Afellay diario!

[Afellay]

Prossima settimana si ritorna alla multifrequenza, seguirò questo programma per 3 settimane:

Wo1 - focus petto
Panca piana: 4x6 rest 2'
Squat: 4/6/6/8 rest 2'
Trazioni supine: 4xmaxtecnico rest 2'
Panca inclinata manubri: 10/8/8/6 rest 1'30"
Dip: 3x8 rest 1'30"
Croci panca piana: 4x12 rest 1'


Wo2 - focus dorso
Stacco da terra: 4x5 rest 2'
Trazioni prone larghe: 5x5 rest 2'
Trazioni prone larghe lat: 10/8/8/6 rest 1'30"
Rematore manubrio: 3x8 rest 1'30"
Alzate 90° singole cavo: 4x12 rest 1'
Curl manubri alternato seduto: 3x8 rest 1'
Hammer curl singolo: 4x12 rest 1'


Wo3 - focus gambe
Squat: 4x6 rest 2'
Panca piana: 4/6/6/8 rest 2'
Pressa 45°: 10/8/8/6 rest 1'30"
Stacco gambe tese: 3x8 rest 1'30"
Leg extension: 4x12 rest 1'
Addome


Wo4 - focus spalle
Trazioni prone larghe: 4x6 rest 2'
Military press: 4x6 rest 2'
Rematore Yates: 10/8/8/6 rest 1'30"
Shoulder press manubri: 10/8/8/6 rest 1'30"
Alzate laterali singole: 3x12 (in piedi busto inclinato)+ 2x15 (sdraiato su panca) rest 1'
Panca stretta: 3x8 rest 1'30"
Pushdown singolo: 4x12 rest 1'


Naturalmente nei multiarticolari il cedimento (se ci sarà) sarà limitato solo all'ultima serie..
Dopo questo programma scaricherò sicuramente una settimana.

[Afellay]

Originariamente inviato da ladreamer

Amico mio sollevatore estremo di pesi, ti consiglio di cercare su youtube : JM PRESS. Dovresti trovare un video dove viene illustrata da Dave Tate se non ricordo male. In pratica è una variante spettacolare della panca stretta. Un incrocio tra french e panca stretta. Esercizio molto duro. Quando l'avrai trovato (non ti metto il link per non toglierti il gusto della ricerca spasmodica di un nuovo annichilante esercizio per le braccia) dimmi che te ne pare.
Lo avevo visto tanto tempo fa ma non l'ho mai praticato. Potrebbe essere inserito sia in ottica full che split. Immagina l'annientamento più completo durante un wo dedicato al petto/spalle: panca piana, dip, panca stretta, jm press, arnold press, military press, french press, dip su panche. Dopodiché non ti sarà rimasto niente. Metti in conto che così non potrai più spingere niente per almeno 7 giorni.

L'ho visto ora, spettacolo questo esercizio! non l'avevo mai visto, bisogna provarlo assolutamente. Dev'essere molto buono per i tricipiti e poi ti stressa di meno i gomiti rispetto alla french.
Ahaha certo che dopo panca,dip, panca stretta, jm, arnold ,military, french e dip panche i tricipiti li butti

[Afellay]

Aggiorniamo un po la situation va..
Sono sempre in ipocalorica, sto facendo 6 giorni di ipo e 1 di iper con cheat meal. Sono sceso a 69kg, bf credo intorno al 13%.
Per quanto riguarda l'allenamento sto facendo una split ABCA BCAB CABC organizzata in questo modo:
A-> petto, deltoidi laterali e anteriori, tricipiti
B-> gambe, addome
C-> dorso, deltoidi posteriori, bicipiti

Quindi alleno ogni gruppo ogni 5 o 6 giorni.

Oggi è stato il turno delle gambe! è andata così:

22/06/2013 bw: 69kg
(metto i carichi solo degli esercizi principali)

Squat: 4/6/6/8/8 @ 90/80/80/75/75 kg

Pressa 45°: 10/8/8/6/15 @ 130/140/140/150/120 kg

Stacco gambe tese: 12/10/8 @ 50/55/60 kg

Split squat al multipower: 8/8/10 @ 20 kg per lato/25 per lato/25 per lato

Leg extension: 15/12/10/8

Leg curl gamba singola in piedi al cavo: 2x drop set (10+max+max)

Calf pressa orizzontale: 3x drop set (10+max+max)

Addome

[Afellay]

Oggi Pull Workout:

24/06/2013
C-> dorso, deltoidi posteriori, bicipiti

1.Stacco da terra: 4x4 @ 100kg
Facili, sullo stacco preferisco lavorare sempre di estrema tecnica e con ampio buffer..data comunque la "pericolosità" di questo esercizio.

2.Trazioni prone larghe: 3x6 @ bw
Fatte tutte con buon buffer..

3.Trazioni supine larghe: 2xmax -> 6-5 rip
Qua non so perché sono uscite pochissime reps, comunque rispetto alle supine normali le trovo molto più dure

4.Rematore manubrio: 4x8 @ manubrio 26kg
5.Pulley: 3x10
6.Alzate 90° ai cavi: 5x12
7.Curl manubri: 8/8/6/6
8.Curl concentrato alla scott: 3x12


Domani push workout..

[Afellay]

25/06/2013 bw: sempre 69kg
A-> petto, deltoidi laterali e anteriori, tricipiti

1.Panca piana: 4x6 @ 65kg
2.Panca inclinata manubri: 3x8 @ manubri 24kg
3.Dip: 8/7/6 @ bw+10kg
4.Croci ai cavi: 2x12
5.Lento avanti seduto: 4x6 @ 35kg
6.Alzate laterali: 3x10
7.French press: 4x8
8.Pushdown: 3x10

[Afellay]

27/06/2013 bw: 68,5 kg

B-> Gambe, addome


1.Squat: 4x6 @ 82,5kg
2.Pressa 45°: 4x8 @ 140kg
3.Split squat al multipower: 12/10/8 @ 20/22,5/25kg per lato
4.Leg extension: 3xdrop set (6+6+6)
5.Leg curl: 15/12/10 (gamba singola) + 1x15 (a 2 gambe)
6.Calf al multipower: 4x15
7.Addome

[Afellay]

29/06/2013

C-> dorso, deltoidi posteriori, bicipiti

1.Trazioni prone larghe: 4xmax a bw -> 9-7-5-4 rip.
2.Stacco da terra: 6/5/4/3/2/2 @ 90/95/100/105/110/120 kg
3.Trazioni supine lat: 4x8 @ 60kg
4.Rematore bilanciere: 6/8 (presa supina) @ 55/50 kg + 6/8 (presa prona @ 50/45kg
5.Alzate 90° seduto: 15/12/12 + 1xdrop set (6+6+6)
6.Curl manubri alternato su panca 45°: 10/8/6 @ 10/12/14kg
7.Hammer curl: 3xdrop set (6+6+6)

[Afellay]

05/07/2013 bw=68,5kg

C-> dorso, deltoidi posteriori, bicipiti

Stacco da terra: 2/3/4/5/6 @ 125/115/105/100/95kg
Buono, ma nella serie a 125kg perdo la schiena..non penso ci sia nulla da fare..se non evitare le serie a basse reps.

Trazioni supine: 4xmax @ bw -> 10-7-5-4 reps
Lo stacco mi ha prosciugato, potevano uscire più reps. Nella prima serie le prime 6 reps sbarra al petto.

Trazioni prone larghe lat: 6/8/10 @ 60/55/50kg

Rematore manubrio: 6/6/8/8 @ 28/28/26/26 kg
Aumentato di 2kg..

Pulley presa supina s.s. Pulley presa v: 2x8+10

Alzate 90° ai cavi: 15/15/12/12

Curl manubri: 10/6/8

Curl manubri alternato panca 45° s.s. Hammer curl: 2x8+10

Curl singolo al cavo: 1x12


Questa è la doppia di stacco a 125kg:

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Afellay

Buono, ma nella serie a 125kg perdo la schiena.

Al momento della partenza dai addirittura l'impressione di andare all'indietro con il sedere. Questo si nota specie nella seconda alzata, e l'impressione e' accentuata dal fatto che la schiena si flette ancora di piu' che nella prima.

Mi pare che nel tentativo di tenere il bilanciere sulle tibie (corretto) tu finisca col tirarlo all'indietro con la schiena (scorretto) invece che 'remarlo' all'indietro con le braccia e i dorsali.

Buona serata.

[Afellay]

Hai ragione principe..questo del sedere che va indietro è un difetto che ho sempre avuto. Il problema è che mi compare solo ad alti carichi..e poi perdo anche questa maledetta schiena. Secondo me il fatto è che ho la schiena più debole delle gambe..
Hai qualche consiglio su come risolvere?
Se vai a pagina 11 c'è un video di stacco con peso basso, magari dai un occhiata anche a quello.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Afellay

Hai qualche consiglio su come risolvere?

Delle serie da 18 di single leg curl, per pompare i femorali?

:-)


Scusa, era un'occasione troppo ghiotta.
Tornando alla tua domanda, l'unico modo per fare bene lo stacco e'...fare bene lo stacco.
Quello che fai tu e' un movimento non corretto. Ora al crescere del peso e' perfettamente normale sporcare una esecuzione; pero' l'esecuzione deve rimanere corretta nelle sue caratteristiche principali.

Vale a dire, e' normale vedere gente che perde un po' l'estensione lombare con un carico alto, ma anche pr loro spalle e fianchi salgono insieme, e la tirata e' verso l'alto, non all'indietro.

Quello che fai tu e' uno stadio ulteriore: perdi la schiena mentre compi una traiettoria che e' comunque non corretta. Per assurdo, anche se tenessi la schiena estesa, sarebbe comunque uno stacco da rivedere, perche' in uno stacco corretto i fianchi non partono all'indietro come nel tuo caso.

Abbassa il peso e fai tanti stacchi quanti tene servono per rendere il movimento corretto automatico e consolidato. Non saprei che altro consigliarti.

Buona notte.

[Afellay]

Un po di foto di oggi.. 170cm x 68,5kg

[Fr4nc3sk0]

Ciao, complimenti, come struttura sei messo discretamente. Che obiettivi hai a breve-medio termine? Massa? O punti a togliere qualcosina di grasso?

[Afellay]

Grazie Francesco! per ora punto a perdere grasso..vorrei arrivare a circa un 11% bf per agosto. Però con molta cautela perché ho paura di perdere muscolo :-)
Poi a settembre riprendo con l'ipercalorica e la massa.

[Afellay]

Workout di ieri:

13/07/2013

Squat: 5x6 @ 80kg

Pressa 45°: 10/8/6 @ 130/140/150 kg

Leg extension: 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6)

Trazioni supine larghe: 4/5/6 + 1xmax @ bw+5kg/bw+5/bw+2,5/ultima serie uscite 7 reps a bw

Rematore bilanciere presa prona: 10/8/6 @ 45/50/55kg

Trazioni T-bar Lat machine: 3x8 @ 50kg

Curl ai cavi alti: 15/12/10/12

Curl concentrato panca scott: 1xmax

Addome