Afellay diario!

[Afellay]

Originariamente inviato da ladreamer

se sei in grado di fare almeno 5 trazioni con qualsiasi presa con almeno il tuo peso corporeo la lat machine o la butti via dalla finestra e ti fai un favore o la usi in questo modo e con questo obbiettivo: fare tante ripetizioni perchè sei più comodo e sei bloccato dalla macchina (ovvero sfrutti le qualità che ti dà la macchina) e puntando a sfinire il muscolo, a pomparlo a fargli sparare i fuochi quello che vuoi. Ma se fai 6-5-4-4 con peso corporeo perchè devi tornare a fare lo stesso esercizio alla lat con lo stesso volume? Hai pensato magari di suddividere i tuoi allenamenti a basso e ad alto impatto? Visto che hai la possibilità di usare le macchine potresti suddividere gli allenamenti in un giorno in cui ti alleni ad alto impatto (ossia cerchi di aumentare l'intensità ossia i carichi) e un giorno ti alleni a basso impatto (ossia cerchi di aumentare il volume degli stessi o simili esercizi che hai fatto il primo giorno) e l'altro giorno ancora ripeti e ti alleni col tanto classico quanto efficace ABABAB. Ca**o ma ingrassiamo insieme?!! Sono quasi a 72kg!!!

Ciao ladreamer, guarda io uso la lat machine come complementare delle trazioni alla sbarra per aumentare il volume di lavoro dei dorsali. In più come avrai visto ci metto anche rematori, pulley, ecc...
Questo perché a meno che non si è molto forti nelle trazioni è difficile raggiungere un volume adeguato a stimolare la crescita sia della massa che della forza in questo gruppo. Poi considera che in questo periodo tendo a diventare mano mano più pesante quindi la forza nelle trazioni alla sbarra non si alza di molto, nella lat invece si alza perché ovviamente non conta il peso. Per questo considero la lat molto utile.
Un altro motivo è che amo allenare i dorsali (sono il gruppo che più mi piace allenare) e fare tante trazioni mi gratifica.
L'ultimo motivo è che la lat ti permette di tenere una tecnica perfetta che a volte con la sbarra non puoi fare...Ad esempio fare tutte trazioni sbarra al petto con la sbarra diventa molto molto impegnativo, con la lat invece lo fai tranquillamente.
Si anche io sono quasi a quota 72kg , mi faccio altri 20 giorni di iper e poi passerò all'ipocalorica, da una parte non vedo l'ora così mi sentirò una piuma nelle trazioni
Per l'allenamento alto impatto-basso impatto è interessante come idea, potrei provare...come vedi attualmente sto seguendo un tipo di allenamento simile all' ABAB, solo che programmo ogni seduta con esercizi e ripetizioni diversi..

[Afellay]

Originariamente inviato da cicciodila

Meglio non paragonarsi agli alieni, dove uno si allena ad istinto e un altro si programma anche il riscaldamento pre-riscaldamento.

Il principio base di questo forum è questo più kg addosso=più kg sul bilanciere (forza data da % di attivazione fibre x numero di fibre totali), un principio che leggi su qualsiasi testo di fisiologia sportiva, dal testo delle scuole medie che non acquista nessuno a quello per i preparatori dei weightlifters olimpici.

Principio che qualcuno ha colto come l'occasione di avere qualcosa di misurabile per i propri progressi, per sapere se qualcosa va, o non va.

Mettere 1kg di massa pulita è parecchio e le misurazioni sono inaccessibili e/o non sempre obiettive. 4 kg su un bilanciere o vanno su o non ci vanno, storia chiusa, e sono pochi.

Se adotti questo principio per il tuo allenamento (o per qualche mesociclo), non puoi che farlo come lo fanno i PLers, allenamenti mirati all'aumento dell'1RM, ottenibile allenandosi come fanno loro. Per questo si preferisce fare il fermo, non perchè fa crescere o meno, ma perchè sarebbe come imbrogliare (se stessi), facciamo panca, stacco e squat come lo fa chi aumenta l'1rm, dato che vogliamo fare come fanno loro.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, anche io adotto stili diversi a seconda di quante ne faccio, ma riguarda essenzialmente il riposo tra una ripetizione e l'altra nel momento del blocco articolare, lungo a basse ripetizioni, nullo dopo le 10 ripetizioni dato che le uso sempre come serie da sfascio, a recupero incompleto e che si devono far sentire.

Ciao Cicciodila, benvenuto nel mio diario .
Guarda spero di non essere stato frainteso per il discorso del fermo. Io sono d'accordo al 100% con quello che dici.. la pensiamo esattamente allo stesso modo.
Per quanto riguarda il fermo io penso solamente che ai fini della crescita muscolare non è un fattore essenziale... e che per chi fa BB farlo sempre può diventare uno stress anche psicologico..
Poi io comunque lo faccio sempre sia ad alte che a basse reps..lo faccio perché il fermo mi permette in modo obbiettivo di confrontarmi a livello di carichi sia con me stesso che con gli altri.

[Afellay]

Dips 2° serie 8reps a b.w.+5kg:


Poi metterò anche i video della panca e dello squat

[cicciodila]

che comiche quello dietro con la lat...

[DjangoDaddy]

Originariamente inviato da cicciodila

che comiche quello dietro con la lat...

ahah veramente!!! Sono i migliori quei tipi lì!!!

[Afellay]

ahahahah pensate che quello stava facendo la lat con 100kg (caricata al massimo) e in più ci ha aggiunto anche un disco da 5kg se ci fate caso!tutta sta scena e poi in pratica l'esercizio lo fa quello dietro, inoltre con una forma d'esecuzione che non si può guardare!
Ma vogliamo parlare di quelli che fanno le trazioni zavorrate per poi farsi aiutare da quello dietro? veramente ridicoli...ma la gente ci è o ci fa?? spero più per la seconda opzione

[Afellay]

Questi sono gli altri video di ieri

Panca 4°serie a 60kg:


Squat 3°serie a 75kg:


Squat 4°serie a 75kg:

[ladreamer]

afellay i kg degli esercizi quando li scrivi sono comprensivi del peso del bilanciere? Se non sono sono comprensivi del peso del bilanciere significa che devi aggiungere non più di 8 kg per il bilanciere da 220 cm e in quel caso ci euivarremmo anche nei carichi!!!!!!!!!!! Incredibile, dimmi che non hai calcolato anche il peso del barbell! Ca**o ho trovato il mio alter-ego!
Piccola riflessione sulle dip: le spalle un pò le perdi, il peso oscilla troppo quindi significa che vai troppo veloce e invece devi essere fluido ma più controllato, inoltre mi sembra che fai più di 90° quando scendi e questo potrebbe darti in futuro problemi alle spalle, specie se intendi continuare a caricare. Fermati a 90° e sei tranquillo che ti spacchi senza farti inutilmente del male. Per il resto sei una piccola bestia in calore quando ti alleni. Ma da quanto tempo ti alleni?

[Afellay]

29/03/2013

1-Trazioni prone larghe: 5x5 @ b.w.
Meglio della volta scorsa..

2-Military press: 5x5 @ 40kg
Qui mi sembra di avere ampio buffer, mi stupiscono le mie capacità di recupero in questo periodo..ieri ho allenato pesantemente i muscoli di spinta e in questo esercizio mi sembra che abbiano già recuperato appieno!

3-Trazioni prone larghe lat: 12/10/8/8/6 @ 45/50/55/55/60 kg


4-Lento manubri seduto: 3x8 manubri 16kg

5-Lento dietro al multipower (in tensione continua-no chiusura, discesa fino ad altezza orecchie): 2x15 @ 7,5kg per lato (non so quanto pesa l'asta del multipower)

6-Pulley singolo con maniglia: 3x12 @ 15kg

7-Alzate 90° seduto: 3xstripping (10+10+10) manubri 6+5+4/6+5+4/5+4+3 kg

8-Hammer curl singolo: 5x12 manubrio 10/10/8/8/8 kg

La palestra riapre martedì, meglio così almeno sfrutterò questi 3 giorni di riposo per riprendermi da tutti i doloretti che mi hanno provocato i monoarticolari..

[Afellay]

Originariamente inviato da ladreamer

afellay i kg degli esercizi quando li scrivi sono comprensivi del peso del bilanciere? Se non sono sono comprensivi del peso del bilanciere significa che devi aggiungere non più di 8 kg per il bilanciere da 220 cm e in quel caso ci euivarremmo anche nei carichi!!!!!!!!!!! Incredibile, dimmi che non hai calcolato anche il peso del barbell! Ca**o ho trovato il mio alter-ego!
Piccola riflessione sulle dip: le spalle un pò le perdi, il peso oscilla troppo quindi significa che vai troppo veloce e invece devi essere fluido ma più controllato, inoltre mi sembra che fai più di 90° quando scendi e questo potrebbe darti in futuro problemi alle spalle, specie se intendi continuare a caricare. Fermati a 90° e sei tranquillo che ti spacchi senza farti inutilmente del male. Per il resto sei una piccola bestia in calore quando ti alleni. Ma da quanto tempo ti alleni?

Ti ringrazio ladreamer , ahahah ma che intendi per "piccola bestia in calore" ?
Mi alleno da 2 anni circa, squat e stacco da 1 anno..tu da quant'è che ti alleni?
I carichi sono comprensivi del bilanciere, comunque per vedere se siamo alter-ego in tutto e per tutto se vuoi possiamo confrontare i nostri massimali di squat, panca e stacco..i miei penso siano 110-90-140, sono teorici però secondo me chilo in più chilo in meno dovrebbero essere questi..i tuoi?
Per le dip hai ragione scendo troppo, infatti sento un leggero fastidio in zona spalle-clavicola...dalla prossima volta scendo di meno. Ma in che senso perdo le spalle?

[cicciodila]

Nello squat tieni il bilanciere sopra il collo, hai provato con un posizione più bassa? Potresti trovarti meglio.
Nello squat inizierei la discesa andando un pò indietro con il bacino, più che partire flettendo direttamente le ginocchia. In salita sculi in qualche ripetizione, sopratutto le prime, forse dai troppa enfasi all'esplosività nella fase iniziale della serie.

[Afellay]

Originariamente inviato da cicciodila

Nello squat tieni il bilanciere sopra il collo, hai provato con un posizione più bassa? Potresti trovarti meglio.
Nello squat inizierei la discesa andando un pò indietro con il bacino, più che partire flettendo direttamente le ginocchia. In salita sculi in qualche ripetizione, sopratutto le prime, forse dai troppa enfasi all'esplosività nella fase iniziale della serie.

Lo squat tra le 3 è l'alzata su cui ho più da lavorare...
è vero in qualche rip sculo e dipende proprio dalla fretta di risalire, infatti se rifletto e cerco di rimanere duro e compatto rallentando un pochino la risalita non sculo..Comunque ho notato che per non sculare nemmeno una ripetizione devo essere concentratissimo...
Per quanto riguarda la posizione del bilanciere, lo tengo sul trapezio sotto la 7° vertebra cervicale, forse l'inquadratura inganna un po dato che è fatta dal basso. Ultimamente ho trovato un incastro perfetto del bilanciere..Tempo fa ho provato a metterlo più in basso, sui deltoidi posteriori, ma mi facevano malissimo i polsi e inoltre ero troppo inclinato con la schiena e ho lasciato perdere...
Per il movimento del bacino non so come fare...qualche mese fa ci ho provato a mandarlo indietro in partenza ma mi veniva uno squat troppo seduto..se guardi i video si vede che le ginocchia sono già dietro le punte dei piedi, quindi il mio è già uno squat seduto..se mando anche il bacino indietro le ginocchia mi andrebbero indietrissimo...
Ho molti dubbi sullo squat, è un'alzata molto complessa..l'ideale sarebbe avere qualcuno che mi segua in diretta.

[simili23]

Originariamente inviato da Afellay

Lo squat tra le 3 è l'alzata su cui ho più da lavorare...
è vero in qualche rip sculo e dipende proprio dalla fretta di risalire,

No ... sculi perchè sei seduto .

Nel complesso non è per niente male , cerca di essere più compatto fin da subito , sul fatto di sedersi a me aiuta pensare di piantare le spalle tra le ginocchia (idealmente ...) .

[Afellay]

Originariamente inviato da simili23

No ... sculi perchè sei seduto .

Nel complesso non è per niente male , cerca di essere più compatto fin da subito , sul fatto di sedersi a me aiuta pensare di piantare le spalle tra le ginocchia (idealmente ...) .

Allora, intanto benvenuto nel mio diario Simili
Sul piantare le spalle tra le ginocchia non ho molto chiaro il concetto..significa scendere più a picco (portando meno il bacino indietro per intenderci)?
Ma è normale che le ginocchia siano dietro le punte dei piedi in buca?oppure dovrebbero stare leggermente più avanti?
Se guardi il video a pagina 6 si vede bene...

[simili23]

Originariamente inviato da Afellay

Allora, intanto benvenuto nel mio diario Simili
Sul piantare le spalle tra le ginocchia non ho molto chiaro il concetto..significa scendere più a picco (portando meno il bacino indietro per intenderci)?
Ma è normale che le ginocchia siano dietro le punte dei piedi in buca?oppure dovrebbero stare leggermente più avanti?
Se guardi il video a pagina 6 si vede bene...

Mmmm è difficile da spiegare diciamo che idealmente le spalle dovrebbero stare in linea con le gionocchia .
Si è normale che le ginocchia stiano dietro le punte , dipende da come uno fa squat e dalle leve .
Comunque tu cerca una posizione di partenza (l'incastro) che dovrai mantenere per tutta l'alzata altrimenti continuerai a sederti e sculare .