Afellay diario!

[cicciodila]

Lo stacco credo sia meglio metterlo a fine allenamento.

[Afellay]

Originariamente inviato da cicciodila

La sculata la fai perchè porti il peso sulla parte anteriore del piede. Penso che le tue sensazioni siano queste (facevo anche io uno squat così prima).
Scendi, arrivato ad un certo punto per continuare a scendere porti il sedere in avanti, come ad infilarlo sotto, con l'impressione di essere sceso due metri, mentre, -credo tu ci sia anche rimasto un pò deluso dalla visione-, scendi di appena 5-10 cm dopo questa fase.
In salita ripercorri para para la discesa (cosa che indica un buon controllo del carico), quindi la tua prima azione, è andare indietro con le chiappe, cosa giusta e fisiologica, tranne per il fatto che le spalle invece restano li.
La soluzione è di tenere il peso sulla parte posteriore del piede (senza esagerare, non c'è bisogno di fare l'equilibrista) per tutta la discesa, anche in buca. In salita fai lo stesso e cerca di tenerti quanto più verticale possibile con la schiena, altra sensazione importante è sentire lo strizzamento di chiappe dalla buca , non dopo, se non lo senti, fallo tu. Con pochi kg ti si alzeranno le punte, salendo dovrebbe stabilizzarsi il tutto.
All'inizio è probabile che punterai le ginocchia, salendo come un ascensore e non sfruttando a pieno la schiena, ma col tempo il movimento sarà quello corretto. Per capire se sei sulla strada giusta, in video il sedere deve andare indietro senza una significativa variazione di inclinazione della schiena, che si muove parallela a se stessa.

Ok grazie, sei stato molto chiaro. La prossima volta cercherò di fare come dici.

Originariamente inviato da cicciodila

Lo stacco credo sia meglio metterlo a fine allenamento.

Perché?

[cicciodila]

Perchè ti appesantisce le trazioni.

[Afellay]

Originariamente inviato da cicciodila

Perchè ti appesantisce le trazioni.

Si questo è vero, però considera che nel wo D faccio le trazioni come primo esercizio in 4x6 perché non faccio lo stacco..

Comunque a me lo stacco da terra non è che mi convinca molto, faccio più fatica a settarmi e a mantenere l'iperestensione che a svolgere l'esercizio stesso..Inoltre sento molta tensione a livello lombare soprattutto dalle 5 reps in poi.
Poi nello squat in proporzione sono molto più forte, e non capisco il perché dato che cmq ho le braccia abbastanza lunghe e dovrei essere favorito nello stacco.
Che ne pensate dell'esecuzione dello stacco, ho qualcosa da correggere?

[cicciodila]

Di stacco non ci capisco tantissimo.
La velocità, sicuramente troppo veloci, sta facendo l'alzata più lenta del mondo, non stai tirando uno strappo.
L'altra cosa che noto è che tieni i piedi molto indietro, credo che tu debba partire con le tibie un pò più verticali e le spalle un pò meno indietro, giusto un accenno di spalle in avanti.
Capisco che ti trovi meglio con le tibie più inclinate, perchè già così hai la schiena bella inclinata.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Afellay

Inoltre sento molta tensione a livello lombare soprattutto dalle 5 reps in poi.
Che ne pensate dell'esecuzione dello stacco, ho qualcosa da correggere?

Per quanto riguarda la prima osservazione, è verissimo... mi ci rivedo anch'io. Infatti tengo preferibilmente lo stacco a basse reps, diciamo nel range 2-4. Se vado oltre, la tecnica si sporca troppo e faccio addirittura fatica a tenere la contrazione isometrica; è come se diminuisse l'impulso nervoso alla muscolatura e si esaurisse la capacità contrattile...
A livello di correzioni, invece, condivido ciò che ha detto cicciodila qui:

Originariamente inviato da cicciodila

La velocità, sicuramente troppo veloci, sta facendo l'alzata più lenta del mondo, non stai tirando uno strappo.

Direi che sono fin troppo veloci... diminuisci il buffer, orsù Il setup è molto "personale" in quest'esercizio, perciò non metto bocca.

[Afellay]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Direi che sono fin troppo veloci... diminuisci il buffer, orsù Il setup è molto "personale" in quest'esercizio, perciò non metto bocca.

Sullo stacco preferisco tenere molto buffer, essendo comunque un esercizio molto tassante per la colonna..Aumenterò 2,5kg a settimana seguendo la progressione.


Allenamento di oggi:
13/02/2014

-Panca piana: 4x6 @ 67,5kg

-Panca inclinata manubri: 3x8 @ 24kg per manubrio

-Squat: 4x6 @ 92,5kg

-Pressa 45°: 3x8 @ 140kg

-Lento manubri seduto: 3x8 @ 18kg per man.

-Alzate laterali singole cavo: 3x10

-French press: 3x10

Tutto con molto margine..soprattutto la panca piana, lo squat e la pressa.

[Afellay]

15/02/2014

WoD
-Trazioni prone: 4x6 @ bw

-Rematore bilanciere presa supina: 3x8 @ 50kg

-Rematore T-bar: 3x8 @40kg

-Alzate 90° ai cavi: 3x10

-Curl bilanciere: 3x8 @ 25kg

-Curl manubri alternato panca inclinata 60°: 2x10

-Addome


Allenamento di oggi (17/02/2014) bw=sempre 72kg

-Squat: 5x5 @ 97,5kg (senza cinta)

-Panca piana: 5x5 @ 72,5kg

-Affondi camminati: 5x5 (per gamba) @ 16kg per manubrio

-Lento avanti seduto: 5x5 @ 40kg

-Panca inclinata 45°: 5x5 @ 60kg

Oggi tutto molto facile con molto buffer, soprattutto lo squat, gli affondi e il lento avanti. Nello squat non so cosa stia succedendo, divento sempre più forte seduta dopo seduta, penso che ad oggi potrei chiudere un 5x5 con 105kg senza cinta..
La panca invece più duretta, inoltre faccio molta più difficoltà ad aumentarla..aumenta molto lentamente ormai, ma sopra sono più leggero di di sotto. Forse potrebbe dipendere da quello.
Lento avanti con molto buffer.

[Afellay]

18/02/2013

WoB

-Stacco da terra: 5x5 @ 102,5kg

-Trazioni prone: 5x5 @ bw

-Stacco gambe tese: 5x5 @ 75kg

-Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 55kg

-Trazioni supine lat: 5x5 @ 67,5kg


Lo stacco abbastanza leggero, fatto anche oggi senza cinta. Ho fatto 3 serie con presa mista e 2 con presa prona perché con la mista sento una torsione a livello dei muscoli della colonna ma credo sia inevitabile..quindi sono passato alla doppia prona le ultime due serie, ma il bilanciere tendeva a scivolarmi. Ragazzi vorrei provare la presa ad uncino, ma è adatta a tutti? datemi un consiglio..
Trazioni le lascio senza zavorra per ora perché sento meno buffer rispetto agli altri esercizi.

[Street]

La presa a uncino non l'ho mai usata
Se vuoi un riscontro immediato vai di magnesite che fa miracoli

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Afellay

Ragazzi vorrei provare la presa ad uncino, ma è adatta a tutti?

Si.
Ma ci vuole un po' per abituarsi.

[cicciodila]

Quella ad uncino mi è durata tre secondi, poi l'ho mollata

[Afellay]

Originariamente inviato da Street

La presa a uncino non l'ho mai usata
Se vuoi un riscontro immediato vai di magnesite che fa miracoli

Magnesite con presa doppia prona?


Workout di oggi:
20/02/2014

WoC

-Panca piana: 4x6 @ 70kg

-Panca inclinata manubri: 3x8 @ manubri 24kg

-Squat: 4x6 @ 95kg

-Pressa 45°: 3x8 @ 145kg

-Lento manubri seduto: 3x8 @ manubri 20kg

-Alzate laterali singole manubrio inclinate: 3x10

-Pushdown: 3x10

Tutto a buffer..

[Street]

Originariamente inviato da Afellay

Magnesite con presa doppia prona?

Provata solo con rematore e shrug,quindi 100/110kg per reps
Nello stacco uso la mista,ma puoi sempre provare!per quello che costa...la trovi anche al dechatlon

[Afellay]

Aggiorno il diario con qualche foto..
Sono 170cmx73kg, in piena massa. Bf controllata.
Misure:
Torace: 105,5cm
Braccio: 37cm
Coscia: 60cm
Collo: 39cm
Vita: 80cm
Polpaccio: 37,5cm