Francesco's Training Log: The Rebirth

[milo]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Innanzitutto ti ringrazio per l'interesse, poi vorrei chiederti consigli su come risolvere i problemi che mi hai esposto.

Sarebbe utile una ripresa frontale per vedere l'effettiva larghezza dei piedi e della presa, ad ogni modo prova ad avvicinarti un pochino di più al bilanciere mentre sei ancora in piedi (grossomodo dovresti vedere il bilanciere quasi sul collo del piede ma non dovrebbe toccare le tibie fino a che non hai impugnato ed incastrato).
Secondo me dovresti tenere la testa più in linea con il corpo, invece di iperestendere il collo, mentre per favorire l'estensione spinale prova ad aiutarti esercitando una pressione a braccia tese contro il bilanciere come se volessi farlo penetrare nelle tibie, l'importante è che lo stacco avvenga spingendo con i piedi contro il pavimento.

Spero che i miei suggerimenti possano esserti utili nel caso tu voglia proseguire con lo stacco.

Ciao

[Fr4nc3sk0]

Ciao francesco, complimenti per i carichi..nello stacco i 130 non mi sembrano un massimale. Secondo me hai almeno 10kg di più..

Ti ringrazio per i complimenti... Comunque c'e ancora un pochino da lavorare. Soprattutto panca e stacco. In ogni caso con 130kg di massimale di squat non posso fare 130-140 di stacco. C'e un problema e dovrô risolverlo. Almeno 150kg dovrei sollevare...

Per milo, grazie appena posso faccio delle riprese da altre angolazioni. Comunque sto vagliando l'ipotesi di inserirlo... Tra domani e dopodomani decideró...

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 28/07/2013
Squat 64x10x5s
Panca 46x10x7s
Trazioni bwx7x3s
Rematore manubrio 9x10x3s
Calf ad un piede con manubrio 20x10x2s
Stretching petto-spalle

Note:
Squat: non ho controllato i video attentamente, comunque il tentativo di limitare la retroversione sembra stia andando a buon fine. Comunque fare un allenamento del genere in piena estate è da folli: "io lo fui". Recuperi di 3' circa e sudore a volontà...
Panca: da valutare... Ho fatto una ripresa frontale e le altre laterali. Recuperi 2'30"-3'.
Trazioni: abbastanza toste con recupero 1'30. Con 14 come massimale me le aspettavo piu facili.
Note aggiuntive:
Il rematore con manubrio è giusto per fare un minimo volume di trazione a bassissimo stress. In ogni caso il rematore con manubrio lo faccio senza perdere la retrazione scapolare neppure in discesa infatti sento principalmente il deltoide posteriore svolgere il lavoro.

Più tardi carico i video di squat e panca.

P.s Anche oggi 9km circa in mountain bike. Poca roba ma meglio appuntarla perchè non è proprio una "passeggiata rilassante" anzi...

[Fr4nc3sk0]

Ecco i video di ieri: 2°,3°,4°,7° serie di panca più 2°,3° e 5° serie di squat.

panca 2°serie 46x10 - YouTube

panca 3°serie 46x10 - YouTube

panca 4°serie 46x10 - YouTube

panca 7°serie 46x10 - YouTube

squat 2°serie 65x10 - YouTube

squat 3°serie 65x10 - YouTube

Squat 5° serie 65x10 - YouTube

p.s. come mai i codici di incorporamento video di youtube non funzionano?

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 29/07/2013
Panca 46x10x7s
Squat 64x10x5s
Trazioni bwx4x5s
Rematore manubrio 9x10x3s

Note:
Niente degno di nota, a parte il caldo massacrante ed il sudore a volontà.

Anche oggi 9km di bici (stamattina).

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 30/07/2013
Squat 64x10x5s
Panca 46x10x7s
Trazioni bwx7x3s
Calf ad un piede bwx12x3s

Note:
Solita storia. Unica nota positiva lo squat, praticamente non lo sento più, le gambe fanno tutto da sè

Anche oggi 9km di bici.

[Fr4nc3sk0]

Questa è grossomodo la dieta che sto seguendo e seguiró per altri 15-20giorni prima di rientrare in caserma. (La scrivo per tenerne traccia).

Colazione:
3g omega3+Adam multivit
40g avena+25g whey

Spuntino:
25 mandorle+eventuale frutta fresca

Pranzo:
150g carne/200g pesce + 3cucchiai olio EVO+verdura/ortaggi

Spuntino:
25 mandorle+ frutta fresca

Pre-wo:
3g creatina creapure

Post-wo:
40g maltodestrine+25g whey+3g creatina+7g glutammina

Cena (circa 30'-1h30' dopo il post-wo):
100g pasta/riso + 150g carne/200g pesce + 2 cucchiai olio EVO

Pre-nanna:
3g magnesio+3g MSM+1,5g glucosamina solfato+7g glutammina
Circa 30-40g grana

Purtroppo devo constatare che la mia tolleranza ai carboidrati non è delle migliori, da quando li ho reinseriti (abbassando i grassi) mi sono un pó coperto.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 31/07/2013
Panca 46x10x7s
Squat 64x10x5s
Trazioni bwx4x5s
Calf ad un piedi bwx12x3s

Note:
Niente da annotare, a parte un miglior adattamento a questo volume abnorme.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 01/08/2013
Squat 64x10x5s
Panca 46x10x7s
Trazioni bwx7x3s
Calf ad un piede bwx12x3s

Note:
Mentalmente comincio a sentire un pó stancante e monotono il continuo susseguirsi di allenamenti con carichi fissi.
Note sull'alimentazione:
Da quando sono in licenza a casa non sto mangiando benissimo e sto facendo svariati sgarri. Gli ultimi due giorni ho mangiato "ad membrum segugi".

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 02/08/2013
Panca 46x10x7s
Squat 64x10x5s
Trazioni bwx4x5s
Calf ad un piede bwx12x3s

Allenamento 03/08/2013
Squat 64x10x5s
Panca 46x10x7s
Trazioni bwx7x3s
Calf ad un piede bwx12x3s
Curl manubrio 9x10 + 9x8
Alzate laterali in SS alzate a 90 ad un braccio 2x15x2s

Note:
Dopo 7 allenamenti a volume sovrumano comincio ad avere gambe e petto sempre contratti.

Oggi riposo, da domani cambio schema. Si riparte a carico crescente a frequenza elevata e volume medio.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 05/08/2013
Panca 46x5 50x5 52x5 54x5 56x5 58x5 60x5 62x5 64x5 66x5
Squat 64x5 68x5 72x5 76x5 80x5 84x5 88x5
Trazioni prone bwx8 + bwx6
Calf ad un piede bwx15x3s

Note:
Panca: fermo di 2" circa. Recuperi infimi di 1' circa. Ho fatto dei video poi li metto.
Squat: mi sono tenuto cauto. Meglio non esagerare vista la frequenza che sto adottando. Comunque con solo 1' di riposo è stato faticoso anche a livello di fiato.
Note aggiuntive:
Questo mesociclo concentrato sull'essenzialità è giunto a metà, per fortuna, poi faró sempre qualcosa di minimalista per altre 2-3 settimane. Poi si cambia e si "pompa" un pó.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 06/08/2013
Squat 64x5 68x5 72x5 76x5 80x5 84x5 88x5 92x5
Panca 46x5 50x5 52x5 54x5 56x5 58x5 60x5 62x5 64x5
Trazioni supine strette (10-15cm tra le mani) bwx10 + bwx8
Calf ad un piede bwx15x3s

Note:
Squat: è andato discretamente, anche se le gambe sono "imballatissime". Lo schema motorio con minor affondo sembra si stia radicando per bene. A 92kg cominciavo a salire lentamente quindi mi sono fermato. Recupero 1'-1'30".
Panca: fermo 2" al petto. Recupero 1'-1'30". Dopo lo squat ero abbastanza in debito di ossigeno, inoltre rispetto all'allenamento precedente la serie a 64kg è salita così così, quindi ho preferito fermarmi.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 07/08/2013
Panca 46x5 50x5 52x5 54x5 56x5 58x5 60x5 62x5 64x5 66x5 68x5
Squat 64x5 68x5 72x5 76x5 80x5 84x5 88x5 92x5 96x5
Trazioni prone larghe (doppia larghezza spalle circa) bwx8 + bwx6
Calf ad un piede bwx15x3s

Note:
Niente di particolare, allego i video appena si caricano.
Note aggiuntive:
Le gambe sono "cresciute" di almeno 2 o 3cm di circonferenza allenandole così tanto. Il vecchio "problema" ritorna alla carica. Per fortuna a breve abbasserò moltissimo il volume per la parte inferiore.

Oggi 9km di mountain bike.

[Fr4nc3sk0]

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 08/08/2013
Squat 64x5 68x5 72x5 76x5 80x5 84x5 88x5 92x5
Panca 46x5 50x5 52x5 54x5 56x5 58x5 60x5 62x5 64x5 66x5
Curl manubrio 9x12r + 9x8r

Note:
Allenamento ancora più ridotto all'osso a causa giornata intera a mare e stanchezza derivante... Allenarsi subito dopo il mare non è stata una idea brillantissima.