Diario di Olindolindo!

[Doc]

mi permetto di anticipare qualcosa io

Squat sembra buono (forse un pochino a pelo l' affondo, ma con i pantaloni neri è difficile valutare)

Panca: un pochino instabile la discesa (forse potresti allargare di qualche centimetro la presa sul bilanciere), pianta bene i piedi a terra per darti stabilità, adduci meglio le spalle e spingi il petto più verso il bilanciere

Stacco: dovresti portare le spalle leggermente più avanti e il sedere più in alto di qualche cm quando inizi l' alzata. (il carico è troppo esiguo per valutare bene)

[olindolindo]

Originariamente inviato da Doc

Grazie Doc!
Squat sembra buono (forse un pochino a pelo l' affondo, ma con i pantaloni neri è difficile valutare)

A pelo significa che scendo poco? Prima scendevo di più, ma piegavo la schiena, quello è il limite per mantenerla inarcata.

La presa in panca è più stretta per far lavorare di più la parte anteriore delle spalle.

Nello stacco invece pensavo di ricevere la critica opposta, ovvero di sollevare troppo il sedere. Per le spalle invece le tengo alte come nella scrollata, per bloccare le scapole, così sento lavorare anche tutta la parte alta della schiena. Il peso esiguo purtroppo falsa l'alzata, infatti faccio il giro delle ginocchia.

[Doc]

Originariamente inviato da olindolindo

A pelo significa che scendo poco? Prima scendevo di più, ma piegavo la schiena, quello è il limite per mantenerla inarcata.

Si, significa che scendi poco, devi cercare di tenere l' iperestensione anche scendendo sotto il parallelo, se un pochino la perdi però non è un peccato mortale

Originariamente inviato da olindolindo

La presa in panca è più stretta per far lavorare di più la parte anteriore delle spalle.

Anche ammesso che sia così (e non è detto, perchè quello che "senti" non sempre è esatto), fai comunque una panca meno efficiente, che significa meno carico, che significa meno muscoli.

Originariamente inviato da olindolindo

Nello stacco invece pensavo di ricevere la critica opposta, ovvero di sollevare troppo il sedere. Per le spalle invece le tengo alte come nella scrollata, per bloccare le scapole, così sento lavorare anche tutta la parte alta della schiena. Il peso esiguo purtroppo falsa l'alzata, infatti faccio il giro delle ginocchia.

Le spalle e il sedere vanno tenute nel modo più efficiente per lo stacco.
(inoltre sul "sentir lavorare" vale il discorso fatto sopra)

[olindolindo]

Stasera ho cercato di correggere gli errori.
Per spalle in avanti indenti ruotarle in avanti o avanzare con il busto?
Per quanto riguarda la scheda invece?

[Doc]

Scusa, intendevo alzare il sedere e avanzare con tutto il busto.

Per la scheda va bene, basta che quando ti avvicini allo stallo cambi

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

finalmente sono riuscito a vedere il video.

Squat

Non e' male. Hai la tendenza a scendere troppo dritto, e portare il peso sulle punte. Se osservi le ginocchia, vedrai che fanno un piccolo scatto in avanti quando arrivi in buca e cominci ad invertire. Questo vuol dire che il peso e' troppo in avanti, e che stai risalendo usando le gambe, invece dei fianchi. Per correggere, puoi provare per qualche volta ad accentuare la sculata, in modo da renderti conto della differenza che passa tra usare le gambe ed usare i fianchi.
Inoltre, accentua lo spostamento all'indietro dei fianchi al momento di iniziare la discesa, in modo da stare bene col peso sui talloni.

Immagino tu non abbia un rack da cui caricare la sbarra. Finche' usi persi leggeri non e' un problema enorme, ma presto diventera' un grosso problema. Il setup della schiena al momento di staccare la sbarra e' importante, e senza il rack e' molto piu' difficile farlo bene.


Panca

non commento la panca altrui.



Stacco

A parte quanto ti ha detto Doc, secondo me tieni i piedi troppo larghi; stringendo la stance di 5cm dovrebbe gia' andare meglio.
Il bilanciere gira attorno alle ginocchia in discesa, mentre dovrebbe scendere dritto. E' segno che il tuo assetto e' troppo seduto (Doc docet).
Inoltre, quel peso e' davvero troppo leggero. Aggiungi almeno 20Kg, e fai un altro video.


Buona giornata.



PS
L'orologio mentre uno si allena non si puo' vedere.

[olindolindo]

Grazie dei consigli, cerco di attuarli. La "sculata" mi è poco chiara
Così come lavorare di fianchi e non di gambe...da capire come.

Stasera provo a chiudere un po' la distanza dei piedi nello stacco ed inclinare di più il busto, lavorando più di schiena quindi.
Per lo squat peso sui talloni.

I pesi sono ridicoli, ricordo che mi sono infortunato la schiena in palestra facendo 70kg di squat e 100 di stacco, son passate 3 settimane e non mi è ancora passato il mal di schiena nonostante la terapia
Finché non torno in forma non posso comprimere la colonna, ma c'è l'eventualità che io non possa caricare più di tanto nemmeno in futuro.

Per il rack ancora non ce l'ho, sono ancora indeciso se investire in una home gym (rack, lat machine, panca) o se tornare in palestra dove potrei fare pressa e molti altri esercizi senza caricare la schiena, di certo allenarsi sempre in modo "provvisorio" non è molto motivante

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da olindolindo

certo allenarsi sempre in modo "provvisorio" non è molto motivante

E' vero. Fai quello che puoi, meglio che puoi. In bocca al lupo.

[olindolindo]

Domanda: che esercizio potrei aggiungere per la parte posteriore della coscia? E' un muscolo che mi piace molto esteticamente, sia nelle donne che negli uomini. Sono sufficienti squat e stacco? Perché con pesi così ridicoli lavoro ben poco...

[olindolindo]

Allenarsi a casa con stacco e squat così leggeri ha senso solo per imparare la tecnica, finché non recupero la schiena. Non uso più nemmeno la barra per trazioni, sistemata all'aperto.
Da oggi quindi torno in palestra, sparando a vista al primo allenatore/personal trainer che mi si avvicina. Dovendo anche perdere un po' di rotolino aggiungo 15 minuti di cardio con ellittica a fine sessione, vista la stagione non proprio ideale per correre.

La scheda che vorrei seguire è la seguente, 3 volte a settimana:

- squat 3x8 (poco peso finché non si riprende la schina)
- leg press 3x8
- panca 3x8
- stacco 3x8 (idem allo squat)
- Trazioni alla sbarra con sovraccarico (4x5)
- Parallele 3x5
- Curl bilanciere 3x8
- Lento avanti con manubri 3x8
- Crunch vari
- Ellittica 15 min intensità variabile

Troppa roba? Come posso migliorarla?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da olindolindo

Troppa roba? Come posso migliorarla?

Tutto in un singolo allenamento, ad ogni allenamento?
E che progressione pensi di usareper i carichi?

Anche se torni in palestra, non smettere di fare dei video.

[olindolindo]

Si, l'idea era di un unico allenamento, 3 volte a settimana, in pratica full body+cardio!
Oggi ho provato...quasi due ore! Però non mi sento affatto stanco.

Come progressione cerco di aggiungere un kg a settimana in tutti gli esercizi. Per stacco e squat è poco, ma devo restare cauto. Per panca è poco lo stesso, ma essendo partito da 50kg cerco di tenere un certo margine per non chiedere aiuto

Per i video in palestra la vedo dura!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da olindolindo

Per i video in palestra la vedo dura!

Fai uno sforzo e provaci lo stesso, sono importanti.
Un Kg a settimana e' in effetti davvero poco. Per lo squat almeno 2.5, e se te la senti nello stacco anche 5.

Buona giornata e buona ripresa degli allenamenti in palestra.

[olindolindo]

Niente da fare, anche con soli 30kg mi fa male la schiena
Non capisco se sia lo squat o lo stacco, ma preferisco abbandonare entrambi a tempo indefinito, insistere è controproducente, la mia colonna al momento non sopporta compressioni nemmeno con carichi ridicoli.

La scheda diventa dunque questa:

- Estensioni del dorso 3x8
- Leg press 3x8
- Calf 3x15
- Panca piana 3x8
- Parallele 3x5
- Lento avanti con manubri da seduto 3x8
- Trazioni lat machine 3x8
- Rematore alla macchina 3x8
- Curl manubri da seduto 3x8
- Crunch 3x15
- Ellittica 15 min intensità variabile

Total body da eseguire 3 volte la settimana.
Gradirei qualche consiglio: troppi esercizi, cattiva disposizione o qualsiasi altra cosa vi venga in mente

[olindolindo]

Up...nessuno?
Il famoso "personal trainer" mi ha presentato una nuova scheda che vi risparmio, cerco di andare in orari in cui non lo trovo!

Però mi servirebbero dei consigli su come dividere la scheda, almeno fare una A/B per non stare due ore in palestra.