messo ieri è di una settimana fa.
Ragazzi mi dite a quanto sto di bf? io mi vedo un 14%..che dite?

[Afellay]

Oggi è stato il turno di spalle e tricipiti.
Scrivo solo i carichi degli esercizi più importanti.

23/05/2013
(spalle-tricipiti)

Military press: 6/6/8/8/10 @ 42,5/42,5/35/32,5/25kg (l'ultima serie ho scalato troppo!)
Shoulder press manubri: 12/10/10/8 @ man.12/14/14/16kg
Alzate laterali singole: 3x12 (in piedi busto inclinato) + 3x15 (sdraiato su panca 45°)
Alzate 90°: 3xstripping (8+8+8)
Lento dietro (tensione continua): 2xmax
Panca stretta (gomiti stretti): 3x8 @ 50kg
French press (dietro testa): 8/8/10/12
Pushdown: 2xstripping (8+8+8)

[Afellay]

27/05/2013

Oggi bell'allenamento, mi sono divertito
è andata così (scrivo solo i carichi degli esercizi principali):

Petto-Bicipiti

Panca piana: 4x8 @ 60kg
Panca inclinata manubri: 6/6/8/10 @ manubri 26/26/24/22kg
Dip: 3xmax @ bw-> 10-8-6 rip.
Croci panca piana: 3xstripping (8+8+8)
Trazioni supine lat machine: 3x8 @ 60kg
Curl manubri (contemporaneamente): 8/8/10/12
Hammer curl: 3xstripping (8+8+8)

[Afellay]

28/05/2013

Gambe-Addome
Squat: 4x8 @ 72,5kg
Pressa 45°: 6/6/8/10 @ 150/150/140/130kg
Affondi camminati: 4x8 (per gamba) @ manubri 16kg
Stacco gambe tese: 6/6/8/8/10 @ 70/70/60/55/45kg
Leg extension: 3xstripping (8+8+8)
Calf alla pressa orizzontale: 4x15
1 esercizio per l'addome

Il 4x8 a 72,5kg di squat sentito molto leggero, la prossima volta lo faccio con 75kg.

Il mio bw è calato a 70,5kg, circonferenza vita arrivata a 79cm.
Stasera si sgarra

[ladreamer]

afè permettimi qualche appunto. La french press che io sappia è una sola: ovvero la panca piana con presa stretta. Quello che tu chiami french press è un'altra cosa che propriamente si chiamerebbe spacca cranio se lo esegui sdraiato o semplicemente estensioni per tricipiti se lo esegui in piedi. Detto questo questo sei una maledettissima copia vivente di me stesso!!! Era un mese che pensavo di splittare e mi hai preceduto. Incredibile. Non ti ripeto più che abbiamo quasi gli stessi carichi e perfino le stesse misure. Ad ogni modo io tirerò fino a fine giugno quasi con le full e poi luglio-agosto non so se splittare a 3 o a 4. Vorrei vedermi solamente più gonfio tutto qua.
Ora che ri-aggiorno il mio diario sei moralmente obbligato a commentare. La prox settimana posterò un bel pò di video. Ciao e spaccati.

P.s.= perchè fai petto bicipiti e poi solo dorso? non pensi di spappolarti troppo i bicipiti? Dall'alto della mia ignoranza ti avrei fatto splittare come segue: petto-schiena-polpacci, cosce-addome-grip, trapezio-spalle-polpacci, braccia-addome-una serietta di squat a 20 rip. Lun-mar allenamento, gio riposo, ven-sab allenamento, dom riposo. Con questa tabellina avresti stressato in egual modo qualsiasi muscolo del tuo corpo. Dimmi tu che ne pensi.

[Afellay]

30/05/2013

Spalle-Tricipiti
Military press: 4x8 @ 35kg
Shoulder press manubri: 6/6/8/10 @ manubri 18/18/16/14kg
Alzate laterali singole: 3x12 (in piedi busto inclinato)+ 2x15 (sdraiato su panca 45°)
Alzate 90° seduto: 3xstripping (8+8+8)
Panca stretta(gomiti stretti): 3x8 @ 52,5kg
French press: 8/8/10/12
Pushdown: 3xstripping (8+8+8)


31/05/2013

Dorso
Stacco da terra: 4x5 @ 95kg
Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw
Rematore bilanciere presa supina: 4x8 @ 50kg
Trazioni prone larghe lat: 6/6/8/10 @ 60/60/55/50kg
Pulley singolo con maniglia: 2x12
Pulley presa triangolo: 3xstripping (8+8+8)



Commenti: Ieri è stato duro da chiudere il 4x8 a 35kg di military press. Chiusa facile invece la panca stretta ho fatto 3 serie da 8rip con 52,5kg; qui ho cercato di tenere i gomiti strettissimi per enfatizzare l'azione del tricipite.
Molto bene oggi lo stacco, ho fatto 4 serie da 5 rip con 95kg chiuse facili. La prossima volta si passa a 97,5kg. Abbastanza buone le trazioni, forse la prossima volta mi zavorro un po...
Sono state 2 sedute positive, sto migliorando anche stando in leggera ipocalorica.

[Afellay]

Originariamente inviato da ladreamer

afè permettimi qualche appunto. La french press che io sappia è una sola: ovvero la panca piana con presa stretta. Quello che tu chiami french press è un'altra cosa che propriamente si chiamerebbe spacca cranio se lo esegui sdraiato o semplicemente estensioni per tricipiti se lo esegui in piedi. Detto questo questo sei una maledettissima copia vivente di me stesso!!! Era un mese che pensavo di splittare e mi hai preceduto. Incredibile. Non ti ripeto più che abbiamo quasi gli stessi carichi e perfino le stesse misure. Ad ogni modo io tirerò fino a fine giugno quasi con le full e poi luglio-agosto non so se splittare a 3 o a 4. Vorrei vedermi solamente più gonfio tutto qua.
Ora che ri-aggiorno il mio diario sei moralmente obbligato a commentare. La prox settimana posterò un bel pò di video. Ciao e spaccati.

P.s.= perchè fai petto bicipiti e poi solo dorso? non pensi di spappolarti troppo i bicipiti? Dall'alto della mia ignoranza ti avrei fatto splittare come segue: petto-schiena-polpacci, cosce-addome-grip, trapezio-spalle-polpacci, braccia-addome-una serietta di squat a 20 rip. Lun-mar allenamento, gio riposo, ven-sab allenamento, dom riposo. Con questa tabellina avresti stressato in egual modo qualsiasi muscolo del tuo corpo. Dimmi tu che ne pensi.

Ciao LA è un po che non ci si sente
Allora partiamo dalla french press; guarda la french press dovrebbe essere uno skull crasher però in discesa invece di portare il bilanciere in fronte lo porti dietro la testa, in questo modo si muove anche l'omero quindi si stressano molto meno i gomiti. Quella che dici tu invece è la classica panca stretta.
L'idea di splittare mi è venuta in mente quando ho notato che eseguendo molti complementari ad alte reps mi vedevo molto più tondo e pieno rispetto a quando li trascuravo, soprattutto il dorso e i deltoidi sembrano rispondere molto bene, considera che prima ero completamente piatto in quelle zone. Anche le braccia sembrano rispondere bene.
Ho pensato quindi che con una 4 split avrei avuto molta più possibilità di fare ciò e quindi l'ho messa in pratica, naturalmente gli esercizi fondamentali devono essere la BASE e quindi li faccio sempre per primi. è chiaro che senza un aumento di forza non si va da nessuna parte.
Alla fine quello che è cambiato è solo che rispetto a prima faccio panca e squat una sola volta a settimana invece di 2. E faccio più complementari di pump.
Poi più avanti tornerò sicuramente alla multifrequenza ma sempre in ottica BB, penso in ABAB che è la migliore split in multifrequenza che ho provato.
La mia idea è quella di alternare dei cicli in mono e dei cicli in multifrequenza.
Per la split in questo momento faccio Petto-Bicipiti, Gambe-Addome, Spalle-Tricipiti, Dorso. La tengo per altre 2 settimane e poi cambio split, forse farò così: Petto-spalle, Dorso, Gambe, Braccia-addome. Ma ci devo pensare...anche la tua idea è buona solo che dorso e petto insieme è veramente troppo dura
Comunque LA ora tengo d'occhio il tuo diario, posta un po di video mi raccomando così li commentiamo. E magari metti pure qualche foto!

[ladreamer]

afè hai fatto bene a correggermi, è bastato googlare per trovare che la french press è proprio quella che fai tu. Non so come ho fatto per tutti questi anni ad essere convinto che french press = panca stretta. Ad ogni modo beati i forum!!! Almeno in futuro potrò risparmiarmi una figura di cacca di persona visto che ne avrò gia fatte parecchie virtualmente!

P.s. = come ti avevo fatto notare in precedenza il mio dubbio è sempre lo stesso: perchè scegli di dedicare un work solo al dorso? se per te è troppo dura fare petto/schiena insieme potevi semplicemente mettere petto-spalle-tricipiti e schiena-trapezio-bicipiti in due sedute diverse e comunque durissime splittatamente parlando. La mia è una semplice e pura curiosità. Ad ogni modo le soluzioni che ti ho suggerito si riferiscono semplicemente ad una logica che mi impone di dare la stessa attenzione a tutti i muscoli. Visto che a te la logica non manca di certo mi pareva strano questo modo di splittare e volevo capire meglio.

[Afellay]

Stamattina ero a 70kg tondi tondi, circonferenza vita 78cm. La dieta ipocalorica sembra proseguire bene.
Ecco alcune foto di oggi:

[Afellay]

Originariamente inviato da ladreamer

P.s. = come ti avevo fatto notare in precedenza il mio dubbio è sempre lo stesso: perchè scegli di dedicare un work solo al dorso? se per te è troppo dura fare petto/schiena insieme potevi semplicemente mettere petto-spalle-tricipiti e schiena-trapezio-bicipiti in due sedute diverse e comunque durissime splittatamente parlando. La mia è una semplice e pura curiosità. Ad ogni modo le soluzioni che ti ho suggerito si riferiscono semplicemente ad una logica che mi impone di dare la stessa attenzione a tutti i muscoli. Visto che a te la logica non manca di certo mi pareva strano questo modo di splittare e volevo capire meglio.

In realtà parlare di split in base ai muscoli è solo una convenzione. Considera che il dorso è il doppio del petto dato che se parliamo di movimenti il dorso include sia quelli sul piano orizzontale (rematori) che quelli sul piano verticale (trazioni) e in più c'è lo stacco da terra che lo lavoro nel wo del dorso. Il petto invece include solo i movimenti sul piano orizzontale (panca piana) e non quelli sul piano verticale (military) che invece vengono inseriti nel wo di spalle.
In pratica la split più equilibrata sarebbe proprio quella che hai detto tu:
A Petto-spalle-tricipiti
B Gambe-addome
C Dorso-delts posteriori/trapezi-bicipiti
Questa la puoi fare su 3 allenamenti a settimana in ABC, o su 4 facendo ABCA BCAB CABC. Quest'ultima opzione è molto interessante e sarebbe da provare dato che ci permette di lavorare con una frequenza maggiore senza sacrificare troppo i vantaggi della monofrequenza.
Il vantaggio invece della split che sto facendo io è che ti permette di lavorare per bene le spalle con un wo quasi interamente dedicato ad esse e il dorso, dato che come dicevo prima è un muscolo che va lavorato sia sul piano orizzontale che verticale.
Quindi in realtà dire dorso equivarrebbe a dire petto-spalle, in più mettici pure lo stacco.. se trovi la forza di fare un altro muscolo dopo il dorso significa che sicuramente, non dico che hai giocato, ma quasi...
Ma ripeto dividere i muscoli è solo una questione di comodità.
Poi comunque alla fine è importante variare, se no a fare sempre le stesse cose mi rompo

[ladreamer]

ottima spiegazione. Quindi tu mi stai mettendo schiena = dorso + trapezi prendendo in considerazione il volume delle superfici che devi allenare. Very good news! Non mi era mai venuto in mente. Ho fatto bene ad insistere con te perchè ero certo che dietro quello che facevi ci fosse una logica. Capendo cosa c'è alla base del tuo work, qual è l'idea fondamentale dalla quale poi decidi di splittare come quando e perchè devo dire che hai avuto senza dubbio una bella pensata che mi riserverò per il futuro visto che adesso ho progetti in cantiere per i prossimi 5 anni almeno di allenamento. Vai così comunque.

[ladreamer]

Amico mio sollevatore estremo di pesi, ti consiglio di cercare su youtube : JM PRESS. Dovresti trovare un video dove viene illustrata da Dave Tate se non ricordo male. In pratica è una variante spettacolare della panca stretta. Un incrocio tra french e panca stretta. Esercizio molto duro. Quando l'avrai trovato (non ti metto il link per non toglierti il gusto della ricerca spasmodica di un nuovo annichilante esercizio per le braccia) dimmi che te ne pare.
Lo avevo visto tanto tempo fa ma non l'ho mai praticato. Potrebbe essere inserito sia in ottica full che split. Immagina l'annientamento più completo durante un wo dedicato al petto/spalle: panca piana, dip, panca stretta, jm press, arnold press, military press, french press, dip su panche. Dopodiché non ti sarà rimasto niente. Metti in conto che così non potrai più spingere niente per almeno 7 giorni.