Francesco's Training Log: The Rebirth

[Fr4nc3sk0]

Aggiorno il diario con gli allenamento di questo mesociclo:

Allenamento 06-10-2014
Panca piana 65x6x4s
Spinte man inclinata 24x8x2s 26x8
Croci piana 14x10x3s
Crossover cavi alti 20x12x3s
Trazioni supine bw+10x6x3s
Curl bil 28x6x3s
Curl man seduto 8x8x2s 10x8
Curl ai cavi 15x12x2

Allenamento 08-10-2014
Squat 100x5x4s 105x5
Leg curl 36x8x2s 41x8
Calf alla pressa 120x10x4s
Lento avanti 35x6x3s
Rematore verticale 40x8x3s
Alzate laterali arnold 6x8x3s
Alzate laterali 10x12x2s
Scrollate manubri 30+30x8x3s

Allenamento 10-10-2014
Rematore a T 45x6x4s
Trazioni prone bwx8x3s
Rematore manubrio 14x12x2s
Panca stretta 55x6x3s
Dips bwx10x3s
Pushdown corda 25x12x2s 30x12

Allenamento 12-10-2014
Panca piana 67,5x6x3s 70x6
Spinte man inclinata 24x8x2s 26x8
Croci piana 14x10x3s
Crossover cavi alti 20x12x3s
Trazioni supine bw+10x6x3s
Curl bil 28x6x3s
Curl man seduto 8x8x2s 10x8
Curl ai cavi 15x12x2

Allenamento 14-10-2014
Squat 105x5x5s
Leg curl 36x8x2s 41x8
Calf alla pressa 120x10x4s
Lento avanti 37,5x6x3s
Rematore verticale 40x8x3s
Alzate laterali arnold 6x8x3s
Alzate laterali 10x12x2s
Scrollate manubri 30+30x8x3s

Allenamento 16-10-2014
Rematore a T 45x6x4s
Trazioni prone bwx8x3s
Rematore manubrio 14x12x2s
Panca stretta 60x6x3s
Dips bw+10x10x3s
Pushdown corda 25x12x2s 30x12

Allenamento 18-10-2014
Panca piana 70x6x3s 75x6
Spinte man inclinata 26x8x3s
Crossover cavi alti 20x12x3s
Trazioni supine bw+10x6x3s
Curl bil 28x6x3s
Curl man seduto 8x8x2s 10x8
Curl ai cavi 15x12x3s

Allenamento 20-10-2014
Squat 110x5x5s
Leg curl 36x8x2s 41x8
Calf alla pressa 150x10x4s
Lento avanti 40x6x3s
Alzate a 90 6x10x3s
Alzate laterali arnold 6x8x3s
Alzate laterali cavi 10x12x3s

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 22-10-2014
Rematore a T 45x6x3s 47,5x6
Trazioni prone bwx8x3s
Pulley basso 45x10 35x12x2s
Panca stretta 60x6x3s
Dips bwx10x3s
Pushdown corda 30x12x2s 35x11

Dunque con questo workout si chiuderebbe il terzo microciclo di carico. Ora faró 3-4 giorni off e riparto con un nuovo programma. Domani mattina se riesco vado a fare un po di piscina.
Al termine di questo mesociclo leggero miglioramento delle braccia ma è dovuto anche e soprattutto all'appannamento generale con 1-2kg di peso e l'incremento dei carboidrati. Probabilmente mi orienterò verso il bettati che provai tempo addietro e mi piacque.

P.s glutei doloranti per 2 giorni dopo lo squat abbastanza duro. Lo stress lavorativo non aiuta sicuramente nel recupero.

[Fr4nc3sk0]

Riposo in questi giorni (solo in palestra...). Riprendo lunedi o martedi.

L'idea di base è questa sulla quale innestare un po di complementari.

A)
Panca ramping da 50 +5 x5rip
Squat ramping da 70 +10 x5rip
Trazioni ramping da bw +2,5 x5rip

B)
Lento ramping da 30 +2,5 x5rip
Stacco 80x5x3s 90x5x2s 100x3 110x2x3s
Rematore ramping da 40 +5 x5rip

Se avete consigli sui complementari sono ben accetti. Altrimenti avevo pensato di mettere braccia nel giorno A e deltoidi-polpacci nel giorno B.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 26-10-2014
Panca 50x5 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 85x5* 70x5x2s
Squat 50x5 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 130x3**
Trazioni supine bwx5 bw+5x5 bw+10x5 bw+15x5 bw+20x5 bw+25x5
Spinte manubri su piana 24x10x3s
Crossover ai cavi 20x12x2s
Curl ai cavi 10x12 15x12x2s
Pushdown corda 30x12x2s 35x12

* praticamente senza fermo al petto dopo la seconda ripetizione ma per soddisfare l'ego dopo aver staccato il bilanciere ho concluso. Fallito.
** ho azzardato i 130kg ma stavo morendo. Fallito.

Un pelo troppo lungo il Wo... Circa 1h20', rispetto ai 45' degli ultimi wo.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 28-10-2014
Lento avanti 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 40x5 42,5x5 45x5 47,5x5
Stacco 85x5 95x5 105x3x3s 85x5x2s
Rematore 55x6 65x6x3s
Alzate a 90 6x12x3s
Alzate laterali ai cavi 10x10x2s
Alzate laterali in piedi 10x10x2s

Note:
il bilanciere di lento e stacco non so quanto pesi. L'ho valutato 15kg in quanto è più pesante di tutti gli altri.
Stacco: la presa mi fa penare, spero di migliorare quanto prima.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

il bilanciere di lento e stacco non so quanto pesi.

Una bilancia in palestra non c'e'?

[Fr4nc3sk0]

Principe non ho avuto modo di beccare l'istruttore in orari poco affollati, appena lo trovo provvedo.

Allenamento 30-10-2014
Panca 55x5 65x5 70x3 75x3 80x3 85x3 90x3 95x2
Squat 50x5 70x5 90x3 100x3 110x3 120x3 130x3 110x3x2s
Trazioni supine bwx5 bw+5x5 bw+10x3 bw+15x3 bw+20x3 bw+25x3 bw+30x3
Spinte manubri su piana 22x10x3s
Curl ai cavi 15x10x2s 20x10
Pushdown corda 35x12x3s

Nella panca ho usato il bilanciere dal peso 10+X con X variabile da 2 a 5kg. Comunque se mi impegno i 100kg dovrei averceli in un mesetto, massimo due mesi.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 31-10-2014
Lento avanti 30x5 35x5 37,5x5 40x5 42,5x5 45x5 47,5x5 50x4 40x5x3s
Stacco 90x5 100x5 110x3 120x3 130x2 100x5x3s
Pulley basso 45x10x3s
Alzate laterali arnold 6x10x2s
Alzate laterali 8x10x3s

Note:
Lento: recupero ristretto nelle prime serie che mi ha affaticato non poco nel finale.
Stacco: il problema presa si ripresenta puntualmente... Spero che dopo averlo reinserito migliori sensibilmente.
Niente rematore, i lombari erano già abbastanza cotti.

Oggi due condizioni sfavorevoli:
1) Giornata lunghissima con compreso un mezzo trasloco di mobilia varia stamattina.
2) Due giorni consecutivi di allenamento. Questo perchè domani la palestra è chiusa e domenica non posso per lavoro. Ergo lunedi se ne parla.


Appena posso faccio qualche video.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 03-11-2014
Panca 50x5 60x5 70x1 75x1 80x1 85x1 90x1 95x1 97,5x1 70x5x3s *
Squat 50x5 70x5 90x1 100x1 110x1 120x1 130x1 140x1 110x3x3s
Trazioni supine bw+20x3x3s bwx8x2s
Spinte man inclinata 20x10x3s
Curl concentrato 8x12x2s
Curl ai cavi 20x12x2s
Pushdown corda 35x12x3s

Note:
Panca: fino a 95kg più o meno tutto bene, poi sentendola a limite chiedo il supporto di un ragazzo che si aggirava da quelle zone per il tentativo a 97,5kg. Lo "spotter" sbagliato... In quanto appena mi ha visto fare il fermo al petto ha piazzato le mani al bilanciere e mi ha aiutato. Deciso a riprovare dopo un po riposo vengo "ripreso" da due tipi loschi sul fatto che avessi impegnato la panca per 20 minuti abbondanti. A questo punto opto per lasciar perdere. 95kg obiettivo 1.5xBw fallito. Ma contando che ho cominciato dai 70kg, magari la barriera dei 100kg ce l'ho già in canna.
Squat: niente da dire, fino a 120 non male... Poi 130 ma soprattutto 140 mi sono sbilanciato un po in avanti ed ho dovuto recuperare con sforzo sovrumano. 130 e 140 con cinta.
Il resto nulla da segnalare.

La voglia di fare la gara a Torino il prossimo dicembre è seriamente minata dalla possibilità che debba andare fuori zona per lavoro.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 05-11-2014
Lento avanti 30x5 35x5 40x5 45x5 50x5 40x5x3s
Stacco 90x3 100x1 110x1 120x1 130x1 140x1N 110x3x3s 90x5x3s
Rematore a T 40x6 45x6x2s 50x6
Alzate laterali 8x10x3s
Calf alla pressa 140x12x3s

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 07-11-2014
Panca 40x10 50x6 60x5 70x3 80x3 90x1 80x3x3s 90x1 70x5x3s
Trazioni supine bwx8x3s
Kick back tricipiti 8x12x3s
Curl concentrato 8x12x3s

Note:
Panca: mi sono concentrato sull'esplosività e devo dire che non é stato un allenamento malvagio. Peggioramento nella tecnica sul baci off con 70kg, più che altro in qualche ripetizione perdevo la traiettoria.

Sono in licenza a casa, quindi per 5-6 giorni niente stacco e squat. Mi concentrerò sulla panca.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 14-11-2014
Panca 50x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 85x5 70x5x2s
Squat 70x5 90x5 110x5x3s
Trazioni supine bwx8x3s
Crossover ai cavi 20x12x3s
Pushdown corda 35x12x2s 40x12
Curl su panca inclinata 8x10x3s

Note:
Panca: non posso lamentarmi molto, esplosività ci siamo. i 100kg dovrebbero essere in canna già da un pò ma ancora non sono venuti fuori.
Squat: qui devo fare un volume maggiore a carichi medio-bassi perchè comincio ad avere molti difetti o almeno li "sento". Urge video.
Il resto ordinaria amministrazione.

Torna a frullare in questa mente bacata l'idea malsana di un simil-westside for skinny bastard riadattato da me. Proverò a creare qualcosina in quanto vorrei mixare meglio un lavoro di "forza" con uno in range più "ipertrofico".
Inoltre vorrei contattare Gianlu in quanto ora vivo a Genova, per dare un'occhiata ai miei fondamentali con maggiore attenzione allo stacco. Ho dei problemi... in quanto avere 140 di squat e 140 di stacco non è possibile. A breve proverò ad organizzarmi anche questo "fronte".

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 17-11-2014
Panca 55x5 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 85x5 87,5x5
Spinte man 24x12x2s 20x12x2s
Rematore a T in ss Alzate a 90° 40x8x2s + 45x8 in ss 4x10x3s
Scrollate bilanciere 70x10x3s
Curl bilanciere 30x8x3s

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 19-11-2014
Squat 50x5 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 90x8
Stacco 90x5x5s
Split squat 16x8x3s
Leg curl 36x10x3s
Calf pressa 120x12x3s
Abdominal machine 53x10x4s

Note:
Squat: fino a 110kg venuti su abbastanza bene, poi un po tirati... Ma d'altronde non posso sperare di tirare forte ed essere impeccabile.
Stacco: micidiale! Dopo lo squat e con 1'30 di recupero ero sudatissimo e distrutto.
Il resto l'ho fatto per inerzia... Stremato.


Glutei KO.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 21-11-2014
Panca senza fermo 70x15 70x11 70x9
Trazioni supine in ss face pull bwx8x3s in ss 30x10x3s
Lento manubri seduto 16x8x2s 20x8
Alzate laterali arnold 6x8x3s
Scrollate manubri in ss pushdown corda 30x10x3s in ss 35x10x2s 40x10

Note:
Panca: senza fermo è di una facilità disarmante. Comunque da aumentare il carico per la prossima volta a 75kg. Rec di circa 3'
Sinceramente il resto non l'ho sentito molto.