Afellay diario!

[cicciodila]

Sei tornato ad una scheda meno splittata? Perchè?

[Afellay]

Originariamente inviato da cicciodila

Sei tornato ad una scheda meno splittata? Perchè?

Si, mi sto allenando in multifrequenza ABAB. Perchè voglio aumentare i carichi.
Da aprile ho perso 5kg di peso (da 73 a 68kg) e i carichi sono rimasti gli stessi e sono soddisfatto, in realtà squat e stacco un po sono anche aumentati, di trazioni mi sento molto più leggero perché peso di meno ma la forza è la stessa,di panca sono in stallo. Ora voglio provare ad aumentare qualcosina se ci riesco, però sempre stando in ipocalorica..Il problema è che per ora non posso programmare niente perché tra 2 settimane parto e quindi non mi allenerò per 1 sett. Poi quando torno voglio programmare qualcosa di serio.

[Afellay]

17/07/2013

1-Trazioni prone larghe: 4xmax @ bw -> 10-7-5-4 reps
Nella prima serie uscita una ripetizione in più della scorsa volta.

2-Rematore bilanciere supino: 10/8/8/6 @ 50/55/50/50kg

3-Trazioni supine lat: 6/6/8 @ 65/65/60kg

4-Pulley: 2xstripping (6+6+6)

5-Alzate 90° cavi s.s. alzate 90° manubri: 3x10+8

6-Curl manubri alternato: 10/8/6 @ 12/14/14kg

7-Hammer curl singolo: 15/12/10/8

[Afellay]

Wo di oggi

1-Squat: Ramping 5rip da 60 a 90kg (salti di 5kg)+ back off 2x6@80kg

2-Pressa 45°: 10/8/6 @ 130/140/150kg

3-Affondi camminati: 4x6 (per gamba) @ manubri 18kg

4-Panca piana (scarico): 3x5 @ 55kg

5-Military press (scarico): 3x5 @ 32,5kg

6-Addome

[Afellay]

19/07/2013

1-Stacco tecnico: mav3 da 80 a 115kg
Ho smesso non appena cominciavo a perdere la bassa schiena..

2-Prove stacco mezzo sumo
Oggi ho voluto provare per la prima volta il sumo, ho avuto buone sensazioni..sembra che la schiena tenga molto meglio. Ho fatto un po di doppie con 90 e 100kg. Mi sono filmato così magari mi date dei consigli

3-Trazioni prone larghe (scarico): 5x3 @ bw
Ho un video anche qua.

4-Rematore manubrio (scarico): 3x5 @ 20kg

5-Sit up: 4x12

Intanto questo è il video delle trazioni:


Tra poco metto il sumo.

[Afellay]

Mezzo sumo 100kg:


90kg:

[Afellay]

Aggiorniamo un po il diaretto và ;-)
In questo periodo per quanto riguarda il peso mi attesto intorno ai 67kg con un vitino di 76cm e bf (misurata 2 sett fa) di circa 12-13%..
Allora mi sto allenando alla powerbodybuilding, sono alla 4° settimana di ripresa, questo è il resoconto del wo di oggi.

27/08/2013 bw=67kg

Squat: 4/6/6/8/10 @ 90/85/80/75/70kg

Leg extension: 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6)

Pressa 45°: 2x8 @ 130kg

Trazioni prone larghe: 4x6 @ bw

Trazioni prone lat: 8/8/10 @ 55/55/50kg

Rematore manubrio: 10/8/6/6 @ 24/26/28/28 kg

Pulley: 2x12

Alzate 90° cavi: 15/12/15/12/10

Addome

[Afellay]

29/08/2013

-Lento avanti seduto: 4/6/6/8/10 @ 45/40/40/35/32,5kg

-Stacco da terra: 6/5/4/3 @ 95/100/105/110kg

-Panca piana: 4x6 @ 60kg

-Lento manubri ss alzate laterali: 3x8+10

-Alzate laterali singole busto inclinato: 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6)

-Skull crasher su panca declinata: 10/8/8/6

-French press manubri ss Pushdown corda: 3x8+10

[Afellay]

31/08/2013

-Trazioni prone larghe: 4xmax @ bw -> 10-7-5-4 rip

-Squat: 4x6 @ 80kg

-Stacco GT: 4x8 @ 60kg

-Trazioni supine lat: 4x6/8 @ 65kg

-Rematore bilanciere presa prona: 10/8/6 @ 40/45/50kg

-Curl su panca scott: 15/8/10/10

-addome

[Street]

Originariamente inviato da Afellay

31/08/2013

-Trazioni prone larghe: 4xmax @ bw -> 10-7-5-4 rip

-Squat: 4x6 @ 80kg

-Stacco GT: 4x8 @ 60kg

-Trazioni supine lat: 4x6/8 @ 65kg

-Rematore bilanciere presa prona: 10/8/6 @ 40/45/50kg

-Curl su panca scott: 15/8/10/10

-addome

Ciao Afellay! passo per un saluto
Se posso,come mai parti con le trazioni a cedimento?Non ti trovi a rendere meno negli esercizi successivi? io lo squat lo farei da fresco,poi passerei alla schiena lavorando di trazioni a più basse reps magari con sovraccarico (anche minimo)

[Afellay]

Ciao Street! La scorsa seduta ho fatto prima le trazioni perché le ho tirate, a differenza dello squat che ho fatto abbastanza leggero..Comunque di solito associo lo squat con i muscoli di spinta dell'upper body e lo faccio spesso come primo ex.
Oggi comunque ho cominciato ad allenarmi secondo lo schema che ho preso dal tuo diario, ed è andata così:

02/09/2013 - Push Heavy
bw=67kg

-Squat: 5x5 @ 85kg

-Panca piana: 5x5 @ 65kg

-Pressa 45°: 5x5 @ 160kg

-Military press: 5x5 @ 40kg

-Panca inclinata 30° manubri: 5x5 @ 26 kg per manubrio

-Panca stretta (gomiti stretti): 5x5 @ 55kg

[Street]

Apperò! parecchio volume in una seduta...Complimenti a te che lo reggi!!
Come hai visto dal mio diario io faccio max 4 esercizi in 5x5 perchè oltre renderei male e farei sedute stra-lunghe
Seguirò con interesse i tuoi progressi

[Afellay]

@Street: Eh si faccio abbastanza volume, sono 30 serie a sessione. Ma sono quasi costretto perché ho dovuto unire le gambe al push, dato che comunque mi alleno 4xweek

Wo di oggi:
04/09/2013 - Pull Heavy

-Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg

-Stacco da terra: 5x5 @ 95kg

-Rematore bilanciere presa prona: 5x5 @ 55kg

-Trazioni supine: 5x5 @ bw

-Curl manubri alternato: 5x5 @ 16kg per manubrio

-Sit up su panca declinata: 5x8 @ bw+10kg


Trazioni prone abbastanza impegnative, le trazioni supine sono state invece facilissime la prossima volta penso che mi zavorro anche qui.
Sullo stacco ho una decina di kg di buffer ma è un esercizio che sento sempre strano..non riesco ad essere compatto come voglio, la prossima volta lascio i 95kg.
Cavolo, sui curl soffro sempre di dolori agli avambracci..soprattutto ora a basse reps

[Afellay]

05/09/2013 - Push "BB Style"

-Panca piana: 4x6/8 @ 60kg

-Dip: 4x6/8 @ bw+10kg

-Squat: 4x6/8 @ 80kg

-Leg extension: 4x12

-Press manubri seduto panca 75°: 4x6/8 @ 18kg per manubrio

-Alzate laterali singole cavo: 4x12

-Pushdown corda: 4x12


N.B. 4x6/8 significa che mi mantengo in quel range di reps in tutti e 4 i set. Quindi può uscire ad esempio un 8-8-7-6..o talvolta posso riuscire anche a chiudere un 4x8. Comunque il concetto è quello

[Afellay]

Aggiorniamo anche la condizione. Sicuramente i peli sono avanti