Afellay diario!

[Afellay]

Aggiorniamo un po la situazione..
Ho iniziato un nuovo programma di allenamento di 6 settimane. Sto alla 3° settimana.
Attualmente sto sui 70kg di bw e sono in leggera ipercalorica, questo è l'allenamento di ieri:

26/11/2013

-Squat: 3/4/5/5/6 @ 100/95/90/90/85kg

-Panca piana: 3/4/5/5/6 @ 80/75/70/70/65kg

-Front squat: 5/6/6/8 @ 55/50/50/45kg (sto ancora in fase di apprendimento, uso la presa olimpica ma mi fanno troppo male i polsi )

-Overhead press (OHP): 3/4/5/5/6 @ 50/45/40/40/37,5kg

-Panca inclinata 45°: 5/6/8 @ 60/55/50kg

-Panca stretta: 8/6/6 @ 52,5/52,5/50kg

Stasera se ho tempo metto un po di foto della mia condizione attuale.

[Afellay]

Volevo aggiornare un po la situazione..
Allora sto seguendo una scheda multi in ABAB spinta/trazione..sto avendo ottimi feedback sia per quanto riguarda l'aumento dei carichi, sia per la massa.
Attualmente peso 70,5kg su 170cm di altezza, i miei massimali attuali sono:
Panca piana 100kg
Squat (sotto il parallelo) 130kg
Stacco da terra: 150kg

Voglio tornare a scrivere qualcosa sui miei allenamenti, perché in questo periodo ho avuto veramente poco tempo..
Intanto questa è la mia condizione fisica attuale:

[taproot]

Complimenti Afellay per i tuoi progressi. Per me sei un modello da seguire.

[Afellay]

Originariamente inviato da taproot

Complimenti Afellay per i tuoi progressi. Per me sei un modello da seguire.

Grazie Taproot, troppo buono
Diciamo che non mi lamento per i risultati ottenuti negli ultimi 6 mesi, ma quello a cui aspiro è ancora molto lontano..vediamo un po cosa ne esce.


Intanto volevo tornare ad aggiornare un po. Dopo essermi allenato da settembre in multifrequenza splittata in ABAB push/pull, con il nuovo anno ho iniziato ad allenarmi in monofrequenza splittata nel seguente modo:

A-petto, bicipiti
B-gambe,addome
C-spalle,tricipiti
D-dorso,addome

Questo è l'allenamento di ieri:

B-Gambe,addome bw=71kg

Squat(sotto il parallelo): 4/6/6/8/8 @ 102,5/95/95/85/85 rest2'
buffer in tutte le serie, la prossima volta aumento un po' i carichi

Pressa 45°: 12/10/8/6/6 @ 135/145/160/170/170kg rest 1'30"
dure soprattutto le ultime due serie, ceduto all'ultima

Leg extension: 3x10 @ 40kg rest 1'

Stacco gambe tese: 3x10 @ 55kg rest1'

Calf pressa orizzontale: 5x15 rest45"

Addome


Questa invece è la condizione attuale delle gambe:

[Street]

Senza quads insomma

[Afellay]

Originariamente inviato da Street

Senza quads insomma

Ahahahah ciao street! quad mio punto forte, ma devo crescere sopra!!

[Afellay]

Alla fine seguendo i vostri consigli ho deciso di continuare ad allenarmi in ABAB push/pull come ho sempre fatto, lasciando perdere la full body per il momento.
Vorrei tornare ad aggiornare pubblicando anche un po di video.
Attualmente sono 170cm x 72kg e sono in piena massa a circa 3400kcal giorni on e 3000kcal giorni off.
Questa è la condizione attuale:

[Afellay]

Sto facendo una progressione in ABAB spinta/trazione, aumento 2,5kg a settimana nei base. Sono alla seconda settimana.
Allenamento di oggi:

10/02/2014 bw=72kg

WoA

-Squat: 5x5 @ 95kg

-Panca piana: 5x5 @ 70kg

-Front squat: 5x5 @ 57,5kg

-Lento avanti seduto: 5x5 @ 37,5kg

-Panca inclinata: 5x5 @ 60kg

Tutto eseguito con molto buffer.
Ho 2 video dello squat di oggi, sono 95kg fatti senza cinta:

1°serie


3°serie

[BrutalBeast90]

Lo squat mi sembra eseguito correttamente... magari potresti ricercare una maggior compattezza della catena c. posteriore al momento dell'inversione in buca, mentre la profondità è al parallelo (credo)... ma più di un tot non puoi scendere d'altronde, ergo continuare così va più che bene.

P.s.: ho guardato le ultime foto, e che dire... hai trovato la dieta che ti si cuce addosso, vedendo i risultati. Hai fatto sport nell'età della crescita? Da che base partivi, per curiosità?

[cicciodila]

Tutte sculate

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Afellay

Ho 2 video dello squat di oggi, sono 95kg fatti senza cinta:

Difficile dire se sono squat legali o meno.
Dal primo video direi quasi sicuramente no.
Dal secondo, quasi sicuramente si (a parte la quarta alzata).

Se scendessi cinque centimetri di piu' non ci sarebbe alcun dubbio. Rimanere dentro a quel rack non aiuta.

Buona giornata.

[Doc]

Originariamente inviato da cicciodila

Tutte sculate

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Difficile dire se sono squat legali o meno.

Sono considerazioni che ho fatto anche io, però fa Squat 5x5x95kg (seppur con affondo dubbio, ma non so se è nelle sue priorità) a 72kg di peso corporeo, senza cintura, direi che è notevole.

[Afellay]

Si lo so ragazzi, purtroppo le ripetizioni sono tutte sculate, anche se dal secondo video sembra di meno. Non mi riprendo quasi mai, per questo nemmeno me ne ero accorto, la prossima volta ci starò più attento. Magari un consiglio per evitare la sculata da voi più esperti è ben accetto
Le ripetizioni sono sicuro che sono tutte sotto il parallelo, è la prima inquadratura (fatta dal basso) che inganna, se vedete arrivo a 1cm dalle sbarre di sicurezza del rack e talvolta ci vado anche a sbattere. Dal secondo video si vede che la coscia va sotto il parallelo col terreno.
La prossima volta cmq farò una ripresa laterale per togliere ogni dubbio, cmq se andate a pagina 2 ci sono due video vecchi con ripresa laterale fatti nello stesso rack in cui si vede bene che sono alzate valide.

Originariamente inviato da BrutalBeast90

P.s.: ho guardato le ultime foto, e che dire... hai trovato la dieta che ti si cuce addosso, vedendo i risultati. Hai fatto sport nell'età della crescita? Da che base partivi, per curiosità?

Alla dieta sinceramente non ci sto molto attento (almeno in fase di massa ), ci tengo solo a raggiungere le calorie che mi sono prefissato.
Ho fatto calcio e nuoto in passato, e quando sono partito ero il classico secco 170x60kg all'11% di bf
Se trovo una foto decente te la posto

[cicciodila]

La sculata la fai perchè porti il peso sulla parte anteriore del piede. Penso che le tue sensazioni siano queste (facevo anche io uno squat così prima).
Scendi, arrivato ad un certo punto per continuare a scendere porti il sedere in avanti, come ad infilarlo sotto, con l'impressione di essere sceso due metri, mentre, -credo tu ci sia anche rimasto un pò deluso dalla visione-, scendi di appena 5-10 cm dopo questa fase.
In salita ripercorri para para la discesa (cosa che indica un buon controllo del carico), quindi la tua prima azione, è andare indietro con le chiappe, cosa giusta e fisiologica, tranne per il fatto che le spalle invece restano li.
La soluzione è di tenere il peso sulla parte posteriore del piede (senza esagerare, non c'è bisogno di fare l'equilibrista) per tutta la discesa, anche in buca. In salita fai lo stesso e cerca di tenerti quanto più verticale possibile con la schiena, altra sensazione importante è sentire lo strizzamento di chiappe dalla buca , non dopo, se non lo senti, fallo tu. Con pochi kg ti si alzeranno le punte, salendo dovrebbe stabilizzarsi il tutto.
All'inizio è probabile che punterai le ginocchia, salendo come un ascensore e non sfruttando a pieno la schiena, ma col tempo il movimento sarà quello corretto. Per capire se sei sulla strada giusta, in video il sedere deve andare indietro senza una significativa variazione di inclinazione della schiena, che si muove parallela a se stessa.

[Afellay]

11/02/2014

Wob
-Stacco da terra: 5x5 @ 100kg

-Trazioni prone: 5x5 @ bw

-Stacco gambe tese: 5x5 @ 72,5kg

-Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 52,5kg

-Trazioni supine lat: 5x5 @ 65kg

Video stacco 5reps a 100kg stacco: