Francesco's Training Log: The Rebirth

[BrutalBeast90]

Ciao Francesco,

intervengo anch'io nel tuo diario per darti qualche consiglio: a mio parere scendi troppo "di corsa" nello squat, ovvero... Va benissimo limitare l'escursione per non perdere durezza nella schiena, ecc. ma se facessi l'eccentrica in modo più fluido, controllato, a mio parere ne beneficerebbe (come forza di spinta e traiettoria) anche la concentrica, dopo un po' di allenamento in questa direzione.
Chiaramente le difficoltà di un massimale sono diverse anche solo da quelle di alzate submassimali, però tentar non nuoce.

Per quanto riguarda la panca, invece, ponendo più attenzione al setup di spalle e scapole faresti molto di più secondo me. Guardati questi spezzoni di un video di Yashiro - che pur essendo vecchiotto rende l'idea - in merito:

Workout 23/05/2011 - YouTube
Workout 23/05/2011 - YouTube

Spero di esserti stato d'aiuto.
P.s.: giusto per curiosità... sei meridionale, per caso?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Mi rivolgo soprattutto a Principe(che era stato il piu critico megli scorsi video), lo squat va un po meglio così?

Mi pare che la differenza sia evidente no?

[Fr4nc3sk0]

BrutalBeast90 ti ringrazio dell'intervento e per gli spunti di riflessione. Per quanto riguarda la tecnica calcolando che ho ripreso ad allenarmi da circa 2 mesi in palestra, devo migliorare molto lo schema motorio.(mi sono allenato a corpo libero per svariati mesi).

Per quanto riguarda il setup di panca senza uno spotter "discreto" lo perdo al momento di staccare il bilanciere. Il tipo del video praticamente ha fatto fare tutto a me... Comunque appena posso daró un'occhiata ai video di Yashiro.

Principe: beh ma un tuo commento acido toglie ogni dubbio

P.s si sono di Paestum(SA) ma vivo a Roma. Tu?

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Per quanto riguarda il setup di panca senza uno spotter "discreto" lo perdo al momento di staccare il bilanciere. Il tipo del video praticamente ha fatto fare tutto a me... Comunque appena posso daró un'occhiata ai video di Yashiro.

Se guardi i video che ti ho linkato (partono direttamente dal punto che ti può interessare), dovresti riuscire ad effettuare depressione e adduzione, rispettivamente di spalle e scapole, anche senza la presenza di uno spotter... Basta un minimo di elasticità e controllo "mentale" dell'upper-back. Io ci riesco, e non sono certo speciale.

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

P.s si sono di Paestum(SA) ma vivo a Roma. Tu?

Sono nativo di Taranto, ma abito in settentrione (Emilia-Romagna) da moltissimi anni. Mi ero accorto della tua origine sentendo l'accento, nei filmati.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 24/07/2013
Stacco 70x5 90x3 100x1 110x1 120x1 130x1 140x1Fallita
Stacco sumo 120x1
Lento avanti 30x5 34x3 38x1 42x1 46x1 50x1 54x1
Trazioni supine Bw+16x1 Bw+20x1 Bw+24x1 Bw+28x1 Bw+32x1 Bw+36x1
Trazioni supine Bwx14r

Note:
Stacco: DELUSIONE TOTALE. Non so perchè ma non è andato per niente bene, i 130kg(ho il video) sono saliti male, ma ho provato lo stesso i 140kg(il mio ego non riusciva ad accettare un simile fallimento...) che non si sono smossi di un mm da terra... La presa mi cedeva, non riuscivo a caricare i femorali... Praticamente uno schifo. Le scusanti sono il bassissimo volume e frequenza di allenamento nello stacco dalla ripresa due mesi fa fino ad adesso, ma visto il carico dello squat mi aspettavo di più...
Il resto niente di eclatante...

[Doc]

Vediamo il video, ma non è possibile fare (senza equipaggiamento) lo stesso di Stacco e di Squat. Secondo me ti è mancata una spinta mentale; se non ci credi lo stacco lo lasci a terra.

[Fr4nc3sk0]

È probabile Doc. Tra i 130 ed i 140 mi é sembrato che ci fossero 100kg di differenza... Comunque appena posso posto il video.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

se non ci credi lo stacco lo lasci a terra.

Ed anche quando ci credi, non e' mica una passeggiata.

:-)

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 25/07/2013
Corsa progressiva 4,5km in 22'53"

Note:
Sensazioni non proprio di freschezza dopo il massimale di stacco del giorno prima...
Runkeeper riporta: 5'05 min/km. Calorie bruciate 331. Ritmo tra 5'25" e 4'35".

[Fr4nc3sk0]

Video dello stacco di mercoledì:

Stacco 120kg

Stacco 130kg

"Leggermente" penosi...

[Doc]

I 120 erano fatti discretamente, nei 130 ti sei sbilanciato in avanti e hai dovuto recuperare tutto di schiena.

[Fr4nc3sk0]

Comunque ho l'impressione di essere seduto troppo indietro, forse utilizzo una stance troppo stretta (svariati cm in meno della larghezza spalle)... Rispetto alla tua immagine del profilo noto una gran differenza... Devo provare ad allargare leggermente la posizione dei piedi.

Comunque da domani o lunedì parto con il nuovo programma prendendo spunto da un consiglio di spike a greatescape nel suo diario.

... nella panca prendiamo il tuo 50% e fai un 7x10 anche ad ampi recuperi, lo fai tutti i giorni ...

Frequenza: 5-7xweek (A-B-A-B-A...)
A)
Panca 50%x10x7s
Squat 50%x10x5s
Rematore 40x10x5s
Trazioni supine BWx8x3s

B)
Panca 50%x10x7s
Squat 50%x10x5s
Rematore manubrio x10x5s
Trazioni supine BWx4x6s

Panca con fermo di 1" abbondante (meglio 2").
Il lavoro sui fondamentali quindi resta invariato tra A e B ma cambia lo schema di trazione per evitare di affaticare troppo i lombari. Nelle trazioni alternerò giorni un pò più metabolici (8x3s) a giorni soft (4x6s).
Per la durata ed una eventuale progressione del carico vedrò strada facendo se la tecnica è ok, comunque dovrebbe durare 3 settimane circa (la licenza che ho ). Infatti per questo vi chiedo un immenso aiuto nella valutazione (poveri voi ) dei filmati che posterò.

Lo stacco sarà messo da parte per questo ciclo di specializzazione... anche se avrei voluto inserirlo nel giorno A al posto del rematore ma ho paura che sia troppo pesante vista l'alta frequenza.

p.s. oggi 9km in mountain bike media 3'/km quindi circa 20km/h.

[milo]

Ho visto i filmati del tuo stacco Francesco ed è vero che in partenza il bilanciere si sposta in avanti, inoltre secondo me ti sarebbe utile lavorare maggiormente sull'incastro e la tenuta della schiena in iperestensione.
Comunque dicono bene Doc e Principe, convinzione e focus mentali sono determinanti nello stacco, dalla velocità con la quale sei salito con 130 kg è ipotizzabile che tu abbia più margine di quanto sei riuscito a sollevare.

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Comunque ho l'impressione di essere seduto troppo indietro, forse utilizzo una stance troppo stretta (svariati cm in meno della larghezza spalle)... Rispetto alla tua immagine del profilo noto una gran differenza... Devo provare ad allargare leggermente la posizione dei piedi.

Non credo che la larghezza dei piedi condizioni la distanza orizzontale dei fianchi, rispetto al bilanciere, come invece lo faccia la distanza orizzontale del bilanciere dalle caviglie. E' invece vero che allargare lo stance dei piedi ti porta ad una maggiore flessione delle ginocchia con una partenza più bassa dei fianchi cosa che, nello stacco classico, può costituire uno svantaggio di leva.

[Fr4nc3sk0]

Innanzitutto ti ringrazio per l'interesse, poi vorrei chiederti consigli su come risolvere i problemi che mi hai esposto.

...inoltre secondo me ti sarebbe utile lavorare maggiormente sull'incastro e la tenuta della schiena in iperestensione.

Cosa consigli a riguardo? Mantenere l'iperestensione all'inizio del movimento per tot secondi potrebbe aiutare? Comunque credo che nel prossimo programma lo stacco lo lascio un pò da parte, a meno di variazioni last minute.

[Afellay]

Ciao francesco, complimenti per i carichi..nello stacco i 130 non mi sembrano un massimale. Secondo me hai almeno 10kg di più..