Afellay diario!

[Afellay]

Stasera metto qualcosa sulle gambe

[Afellay]

Week1-wo1
1-Squat: ramping 5rip da 50kg a 80kg (salti di 5kg) +back off 3x5 a 65kg
2-Panca:5x5 a 60kg (qua ho sbagliato a contare e ho fatto un 6x5 )
3-Trazioni supine:5x5 a b.w.
4-Leg press: 10 a 110kg, 2x8 a 120kg, 6 a 130kg
5-Trazioni prone larghe lat machine: 2x8 a 45kg, 2x6 a 50kg

Tra poco pubblico 2 video dello squat

[Afellay]

Questo è il video dei 75kg di squat:


Ne ho un altro, ma youtube mi carica lentissimo i video

Mi piacerebbe avere un vostro giudizio sull'esecuzione

[DjangoDaddy]

Ciao Afellay! Dal mio punto di vista non è malaccio. Dovresti secondo me serrare bene le gambe (non si capisce molto dal video ) ed arretrare maggiormente il bacino prima di partire. Carica bene l'addome e ipertendi la schiena, gonfia la pancia d'aria! Io sono nuovo del forum ma è più di un anno che cerco di affinare sempre più sta maledetta tecnica...chiaramente non voglio prendermi eccessive libertà e ti dico di aspettare i consigli dei moderatori o gente che sono anni che scrive qui!! Spero comunque di esserti utile, buona serata!

[Afellay]

Grazie per la tua opinione Django! che intendi per "serrare le gambe"? Per il bacino invece ci ho provato a portarlo dietro ma poi mi viene uno squat troppo seduto...

[IcedTears]

Buon diario

[Afellay]

Aggiornamento peso corporeo: stamattina ero a 70 kg spaccati.
Attualmente sto a 2800kcal nei giorni on (cho 410g, pro 160g, fat 66g), e 2500kcal nei giorni off (cho 333g, pro 160g, fat 65g).. Penso di essere in una leggerissima ipercalorica...
Sto pensando di portare le calorie a 3000 nei giorni on e 2600 nei giorni off, ci devo riflettere un po

[Afellay]

Originariamente inviato da IcedTears

Buon diario

Grazie IcedTears!

[DjangoDaddy]

Per serrare le gambe intendo partire con le gambe tese e non semi-flesse. E' molto importante arretrare il bacino nella fase di setup. Conferisce molta solidità e ti permette di ipertendere meglio la schiena. Un aspetto da non sottovalutare poi è COME prendi aria. Prova a "riempire la pancia" d'aria e non il petto, noterai sicuramente una maggiore stabilità. Ricordati inoltre di addurre le scapole e tenere il petto bello in fuori, caricando bene l'addome!

[Afellay]

Video squat di una serie di back off con 65kg:

[PrisonBreak]

Buon diario anche da parte mia!

[Afellay]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Buon diario anche da parte mia!

Grazie Prison!

[Afellay]

Week1-wo2
1-Squat: Ramping 3rip da 50kg a 90kg (salti di 5kg)
2-Panca: Ramping 3rip da 50kg a 72,5kg (salti di 2,5kg)
3-Stacco gambe tese: 10 a 40kg, 2x8 a 45kg, 6 a 50kg
4-Military: 2x6 a 35kg, 5/4 a 37,5kg, 4 a 35kg (qui ho scalato all'ultima serie perché ero cotto )
5-Alzate laterali singole al cavo: 4x15 a 1,25kg (peso bassissimo per sentire bene i deltoidi e isolarli)
6-Crunch: 3x20

[Afellay]

Week1 - Wo3

1- Panca:ramping 5rip da 45kg a 67,5kg (salti di 2,5kg) + back off 3x5 a 55kg (l'ultima serie di ramping a 67,5kg è venuta tirata alla morte)
2- Squat: 5x5 a 70kg (bello e leggero)
3- Trazioni supine lat machine: 4x6 a 60kg (sono riuscito a farle tutte facendo toccare la sbarra al petto)
4- Dips: 2x8 a b.w.+5kg, 2x6 a b.w.+10kg
5- French press manubri: 2x12 a 7kg, 12 a 6kg, 12 a 5kg (qua devo trovare il peso giusto per fare un 4x12, la prossima volta uso da subito 6kg)

[ladreamer]

afellay sei una piccola bestia. Pesiamo uguale ma noto che sei molto più cicciottello di me. Devo postare alcune foto mie e ci confrontiamo che ne pensi?
Per il resto il tuo squat per me non fa una piega. Ma io sono ignorante come te perciò fai bene a seguire i consigli degli anziani.
Nelle dip sei bello tosto, continua così.
Una domanda sola: spiegami perchè hai accoppiato così gli esercizi. Te lo chiedo perchè ho visto che nel wo1 metti le trazioni supine in 5x5 e nel wo3 le esegui alla lat (ma se sei capace di farle con peso corporeo perchè usi la lat?) e dopo fai le dip. Per una questione di "equilibrio" non sarebbe meglio che facessi sia le trazioni che le dip nello stesso wo come fai nel wo3 (facendole però tutte due con peso corporeo più sovraccarico) e magari ripeterle in sequenza in un altro wo, oppure nel wo3 fai dip e trazioni e negli altri due ti dedichi ad altri esercizi multiarticolari complementari.