Afellay diario!

[Afellay]

Ti ringrazio per i consigli Doc

[Afellay]

23/03/2013

1-Trazioni prone larghe: 5x5 a b.w. (molto bene, in questo esercizio la mia forza sta salendo sensibilmente, saranno tutte queste trazioni che faccio sia alla sbarra che alla lat ogni settimana)

2-Military press (fermo 1"): 3x5 @ 40 kg (Questa settimana ho fatto military in 2xweek, sono andato in astinenza e l'ho fatto anche oggi ; lo adoro troppo questo esercizio! Ah dalla prossima volta non scriverò più fermo 1" ne alla panca ne al military tanto è scontato penso)

3-Lento manubri seduto: 12/10 manubri 14kg (ottimo pump ai deltoidi)

4-Trazioni prone larghe Lat: 3x8 @ 55kg

5-Trazioni presa "v" Lat: 2x12 @ 45kg

6-Rematore manubrio: 6/6/8 manubri 24/24/22 kg

7-Alzate 90° seduto: 4x15 manubri 5/6/5/5 kg

8-Curl al cavo: 4x10 @ 17,5kg

9-Curl singolo al cavo: 3x12 @ 5/7,5/7,5 kg

[Afellay]

Allora ragazzi, metto un po di foto per aggiornare la mia condizione fisica.
Dati fisici:
altezza 170cm
peso 71,5kg

Come potete vedere sono molto sporco e pieno d'acqua. Sono in ipercalorica da 5mesi...

[Afellay]

25/03/2013

1-Squat: ramping 3rip da 60kg a 90kg + back off 3x6 a 70kg

Lo squat oggi mi ha fatto un po' scazzare...ogni volta che arrivo a 90kg perdo la schiena in torsione, praticamente non riesco a tenere dura la schiena con l'effetto che ho una rotazione sul piano orizzontale che porta la schiena in torsione...ho provato anche i 95kg ma la rotazione era ancora maggiore e avendo paura di farmi male ne ho fatte solo 2. Il bello è che di gambe posso spingere ma la schiena non tiene... Devo comprarmi la cintura il più presto possibile.
Le prossime sedute di squat mi allenerò con pesi moderati (da 70kg a 85kg) appunto per abituarmi a tenere dura la schiena. Con pesi da 85kg in giù il problema non compare.

2-Panca: 5x5 @ 62,5 kg

Buone...
Vi volevo raccontare un'aneddoto per quanto riguarda la panca..Oggi alla panca accanto a quella dove mi allenavo io si stava allenando uno degli istruttori con un'altro ragazzo. Che dire...bella panca! entrambi facevano arco, adduzione scapolare, piedi pen piantati a terra, leg drive...ecc...L'istruttore è molto alto e grosso, circa 183 cm x 87-88kg ad occhio (in pratica il doppio di me ) ed ha messo in fila di prima serie 9 ripetizioni (senza fermo però) con 85kg a cedimento..L'altro ragazzo (ad occhio circa 180cm x 82-83kg) sempre con 85kg ne ha messe in fila 5 a cedimento..
Le ripetizioni di entrambi erano tutte senza fermo ma erano belle, esplosive, e con un ottimo settaggio.
Conoscendo l'istruttore so che è molto bravo (merce rara in palestra) quindi ha sicuramente insegnato lui a fare panca così all'altro ragazzo.
Guardandoli li per lì mi sono un po depresso, nel senso probabilmente le metto in fila anche io 9 rip di panca senza fermo con il mio bw-2kg, quindi con 69 kg, però c'è da dire che questi si allenano in monofrequenza (se non di meno...) e io invece in multi e so inoltre che l'istruttore non fa i pesi come sport principale ma fa arti marziali...quindi penso che sia proprio uno di quei tipi geneticamente portati.. Tralaltro è anche un anno più piccolo di me, ha 26 anni...
Poi a me della forza relativa non interessa nulla..nel senso che se uno a livello assoluto è più forte, è più forte punto. Non è che la gente sta tanto a guardare chi pesa di più o di meno...
Io con i miei miseri 71kg di bw (tralatro in massa inoltrata, tra un mese quando comincio l'ipocalorica scenderò sicuramente sotto i 70) sono troppo piccolo per competere con chi pesa 90kg, e a me questo dà fastidio...quante rip farò con 85kg senza fermo? 3 o 4 forse? e quanto dovrò allenarmi per arrivare a farne 9?
Ma non potevo nascere più alto e grosso?


3-Leg press: 12/10/8/8 @ 110/120/130/130 kg

4-Panca inclinata: 4/6/6/7/8 @ 60/55/55/50/45 kg

5-Panca piana manubri: 2x10 manubri 20kg

6-Alzate laterali singole al cavo: 5x15 @ 1,25kg

7-Pushdown: 4x10 @ 17,5kg

8-Pushdown singolo: 2x12 @ 5kg

[DjangoDaddy]

Afellay non fare il fermo è solo un modo per appagare il proprio ego. Magari con un fermo ben fatto non ne facevano più di 3! Cambia tutto. Il secondo di fermo al petto è fondamentale per l'attivazione muscolare del pettorale. Non farlo significa "barare" secondo me

[Street]

E' vero che il fermo al petto toglie dei chili che poi ti ridà con gli interessi sul lungo periodo
Tuttavia provate a fare la panca "come fanno i BB" (so che è una definizione inesatta) ossia contraendo il petto in tutte le ripetizioni...la precontrazione è una tecnica molto onerosa in termini di KG persi, al pari forse del fermo
Questo per dire che se vedi uno in palestra che fa panca senza fermo è sbagliato dire <quello col fermo farebbe 20kg in meno> perchè magari sta facendo panca con arco,scapole addotte e legdrive(quindi setup da "PL") ma precontraendo il petto e cercando poi di "tenere" la tensione costante carica meno di quanto potrebbe
Magari è il caso del tuo amico istruttore

NB Gambe ottime Afellay!!

[Afellay]

Originariamente inviato da Street

E' vero che il fermo al petto toglie dei chili che poi ti ridà con gli interessi sul lungo periodo
Tuttavia provate a fare la panca "come fanno i BB" (so che è una definizione inesatta) ossia contraendo il petto in tutte le ripetizioni...la precontrazione è una tecnica molto onerosa in termini di KG persi, al pari forse del fermo
Questo per dire che se vedi uno in palestra che fa panca senza fermo è sbagliato dire <quello col fermo farebbe 20kg in meno> perchè magari sta facendo panca con arco,scapole addotte e legdrive(quindi setup da "PL") ma precontraendo il petto e cercando poi di "tenere" la tensione costante carica meno di quanto potrebbe
Magari è il caso del tuo amico istruttore

NB Gambe ottime Afellay!!

Sicuramente è vero che la tensione continua e la ricerca della contrazione del pettorale tolgono chili, però è anche vero che nelle palestre pochi fanno questa roba...L'istruttore della mia palestra ad esempio lavorava come una classica panca da PL ma senza il fermo, quindi non in tensione continua e senza focus su muscoli specifici...C'è da dire che usava un po di rimbalzo e alzava il culo..Però era una bella panca per il settaggio e l'esplosività.
Che il fermo regali chili nel lungo periodo non ne sono convinto, alla fine il fermo non distingue una panca con tecnica buona da una cattiva ma v iene fatto per regolamento nel PL...poi che a me piace farlo è un altro discorso.
Ti ringrazio Street, non per niente le gambe sono il mio gruppo più avanti (non di carichi ma di masse, a carichi stanno indietro rispetto a sopra). Nell'upper body come vedi sono secco , ho il dorso più avanti (e un po il petto) ma per il resto c'è da massificare parecchio.

[Afellay]

Originariamente inviato da DjangoDaddy

Afellay non fare il fermo è solo un modo per appagare il proprio ego. Magari con un fermo ben fatto non ne facevano più di 3! Cambia tutto. Il secondo di fermo al petto è fondamentale per l'attivazione muscolare del pettorale. Non farlo significa "barare" secondo me

Django io il fermo lo considero solo una regola del PL ma non è essenziale nel BB... Come sai nessun BB fa il fermo e se loro non lo fanno significa che non serve ai fini della crescita muscolare.
Inoltre secondo me il fermo è ottimo a basse rip (fino a 6 diciamo), a rip alte invece il fermo diventa massacrante (anche psicologicamente) e toglie troppi chili. Immagina fare un 4x10 con fermo, io lo chiuderei con un carico bassissimo rispetto al max, un 60% forse...quindi circa 50 chili, un peso con cui di solito mi scaldo...
Io lo faccio perchè a me piace farlo, però ripeto per il bb non è essenziale...

[Afellay]

26/03/2013

1-Stacco: 6/5/5/4/3 a 90/95/95/100/105 kg

Nello stacco stavolta ho abbassato leggermente il culo, in questo modo ho perso molto meno la schiena ma c'è da dire che i carichi erano molto più bassi di quelli usati la volta scorsa...Poi sembra che con mano sinistra supinata sono molto più duro di quando ho la mano destra supinata.

2-Trazioni prone larghe: 4xmax tecnico -> 6-5-4-4 rip.

Con questo esercizio va molto a giornata...oggi ad esempio mi sentivo molto più pesante della volta scorsa e di prima serie mi sono fermato già alla 6° ripetizione. Bah....saranno le fisiologiche oscillazioni del mio peso corporeo...

3-Trazioni supine lat: 4/4/6/6/8 a 65/65/60/60/55 kg

Ottime, fatte tutte sbarra al petto.

4-Pulley presa supina: 4x10 a 30kg

Anche qui la sbarra ha toccato in tutte le reps l'addome...sento molto i dorsali con questo esercizio, bene

5-Curl bilanciere: 8/8/6 a 27,5kg

Dolore allucinante agli avambracci, questi esercizi di isolamento sono troppo dannosi per i tendini...la prossima settimana ne farò di meno e toglierò quelli che mi provocano fastidio

6-Hammer curl: 3xstripping (10+10+10) a 10-8-6/8-6-4/6-4-3 kg

Fatto con i pesi della chicco, ma pump assurdo! le ultime reps erano una vero e proprio supplizio..

7-Crunch (3x15) s.s. crunch inverso (3x15)

odio fare l'addome...

[DjangoDaddy]

Originariamente inviato da Afellay

Django io il fermo lo considero solo una regola del PL ma non è essenziale nel BB... Come sai nessun BB fa il fermo e se loro non lo fanno significa che non serve ai fini della crescita muscolare.
Inoltre secondo me il fermo è ottimo a basse rip (fino a 6 diciamo), a rip alte invece il fermo diventa massacrante (anche psicologicamente) e toglie troppi chili. Immagina fare un 4x10 con fermo, io lo chiuderei con un carico bassissimo rispetto al max, un 60% forse...quindi circa 50 chili, un peso con cui di solito mi scaldo...
Io lo faccio perchè a me piace farlo, però ripeto per il bb non è essenziale...

Mah, sai che non sono molto d'accordo con quello che dici. O meglio, forse stiamo affermando la stessa cosa. Il peso è RELATIVO. Fare un 4x10 al 60% con fermo, nel tuo caso 50 kg, è la stessa identica cosa che farlo con 10000 kg rimbalzando. Il rimbalzo, dal mio punto di vista, sporca parecchio la tecnica, specialmente sulle alte reps. Con il fermo attivi MOLTO di più il reclutamento delle fibre muscolari del pettorale. Prova, appunto, a fare un 4x10 con 50 kg e dimmi se alla fine non ti scoppia il petto!! Anche se per te 50 kg sono un peso ridicolo.
Io ti posso parlare della mia personale esperienza: non ho mai ottenuto risultati così soddisfacenti (soprattutto per quanto riguarda l'aspetto estetico!!!) come da quando mi alleno PL. Nel BB, alla Ronnie Coleman o Jay Cutler per intenderci, l'alimentazione e l'integrazione hanno un ruolo cardine. E' da considerarsi uno stile di vita. Mangiando 8000 calorie al giorno e svolgendo sedute d'allenamento quotidiane, da professionisti e seguiti da team di medici e preparatori, per forza si diventa delle bestie.

[Afellay]

Originariamente inviato da DjangoDaddy

Mah, sai che non sono molto d'accordo con quello che dici. O meglio, forse stiamo affermando la stessa cosa. Il peso è RELATIVO. Fare un 4x10 al 60% con fermo, nel tuo caso 50 kg, è la stessa identica cosa che farlo con 10000 kg rimbalzando. Il rimbalzo, dal mio punto di vista, sporca parecchio la tecnica, specialmente sulle alte reps. Con il fermo attivi MOLTO di più il reclutamento delle fibre muscolari del pettorale. Prova, appunto, a fare un 4x10 con 50 kg e dimmi se alla fine non ti scoppia il petto!! Anche se per te 50 kg sono un peso ridicolo.
Io ti posso parlare della mia personale esperienza: non ho mai ottenuto risultati così soddisfacenti (soprattutto per quanto riguarda l'aspetto estetico!!!) come da quando mi alleno PL. Nel BB, alla Ronnie Coleman o Jay Cutler per intenderci, l'alimentazione e l'integrazione hanno un ruolo cardine. E' da considerarsi uno stile di vita. Mangiando 8000 calorie al giorno e svolgendo sedute d'allenamento quotidiane, da professionisti e seguiti da team di medici e preparatori, per forza si diventa delle bestie.

Si sono d'accordo con te che il peso è relativo, è corretto quello che dici. Per me 4x10 a 50kg con fermo potrebbero equivalere ad esempio a 4x10 a 60kg senza fermo...su questo sono d'accordo, la stimolazione sarebbe la stessa.
Però siamo sicuri che per un BB il fermo sia utile?che porti ad una maggior reclutamento del pettorale ci sono studi a riguardo? Secondo me un bb allenandosi con fermo e carico più basso oppure senza fermo e carico più alto otterrebbe lo stesso identico risultato a livello di ipertrofia. Sempre secondo me il fermo non gioca un ruolo fondamentale in questo senso...
Io penso poi che per un bb fare il fermo, dato che comunque si allenano spesso ad alte rip, sarebbe tassante anche a livello psicologico per via innanzitutto dell'abbassamento del carico che magari alla vista potrebbe deprimere, inoltre per fare il fermo occorre molta più concentrazione da parte dell'atleta..e dato che un bb otterrebbe lo stesso risultato a sto punto non lo fa e alza il carico...almeno questa è la mia opinione.
Poi sulla seconda parte sono completamente d'accordo, ma il punto fondamentale non è allenarsi da PL ma allenarsi in MULTIFREQUENZA... Allenare lo stesso gruppo muscolare 2 o 3 volte a settimana è fondamentale per me! è per questo che ti vedi meglio e più grosso ora... per me la monofrequenza è deallenante.. perché devo allenare un muscolo una sola volta a settimana quando dopo 2-3 giorni ha già recuperato appieno?
Per allenamento da PL invece io intendo un tipo di allenamento che mira esclusivamente all'incremento di 3 alzate: panca, squat e stacco. Il resto non conta nulla...
Io penso che la diffusione del PL nei forum abbia aperto gli occhi anche a chi si allenava da BB ma che con la monofrequenza aveva ottenuto risultati meno che mediocri...ecco tra queste persone mi ci metto anche io. Se non ci fossero stati i forum mi starei sicuramente allenando ancora in monofrequenza con le classiche sessioni petto-bicipiti, dorso-tricipiti, spalle-gambe...probabilmente (anzi sicuramente) avrei continuato a viaggiare nella mediocrità oppure forse a quest'ora avrei smesso di fare palestra....chissà...

[DjangoDaddy]

Concordo appieno con il tuo pensiero. La multifrequenza ha cambiato radicalmente il metodo di allenamento di molte persone. Le tre alzate con l'aggiunta di complementari e una dieta intelligente sono il mix perfetto per raggiungere la tanto sognata forma fisica!! Ecco il segreto

[ladreamer]

se sei in grado di fare almeno 5 trazioni con qualsiasi presa con almeno il tuo peso corporeo la lat machine o la butti via dalla finestra e ti fai un favore o la usi in questo modo e con questo obbiettivo: fare tante ripetizioni perchè sei più comodo e sei bloccato dalla macchina (ovvero sfrutti le qualità che ti dà la macchina) e puntando a sfinire il muscolo, a pomparlo a fargli sparare i fuochi quello che vuoi. Ma se fai 6-5-4-4 con peso corporeo perchè devi tornare a fare lo stesso esercizio alla lat con lo stesso volume? Hai pensato magari di suddividere i tuoi allenamenti a basso e ad alto impatto? Visto che hai la possibilità di usare le macchine potresti suddividere gli allenamenti in un giorno in cui ti alleni ad alto impatto (ossia cerchi di aumentare l'intensità ossia i carichi) e un giorno ti alleni a basso impatto (ossia cerchi di aumentare il volume degli stessi o simili esercizi che hai fatto il primo giorno) e l'altro giorno ancora ripeti e ti alleni col tanto classico quanto efficace ABABAB. Ca**o ma ingrassiamo insieme?!! Sono quasi a 72kg!!!

[cicciodila]

Originariamente inviato da Afellay

Django io il fermo lo considero solo una regola del PL ma non è essenziale nel BB... Come sai nessun BB fa il fermo e se loro non lo fanno significa che non serve ai fini della crescita muscolare.
Inoltre secondo me il fermo è ottimo a basse rip (fino a 6 diciamo), a rip alte invece il fermo diventa massacrante (anche psicologicamente) e toglie troppi chili. Immagina fare un 4x10 con fermo, io lo chiuderei con un carico bassissimo rispetto al max, un 60% forse...quindi circa 50 chili, un peso con cui di solito mi scaldo...
Io lo faccio perchè a me piace farlo, però ripeto per il bb non è essenziale...

Meglio non paragonarsi agli alieni, dove uno si allena ad istinto e un altro si programma anche il riscaldamento pre-riscaldamento.

Il principio base di questo forum è questo più kg addosso=più kg sul bilanciere (forza data da % di attivazione fibre x numero di fibre totali), un principio che leggi su qualsiasi testo di fisiologia sportiva, dal testo delle scuole medie che non acquista nessuno a quello per i preparatori dei weightlifters olimpici.

Principio che qualcuno ha colto come l'occasione di avere qualcosa di misurabile per i propri progressi, per sapere se qualcosa va, o non va.

Mettere 1kg di massa pulita è parecchio e le misurazioni sono inaccessibili e/o non sempre obiettive. 4 kg su un bilanciere o vanno su o non ci vanno, storia chiusa, e sono pochi.

Se adotti questo principio per il tuo allenamento (o per qualche mesociclo), non puoi che farlo come lo fanno i PLers, allenamenti mirati all'aumento dell'1RM, ottenibile allenandosi come fanno loro. Per questo si preferisce fare il fermo, non perchè fa crescere o meno, ma perchè sarebbe come imbrogliare (se stessi), facciamo panca, stacco e squat come lo fa chi aumenta l'1rm, dato che vogliamo fare come fanno loro.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, anche io adotto stili diversi a seconda di quante ne faccio, ma riguarda essenzialmente il riposo tra una ripetizione e l'altra nel momento del blocco articolare, lungo a basse ripetizioni, nullo dopo le 10 ripetizioni dato che le uso sempre come serie da sfascio, a recupero incompleto e che si devono far sentire.

[Afellay]

28/03/2012

1- Panca: 6x6 @ 60kg

Bella..la panca è tra le 3 l'alzata con cui ho più feeling.

2-Squat: 5x5 @ 75kg

Buono, ho allargato un po lo stance e così sembra che mi sento più duro e compatto.

3-Trazioni supine: 5x5 @ b.w.

Fatte a buon buffer..nella prima serie sbarra al petto le prime 4 rip.

4-Panca piana manubri: 3x8 manubri 24kg

5-Leg extension: 1xstripping(10+10+10) @ 40/35/30 kg + 3x12 @ 40/35/30 kg

6-Leg press: 2x12 @110kg

7-Dips: 10/8/8/6 @ b.w./b.w.+5kg/b.w.+5kg/b.w.+10kg


Più tardi posto un po' di video