Francesco's Training Log: The Rebirth

[Fr4nc3sk0]

Ho fatto il conteggio dei macro e mi sono accorto che nei giorni OFF mangio come una modella... 1500kcal circa + verdura.
Da rivedere urgentemente, per domani cercherò di apportare le modifiche e postare tutto(probabilmente tirerò su l'olio EVO), anche se da martedì mi aspettano 15 giorni fuori sede per lavoro, sarà difficile mangiare come si deve ma ci proverò.

[greatescape]

Ci sono donne che a 1800kcal stanno in IPO
I macro quanti e come sono ripartizionati?

[Fr4nc3sk0]

Sto facendo una ciclizzazione dei carboidrati all'italiana con giorni ON ed OFF ed 1 ricarica di cho massiccia o cheat meal a settimana.

Praticamente nei giorni OFF
TOT KCAL: 1464
TOT PRO: 150(148)
TOT CHO: 51
TOT FAT: 74

Domani posto la dieta completa, sto rivedendo le ultime cose. Aggiungerò un pò di pro attraverso le whey in uno spuntino cercando di portarli dietro a lavoro e mettendo almeno altri 3 cucchiai di olio EVO. In modo di essere a 1900kcal circa.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 29-03-2015

Gambe-addome
Front squat 3x6@85kg duro. Molto duro.
Stacco sumo 4x4@115kg Ok. niente male. +5kg next WO
Affondi camminati SALTATI, causa leggero dolore in massimo allungamento al bicipite femorale.
Leg extension monolaterale 2x10@23-29kg
Leg curl monolaterale 2x10@23-27kg
Calf alla pressa 3x15@154kg
Dragon flag 3x6
Sollevamento gambe a squadra 2x15

[Modalità lagna: ON] Dopo le gambe allenare l'addome è un miraggio lontano, mi si annebbia la vista quasi, mi cedono le ginocchia e mi sento un rottame... [Modalità lagna: OFF]

Allenamento discreto, i carichi salgono ancora, anche se mi avvicino al limite in alcuni esercizi. La frequenza è abbastanza alta, 5xweek praticamente. La prossima scheda dovrei limitare un pò il numero delle sedute ed aumentare l'intensità delle stesse.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 31-03-2015

Dorsali-deltoidi-bicipiti
Rematore presa supina 4x6@70-75-75-80kg
Pulley 3x10@50-55-60kg
Rematore man 2x12@22-26kg
Alzate a 90 3x10@8kg
Alzate lat arnold 3x10@6kg
Scrollate bil 2x10@90-95kg
Curl bil 3x6@33-33-35kg
Hammer curl 3x10@10kg

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 02-04-2015

Pettorali-tricipiti
Panca piana 3x6@87,5kg leggero aiutino, al limite
Spinte man inclinata 3x10@26kg+26kg
Croci ai cavi dal basso 3x10@15kg
Crossover cavi alti 3x10@20kg
Panca stretta 3x6@60kg ok, dura. Dopo il petto sono cotto
Pushdown corda 3x10@45kg

Allenamento fuori sede, panca differente, bilancieri differenti etc... Comunque ultima settimana poi faccio 1 settimana di scarico e riparto più carico di prima (si spera )

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 04-04-2015

Dorsali-Deltoidi-Bicipiti
Rematore presa supina 4x6@75-75-80-85kg
Trazioni prone 2xMax (12-8)
Pulley 3x10@50-55-60kg
Rematore man 2x12@24-26kg
Alzate a 90 3x10@8kg
Alzate lat arnold 3x12@6-6-8
Curl bil 3x6@33-33-35kg
Hammer curl 3x10@10kg

Allenamento 05-04-2015
Circa 6km di corsa con 300m di dislivello circa.
Sono a Bardonecchia, non a Genova, e di neve neppure l'ombra.

Allenamento 07-04-2015

Fullbody #1
Squat 10x5@84kg rec.1'30"
Rematore 10x5@64kg rec. 1'
Panca piana 5x5@64kg - 5x5@70kg rec. 1'30"
Dips 2x10@bw+12kg - 2x10@bw
Calf alla pressa 3x15@150kg
Dragon flag x3x8
15' cardio su tapis roulant

Una sorta di scarico/lavoro tecnico, in attesa di fare una prova con una mega split al ritorno a Genova. Mi allenerò 5xweek splittando ogni gruppo muscolare.

[Fr4nc3sk0]

Una serie di Squat dell'allenamento di ieri. 5@84kg

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 09-04-2015

Fullbody #2
Lento avanti 10x5@34kg rec. 1'
Stacco sumo 10x4@90kg rec. 1'
Trazioni prone 3x8@bw rec. 1'
Dragon flag 2x8 rec. 1'

Questa settimana di "scarico" (dai carichi non dal volume), mi ha piacevolmente stupito inoltre lo stacco sumo lo preferisco di gran lunga al regolare, meno enfasi sui lombari, molta di più sul lower body.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Una serie di Squat dell'allenamento di ieri. 5@84kg

Sei un po' troppo frenetico, e poco controllato in discesa. Il che probabilmente spiega almeno in parte come mai non ci sono due squat di seguito alla stessa profondita' (e il secondo e' appena alto).
Visto che il carico non e' un problema, hai sicuramente margine per ripulire le sbavature.

Buona giornata.

[Fr4nc3sk0]

Grazie del feed Principe. Proverò (in realtà ci ho già provato oggi).

Allenamento 11-04-2015

Squat e Panca a mò di ramping in entrambi, sono arrivato a:
Squat 2@130kg
Panca 1@100kg

Domani pubblico un paio di video.

[Fr4nc3sk0]

Squat 2@130kg

https://youtu.be/zbh-_RYb_2E

Panca 2@90kg

https://youtu.be/axHkaNcmTSc

Panca 1@100kg

https://youtu.be/VWAXHlUKY-Y

Panca 100kg fermo risicato... contando che ultimamente mi sto allenando senza fermo non mi meraviglio, dopo il programma in 5split che mi.aspetta da giovedi prossimo ritorno alla multifrequenza credo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Squat 2@130kg

Buona la prima, purtroppo non la seconda.

Buona giornata.

[Fr4nc3sk0]

Grazie principe.

Allenamento 14-04-2015

Deltoidi-Tricipiti
Lento avanti 5x6@40-40-44-44-44 rec. 1'30"
Lento manubri 4x8@16-18-22-20 rec. 1'
Alzate laterali 3x10@10kg+10kg
Alzate frontali bilanciere 3x10@20-24-20
Scrollate bilanciere 3x10@100kg
Panca stretta 4x6@60-60-64-70
Skullcrusher 3x10@16-20-26
Pushdown corda 3x15@40kg

Alla fine ho deciso di provare per 3/4 settimane questa split fatta da me, per poi magari passare al PHAT (che mi sto studiando). I settaggi dei carichi sono ancora in fase di assestamento. Nel Lento avanti sono MOLTO indietro.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 16-04-2015

Dorsali-Bicipiti
Rematore bilanciere 4x6@80-80-80-84kg rec 1'30
Trazioni prone 3x(6-6-MAX)@bw+5kg (6-6-8) rec 1'
Pulley basso 3x10@76kg rec 1'
Lat machine 3x10@55kg rec 1'
Rematore manubrio 3x12@20kg rec 1'
Alzate a 90 3x10@8kg+8kg rec 1'
Pullover 3x10@20-24-28kg rec 1'
Curl bilanciere EZ 4x6@33kg rec1'30"
Curl man inclinata 3x8@8kg rec 1'
Curl cavi 3x12@15-15-20kg rec 1'

Durata 1h5' circa, abbastanza duro anche se l'ho sentito poco a livello muscolare. Eventualmente qualche modifica in itinere.