Diario del Django

[DjangoDaddy]

Originariamente inviato da Afellay

Ciao Django la tecnica sia di squat che di panca è buona.
Nello squat però, come dice anche principe, eviterei quella scodata prima di scendere..ho notato che la fanno in molti ma non ne capisco l'utilità...anche perché in quel modo vai a spezzare in due un movimento che imho deve essere unico.
Poi controllerei maggiormente l'eccentrica sia in squat che in panca...ho notato infatti che scendi molto veloce.

Ciao Afellay! Come dicevo al Principe questa scodata è semplicemente un arretramento del bacino volto ad ipertendere al meglio la schiena. C'è da dire che quando i carichi incominciano ad essere un po' più consistenti, qualche noia alla zona lombare me la dà. Non starò sbagliando????!!! Per l'eccentrica concordo con te, molte volte scendo troppo veloce. Se hai tempo dai un'occhiata ai video nuovi. Mi sto concentrando proprio sul controllo dell'eccentrica.

[DjangoDaddy]

Wo di sta sera

Squat 5 60 4 70 2x3 85 5x3 100
Panca 5 55 5 65 5x4 75
Croci 5x10x12kg
Trazioni 6x6 Bw
Abs sovraccarico

Ho provato i 100 in squat e mi sembrano buoni. Giudicate voi. In panca mi sono accorto che nell'appoggiare i piedi al suolo perdo leggermente il setup, sta volta ho cercato di mantenere invariati arco lombare e adduzione scapolare.





PS: Ragazzi come si fa a postare correttamente i video senza dover scrivere l'url di Youtube??
PS2: e per riportare più Quote in un messaggio???

Scusate ma sono veramente un cavernicolo con i forum

Buona serata!

[DjangoDaddy]

Ok niente, sembro scemo . Problema risolto!

[DjangoDaddy]

Wo Sabato

Panca 5 50 4 60 2x3 70 2x3 80 3x2 85
Stacco 3 65 3 80 2x3 90 2x3 105 3x2 115 3x2 105
Panca 5 50 5 60 4x5 70
Military 5x5x45kg
Curl bilanciere 5 30 5 40 4x5 35
Abs

La seconda panca devastante, 15 serie sono veramente dure. Finalmente sono riuscito ad aumentare di 5 kg la military, e fatta veramente bene.

Ora un eterno dilemma: gli ADDOMINALI. Premetto che li amo, quindi ne faccio molti ad ogni fine seduta...la questione è: sono davvero così necessari??? Di solito ne faccio 6x30 due volte la settimana e un giorno con i sovraccarichi 6x20. Sempre diversi dato che lessi un po' di tempo fa che è inutile fare sempre il solito crunch. Quindi anche in questo caso è da anni che mi concentro sulla tecnica adeguata per svolgere addominali alle parallele, con la palla, alla sbarra per le trazioni, roller con i manubri (se si dice così ) ecc... Ovviamente con grandi risultati. Ma il dubbio che mi affligge riguarda sempre la loro effettiva utilità. Penso che siano il muscolo più strano del nostro corpo .

Ora i video:





Solita qualità pessima del video...non posso farci niente è il mio cellulare pattone Buona giornata!

[DjangoDaddy]

Con sta sera finisco lo Sheiko 29! E come avrete già letto, sono veramente soddisfatto. Adesso cosa consigliate??? Prima di tutto, ci va una settimana di scarico o si può partire immediatamente con il 30 ?? La sequenza che volevo svolgere è la seguente : 29-30-31-32. Secondo voi può andare??? Ah un'ultima cosa, i massimali ogni quanto dovrebbero essere calcolati?? Fate conto che i miei risalgono ad un paio di mesi fa circa (settimana + settimana -)...cosa consigliate???

[Prof77]

Ciao, se è la prima volta che usi questi schemi, fai la sequenza #29, #37,#32 (il #30 è decisamente più voluminoso rispetto agli altri).
Non serve fare scarico tra un programma e l'altro.
I massimali non vanno ricalcolati, abituati a eseguire gli esercizi al meglio con i carichi che stai già utilizzando. Quando arrivi alla fine del #32 fai una simulazione di gara e con i nuovi massimali puoi impostare un altro ciclo.

[DjangoDaddy]

Ciao Prof! Ok grazie mille per la risposta, per quanto riguarda la simulazione di gara, diciamo che il mio obbiettivo non è gareggiare ma è volto esclusivamente alla forma fisica e all'incremento della forza. Dici che è essenziale lo stesso per testare i massimali??? Grazie mille

[Prof77]

Per simulazione di gara intendo dire di testare i massimali di panca, squat e stacco. La sequenza 29, 37, 32 ha lo scopo di farti aumentare progressivamente il volume nelle tre alzate da gara (che giunge al culmine durante la terza settimana del 37), per poi farti raggiungere il picco di forma alla fine del 32. Ecco perché ha senso testare i massimali solo in quell'occasione. Poi, con i nuovi valori puoi impostare un nuovo ciclo di allenamenti.

[DjangoDaddy]

Ok, sei stato chiarissimo

[Street]

Se fai squat + stacco gli abs li stimoli già abbastanza.
Tuttavia non allenarli direttamente sarebbe come dire: non faccio curl perchè faccio già le trazioni...che non è sbagliato ma per alcuni funziona per altri no.
Ergo,ben venga la stimolazione indiretta data dai fondamentali ma un lavoro diretto,che tra l'altro ti piace, puoi e devi farlo.
Io li alleno 2 volte a settimana con crunch con sovraccarico,crunch inverso, dragon flag(ottimo ex) e side bend per gli obliqui

[DjangoDaddy]

Ciao Street! Più o meno come alleni l'addome??? Proprio in termini di serie e ripetizioni intendo!

[DjangoDaddy]

Wo ieri sera

squat 5 60 4 70 2x3 85 6x3 100
Panca 6 50 5 60 2x4 70 2x3 80 2x2 85 2x3 80 4 70 6 60 8 50
Dips 5x8 (devastanti)
Trazioni supine 6x6
abs leggeri

Con questo WO si conclude lo sheiko 29. Risultati veramente notevoli in termini di forza e massa magra. Forse il miglior allenamento che abbia mai fatto. Ottimo. Ora sotto con il 37!!

[Street]

Originariamente inviato da DjangoDaddy

Ciao Street! Più o meno come alleni l'addome??? Proprio in termini di serie e ripetizioni intendo!

ciao Django!! attualmente così,ma vario spesso anche se in linea di massima le serie sono queste.
Curo tantissimo respirazione e contrazione

seduta 1
crunch con sovraccarico 3x8-10
crunch inverso con sovraccarico 3x10-12
side bend 3x10

seduta 2
crunch inverso 3xmax
dragon flag 3xmax
vacuum 4x30" di trattenuta

[DjangoDaddy]

Ciao Street! Più o meno la mia filosofia rispecchia la tua, solo che con un po' più di volume! Poi ti posto bene quelli che svolgerò stasera

[DjangoDaddy]

Ecco il prossimo programma d'allenamento

SHEIKO 37


Week 1 - Day 1

Panca

1 x 5 @ 50%
2 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
5 x 3 @ 75%

Squat

1 x 5 @ 50%
2 x 5 @ 60%
5 x 5 @ 70%

Panca

1 x 6 @ 50%
2 x 6 @ 60%
4 x 6 @ 65%

Croci

5 x 10

Trazioni supine

5 x 6

Abs

Week 1 - Day 2

Stacco

1 x 5 @ 50%
2 x 5 @ 60%
2 x 4 @ 70%
4 x 3 @ 75%

Panca

6 x 4 @ 65%

Stacco

1 x 5 @ 50%
2 x 5 @ 60%
2 x 4 @ 70%
4 x 3 @ 80%

Military 5x5

Curl 5x5

Abs

Week 1 - Day 3

Panca

1 x 7 @ 50%
1 x 6 @ 55%
1 x 5 @ 60%
1 x 4 @ 65%
2 x 3 @ 70%
2 x 2 @ 75%
2 x 3 @ 70%
1 x 4 @ 65%
1 x 6 @ 60%
1 x 8 @ 55%
1 x 10 @ 50%

Squat

1 x 5 @ 50%
2 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
5 x 3 @ 75%

French Press

5 x 10 @

Dips 5x5

Trazioni prone 5x6

abs

Week 2 - Day 1

Squat

1 x 5 @ 50%
2 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
5 x 2 @ 80%

Panca

1 x 5 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
6 x 2 @ 80%

Croci

5 x 10 @

Pushups zavorrati

5 x 10 @

Squat

1 x 3 @ 55%
1 x 3 @ 65%
4 x 3 @ 75%

Trazioni supine 5x6

Week 2 - Day 2

Stacco alle ginocchia

1 x 4 @ 50%
2 x 4 @ 60%
4 x 4 @ 70%

Panca

1 x 5 @ 50%
2 x 5 @ 60%
5 x 4 @ 70%

Stacco

1 x 4 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
5 x 3 @ 75%

Military 5x5

Curl Bil 5x5

abs sovraccarico

Week 2 - Day 3

Squat

1 x 4 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
6 x 3 @ 75%

Panca

1 x 6 @ 50%
1 x 5 @ 60%
2 x 4 @ 70%
2 x 3 @ 75%
2 x 2 @ 80%
1 x 4 @ 75%
1 x 5 @ 70%
1 x 6 @ 60%
1 x 7 @ 50%

French Press

5 x 10

Squat

1 x 3 @ 55%
1 x 3 @ 65%
4 x 2 @ 75%

Dips 5x5

Trazioni 5x6

abs

Week 3 - Day 1

Squat

1 x 5 @ 50%
2 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
5 x 3 @ 80%

Panca

1 x 5 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
5 x 3 @ 80%

Croci

5 x 10 @

Flessioni zavorrate

5 x 10 @

Squat

1 x 5 @ 50%
1 x 5 @ 60%
5 x 5 @ 70%

Trazioni supine 5x6

abs

Week 3 - Day 2

Stacco alle ginocchia

1 x 4 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 4 @ 70%
4 x 4 @ 75%

Panca

1 x 6 @ 50%
1 x 5 @ 60%
2 x 4 @ 70%
2 x 3 @ 75%
2 x 2 @ 80%
2 x 3 @ 75%
1 x 4 @ 70%
1 x 5 @ 65%
1 x 6 @ 60%
1 x 7 @ 55%
1 x 8 @ 50%

Stacco

1 x 5 @ 60%
2 x 5 @ 70%
4 x 4 @ 80%

Military 5x5

Curl 5x5

Abs sovraccarico

Week 3 - Day 3

Panca

1 x 5 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
5 x 2 @ 80%

Squat

1 x 5 @ 50%
1 x 5 @ 60%
2 x 5 @ 70%
5 x 4 @ 75%

Panca

1 x 6 @ 50%
2 x 6 @ 60%
4 x 6 @ 65%

Dips 5x5
Trazioni 5x6
Abs

Week 4 - Day 1

Squat

1 x 5 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
5 x 3 @ 80%
3 x 2 @ 85%

Panca

1 x 5 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
5 x 3 @ 80%

Croci

5 x 10 @

Squat

1 x 5 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
4 x 2 @ 80%

Trazioni supine 5x6

Week 4 - Day 2

Panca

1 x 5 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
2 x 3 @ 80%
3 x 2 @ 85%

Stacco

1 x 4 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
2 x 3 @ 80%
3 x 2 @ 85%

Panca

1 x 5 @ 55%
1 x 5 @ 65%
4 x 4 @ 75%

Military 5x5

Curl bil 5x5

Abs

Week 4 - Day 3

Squat

1 x 5 @ 50%
1 x 4 @ 60%
2 x 3 @ 70%
6 x 3 @ 80%

Panca

1 x 5 @ 50%
1 x 5 @ 60%
5 x 5 @ 70%

Dips 5x8

Trazioni prone 5x6

Abs


Ho levato affondi e good morning in favore di trazioni (prone e supine) e military press. Le ritengo fondamentali per gli allenamenti. Sembra veramente infinito, devo ammetterlo psicologicamente sono un po' avvilito