Afellay diario!

[Afellay]

07/09/2013 - Pull "BB style"

-Trazioni supine: 4x6/8 @ bw+5kg (ultima serie fatta senza sovraccarico)

-Rematore manubrio: 4x6/8 @ manubrio 30kg

-Trazioni prone larghe lat: 4x6/8 @ 55kg

-Croci inverse ai cavi: 4x12

-Curl manubri panca inclinata 60°: 4x6/8 @ 12kg per manubrio

-Curl panca scott: 3x12

-Crunch ss Crunch inverso: 3x12+15

[Afellay]

10/09/2013 - Push Heavy

-Squat: 5x5 @ 85kg

-Panca piana: 5x5 @ 65kg

-Pressa 45°: 5x5 @ 170/170/160/160/160kg

-Military press: 5x5 @ 40kg

-Panca inclinata 45°: 5x5 @ 55kg

-Panca stretta (gomiti aderenti al busto): 5x5 @ 55kg


Ho lasciato gli stessi pesi della settimana scorsa, sentiti più facili..la prossima settimana penso di scaricare comunque, dato che questa è la 6° settimana che mi alleno senza fermarmi..

[Afellay]

Il post precedente la data del wo era 10/09/2013..ma va bè, ora non posso più editare

Wo di oggi:

11/09/2013 - Pull heavy

-Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg

Abbastanza impegnative, ma più facili della volta precedente. Oggi avevo buffer.

-Stacco da terra: 5x5 @ 95kg

Facile. La prossima volta aumento a 100kg, ma mi devo mettere dei parastinchi perché ogni volta mi rimangono dei segni sulle tibie e per il fastidio tendo a distrarmi e a mantenere meno dura la schiena..

-Trazioni supine: 5x5 @ bw+5kg

Durette, dopo trazioni prone e stacco ero già stanco..

-Rematore Yates: 5x5 @ 60kg

Qui lasciato buffer.

-Curl manubri alternato seduto panca 60°: 5x5 @ 14kg per manubrio

-Sit-up: 5x8 @ bw+12kg

[Shade]

Originariamente inviato da Afellay

Il post precedente la data del wo era 10/09/2013..ma va bè, ora non posso più editare

Sistemato

[Afellay]

Originariamente inviato da Shade

Sistemato

Ti ringrazio Shade!

[Afellay]

13/09/2013 - Push "BB style"

-Panca piana: 4x6/8 @ 60kg

Qui ho quasi chiuso un 4x8, uscito un 8-8-8-6. la prossima volta aumento di 2,5kg..

-Panca inclinata 30° manubri: 4x6/8 @ 24kg per manubrio

-Squat: 4x6/8 @ 80kg

Ho fatto un 8-7-7-6, ho lasciato un po di buffer per non rovinare l'esecuzione..Penso che qui lascerò gli 80kg

-Leg extension: 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6)

-Shoulder press manubri panca 75°: 4x6/8 @ 18kg per manubrio

-Alzate laterali singole (busto inclinato): 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6)

-Skull crasher: 15/12/10

-Pushdown corda: 1xstripping (6+6+6)

[Afellay]

14/09/2013 - Pull "BB Style"

-Trazioni prone larghe: 4x6/8 @ bw

-Rematore bilanciere presa prona: 4x6/8 @ 50kg

-Trazioni T-Bar lat machine: 4x6/8 @ 55/50/50/50kg

-Alzate 90° sdraiato su panca: 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6)

-Curl manubri (contemporaneamente): 3x8 @ 12kg per manubrio

-Curl panca scott: 15/12/10

-Hammer curl: 1xstripping (12+8)

-Addome

[Afellay]

Allora dopo il leggero scarico attivo della scorsa settimana, oggi ho riniziato con il nuovo programma.
La scheda, che seguirò per le prossime 6 settimane, è la seguente:

A- Push heavy
Squat: 5x5
Panca piana: 5x5
Pressa 45°: 5x5
Lento avanti seduto 75°: 5x5
Panca inclinata 45°: 5x5

B-Pull heavy
Trazioni prone larghe: 5x5
Stacco da terra: 5x5
Rematore bilanciere prono: 5x5
Trazioni supine: 5x5
Abs

C-Push BB style
Panca piana: 4x6/8
Dips: 3x6/8
Squat: 4x6/8
Leg extension: 3x10/12
Lento manubri seduto 75°: 4x6/8
Alzate laterali: 3x10/12
Skull crasher: 4x10/12

D-Pull BB style
Trazioni supine: 4x6/8
Rematore manubrio: 4x6/8
Trazioni prone larghe lat: 3x6/8
Alzate 90°: 3x10/12
Curl manubri seduto panca 60°: 3x6/8
Curl panca scott: 3x10/12
Abs

Per quanto riguarda i pesi farò una progressione, senza percentuali. Parto usando pesi bassi e ogni settimana aggiungerò 2,5kg agli esercizi principali. L'obbiettivo è raggiungere e superare intorno alla 3°/4° settimana i carichi usati nel ciclo precedente.

[Afellay]

Intanto questo è l'allenamento di oggi:

23/09/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 80kg

Panca piana: 5x5 @ 60kg

Pressa 45°: 5x5 @ 150kg

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 40kg

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 52,5kg

Niente da dire..avevo molto buffer in tutti gli esercizi, mi sono concentrato più sulla tecnica di esecuzione. L'unico un po' pesantino è stato il lento avanti.

[Afellay]

24/09/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw

Stacco da terra: 5x5 @ 90kg

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 50kg

Trazioni supine: 5x5 @ bw

Abs

Tutto molto facile. nello stacco devo assolutamente portarmi dei parastinchi, ogni volta sento troppo fastidio alle tibie e questo mi distrae non poco..

[cicciodila]

vanno bene pure i calzettoni da calciatore

[Afellay]

Originariamente inviato da cicciodila

vanno bene pure i calzettoni da calciatore

Già provati, ma mi graffio lo stesso mi serve proprio qualcosa di rigido

[Afellay]

25/09/2013

Oggi altro wo molto soft..

C-Push BB style

Panca piana: 4x6/8 @ 55kg

Dips: 3x6/8 @ bw+5kg

Squat: 4x6/8 @ 75kg

Leg extension: 3x10/12 @ 40kg

Lento manubri seduto 75°: 4x6/8 @ 16kg per manubrio

Alzate laterali: 3x10/12 @ 5kg per manubrio

Skull crasher: 4x10/12 @ 20kg

[Afellay]

26/09/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 4x6/8 @ bw

Rematore manubrio: 4x6/8 @ 26kg

Trazioni prone larghe lat: 3x6/8 @ 50kg

Alzate 90°: 3x10/12

Curl manubri seduto panca 60°: 3x6/8 @ 12kg per man.

Curl singolo manubrio panca scott: 3x10/12

Abs

30/09/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 82,5kg (+2,5kg)

Panca piana: 5x5 @ 62,5kg (+2,5kg)

Pressa 45°: 5x5 @ 155kg (+5kg)

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 40kg

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 55 kg (+2,5kg)

[Afellay]

01/10/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+2,5kg (+2,5kg)

Stacco da terra: 5x5 @ 92,5kg (+2,5kg)

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 52,5kg (+2,5kg)

Trazioni supine: 5x5 @ bw

Abs