Francesco's Training Log: The Rebirth

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Allenamento 09/08/2013
Panca 46x5 50x5 52x5 54x5 56x5 58x5 60x5 62x5 64x5 66x5 68x5 70x5
Squat 64x5 68x5 72x5 76x5 80x5 84x5 88x5 92x5 96x5 100x5
Trazioni supine regolari bwx12r

Note:
Panca: fermo 2" al petto. Recupero 1'-1'30". Sensazioni abbastanza positive, anche se i 70kg mi sono sembrati abbastanza tirati. Ho i video.
Squat: Dopo aver tirato la panca un pò per le lunghe, ero abbastanza senza energie, però ho avuto buone sensazioni ed ho tentato i 100kg, non male.

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Allenamento 12/08/2013
Squat 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 60x5 70x5 80x5 90x5
Panca 50x5 60x3 64x3 68x3 72x3 76x3
Trazioni prone regolari bwx10

Note:
Squat: nel ritorno dai 60 in su, riesco a concentrarmi molto di piu sull'esecuzione. praticamente mi sembra di non aver nulla sulle spalle. Recuperi 1'-1'30.
Panca: non male, un pò tirata. Fermo come al solito di 2" al petto. Recuperi dell'ordine di 1'-1'30.

Allenamento 13/08/2013
Panca 50x5 60x3 64x3 68x3 72x3 72x1
Squat 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 60x5 70x5 80x5 90x5
Trazioni supine strette (10cm di distanza tra le mani) bwx12

Note:
Panca: non molto bene, i 72kg sono saliti male quindi ho provato una singola per riprovare l'incremento ma niente.
Squat: alla grande, ottimo il movimento ed il controllo.

Work in progress per il prossimo programma.

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Allenamento 14/08/2013
Squat 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 60x5 70x5 80x5 90x5
Panca 50x5 60x3 64x3 68x3 72x3 76x3 80x3
Trazioni prone larghe bwx8

Note:
Squat: ordinaria amministrazione.
Panca: non male, il fermo è stato buono di 2" e le ripetizioni abbastanza dinamiche (con 76-80kg non proprio delle fucilate ). Recuperi come sempre nell'ordine dell'infinitesimo. 1'-1'30".

Ultimi 2 allenamenti domani e sabato. Poi dalla prossima settimana si cambia, molto probabilmente, in toto.

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Il lavoro non mi lascia molto tempo, neppure per curare il diario... Comunque venerdi e sabato scorsi allenamento a corpo libero. Domenica riposo.

Allenamento 19/08/2013
Tuck pl 3x5"
Full bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"

Panca 3x5x62kg
Squat 5x70 5x80 3x5x90kg
Curl su scott manubrio 10x10kg
Hammer curl 10x8kg
AdvL-sit 1x15"

Allenamento 20/08/2013
Tuck pl 3x5"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"

Lento 3x5x40
Pendlay row 5x50 3x5x60
Calf un piede 3x12xbw+18
Ab wheel su ginocchia 2x10

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Allenamento 21/08/2013
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Full bl 1x10"

Dips 3x5xbw+18
Trazioni prone 3x5xbw
Alzate laterali 2x10x8
Curl manubri su scott 2x10x10

Note:
Comincio a padroneggiare il back lever, anche se il full rivedendo il video non ero perfettamente parallelo al terreno. Piu difficoltà invece nel front lever, bisogna lavorarci su. Con i pesi sto cercando di utilizzare 2 fondamentali ed 1-2 complementari a piacere per muscoli piu piccoli. Oggi niente propedeutiche planche per far rifiatare un pó spalle-gomiti e soprattutto polsi.

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Allenamento 22/08/2013
Straddle bl 3x10"
AdvTuck fl 3x10"

Panca 3x5x62
Squat 5x70 5x80 3x5x90
Curl

Allenamento 26/08/2013
Tuck pl 3x5"
Full bl 3x10"
AdvTuck fl 3x10"

Panca 3x5x62
Pendlay row 5x50 3x5x60
Calf ad un piede 3x15xbw+18

Allenamento 27/08/2013
One leg fl 3x10"
Straddle bl 3x10"

Lento avanti 3x5x40
Squat 5x70 5x80 3x5x90
Alzate laterali da seduto 3x10x6
Curl su inclinata

Note:
Squat: si puó aumentare a 94. I 90 percepiti di medio-bassa difficolta.
Front lever: da lavorare sulla linea non proprio parallela al terreno... È dura.
Back lever: ordinaria amministrazione. Alterno giorni difficili con la variante completa a giorni più soft
Panca: potrei aumentare un pó ma ho paura di fare troppo, tra panca, lento, parallele e propedeutiche planche... Da valutare magari +2kg.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 28/08/2013
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"
Straddle bl 1x10"
Advtuck fl 1x10"

Dips 3x5xbw+20
Trazioni prone 3x5xbw
Pushdown 3x10x20
Curl inclinata 1x10x8

[Fr4nc3sk0]

Faccio un breve riassunto di quest'ultimo mese: allenamento a membro di segugio.

A parte gli scherzi, da circa 1 settimana sto seguendo una split A-B 1giorno on / 1giorno off suddivisa in orizzontale/verticale.

Riporto gli ultimi 2 allenamenti senza la progressione (minima comunque, perchè sono partito con poco margine)

A)
Panca piana 3x6x66
Rematore presa prona 3x6x60
Spinte man inclinata 45* 2x12x14
Rematore manubrio 2x12x14
Kick back tricipiti 3x10x8

B)
Stacco 3x5x90
Lento avanti 3x6x40
Trazioni prone 3x6xbw
Alzate laterali 2x12x8
Curl manubri alternato 3x10x8/10

Semplice, di breve durata e non stressante. In questo momento è quello che ci vuole.

P.s. Ho messo un pó da parte il calisthenics perchè cominciavano a sentirsi piccoli fastidi alle articolazioni gomiti ed un pó i polsi.

P.p.s probabilmente la settima prossima comincio a studiare le mma, mi iscriveró ad un corso quindi dovró adattare gli allenamenti anche a quello.

[Fr4nc3sk0]

Per l'ennesima volta riprovo a tenere un diario... Finalmente il corso di lavoro di 1 anno è finito e dovrei essermi sistemato definitivamente a Genova come assegnazione.

Detto ciò, questa è la terza settimana che mi alleno con una frequenza quotidiana, con 1 solo giorno di riposo settimanale. Esempio scheda:

Panca ramping 5/3
Squat ramping 5/3
Trazioni 3x5xbw+10
Complementare spinta 3-5x10
Polpacci
Bicipiti light 2-3x10

Carichi raggiunti ad oggi:
Panca piana 5x75 - 3x82,5
Squat 5x110 - 3x120

Dalla prossima settimana comincio a tenere traccia in modo ordinato degli allenamenti sperando di migliorare i carichi e riprendere un po di massa.

P.s. Non mi allenavo seriamente da qualche mese, ho fatto principalmente cardio e corpo libero al corso. Ho perso un sacco di peso... Ora provo a risalire la china...

P.p.s in palestra ho effettuato la bioimpedenziometria...
Risultato:
1.70m
65.2kg
9.4% body fat 6.1kg
Lean mass 59.1kg
BMI 22.6kg/m2
63% acqua

Tasso metabolico basale: 1723kcal

[Doc]

Buona ripresa

[Fr4nc3sk0]

Grazie mille Doc. Speriamo sia la volta buona, inoltre non dispensarti dal correggermi se ritieni più proficuo altro... Sono ben lieto di ricevere i vostri consigli.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 29-09-2014
Bench press 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 77,5x5 70x5
Squat 90x5 100x5x3s
Pull up bw+12,5x5x3s
Overhead press 35x5x3s
Db alternate curl 12x10x2s

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 30-09-2014
Ohp 25x5 27,5x5 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 40x5 42,5x5 45x5
Squat 50x10 70x5 90x5 100x3 110x3 120x3
Bench press 50x10 65x5x3s
Pull up bw+12,5x5x3s
Db lateral raises 8x10x2s
Calf to press 110x15x3s

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 01-10-2014
Bench press 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5
Deadlift 70x5 90x5 100x3 110x2 100x3
Ohp 37,5x5x3s
T-row 40x6 45x6x2s
Sit alternate db curl 12x8x2s

Note:
Panca: a parte la 4^ ripetizione sono venute su discretamente. Soddisfatto.
Deadlift: la delusione continua... A fronte di uno squat in netto miglioramento trovo enormi difficoltà a livello di presa nello stacco.
Note generali:
Allenarsi 6/7 comincia ad essere tassante a livello mentale. Il lavoro inoltre per 6/10ore al giorno mi prosciuga energie costantemente. Passerò ad un più classico 3-4xweek. Se avete qualche consiglio ben venga, altrimenti proseguo più o meno sulla stessa "onda".

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 02-10-2014
Ohp 25x5 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 40x5 42,5x5 45x5
Squat 50x5 70x5 90x5 100x5x2s 110x5
Pull up bw+15x5x3s
Bench press 60x6x4s
Calf to press machine 120x10x3s
Db alternate curl 14x8x2s 12x8

Note:
Ohp: avrei potuto azzardare un 47,5kg ma va bene così.
Squat: buono squat, affondo in qualche ripetizione troppo profondo con qualche retroversione. Un pelo più di attenzione.
Pull up: con 15kg è abbastanza dura.
Il resto un po di vanità...

Stamattina credo che andrò in piscina e domani un altro allenamento in palestra per chiudere con questo ciclo ad altissima frequenza e da lunedi cominciare con un 3xweek, ora mi studio una bozza di scheda un po più bb-style. Voglio pompare un pó e fare qualche altro esercizio vista la monotonia da 1mese.