Il diario massoso (si spera) di trokji

[Trokji]

Squat 4X10 76 kg rec 2'00''
10-8- peso abbassato a 70 kg 8-6

Buono come "prestazione", ma salvo forse la prima serie non sentivo bene l'esecuzione del movimento..la prox volta comunque aumento a 77,5


leg curl 3X8 45 kg 8-7-6 1'30'' rec

prossima seduta 46 kg

affondi manubri 2X16 con 17,25 kg per manubrio
16-12

prox seduta 18,25 kg

addominali sit up 2X25
25-25-20

prossima volta provo 25-25-25

impressioni: ero un po' deconcentrato e addormentato.. se non fosse per questo sarebbe stato un buon allenamento come miglioramenti .

[Trokji]

Stasera:

panca piana 4X10

87,5 kg 10-8 70 kg 9+1 - 5

Ok prima serie, nella seconda potevo farne altre ma mi sono fermato, ci vuole più convinzione.. comunque non credo a 10 ci sarei arrivato.. nella terza ho esagerato e in chiusura non ce la facevo più (triceps già partiti).
90 kg li vedo tosti, cioé per le serie successive rimane ben poco, ma è l'ultima seduta, per sperare nei 95 ci sarà il prox ciclo di allenamento.. quindi proviamo 90 kg prox seduta anche se non sono sicuro al 100% di farcela

parallele 3X10

10 kg 10-5+1- scarico 5

normali, ovviamente prestazione ridotta causa aumento del peso alla panca


distensioni manubri su inclinata 24 kg 10- 10-8-6

Buono e forse potevo farne altre 2, ma ormai facevo l'acrobata per chiudere..comunque sia ho fatto una pausa più lunga del solito tra parallele e distensioni, oltre 10 minuti, quindi non posso dire ci sia stato un grande miglioramento qui rispetto alla settimana precedente

calf e cubane le mando a domattina e correrò anche

[Trokji]

military press 4X6 3'00'' @50kg

6-6-5-4

Buono.. 50 kg è un peso impegnativo, non a caso fare l'esercizio correttamente era difficile soprattutto nelle ultime serie, e soprattutto era difficile tenere la schiena in linea..
Prossima volta ancora 50 kg

trazioni medie prone 3X10@5 kg 2'00''rec

10-6 - 5 (fatta col peso, mi son scordato di scaricare!! )

supine medie sovraccarico 5kg 5

supine strette 4 ripetizioni

Prossima volta trazioni ancora uguale

stacco (3'00'' rec) 1X3@120 kg OK 1X5@110 kg OK 1X8@100 kg OK 1X3@105 kg OK 1X5@100 kg OK 1X3@95kg OK 1X5@95kg (qui ho sbagliato non mi ricordavo le ripetizioni da fare!! ) Ok 1X5@95kg OK 1X8@90kg OK

Stacco abbastanza ok, tecnica in alcune serie non buona secondo me.. poi dolori assurdi alle mani.. ho messo le strisce per le dita ma mi si sono appiccicate molto alla pelle e poi c'è voluto un quarto d'ora per levarle la prossima volta userò l'altro sistema. Prossima volta aumento solo tutto di 2,5 kg

tirate al mento 2X12@32,5 kg OK (2'00'' rec),

Bene, facili! prossima volta aumento a 33,5 kg

curl bilanciere 3X10 @35 kg (2'00'' rec)

10-6-5 , prossima volta peso uguale


Nel complesso il peso al military è notevole per me per cui ho difficoltà a tenere la postura corretta.. stacco stavolta con dolori alla schiena sia per il peso per me alto sia perché oggi la tecnica non era ottimale, devo essere più concentrato sulla tecnica. Pausa troppo lunga tra trazioni e stacco.. lunga va bene, ma interrompere l'allenamento per far altre cose e poi riprendere non sarebbe il caso..Per il resto tutto ok

[Trokji]

Squat 4X10 77,5 kg rec 2'00''
10 (o 11? purtoppo non ne sono sicuro..) - 7- peso abbassato a 70 kg 7-6

Ok, la tecnica abbastanza buona nel complesso - perlomeno più del solito- (grazie anche alla visione di un po' di video di squat su youtube prima di allenarmi). Purtroppo già dopo la prima serie dolori alla bassa schiena (muscolari) anche forti che son durati tutto l'allenamento.. nelle serie ultime diveniva difficoltoso mantenere un'esecuzione pulita

leg curl 3X8 46 kg 10 (sono andato oltre il valore prefissato) -6+1 -5 1'30'' rec

affondi manubri 2X16 con 18,25 kg per manubrio
16-10

tosti tostissimi, il peso per me è alto, era molti difficile anche solo venire sù.. per questo la cadenza non è stata regolare, e neppure l'esecuzione pulita..

addominali sit up 3X25
25-25-20


impressioni: Sono partito molto motivato ed aggressivo per motivazioni esterne all'allenamento.. QUesto mi ha fatto bene soprattutto allo squat perché l'allenamento passato non avrei giurato di farcela. Comunque questo era l'ultima seduta A per cui il prossimo ciclo ripartirò con pesi già alti per aumentare spero a breve oltre 80 kg lo squat sulle 10 rip in relativa scioltezza..

Ho aggiunto anche 2X10 (10.8) distensioni cubane 2.5 kg (mi erano rimaste indietro) e 2X20 (20.20) con 20 kg di calf (idem)

[Trokji]

Stasera:

panca piana 4X10

90 kg 10-6 70 kg 9 -6

Ottima la panca oggi.. sarà che ho ritardato di 1 o 2 giorni gli allenamento in genereale quindi ho usufruito di più riposo, o che effettivamente son migliorato.. comunque prima serie è stata sorprendentemente facile.. avevo ancora margine per altre 2 o 3 ripetizioni.. . In realtà non è stata un'esecuzione del tutto "pulita", perché in alcune ripetizioni non ho usato la cadenza del powerlifting ma ho fatto la pausa in basso breve.. vabé buono lo stesso. Serie successive ovviamente hanno risentito del carico per me notevoli della prima sulle 10 ripetizioni.

parallele 3X10

10 kg 10-6- scarico 6

Mi son preso una pausa lunga dalla panca, più di 20 min, ma i tricipiti non erano comunque freschi..


distensioni manubri su inclinata 24 kg 10- 10-6-4

Prestazione ridotta rispetto alle altre volte probabilmente a causa della panca..
Se tutto è ok domani faccio l'ultimo allenamento aggiungendo i complementari che ho fatto oggi e poi 8 o 9 giorni di pausa e riprendo col prossimo ciclo che non avrà modifiche sostanzali rispetto a questo

[Trokji]

military press 4X6 3'00'' @50kg

5-6-6-3
Impegnativo come al solito, difficoltà nelle ultime serie a mantenere la postura. Nell'ultima addirittura ho fatto una presa troppo larga (per variare), ne ha risentito la postura ed il fatto che ho fatto meno ripetizioni. In linea con l'all precedente comunque

trazioni medie prone 3X10@5 kg 2'00''rec

10-6 - corpo libero 5

stacco (3'00'' rec) 1X3@122,5 kg OK 1X5@112,5 kg OK 1X8@102,5 kg OK 1X3@107,5 kg OK 1X5@102,5 kg OK 1X8@97,5kg (solo 6) 1X3@102,5kg OK 1X5@97,5 kg OK 1X8@92,5 kg (solo 5)

Un po' di dolori alle mani, parecchi alla bassa schiena soprattutto nelle ultime serie.. ho dovuto fare motli minuti di pausa prima e dopo lo stacco (forse troppi).

tirate al mento 2X12@33,5 kg OK (2'00'' rec),

Tutto ok

curl bilanciere 3X10 @35 kg (2'00'' rec)

10-7-6

Ok, domani faccio 2 complementari rimasti indietro. Poi 7 giorni di pausa e programmo il nuovo allenamento

[Trokji]

Ho deciso che riprenderò l'allenamento Venerdì della prossima settimana.. la scheda sarà simile all'attuale, soltanto che introdurrò il rematore con bilanciere (voglio introdurre un esercizio di rematore, ma per far questo dovrò ridurre il volume degli altri esercizi), inoltre aumenterò in generale i pesi.
Ecco le prime 3 sedute:
1)
Squat 4X10@76 kg rec 2'00'' (abbasserò nelle ultime 2 serie a 70 kg)

leg curl 3X8@45 kg 1'30'' rec

affondi manubri 2X16@17,25 kg per manubrio 2'00'' rec

addominali sit up 3X25 (ultima serie va bene 20) 1'30'' rec


2)panca piana 4X10@88,5 kg (ultime 2 serie 70) 2'00'' rec

parallele 3X10@10 kg 2'00'' rec

distensioni manubri su inclinata@24 kg 3X10 2'00'' rec

dist cubane bilanciere@2,5 kg 2X10 1'30'' rec

calf polpacci 2X20@20 kg

3)military press 4X6 3'00'' @48,5kg

trazioni medie prone 2X10@5 kg 2'00''rec

trazioni medie supine 1X10@5kg

rematore con bilanciere al power rack 2X8@40 kg (vedremo è la prima volta che lo eseguo..speriamo bene!)

stacco (3'00'' rec) 1X3@117,5 kg 1X5@107,5 kg 1X8@97,5 kg 1X3@102,5 kg 1X5@97,5 kg 1X8@92,5kg 1X3@97,5kg 1X5@92,5 kg 1X8@87,5 kg

tirate al mento 2X12@33,5 kg 2'00'' rec

curl bilanciere 3X10 @33,5 kg 2'00'' rec




Intendo fare questo per 4 settimane aumentando i carichi (laddove possibile) per superare quelli dell'ultima seduta dell'ultimo mesociclo che ho effettuato. Successivamente credo riprenderò con l'HST oppure con qualcosa a basse ripetizioni, dipenderà comunque anche da come riesco ad organizzarmi

[Gianlu.....]

nel terzo giorno lo stacco in quella posizione è inutile...
dai non puoi metterci prima 1000 esercizi lattacidi di trazione!!??!
faresti meglio a non farlo a sto punto....

il modo più produttivo secondo me sarebbe: (considerando che vuoi "puntare" su military e trazioni...)


military press 4X6 3'00'' @48,5kg

trazioni medie prone 2X10@5 kg 2'00''rec

stacco (3'00'' rec) 1X3@117,5 kg 1X5@107,5 kg 1X8@97,5 kg 1X3@102,5 kg 1X5@97,5 kg 1X8@92,5kg 1X3@97,5kg 1X5@92,5 kg 1X8@87,5 kg

trazioni medie supine 1X10@5kg

rematore con bilanciere al power rack 2X8@40 kg (vedremo è la prima volta che lo eseguo..speriamo bene!)

tirate al mento 2X12@33,5 kg 2'00'' rec

curl bilanciere 3X10 @33,5 kg 2'00'' rec

[Trokji]

Ok farò come hai detto te.. Il mio dubbio è che dopo squat o stacchi ho seri dolori alla schiena, e mi ci vuole molto per recuperare e poter fare qualche esercizio ad un livello decente.. spesso anzi il giorn odopo gli stacchi o gli squat devo correre molto piano (se vado a correre) proprio perché a livello di bassa schiena non ce la faccio

[Gianlu.....]

Ok farò come hai detto te.. Il mio dubbio è che dopo squat o stacchi ho seri dolori alla schiena, e mi ci vuole molto per recuperare e poter fare qualche esercizio ad un livello decente.. spesso anzi il giorn odopo gli stacchi o gli squat devo correre molto piano (se vado a correre) proprio perché a livello di bassa schiena non ce la faccio

ma di che dolore si tratta??

affaticamento? tipo doms? oppure proprio male??
senti la zona lombare bloccata? ti fa male al centro sulla colonna o dai lati?

La schiena la tieni iperestesa durante l'esecuzione?

magari potresti postare qualche video...

[Trokji]

tipo DOMS ma piuttosto forti a volte se ci vado pesante anche oltre praticamente, ma si rosolve con pochi minuti/decine di minuti.. la schiena cerco di tenerla iperestesa ma non sempre ci riesco

[Trokji]

IERI:

Squat 4X10 76 kg rec 2'00''
10-8- peso abbassato a 70 kg 6-7

Buono, stavolta come mi era stato consigliato mi sono concentrato sull'iperestensione della schiena, in comprenso ho avuto qualche problemino ad andare indietro col bacino. Ho abusato di questo fatto abbassando lo squat perché ho notato che potevo scendere di più.. la prox volta rimetto le barre ad 8 che è sufficiente.
Il peso per la prossima seduta lo porto a 77,5 kg


leg curl 3X8 45 kg 8-8-5 1'30'' rec

Errore nel senso che non ho reclinato lo schienale, ultime ripetizioni non del tutto complete.. prossima volta 47,5 kg ma schienale reclinato

affondi manubri 2X16 con 17,25 kg per manubrio
16-16

Bene anche se era pesante per le ginocchia e e ultime andavo giù troppo veloce.

prox seduta 18,25 kg

OGGI dopo la corsa (ieri non avevo tempo):

addominali sit up 2X25
25-25-20

prossima volta provo 25-25-25

[Trokji]

Alcuni giorni fa:
2)panca piana 4X10@88,5 kg (ultime 2 serie 70) 2'00'' rec

10-5 5-7

prossima volta portare il peso a 90 kg

parallele 3X10@10 kg 2'00'' rec

10-5 corpo libero 7

prossima ovlta uguale ma aumentare il numero delle ripetizioni nella seconda serie

distensioni manubri su inclinata@24 kg 3X10 2'00'' rec

10-6

idem


Ierl'altro:

military press 4X6 3'00'' @48,5kg

6-6-6-4

prossima volta 50 kg

trazioni medie prone 2X10@5 kg 2'00''rec

10-6

prossima volta uguale ma aumentare il numero delle ripetizioni nella seconda serie

stacco (3'00'' rec) 1X3@117,5 kg (3) 1X5@107,5 kg (5) 1X8@97,5 kg (8) 1X3@102,5 kg (3) 1X5@97,5 kg (5)1X8@92,5kg (8 ultime 2 presa mista) 1X3@97,5kg (3) 1X5@92,5 kg (5) 1X8@87,5 kg (6, presa mista)

prossima volta aumentare tutto di 5 kg

trazioni medie supine 1X10@5kg

6

prossima volta uguale aumentare il numeroe delle ripetizioni

rematore con bilanciere 2X8@40 kg

8-8 (migliorare tecnica)

prossima volta uguale

tirate al mento 2X12@33,5 kg 2'00'' rec

10-8 (si sente la fatica accumulata dovuta a trazioni e rematore)

prossima volta uguale fare recuperi un po' più lunghi tra un esercizio e l'altro

curl bilanciere 3X10 @33,5 kg 2'00'' rec

10-5-5

prossima volta 35 kg

[Trokji]

Squat 4X10 77,5 kg rec 2'00''
10-8- peso abbassato a 70 kg 6-7

Prossima aumento a 80 kg


leg curl 3X8 47,5 kg 1'30'' rec

8-8-6
prossimo 48,5 kg

affondi manubri 2X16 con 17,25 kg per manubrio
16-16

prossima seduta 18,25 kg

prox seduta 18,25 kg

addominali sit up 2X25
25-25-22

prossima volta provo 25-25-25


Buona seduta. tecnica non eccelsa allo squat non mi trovavo benissimo nel complesso bene però non ho avuto particolari fastidi
rispetto al solito

[Trokji]

L'altro giorno alla palestra senese:
2)panca piana 4X10@90 kg (ultime 2 serie 70) 2'00'' rec

10-8-7-7

prossima volta provo ben 95 kg

parallele 3X10@10 kg 2'00'' rec

8-4 corpo libero 5
(chiaramente l'attrezzo per fare le parallele ha un'impugnatura difversa rispetto a quello che ho a casa)

distensioni manubri su inclinata@23.5 kg 2X10 2'00'' rec

10-9

prossima volta provare con lo step successivo (che non ricordo quanto sia.. mi pare 27 kg

dis cubane con bilanciere@4 kg 2X10 1'30'' rec

8-6 (ecco.. non ho trovato i pesi adatti)

calf polpacci 2X20@20kg 1'30'' rec

20-20

prosima aumento a 25 kg