Afellay diario!

[cicciodila]

Il tuonpensiero coicide col mio. Molti vedrebbero il bb come un pl dell 8 ripetizioni, io invece penso che non sia così e che l'alta specificità del pl loe renda imbattibile ad ogni schema in quei tre esercizi.

Volendo vedere il bb come un atleta di forza, andrebbe visto come il pl di ogni singolo muscolo del corpo, con un po' più di importanza ai 3.

[Afellay]

13/12/2014

C- Petto, delt.lat, tricipiti

- Panca piana: 3x8 a 65kg

- Dip parallele: 6/8/(8+drop set) a bw+15kg/+10/(+5kg; bw)

- Croci panca piana: 2x10 a manubri 16kg

- Spinte manubri panca 30° ss Croci manubri panca 30°: 2x10+10 a man. 20kg+ man. 12kg


- Lento avanti: 3x8 a 37,5/37,5/32,5kg

- Alzate laterali: 3xstripping (8+8+8)

- Alzate laterali singole cavo: 2x15


- French press panca piana: 10/8/6/10 a 27,5/27,5/27,5/22,5kg

- French press seduto panca 75°: 3x8

Originariamente inviato da cicciodila

Il tuonpensiero coicide col mio. Molti vedrebbero il bb come un pl dell 8 ripetizioni, io invece penso che non sia così e che l'alta specificità del pl loe renda imbattibile ad ogni schema in quei tre esercizi.

Volendo vedere il bb come un atleta di forza, andrebbe visto come il pl di ogni singolo muscolo del corpo, con un po' più di importanza ai 3.

Esatto cicciodila, è esattamente quello che volevo dire.
Facciamo un esempio: se il mio obbiettivo è quello di eseguire il maggior numero di trazioni prone possibili con il mio bw è ovvio che non eseguirò questo esercizio solo una volta a settimana ma ben si almeno 3 volte per ottimizzare al massimo quello schema motorio e per migliorare al massimo il reclutamento delle fibre e quindi per ottenere la maggior forza possibile su quell'esercizio.
Ma siamo sicuri che questo miglioramento si andrà poi a ripercuotere anche sul rematore con bilanciere, sul rematore manubrio, sul pulley o su esercizi simili?? secondo me no.
E un allenamento del genere mi darà risultati maggiori sull'ipertrofia del dorsale rispetto a una normale monofrequenza? nemmeno.
Almeno questa è l'idea che mi sono fatto io finora, che poi può essere condivisibile o meno.

Originariamente inviato da beppo

Ciao

Mi permetto di dire che dopo aver provato più strade possibili, per allargare le proprie conoscenze, ognuno deve trovare ciò che più lo soddisfa come risultati e divertimento /piacere nell'allenamento, perché questo penso sia quello che conti di più.

Se tu hai trovato ciò che fa per te e questo ti soddisfa penso sia veramente ottimo

Buonanotte

Sono d'accordo, andare in palestra per me è prima di tutto un divertimento oltre che una passione

[Afellay]

16/12/2014 bw=72kg

A - Dorso, Deltoidi posteriori, Trapezio, Bicipiti

- Trazioni prone larghe: 4x6 a bw

- Stacco rumeno: 4/6/8/8 a 122,5/112,5/102,5/102,5 kg

- Rematore manubrio: 6/8/10 a Man. 38/34/32kg

- Rematore bilanciere: 3x8 a 57,5/57,5/52,5kg

- Trazioni prone larghe lat: 10/12 a 55/50kg


- Alzate posteriori panca 15°: 3x15 a 2Man. 7kg

- Scrollate bilanciere: 3x8 a 72,5kg


- Curl manubri alternato panca inclinata 60°: 8/6/8 a 2Man. 16/16/14kg

- Curl bilanciere: 10/8 a 27,5kg

- Hammer curl: 15/12 a 2Man. 9/10kg

[Street]

Originariamente inviato da Afellay

Ciao Street
Si mi trovo molto bene, recupero alla grande e sono sempre motivato ad andare in palestra, diversamente da quando mi allenavo 4xweek. Inoltre le articolazioni ringraziano
Mi vedo sempre meglio fisicamente e anche i carichi mi danno ottimi feedback dato che continuano a salire. Se continuo su questa rotta non credo proprio di tornare alla multifrequenza; e poi non mi interessa nulla di diventare forte su quei 3-4 esercizi fondamentali, alla fine è forza fine a se stessa e che si perde facilmente..Preferisco puntare sul miglioramento della mia composizione corporea.
Nei giorni off per ora non faccio nulla, credo di aggiungere 2 sedute di cardio da gennaio-febbraio.

Ottimo,hai trovato la tua strada!
Io invece ho capito che allenandomi solo 3 volte non posso mantenere introiti calorici alti senza ingrassare a meno di fare tanto cardio che odio
Trovo più producente allenarsi 5/6 su 7 in multi

[Afellay]

18/12/2014

B - Cosce, polpacci

- Squat: 3x6 a 102,5 kg; 1x6 a 97,5

- Pressa 45°: 6/8/10/11 a 190/180/160/160 kg

- Affondi camminati: 3x6 (per gamba) a 2Man da 22kg

- Leg extension: 10/10/12 a 55/55/50kg

- Leg extension gamba singola: 1x15

- Hyperestension: 5x12 a 5kg


- Calf in piedi al multipower: 3x10 a 25kg per lato

- Calf alla pressa orizzontale: 2x15


- Addome

Note:

Nello squat ho scalato il peso all'ultima serie, stavo perdendo tecnica, Con 102,5 avrei chiuso il 4x6 troppo al limite.

Personal record su pressa 45° e affondi camminati.

[Afellay]

20/12/2014 bw =72kg

C - Petto, deltoidi laterali, tricipiti

- Panca piana: 4x6 a 70kg

- Panca inclinata manubri: 6/7/9/10 a man. 30/26/22/20kg

- Croci panca inclinata: 2x12 a man. 14kg

- Croci panca piana: 2x10 a man. 14kg


- Lento avanti seduto: 6/4/8/8 a 42,5/42,5/32,5/32,5 kg

- Alzate laterali singole panca 60°: 4x12

- Alzate laterali singole cavo: 1x15


- Estensioni manubrio singole dietro nuca: 6/6/8 a man. 12/12/10kg

- French press: 2x10 a 22,5kg

- Pushdown cavo: 2x12


Prossima settimana scarico (forse farò solo 2 sedute leggerissime).
Poi credo farò una progressione su panca, squat e stacco da terra(o rematore, sono indeciso) sempre in monofrequenza.
Credò farò una cosa simile a quella che Ironpaolo descrive in questo articolo:
Supercompensazione, finale | SmartLifting

I restanti esercizi punteranno sempre all'ipertrofia con reps più alte.

[Afellay]

12/01/2015 Bw= 73,4kg

A - Dorso, Deltoidi posteriori, Trapezio, Bicipiti

Trazioni prone larghe: 8/6/5 a bw/bw+2,5/bw

Stacco rumeno (discesa circa 15-20cm sotto il ginocchio): 8/6/4 a 112,5/117,5/122,5kg

Rematore manubrio: 3x8 a man.32kg

Rematore bilanciere 2x10 a 52,5/47,5kg

Lat machine trazybar: 1x10 a 50kg


Alzate 90° seduto: 3x12 a 2man. 8kg

Scrollate manubri: 3x10 a 2man.20kg


Curl bilanciere: 8/6/4 a 35/37,5/40kg

Curl manubri panca inclinata: 10/10/8 a 2man. 12/10/10kg

[cicciodila]

Interessante lo schema di Paolo. Tieni presente però, che inizia piuttosto facile per poi pestare duro, quindi scegli un carico tecnico con il quale partire.
Io il 5x5, arrivato al limite lo trasformerò invece in un ramping, quindi con la serie di picco alla fine.

[Afellay]

Originariamente inviato da cicciodila

Interessante lo schema di Paolo. Tieni presente però, che inizia piuttosto facile per poi pestare duro, quindi scegli un carico tecnico con il quale partire.
Io il 5x5, arrivato al limite lo trasformerò invece in un ramping, quindi con la serie di picco alla fine.

In realtà non ho più iniziato lo schema di ironpaolo, anche se credo lo inizierò il prossimo mesociclo. Cmq lo vedo molto bene quello schema con questa split che sto utilizzando, lo posso fare su panca, squat e stacco. Credo partirò da un 60-65%, che ne pensi?
Per ora mi alleno ancora cambiando allenamento ad ogni seduta.




Allenamento di oggi:

14/01/2015 bw=73kg

B - Cosce, polpacci

Squat: 8/6/4 a 102,5kg

Pressa 45°: 10/10/8/8 a 160/160/170/170kg

Leg extension: 4x12 a 42,5kg

Iperestensioni: 3x12 a 10kg

Calf in piedi multipower: 3x12 a 25kg per lato

Calf pressa orizzontale: 1xstripping (8+8+8) + 1xstripping (7+7+7)

4 serie addome


Note: buffer di 2-3 reps nella prima serie di squat. Dovrei farne 10-11 con 102,5kg. Sono soddisfatto.

[cicciodila]

Io farei in modo da far coincidere la prima serie dell'ultima settimana con l'85%, da lì fai cinque scali e trovi il peso col quale partire. In questo modo, il primo mese è giusto, ossia lo centri anche se è impegnativo, il secondo mese è già da PR, ossia o migliori o muori.

[Afellay]

Però già a 85% sarebbe un record farne 6..credo di farne circa 5 con quella percentuale. Tu credi abbia già un miglioramento simile il primo ciclo?

[cicciodila]

Se pensi di non riuscirci, passa a percentuali minori, l'importante è prima segnare l'obiettivo e poi modulare le altre serie. L'obiettivo puoi anche segnarlo come kg e poi vedi quale % di carico è.

[Afellay]

17/01/2015

C - Petto, deltoidi laterali, tricipiti

Panca piana: 8/6/6/4 a 72,5kg

Panca inclinata manubri: 3x10 a 22kg

Croci panca piana ai cavi: 3x10/12


Lento manubri seduto: 8/8/6 a 18kg

Alzate laterali singole manubrio busto inclinato: 2x12 a 10kg

Alzate laterali singole cavo: 2x15


French press: 8/6/4 a 35kg

Pushdown cavo: 2x10/12

Pushdown cavo singolo: 1x15


Note: Prima serie di panca piana con 1-2 reps di buffer

[Afellay]

Ciao a tutti raga! :-) Dopo quasi 2 anni voglio tornare ad aggiornare questa pagina, comunque vi giuro non ho mai smesso di allenarmi ;-) ;-) ;-)
Attualmente sono 170cm x 75kg abbastanza magro, ad occhio sono al 12% di massa grassa, le mie misure a freddo sono circa:
Braccio 38cm
Torace 108cm
Coscia 62cm
Per quanto riguarda i massimali, beh seguitemi e lo capirete, ma non aspettatevi nulla di che ahah
vengo da un annetto di allenamenti in mono in cui ho mollato lo squat per mancanza di motivazione ad allenare le gambe che avevano raggiunto e superato i miei standard estetici.
Oggi vorrei ricominciare con la multifrequenza in ABAB, in cui ricomincero ad allenare lo squat 1 volta a settimana.
Cmq questa sarà la split:
A - Push heavy
B - Pull heavy
C - Push BB style
D- Pull BB style

Partiro con abbastanza buffer cmq, soprattutto in A e B. Stasera svolgerò l'allenamento A e lo pubblicherò subito dopo.
Stay tuned ;-)

[Afellay]

04/10/2016

Push heavy

Panca piana: 5x5 a 70kg

Panca inclinata: 5x5 a 60kg

Squat: 5x5 a 72,5kg

Military press: 5x5 a 40kg

Panca stretta: 4x6 a 60kg

Addome


Tutto con molto buffer, sopratutto la panca. Lo squat facilissimo, ma l'ho ripreso oggi dopo un anno meglio tenerlo basso.