Tornare a ruggire

[Powerfull]

Mattino sveglia alle 07:00 colazione alla vecchia maniera, tiro fuori la mia vecchia tuta strappata, ok si ricomincia.
Non posso allenarmi come voglio posso fare ogni esercizio, non posso sforzare con le spalle poggiate ad uno schienale. Però lo schienale non è tutto!

Primo giorno dopo quasi 6 mesi di fermo, il giorno del trauma sembra ormai lontano. L' ernia del disco non mi fa più alcuna paura! Sento il dolore alle spalle e il braccio che si addormenta, questione di tempo, il tempo cancellerà anche quest' ultimo residuo di trauma.

Box squat parallelo 4x6 130kg
Front squat massima accosciata 4x6 110kg
Leg press 2x8 240kg
Iperestensioni 4x10 reggendo un disco da 20kg
Leg curl 3x6 60kg
Polpacci alla leg press 4x10 320kg
Calf in piedi 2x15 100kg
Calf seduto 4x15 80kg
Addominali all' Ercolina 4x30 70kg

Ginnastica posturale 15 minuti totali
Corsa 10 minuti.

Per il momento ho intenzione di ripetere questo 2 volte a settimana, aumenterò i carichi negli esercizi principali di 5-10kg al giorno fino a raggiugere carichi impegnativi, poi cambio schema.

La prossima volta farò esercizi per la parte superiore. Al momento non so cosa fare visto che le trazioni i rematori e gli esercizi con schienale sono fuori discussione. Qualcosa mi inventerò!

[Trokji]

Bravo l'importante è riprendere con entusiasmo ed i risultati ritorneranno, scommetto andrai anche oltre rispetto a dove eri arrivato prima! Però cerca di capire qual è stato il motivo del trauma e fai in modo di modificare l'allenamento per evitarlo le prossime volte, questo è importante!

[Matty]

UAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

ammazza e questi sono i carichini dopo l'infortunio.....

spacca tutto zio powerrrrrrrrrrrrrr

[Baiolo Karonte]

grande power.

buona fortuna e mi raccomando sii graduale

[Powerfull]

Grazie di cuore ragazzi! Questa volta sono partito determinato, ho un vero obbiettivo e cercherò di non deludermi nuovamente, facendo attenzione e dando davvero il massimo. Mi gioco quest' altra carta!
Niente distrazioni!
Sarò graduale Baio!
Sta mattina svegli a quello che ormai diventerà il solito orario, i dolori alle gambe si sentono ma non molto sul quadricipite, i glutei e i femorali sono più indolenziti, significa che ho lavorato bene di box. Prima cosa docce di contrasto per diminuire il fastidio dei doms, colazione e poi allenamento.

Mi guardo un po attorno per decidere cosa fare, questa volta non è come per le gambe, questa volta sono molto più limitato e devo fare particolare attenzione al lato sinistro:

Corsa 10 minuti

Dip profondi alle parallele 3x8 / 15x3 10kg Rest 40" / 2x15
Estensioni dietro la nuca cavo basso 4x6 60kg
Spinte in basso 4x8 55kg
Flessioni sui rialzi 3x30
Croci ai cavi 4x15 55kg
Alzate laterali JS Frontali tutto con manubri 4x10 22+22kg

Quì devo stare attento
Trazioni presa larga lat machine 6x8 3x70kg 3x80kg
Pulley basso barra T 4x8 60kg

Curl martello con fune 5x8 60kg
Curl in piede con bilancere 4x8 55kg
Curl a presa inversa 3x12 40kg

Addominali ercolina 4x30 70kg.

Ginnastica posturale 15 minuti

Ecco, ho fatto un mix d' esercizi, anche avendo varie limitazioni, alla fine qualcosa ho fatto.
I dolori dovuti alla contusione e la pressione esercitata sul rachide cervicale da un ipotetica ematoma fa male, ma ormai nulla è insopportabile.
Per adesso vado così fino al prossimo via libera del medico.

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Oggi mentre mi allenavo una vecchia conoscenza si è rifatta sentire; un infiammazione al tendine rotuleo che credevo d' avere risolto durante il periodo di riposo che sono stato costretto a fare per l' ernia del disco. Strano però, dopo l' ultimia visita all' ortopedico avevo capito che il ginocchio non aveva niente e che era sano. Alla prossima visita terrò presente al medico quanto è successo. Comunque non credo sia nulla di grave anche se fastidioso, anche perchè dalla risonanza non è risultato nulla.

Corsa 10 minuti

Allenamento di oggi:
Box squat parallelo 7x6 145kg (facilissimi e dinamici)
Front squat profondo 1x6 110kg / 2x6 120kg (facilissimi e dinamici)
Iperestensioni 4x10 reggendo 20kg ( potrei decisamente aumentare i carichi )
Calf seduto 5x20 80kg

Oggi ho fatto di meno, il dolore al ginocchio è sorto durante il front squat quindi ho deciso di lasciare stare per evitare di aggravare l' infiammazione. Tuttavia credo che con un buon riscaldamento la prossima volta non dovrei avere grossi problemi.

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Oggi il ginocchio mi fa meno male, credo che per il prossimo allenamento di gambe dovrebbe essere a posto.

Allenamento di oggi: ho sperimentato un po di cose, cerco di fare esercizi che hanno più filing con la panca, così quando potrò riprendere non sarò del tutto in dietro.

Dip alle parallele strette:
3x8
5x3 con 20kg di catene + 15kg di ghisa
2x5 20kg catene
2x12

Flessioni ne rack, impugnando il bilancere, piedi su un rialzo pari all' altezza del bilancere. 40kg di trazione elastica verso il basso (loaded).
6x8 indice sull' anello (81cm)

Presa stretta ( larghezza spalle ) gomiti stretti 20kg loaded.
4x8

Cori ai cavi 4x15 55kg

Estensioni dietro la nuca ai cavi
4x10 65kg

Spinte in basso + un elastico 20kg
4x10 45kg

Alzate laterali 5x8 22+22kg
Alzate frontali con manubri 22+22kg
Provo il lento avanti in piedi 2x6 50kg

Trazioni lat machine 4x8 80kg
Pulley basso barra T 4x8 80kg

Curl in piedi con bilancere 4x8 55kg
Curl in piedi con la fune 4x10 65kg
Curl a presa inversa con bilancere 4x10 45kg

Calf in piedi 4x20 100kg

Ginnastica posturale 15 minuti.

Un po impacciato con le catene, attaccarle alla cinta insieme i dischi di ghisa è una vera impresa, però adesso ho capito come fare.
Dalla prossima volta cercherò d' aumentare i carichi quasi a ricercare una massimale nelle 3 reps, e non sono da escludere i dinamici alla parallele.

[effect]

Ciao powerfull,
scusami, di preciso cosa fai durante la ginnastica posturale?
Conosci un bun sito da poter apprendere alcuni insegnamenti?

[yeah]

Ciao Mi Segno Che Dieta Segui?

[Powerfull]

Originariamente inviato da effect

Ciao powerfull,
scusami, di preciso cosa fai durante la ginnastica posturale?
Conosci un bun sito da poter apprendere alcuni insegnamenti?

Ciao, ti do un link da dove ho preso una serie di esercizi, questi li faccio ogni giorno. Sono semplici, ma sono stati efficacissimi nel rendere la schiena più sciolta dopo il trauma.
Ginnastica posturale e la salute della schiena

[Powerfull]

Originariamente inviato da yeah

Ciao Mi Segno Che Dieta Segui?

Al momento nessuna dieta specifica, però cerco di mantenere un apporto calorico alto visto che sto cercando di recuperare peso. Diciamo che la % dei macro si aggira a circa 40% Pro 40% Carbo e 20 Fat. Ogni pasto bilanciato più o meno allo stesso modo x 5 pasti giornalieri.

[effect]

Grazie powerfull, scusa per l'offtopic

[Powerfull]

Oggi provo con i dinamici.

De flessioni nel rach:
2x8
1x3 20kg loaded
9x3 50kg loaded 20sec di rest

Dips profondi:
4x8 + 10kg alla cinta

Flessioni nel rack a presa stretta:
4x8 20kg loaded

Croci ai cavi 4x15 40kg

Estensioni dietro la nuca ai cavi
3x12 50kg

Spinte in basso + 1bands 20kg:
3x10 45kg

Alzate laterali JS alzate frontali:
5x8 22+22kg

Trazioni lat machine:
4x8 90kg

Pulley basso:
4x8 90kg

Curl in piedi bilancere:
3x8 55kg

Curl manubri a martello:
3x8 22+22kg

Curl a presa inversa
2x15 30kg

Oggi i dinamici con le flessioni mi sono piaciute, all' ultima serie avevo la nausea, ero davvero stanco, non pensavo potessero avere un effetto simile a quelli che facevo con le distensioni su panca loaded. Tutto l' allenamento ne ha risentito, infatti tutti i carchi sono stati molto più bassi rispetto al ME di dip alla parallele.
Dopo i dinamici fare i dips profondi è stato duro. Meglio, si vede che mi sono avvicinato molto ad una intensità massimale.

Oggi fra le altre cose ero più felice, l' entusiasmo durante l' allenamento era alto. Tutto merito della bella dormita di sta notte, ormai a causa dei dolori sordi e continui dormivo sempre con un occhio aperto e non più di 3-4 ore per notte.
Ieri sera ho deciso di prendere un farmaco che agevolasse il sonno quindi il recupero. Non l' assumerò sempre, ma ogni volta che avrò accumulato stress a causa del sonno mi farò una bella dormita rigenerante.

Il ginocchio oggi va meglio, sto pensando se aspettare ancora un po oppure procedere con un allenamento di squat. Forse è meglio attendere un altro giorno, quindi domani riposo e dopodomani squat.

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Finalmente trovo un orario in cui riesco ad allenarmi quasi senza essere disturbato, quindi spero di potermi sempre allenare alle 20:30, è tardi ma almeno posso.

Dips profondi rest 2/2, 22kg base catene.
1x3 ok
1x3 + 5kg ok
1x3 + 10kg ok
1x3 + 15kg ok
1x3 + 20kg NO ( mi fermo alle seconda reps )
2x5 solo catene

Flessioni rack presa 81cm 1.30 rest, 50kg loaded
4x6 ok
2x10 25kg loaded

Flessioni rack presa stretta, 25kg loaded rest 1minuto
2x6 ok

Estensioni per terra con bilancere, rest 1 minuto
3x6 40kg

Spinte in bassio 20kg loaded, rest 1 minuto
3x8 40kg

Trazioni lat machine, resti 1 minuto
3x8 80kg

Pulley basso, rest 1minuto
3x8 100kg

Lento avanti in piedi con il bilancere, rest 1 minuto
3x6 50kg ( qui se sente una certa pressione sulla schiena )

Alzate laterali con manubri, rest 30 secondi
3x6 20+20kg

Leg raise in sospensione, piedi che toccano le mani
4x10

Sempre ginnastica posturale, grazie ad essa la pressione accusata al lento avanti si annulla.

Un po stanco ma ci devo fare l' abitudine, questo periodo sarà così.

[Powerfull]

Oggi il ginocchio fa un po male, ma qualcosa mi fa intuire che non ci dovrebbero essere problemi, in fondo l' ho fatto recuperare per più di una settimana, quindi adesso deve andare.

Box squat ( poco più basso del parallelo )
2x6 50kg
1x6 90kg

1x3 130kg ok, 1/2 di rest a tutte le serie
1x3 170kg ok
1x3 190kg ok
1x3 200kg ok
1x3 200kg ok

Squat sotto il parallelo
4x6 140kg troppo facili

Iperestensioni
3x6 20kg

Leg curl
3x6 70kg

Calf in piedi
4x20 100kg

Calf seduto
4x20 80kg

Leg raise in sospensioni, piedi che toccano le mani
3x15

solita ginnastica per finire

Ho abolito i front squat nonostante mi piacessero molto, però credo che stressino troppo il ginocchio quindi meglio levarli, in fondo non sono necessari. Anche i leg press, non serve stressare le articolazioni più del dovuto.

La schiena è molto stressata, ha risposto all' allenamento con un po di dolore, ma credo passi entro 2 giorni al massimo. Nel frattempo farò il necessario per il recupero. Credo che dovrò abituarmici.

I bosx squat andavano su che na bellezza, la sensazione non mi è strana, sembra quasi che non abbia mai lasciato d' allenarmi. La risposta del mio corpo agli sforzi è sorprendente, se lo metto sotto sforzo mi regala forza all' istante. Se non fosse per la schiena avrei potuto facilmente fare delle singole da 250kg, ma meglio procedere con le dovute cautele.

Al prossimo allenamento non sono da escludere i dinamici loaded per il box squat.