Video-diario di peppins

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da peppins

Come ti sembra?

Sei cosi' concentrato a tenere la schiena che ti sei dimenticato di allargare le ginocchia. E poiche' non allarghi le ginocchia, non hai spazio per scendere. Nella prima serie ci sono almeno due squat sopra il parallelo, ed uno che e' proprio al limite.
E con le ginocchia cosi' strette, e' piu' difficile risalire di fianchi.

Giusto per tranquillizzarti, imparare lo squat da soli e da remoto non e' facile. Imparare a sprofondarsi in mezzo alle gambe non e' che sia la cosa piu' naturale.
La cosa buona e' che ti bastera' trovare il movimento una volta, una volta sola; in quel momento ti si accendera' la lampadina, e da li' in poi le cose saranno molto piu' facili.

Buona notte.

[peppins]

Ciao,

PANCA:

Originariamente inviato da Doc

Hai fatto una pausa al petto molto più lunga del necessario (basta un secondo), così facendo hai reso più difficile l' esercizio.

Ho fatto un secondo giusto di pausa al petto, devo però precisare una cosa, nel filmato del 07/06 non avevo le mani alla distanza di 81 cm, nel cercare di trovare un buon setup, me ne dimenticai e le posizionai a 70 cm. In questo filmato invece, le ho posizionate a 81 cm ma, in un paio di occasioni, ho avuto difficoltà a mettere il bilanciere sui ganci perché le braccia risultavano...corte. Nella risalita ho spinto il bilanciere verso i piedi, ma ho capito che era solo una "sensazione" in quanto dal filmato si vede che lo stesso sale verticalmente.

Originariamente inviato da Doc

La respirazione corretta nella panca è: Prendere fiato prima di far scendere il bilanciere, trattenere il fiato durante la discesa e nel primo tratto della salita e poi espirare soffiando forte (si dice, come se volessi spingere il bilanciere anche con il soffio)

Ho eseguito la respirazione come sopra. Ecco il video odierno.




SQUAT:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sei cosi' concentrato a tenere la schiena che ti sei dimenticato di allargare le ginocchia.

Hai perfettamente ragione.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Giusto per tranquillizzarti, imparare lo squat da soli e da remoto non e' facile. Imparare a sprofondarsi in mezzo alle gambe non e' che sia la cosa piu' naturale.
La cosa buona e' che ti bastera' trovare il movimento una volta, una volta sola; in quel momento ti si accendera' la lampadina, e da li' in poi le cose saranno molto piu' facili.

Grazie per le parole di incoraggiamento.

Oggi ho allargato bene le ginocchia in modo da avere lo spazio necessario per potermi accosciare. Dal filmato mi sembra che la zona lombare non si inarca più come prima e credo che in tutte le reps sia sceso sotto il parallelo. Ho ancora qualche difficoltà a risalire di fianchi. E' normale che adesso ho un DOMS ai muscoli adduttori?



Saluti.

[Doc]

Nella panca forse gli 81cm sono un pochino troppi (non ti vedo pienamente a tuo agio), magari trova una posizione intermedia che ti sia comoda. Per il resto buono

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da peppins

SQUAT:

Stai andando nella drezione giusta.
Le ginocchia vanno meglio, ma andrebbero spinte ancora piu' in fuori.
La schiena la tieni meglio, ma non ancora a sufficienza per spingere bene fuori dalla buca. Ci arriverai, non manca molto.

La profondita' mi pare ok.

Il punto critico e' la risalita, l'inversione del movimento a fondo buca. Se guardi il video, noterai che spesso al momento di cominciare a risalire, le tue ginocchia spingono un poco in avanti, si muovono. Quello e' un segno che stai risalendo di quadricpiti, non di fianchi.

In una buona risalita di fianchi, succedono due cose:

- senti la parte posteriore/interna della coscia che si allunga e improvvisamente si riaccorcia, un vero e proprio rimbalzo. E' una sensazione che va provata, e' difficile da descrivere, ma dovresti sentire un vero e proprio elastico sotto la pelle, qualcosa che viene tirato e, di riflesso, si accorcia, spingendoti verso l'alto. Il rimbalzo e' dovuto all'allungamento delle fibre muscolari, che sono ancorate da uan parte al retro del ginocchio, e dall'altra alle tuberosita' del bacino. Se il bacino e' in posizione normale (schiena estesa, o iperestesa), allo scendere in buca le fibre non posso fare altro che allungarsi, e arrivano al punto che reagiscono, accorciandosi e generando la spinta.

- senti il bacino che e' tirato in alto e un poco indietro. Letteralmente, e' come avessi qualcuno che aggancia una corda al coccige te lo tira verso l'alto. L'inizio del movimento e' questo, e' tutto del bacino che viene risucchiato verso l'alto. Quando il movimento del bacino e' corretto, le ginocchia non sfondano in avanti.

Un modo per imparare la risalita di fianchi e' quello di accentuare la sculata. Non e' IL modo, l'unico possibile, ma e' UN modo, specie se uno si allena da solo.

Ultima cosa: quando comincia a risalire, spingi le spalle dentro al bilanciere. Non mollare le scapole, o la schiena, o le spalle, non rilassare la presa. Nel momento dell'inversione, la sbarra ti schiaccia verso il basso, e tu devi essere pronto e solido a contrastarne l'inerzia. Se molli anche di poco, non puoi fare altro che ingobbirti, e se ti ingobbisi la spinta di fianchi e' meno efficace.

Last but not least: la prossima volta che cominci uno squat, o una qualsiasi alzata, guardandoti allo specchio, mi metto ad urlare.


Buona giornata

[peppins]

Ciao,

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Le ginocchia vanno meglio, ma andrebbero spinte ancora piu' in fuori.

Significa che devo allargare ancora di più le gambe?

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

...senti la parte posteriore/interna della coscia che si allunga e improvvisamente si riaccorcia, un vero e proprio rimbalzo.

Domanda forse stupida, ma posso sfruttare questo rimbalzo per risalire? Mi spiego meglio, adesso scendo, mi fermo per una frazione di secondo e inizio la risalita, se invece di fermarmi provassi a "rimbalzare" a fine corsa, sarebbe errato?

Per il resto è tutto chiaro.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Last but not least: la prossima volta che cominci uno squat, o una qualsiasi alzata, guardandoti allo specchio, mi metto ad urlare.

Te ne sei accorto?

Saluti,

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da peppins

Significa che devo allargare ancora di più le gambe?

non necessariamente, anzi, quasi sicuramente no. Devi solo allargare di piu' le ginocchia;

Originariamente inviato da peppins

Domanda forse stupida, ma posso sfruttare questo rimbalzo per risalire?

Assolutamente si.


Buona serata.

[peppins]

Ciao,

STACCO
Ho avvicinato i piedi e allargato di poco le punte. Ho lasciato il carico a 97 kg (peso 77 kg) e mi sono concentrato molto sulla prima fase di sollevamento facendo bene attenzione a tenere il bilanciere vicino alle tibie. Mi sembra di essere migliorato. Nell'ultima serie però, ho avuto problemi con le mani sudate, ma voi come fate??



PRESS
Ho messo in pratica tutti i suggerimenti ricevuti, petto in fuori, bilanciere che poggia sui deltoidi, bilanciere ben impugnato, partenza con busto inclinato all'indietro e scatto in avanti durante la fase di sollevamento, stretta delle braccia quando il bilanciere è in alto.



CURL BILANCIERE
Mi confermate di nuovo che l'esecuzione è corretta?



Buona notte.

[Doc]

Stacco palesemente migliorato (forse con una ripresa di lato si potrebbe essere più sicuri, ma comunque più che buono).

Per le mani che scivolano, Io faccio due cose
1) metto del nastro adesivo di carta (messo male in modo da formare delle pieghe) sul bilanciere, lo vedi nei miei video
2) metto la mangesite sulle mani (in mancanza di magnesite , il buon Ironpaolo consigliava di predere dei gessetti bianchi e passarli sulle mani, ho provato anche quello e funziona)

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da peppins

PRESS

- un piccolo passo indietro nella traiettoria, la cui parte iniziale spinge di nuovo in avanti. Puo' essere utile partire con l'intenzione di darsi la sbarra nel naso, con violenza; il risultato dovrebbe essere una partenza verticale.

- la chiusura e' adesso fin troppo accentuata, ma l'idea e' giusta. Braccia tese, spalle in alto. Non accentuare la spinta all'indietro, non e' necessario.

- sei ancora molto ballerino sulle gambe. Divaricale almeno come per lo squat, serra le ginocchia e non dimenticare di bloccare i fianchi (=strizza le natiche). Il difficile e' ricordarsi di tenere tutto bloccato anche durante il movimento, non solo all'inizio.

- c'e' una sottile differenza tra petto in fuori e petto indietro. A volte tendi verso il secondo, piegandoti all'altezza dei reni (e questo mi dice che le natiche non sono bloccate).

- last but not least: cerca di prendere la sbarra da qualche tipo di sostegno, vedrai che fara' una bella differenza in positivo.


Buona giornata.

[peppins]

Ciao,

Venerdì ho saltato l'allenamento, mi sentivo stanco.

Vorrei chiedervi una cosa, in vista di qualche giorno di vacanze a luglio, vorrei togliere un po' di grasso è sfoggiare la mia muscolatura ma, non so da dove iniziare. In passato ci ho provato, con il deludente risultato di perdere quel poco di massa magra che ero riuscito a mettere su e... mantenere la panza!

Credo vi sia utile la mia dieta attuale:

Colazione tutti i giorni:
250ml di albumi con 30gr farina di avena, 15 mandorle e 1 bicchiere di latte p/scremato
Spuntino nei giorni on (pre wo):
1 mela e 1 pacchetto di crackers
Spuntino nei giorni off:
Niente
Pranzo nei giorno on (post wo):
80gr pasta con salsa o legumi, 200gr hamburger di pollo
Pranzo nei giorni off:
80gr pasta con salsa o legumi, 30gr proteine in polvere
Spuntino nei giorni on:
1 frutto, 30gr proteine in polvere
Spuntino nei giorni off:
1 frutto
Cena tutti i giorni:
200gr carne bianca o 200gr pesce o 150gr carne rossa, werdura con olio d'oliva, 70gr pane

Con questa alimentazione, da novembre 2012 a oggi, il mio peso è passato da 69,9kg a 75,6 kg (+5,7kg). In passato ho seguito delle diete con un apporto maggiore di calorie ma arrivai a pesare 85 kg e la maggioranza era grasso!! Sono alto 1,75 m.

Questo è invece il mio schema di allenamento ABA con i pesi aggiornati alla settimana scorsa:

GIORNO A
Squat: 5x5@72kg
P/piana: 5x5@59,5kg
Parallele: 5x8@peso corporeo
Trazioni mani prone: 5x4@peso corporeo
Calf in piedi: 5x5@130kg

GIORNO B
Stacco: 5x5@97kg
Press: 5x5@28,5
Trazioni mani supine: 7x4@peso corporeo
Curl bilanciere: 4x8@28,5kg
Crunch: 5x15@20kg

Ultima cosa che potrebbe interessare è che assumo Creatina Monoidrato.

Se occorre posso pubblicare qualche foto.

Come sempre, grazie e saluti.

[Doc]

Apri un topic in nutrizione, avrai più risposte.

[peppins]

Originariamente inviato da Doc

Apri un topic in nutrizione, avrai più risposte.

Grazie Doc, gentile e puntuale come sempre.
Buona notte.

[peppins]

Ciao,

SQUAT:
Esecuzione deludente, nel cercare di accentuare la sculata ho perso la concentrazione sulle altre cose. La ripresa della prima serie è scura, nelle altre ho spostato il cellulare.


PANCA:
Ho aumentato il peso portandolo a 64,5kg e ho distanziato gli indici a 75cm.


Buona serata,

[Doc]

Squat: sei praticamente sempre parallelo, devi scendere un poì di più. Nella prima serie non sculi, poi con l' andare delle serie la sculata ricompare.

Panca ben controllato però devi cercare di essere più esplosivo nella spinta (più facile a dirsi che a farsi )

[peppins]

Ciao,

STACCO:

Originariamente inviato da Doc

Stacco palesemente migliorato (forse con una ripresa di lato si potrebbe essere più sicuri, ma comunque più che buono).

Esecuzione odierna con ripresa di lato.



PRESS:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

- un piccolo passo indietro nella traiettoria, la cui parte iniziale spinge di nuovo in avanti. Puo' essere utile partire con l'intenzione di darsi la sbarra nel naso, con violenza; il risultato dovrebbe essere una partenza verticale.

- la chiusura e' adesso fin troppo accentuata, ma l'idea e' giusta. Braccia tese, spalle in alto. Non accentuare la spinta all'indietro, non e' necessario.

- sei ancora molto ballerino sulle gambe. Divaricale almeno come per lo squat, serra le ginocchia e non dimenticare di bloccare i fianchi (=strizza le natiche). Il difficile e' ricordarsi di tenere tutto bloccato anche durante il movimento, non solo all'inizio.

- c'e' una sottile differenza tra petto in fuori e petto indietro. A volte tendi verso il secondo, piegandoti all'altezza dei reni (e questo mi dice che le natiche non sono bloccate).

- last but not least: cerca di prendere la sbarra da qualche tipo di sostegno, vedrai che fara' una bella differenza in positivo.

Ho messo in pratica tutti i tuoi suggerimenti (almeno spero ). Purtroppo non c'è nulla in palestra dal quale posso prendere la sbarra, ho provato ad usare il rack che mi auto-costruisco quando faccio squat ma non va bene.



Buona serata,