Afellay diario!

[Afellay]

Originariamente inviato da simili23

Mmmm è difficile da spiegare diciamo che idealmente le spalle dovrebbero stare in linea con le gionocchia .
Si è normale che le ginocchia stiano dietro le punte , dipende da come uno fa squat e dalle leve .
Comunque tu cerca una posizione di partenza (l'incastro) che dovrai mantenere per tutta l'alzata altrimenti continuerai a sederti e sculare .

Ho capito..ti ringrazio Simili..

[Afellay]

Oggi mi sono preso un po' di misure a freddo:

Torace: 103 cm
Vita: 83 cm
Coscia (rilassata): 60cm
Braccio (contratto, ho fatto la media tra sinistro e destro): 36 cm
Polpaccio: 37 cm
Polso: 15,5 cm
Caviglia: 21,5cm

Altezza:170cm Peso: 71/72 kg (dipende dal giorno)

[Afellay]

02/04/2013

1-Panca: 5x5 @ 65kg

Ottima...avevo buffer..

2-Squat: 3/4/4/6/6/8 @ 85/80/80/75/75/70 kg

Oggi sono riuscito a tenere dura la schiena, belle soprattutto quelle a carico alto..Nella serie da 8 come al solito tendo a perdere concentrazione per via della fatica a livello di fiato, e quindi alcune reps le ho un po sculate..
Ottimo buffer comunque..

3-Panca inclinata manubri: 6/6/8/8 con manubri 26/26/24/22 kg

4-Croci ai cavi: 3x15 @ 5kg per lato

5-Leg press: 4x6 @ 150kg

6-Alzate laterali singole busto inclinato con manubrio: 5x15 manubrio 4kg

7-Pushdown singolo: 4x15 @ 5kg

[Afellay]

03/04/2013

1-Stacco: 6x4 @ 100kg

Avevo molto buffer ma non sento la schiena dura come vorrei..la prossima volta eseguo lo stesso schema con lo stesso carico..vediamo se va meglio.

2-Trazioni prone larghe: 5x5 @ b.w.

Mi sentivo stanco dallo stacco e le ho sentite abbastanza..

3-Trazioni supine: 6/6/8/8/10 @ 65/65/55/55/45 kg

4-Rematore manubrio: 12/10/8/8 @ man. 18/18/20/20 kg

5-Curl manubri alternato: 3x8 @ man. 14kg

6-Curl al cavo singolo: 3x12 @ 5kg

7-Crunch (3x15) s.s. Crunch inverso (3x15)

[Afellay]

05/04/2013

1-Squat: 4x6 @ 77,5kg
Oggi mi sentivo veramente scarico..ho sculato molte rip, poi le 3° serie è stata molto dura..Alla 4° serie mi sono fatto prestare una cinta (una di quelle da BB strette davanti) e la mia forza sembrava essere incrementata di botto! La quarta serie è stata facilissima.

2-Panca: 6/5/8/5 @ 65/65/55/60 kg
Qua ho faticato...e pensare che lunedì ho chiuso tranquillamente un 5x5 con 65kg..

3-Affondi camminati: 5x7(a gamba) @ man. 14kg

4-Trazioni supine lat: 4x6 @ 65 kg

5-Dip: 5x5 @ b.w.+10kg

Ragazzi ho l'impressione che questo ciclo sia terminato..Mi sembra che dopo dei buoni guadagni ora comincio a perdere forza..Sono 5 settimane che mi alleno duramente 4 volte a settimana...Secondo voi mi conviene fare uno scarico la prossima settimana?Come potrei impostarlo?

[cicciodila]

segui uno schema preciso per quel che riguarda ripetizioni e serie?
Per lo scarico lo farei restando i carichi come la volta scorsa ma togliendo 2 serie per esercizio base 1 per i complementari.

[Afellay]

Ieri ero veramente scarico durante il wo..non avevo proprio voglia. Meno male che la prossima settimana scarico
Comunque è andata così:

06/04/2013

1-Trazioni prone larghe: 4xmax tecnico -> 6-4-3-3 rip

Ho fatto pochissime ripetizioni..mi sentivo veramente pesante

2-Military press: 5x5 @ 40kg

Qui è andata bene..sono venuti facili.

3-Trazioni prone larghe lat: 4x8 @ 55kg

4-Pulley presa supina: 4x12 @ 30kg

5-Lento manubri seduto: 6/6/8/8 @ man.18/18/14/14

6-Alzate 90° seduto: 20/20/15/15 @ man.4/4/5/5 kg

7-Hammer curl: 4x10 @ man.12/12/10/10

[Afellay]

Originariamente inviato da cicciodila

segui uno schema preciso per quel che riguarda ripetizioni e serie?
Per lo scarico lo farei restando i carichi come la volta scorsa ma togliendo 2 serie per esercizio base 1 per i complementari.

Non seguo uno schema preciso, in pratica ogni allenamento è diverso dal precedente..
Mi piace come idea, in più aumenterò anche i recuperi tra le serie di un minuto.. che ne pensi allora se faccio così:

Wo1
1-Squat: 3x5 @ 75kg
2-Panca: 3x5 @ 62,5kg
3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w.
4-Leg press: 3x8 @ 110kg

Wo2
1-Stacco: 4x4 @ 95kg
2-Military: 3x5 @ 40 kg
3-Trazioni supine: 4x4 @ b.w.
4-Rematore manubrio: 3x8 @ 20kg
5-Addome

Wo3
1-Panca: 3x5 @ 62,5kg
2-Squat: 3x5 @ 75kg
3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w.
4-Panca inclinata manubri: 3x8 @ 20kg

[Afellay]

Poi da oggi ho iniziato la dieta, l'obbiettivo è asciugarmi bene entro l'estate.
La prima settimana starò a 2800kcal i giorni on, 2500 negli off.
Oggi ad esempio mangerò così:

Colazione
300ml latte parzialmente scremato
30g whey iso sensation 93
80g avena

Pranzo
150g riso basmati
10g parmigiano
150g petto di pollo
20g olio evo

Spuntino
3 arance spremute
50g fesa di tacchino

Cena
120g riso basmati
10g parmigiano
180g petto di pollo
20g olio evo

Prenanna
1 mela

Calorie totali: 2500 kcal
Macro: 319g cho, 165g pro, 62g fat

Di giorno in giorno poi cambierò le fonti, ma più o meno lo schema sarà questo.
Ogni settimana taglierò circa 100 calorie, soprattutto dai carboidrati.
Quindi verrà fuori una cosa del genere:
1° sett. 2800on 2500off
2°sett. 2700on 2400off
3°sett. 2600on 2300off
e così via..
Dipenderà poi dalla risposte che mi darà il corpo.

[taproot]

scusa afellay se m'intrometto ma fare scarico e stare in buffer cosa vuol dire?

[Afellay]

Il buffer è il margine che hai dal cedimento.
Lo scarico è un periodo (di solito 1 settimana) in cui si decrementano i carichi per riprendersi dalla fatica accumulata nelle settimane precedenti. Di solito si fa ogni 5-6 settimane, poi dipende da programma a programma.

[taproot]

capito grazie

[cicciodila]

Originariamente inviato da Afellay

Non seguo uno schema preciso, in pratica ogni allenamento è diverso dal precedente..
Mi piace come idea, in più aumenterò anche i recuperi tra le serie di un minuto.. che ne pensi allora se faccio così:

Wo1
1-Squat: 3x5 @ 75kg
2-Panca: 3x5 @ 62,5kg
3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w.
4-Leg press: 3x8 @ 110kg

Wo2
1-Stacco: 4x4 @ 95kg
2-Military: 3x5 @ 40 kg
3-Trazioni supine: 4x4 @ b.w.
4-Rematore manubrio: 3x8 @ 20kg
5-Addome

Wo3
1-Panca: 3x5 @ 62,5kg
2-Squat: 3x5 @ 75kg
3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w.
4-Panca inclinata manubri: 3x8 @ 20kg

Puoi lasciare invariati i recuperi, ma fai le prone normali (nelle larghe il dorsale non ha un attimo di respiro).

[Afellay]

Ok.
In che senso il dorsale non ha un attimo di respiro?
Le faccio larghe perché quelle normali sono costretto a farle al multipower ed è quasi sempre occupato. Il fatto è che per fare le trazioni uso una specie di castello di merda in cui la presa o è troppo stretta o è larga..

[cicciodila]

diciamo che non c è incastro nella parte superiore del movimento ma se non c è altro...