Afellay diario!

[Afellay]

04/10/2013

C-Push BB style

Panca piana: 4x6/8 @ 57,5kg (+2,5kg)

Dips: 3x8 @ bw+7,5kg (+2,5kg)

Squat: 4x6/8 @ 77,5kg (+2,5kg)

Leg extension: 3x12 @ 42,5kg (+2,5kg)

Lento manubri seduto 75°: 4x8 @ 16kg per manubrio

Alzate laterali singole cavo: 3x12

Skull crasher: 4x10/12 @ 20kg

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05/10/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 4x6/8 @ bw

Rematore manubrio: 4x6/8 @ 28kg (+2kg)

Trazioni prone larghe lat: 3x6/8 @ 53kg (+3kg)

Alzate 90° seduto: 3x10/12

Curl manubri seduto panca 60°: 3x8 @ 12kg per man.

Curl singolo manubrio panca scott: 3x10/12

Abs

E con questo allenamento ho terminato la 2° settimana...ho ancora parecchio buffer..

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07/10/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 85kg (+2,5kg)

Panca piana: 5x5 @ 65kg (+2,5kg)

Pressa 45°: 5x5 @ 160kg (+5kg)

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 40kg

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 57,5kg (+2,5kg)

Ho ancora un buon buffer in tutti gli esercizi..la prossima volta faccio lo squat con 87,5kg e la panca con 67,5kg che ce li ho sicuri..Per lo squat sono sicuro di avere il 5x5 anche con 90kg, invece x la panca i 70kg li vedo duretti..vedremo!
Cmq penso che a breve lo squat supererà la panca, e lo alleno da molto meno rispetto all'upper. Stesso discorso per lo stacco.

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08/10/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg (+2,5kg)

Stacco da terra: 5x5 @ 95kg (+2,5kg)

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 52,5kg

Trazioni supine: 5x5 @ bw

Abs

Nello stacco ho ancora molto molto margine e continuerò la progressione, con le trazioni prone sto praticamente al limite quindi la prossima volta lascio i 5kg di sovraccarico.

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10/10/2013

C-Push BB style

Panca piana: 4x8 @ 60kg (+2,5kg)

Dips: 8/7/6 @ bw+10kg (+2,5kg)

Squat: 8/8/7/6 @ 80kg (+2,5kg)

Leg extension: 10/11/12 @ 45kg (+2,5kg)

Lento manubri seduto 75°: 8/8/8/6 @ 18kg per manubrio (+2kg)

Alzate laterali singole cavo busto inclinato: 3x12

Pushdown corda: 4x10/12

Aumentato tutto. Sono molto soddisfatto perché ho ancora margine..

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11/10/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 8/8/6/6 @ bw

Rematore manubrio: 8/7/7/6 @ manubrio 30kg (+2kg)

Trazioni prone larghe lat: 8/7/7 @ 55kg (+2kg)

Alzate 90° sdraiato panca 15°: 3x10/12

Curl manubri seduto panca 60°: 8/7/5 @ 14kg per man. (+2kg)

Curl panca scott: 3x10/12

Abs

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14/10/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 87,5kg (+2,5kg) P.R.

Panca piana: 5x5 @ 67,5kg (+2,5kg)

Pressa 45°: 5x5 @ 160kg

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 40kg

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 57,5kg

Molto bene lo squat, ho ancora margine. La prossima volta metterò 90kg, spero di riuscire a fare un video stavolta..
Durante il riscaldamento ho anche fatto una singola con 100kg, venuta su molto bene e veloce. Sono soddisfatto.
La panca un po più duretta, penso che la prossima sett. lascio i 67,5kg e l'ultima sett. tenterò i 70kg.

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15/10/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg

Stacco da terra: 5x5 @ 97,5kg (+2,5kg) P.R.

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 55kg (+2,5kg)

Trazioni supine: 5x5 @ bw

Abs

Trazioni prone durette, la prossima volta lascerò i 5kg di sovraccarico. Stacco facile e c'è da registrare anche un PR fatto con la fatica accumulata dalle trazioni e dallo squat di ieri. La prossima volta con i 100kg vado sul sicuro .
Trazioni supine leggerine, forse la prossima volta aumento anche qui.

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17/10/2013 bw=68,5kg

C-Push BB style

Panca piana: 4x8 @ 62,5kg (+2,5kg) P.R.

Dips: 8/7/6 @ bw+12,5kg (+2,5kg) P.R.

Squat: 4x8 @ 80kg P.R.

Leg extension: 12/11/10 @ 45kg

Lento manubri seduto 75°: 8/7/6/5 @ 20kg per manubrio (+2kg) P.R.

Alzate laterali singole cavo: 3x12

Pushdown: 4x12

In questo periodo sono proprio in una forma strepitosa, ho messo a segno ben 4 PR!
Nella panca ultima serie del 4x8 al limite, nello squat invece ho ancora un leggero buffer, dip e lento manubri anche aumentati. Sono molto soddisfatto..

[Afellay]

19/10/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 8/8/6/6 @ bw

Rematore manubrio: 8/8/7/6 @ manubrio 30kg

Trazioni prone larghe lat: 8/7/6 @ 57,5kg (+2,5kg) PR

Alzate 90° ai cavi: 3x10/12

Curl bilanciere ez: 8/8/6 @ 27,5kg

Curl singolo al cavo: 3x10/12

Abs


Video trazioni supine, prima serie:

Le prime 6 sono sbarra al petto.

[Afellay]

21/10/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 90kg (+2,5kg) PR

Panca piana: 5x5 @ 70kg (+2,5kg) PR

Pressa 45°: 5x5 @ 165kg (+5kg) PR

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 40kg

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 60kg (+2,5kg) PR

Aumentato tutto a parte il lento avanti che sembra l'unico esercizio che non sale in questo periodo, forse perché sto aumentando l'intensità sulla panca.
Chiuso sia il 5x5 a 90kg nello squat (con discreto buffer), che il 5x5 con 70kg nella panca (quasi al limite l'ultima serie). Nello squat ho provato anche una singola con 110kg, venuta su un po sculata..
Sono molto soddisfatto .

[Afellay]

22/10/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg

Stacco da terra: 5x5 @ 100kg (+2,5kg) P.R.

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 55kg

Trazioni supine: 5x5 @ bw

Abs


24/10/2013

C-Push BB style

Panca piana: 8/8/7/6 @ 65kg (+2,5kg) P.R.

Dips: 8/7/6 @ bw+15kg (+2,5kg) P.R.

Squat: 8/8/7/6 @ 82,5kg (+2,5kg) P.R.

Leg extension: 12/11/10 @ 47,5kg (+2,5kg)

Lento manubri seduto 75°: 8/7/6/5 @ 20kg per manubrio

Alzate laterali seduto: 12/11/12

Pushdown: 4x12

[Afellay]

25/10/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 8/8/6/6 @ bw

Rematore manubrio: 4x8 @ manubrio 30kg PR

Trazioni prone larghe lat: 8/7/6 @ 60kg (+2,5kg) PR

Alzate 90° sdraiato panca 15°: 3x10/12

Curl manubri panca 60°: 8/7/5 @ 14kg per manubrio

Hammer curl: 3x10/12

Abs



28/10/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 92,5kg (+2,5kg) PR

Panca piana: 5x5 @ 70kg

Pressa 45°: 5x5 @ 170kg (+5kg) PR

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 42,5kg (+2,5kg)PR

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 60kg

[Afellay]

29/10/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg

Stacco da terra: 5x5 @ 100kg

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 55kg

Trazioni supine: 5x5 @ bw+2,5kg (+2,5kg)

Abs


31/10/2013

C-Push BB style

Panca piana: 8/8/8/6 @ 65kg P.R.

Dips: 8/8/7 @ bw+15kg P.R.

Squat: 8/8/7/7 @ 85kg (+2,5kg) P.R.

Leg extension: 12/11/10 @ 50kg (+2,5kg)

Lento manubri seduto 75°: 8/8/6/5 @ 20kg per manubrio P.R.

Alzate laterali singole cavo: 3x12

Pushdown corda: 12/12/10/8

[Afellay]

02/11/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 8/8/7/6 @ bw

Rematore manubrio: 8/8/7/6 @ manubrio 32kg (+2kg) PR

Trazioni prone larghe lat: 8/7/6 @ 60kg

Alzate 90° seduto: 3x12

Curl manubri panca 60°: 8/7/5 @ 14kg per manubrio

Curl panca scott: 12/8/7 @ 20kg

Abs

E con questo allenamento ho terminato questo ciclo di 6 settimane, sono molto soddisfatto dei risultati..
Ora mi aspetta 1 settimana di scarico attivo.