Diario di Olindolindo!

[olindolindo]

Ciao, come da consiglio di Doc apro qui il mio diario, anche se mi sento un po' in imbarazzo, essendomi sempre allenato alla "c.d.c."
Speriamo che ufficializzando il workout riesca a seguirlo con più criterio.
Sono 182cmx83kg

La scheda originale proposta da Doc è la seguente:

Originariamente inviato da Doc

A)
Front Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra
Curl
Crunch

B)
Stacco da terra
Lento avanti
Rematore con i manubri
Panca stretta (per i tricipiti)
Crunch

C)
Panca piana
Affondi frontali
Rematore con bilanciere
Aperture alterali con manubri
Crunch

Nei primi tre esercizi partirei con un 6x4 con un carico agevole, la settimana successiva, con lo stesso carico farei un 5x5 e quella ancora dopo farei un 4x6 (ancora con lo stesso carico); poi aumenterei di 5kg negli esercizi per le gambe e di 3 in quelli per le braccia e ricomincierei 6x4 poi 5x5 poi 4x6, poi aumenti ancora il carico e così via

Oggi è il primo giorno, quindi cominciano gli aggiustamenti: il front squat non riesco ad eseguirlo per fragilità dei polsi, in attesa di preparare un rack ho provato squat normale partendo seduto dalla panca! Non è il massimo, ma almeno l'ho fatto, con 80kg.
E' veramente provante, non tanto a livello muscolare, ma con soli 4 colpi ho il fiatone e il cuore a mille. Ho fatto solo 5 serie, troppo complesso partire da seduto con la schiena in avanti.

Panca piana: 6x4 con 70kg 2' recupero.
Trazioni supuine: 6x4 1' recupero (aiutandomi con le gambe)
Curl: 4x8 30kg 1' recupero
Abs: misto mare!

Come primo allenamento è bello tosto, ho la gabbia toracica tutta indolenzita, in particolare lo sterno. Devo dire che è un po' noioso nei multiarticolari, in quanto 6x4 con 2' di pausa significa trovarsi molti tempi morti. E' anche gratificante però lavorare con pesi che per me sono consistenti.

[Doc]

Buon Diario!
(per altri eventuali lettori vorrei specificare che la scheda sopra riportata è siffatta per venire incontro alle necessità organizzative, e non, di Olindolindo )

[alberto.m]

Gran nick. Buon diario.

[olindolindo]

Originariamente inviato da alberto.m

Gran nick

[PrisonBreak]

Buon diario anche da parte mia!

[olindolindo]

Grazie!

Oggi allenamento B, decisamente più leggero dell'A.
Stacco con 110kg 6x4 2' rec
Lento avanti 40kg 4x8 1' rec
Rematore manubri alternati 25kg 4x8 1'rec
Panca stretta 40kg 4x8 1' rec

Nessuna particolare difficoltà, stacco un po' pesante ma ok, lento avanti sono arrivato quasi a cedimento nell'ultima serie, quindi perfetto.
Panca stretta devo capirla meglio, provate varie larghezze e presa inversa, rematore con manubrio non so, sembra si possa caricare di più, ma con 30kg il movimento non mi pareva corretto, un esercizio da approfondire.

Sto girando video, che metterò la settimana prossima

[olindolindo]

Allenamento C

Panca 6x4 70kg 2' rec. Più dura rispetto a lunedì
Affondi frontali: ho provato a farli alternati, con il bilanciere con 40kg...ho esagerato, non sono riuscito a finire la terza serie da 8 e sabato non riuscivo a camminare o peggio accucciarmi dal dolore!
Rematore 4x6 non è stato particolarmente difficile, ma sento molto sforzo in zona lombare, mio punto più debole.
Alzate laterali 4x8 9kg 1' rec. tutto ok
Ho aggiunto trazioni alla sbarra presa stretta, le braccia sono molto indietro

[olindolindo]

Ecco il video con l'esecuzione di squat, stacco, panca e lento avanti.



Consigli ed opinioni gradite

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Originariamente inviato da olindolindo

Consigli ed opinioni gradite

Ci sono alcuni aspetti da migliorare. In ordine sparso, divisi per lift


squat:

- usi il tampax
- sei ben sopra il parallelo


stacco:

- usi i guantini
- con l'orologio al polso
- tremando parecchio
- e partendo prima con il sedere, poi col resto


Panca:

<pass>



Press (Military):

- un video in chiaroscuro
- con ripresa da basso
- e da dietro

nonostante tutto, si notano:

- le mani troppo strette
- la chiusura incompleta (edit: probabile)
- i guantini e l'orologio al polso (edit: come sopra)


L'impegno e' indiscutibile. Forse qualche minuto speso a guardare i video negli altri diari non sarebbe male.


Buona giornata.

[Doc]

A quello che ha scritto il Principe, che sottoscrivo, aggiungo:

Nello stacco appoggia il bilanciere ad ogni ripetizione e riposizionati

Nella panca manca il fermo di un secondo al petto e non sei ben compatto con i piedi piantati a terra

[Ugo51]

Olindolindo, quali sono i tuoi obiettivi?

[olindolindo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

ciao,
squat:

- usi il tampax
- sei ben sopra il parallelo

Tampax???
E non so cosa sia il parallelo

La presa stretta del military è così perché nel primo video che avevo fatto mesi fa mi era stato detto che era troppo larga! Chiudere significa stendere le braccia? E' indispensabile?

Guantini ma soprattutto orologio in che modo influenzano l'esecuzione?

@ Doc: il fermo in panca in effetti non lo eseguo, però con i piedi spingo sulle punte in modo da sollevare il sedere, da qui l'impressione di instabilità, ma la schiena è perfettamente appoggiata.
L'appoggio nello stacco non c'è, quindi rimedierò ad entrambi.

@ Ugo51: diventare grosso

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

piu' o meno in ordine:

tampax = quel rotolo di gommapiuma che metti attorno alla sbarra. Sembra un tampax, ed ha piu' o meno la stessa utilita'.

parallelo = uno squat e' sotto il parallelo quando l'articolazione dell'anca e' piu' bassa di quella del ginocchio. Per essere valido, uno squat deve essere sotto al parallelo

Nella Press, la presa corretta e' quella che ti consente di avere gli avambracci verticali, in modo da ottimizzare la spinta. Nel video, i tuoi avambracci sono parecchio diagonali

Completare il movimento e' indispensabile, non solo nella Press ma in ogni esercizio.

I guantini rendono la presa precaria. L'orologio non serve a nulla, puo' limitare il movimento del polso, e, opinione assolutamente personale, denota secondo me un approccio poco concentrato all'allenamento.

Nella panca il sedere va tenuto a contatto con la panca, sempre.



Buona serata.

[Doc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Nella panca il sedere va tenuto a contatto con la panca, sempre.

Assolutamente!

[olindolindo]

Hahaha, il tampax! é un asciugamano arrotolato, altrimenti mi ammacco le vertebre! Non avendo il rack devo partire da seduto sulla panca, quindi alzo il bilanciere con il collo!!! Spero di rimediare quanto prima.

L'orologio non limita in alcun modo il polso e mi serve per il timer nel recupero, quindi iperconcentrato!

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,
Nella panca il sedere va tenuto a contatto con la panca, sempre

E qui vado in confusione: il "preparatore" mi aveva detto di spingere sui piedi e contrarre i glutei, sollevandoli dalla panca
Inoltre ci sono molti video di powerlifters che inarcano molto la schiena, altri invece che tengono le gambe piegate come nel crunch.