Francesco's Training Log: The Rebirth

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 22-11-2014
Curl manubri 9x10x4s
Kick back tricipiti 9x10x4s
Hammer curl 9x10x4s
Diamond Push up bwx25x2s
Push up x40r

Allenamento 24-11-2014
Panca 50x5 60x5 70x3 75x3 80x3 85x3 90x3 92,5x3
Spinte man inclinata 2xMax ( 24x15 24x12 )
Rematore a T in ss alzate a 90 40x8x2s 45x8 in ss 6x10x3s
Scrollate bilanciere 80x10x2s 85x10
Curl bilanciere 30x10x2s 35x10

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 26-11-2014
Squat 50x5 70x5 90x3 100x3 110x3 120x3 130x3 110x3
Stacco 90x5x3s 95x5 100x5
Bulgarian split squat 12x10x3s 20x10
Leg curl 36x10x3s
Calf pressa 45* 110x15x2s 110x15+90x12+70x9 (stripping)

Note:
Squat: sempre mediocre... I 130kg con cinta.
Stacco: assetto e dinamicità credo comincino ad esserci... Peccato per i kg. Alzare gli stessi kg di stacco e squat non è normale.
Bulgarian split squat: sono partito troppo conservativo vista la condizione dopo lo stacco. Ho provato a distruggermi con i 20kg e... Missione compiuta.
Addome l'ho saltato perchè ero veramente provato al termine dell'allenamento.

Giusto per tenere traccia, da un paio di giorni ho cominciato l'alimentazione che posterò stasera e da ieri integrazione con Bcaa+creatina. Obiettivo 70-72kg al 9-10% entro l'anno prossimo. Here we go!

[milo]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Alzare gli stessi kg di stacco e squat non è normale

Ciao Francesco, non è che magari tieni un'accosciata alta, ti sei visto? Se hai la possibilità di mettere dei video magari puoi ricevere qualche consiglio per apportare delle eventuali migliorie tecniche ed esecutive su entrambi gli esercizi.

[Fr4nc3sk0]

Ciao Milo! Grazie dell'intervento. Comunque solitamente ho sempre avuto il problema opposto ossia eccessiva accosciata con retroversione e perdita di controllo in buca, tanto che con il buon spike in tempi remoti lavorai per limitare l'accosciata. Comunque domani anche se ho RE upper body faró qualche ripresa dello squat... Giusto qualche singola per valutare. Per quanto riguarda i video in generale spero di riuscire a farli con maggiore costanza, ma nella palestra dove mi alleno c'è troppo caos e gente.

[Fr4nc3sk0]

Colazione:
100g avena
25g whey
1 multivit
5g creatina (SOLO NEI GIORNI OFF)

Spuntino:
20/25g frutta secca (mandorle/nocciole)

Pranzo:
150g riso/pasta
150/200g carne/pesce
contorno

Spuntino:
50g fesa di tacchino/bresaola + 2 fette panbauletto integrale / 50g pane bianco
10-15g frutta secca

Pre-Wo:
5g creatina + 2-3g BCAA
Post-Wo:
5g creatina + 5g BCAA + 25g whey

Cena:
150g riso/pasta
150/200g carne
contorno

Pre-nanna:
100g fiocchi di latte/50g grana

Per adesso sono partito così, vedrò strada facendo cosa modificare.

Dalla prossima settimana farò un giorno fondamentali ed un giorno complementari, seguendo le linee guida del F.I.C.O method di tattoos che si può reperire in giro sul web ed anche su fu se non sbaglio.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 28-11-2014
Panca senza fermo 50x5 60x5 75x14 75x7 75x11
Squat 50x5 70x5 90x3 100x2 110x1 120x1x2s 110x3 (video)
Trazioni supine in ss face pull bw+5x8x3s in ss 30x10x2s 35x10
Lento manubri seduto 18x8x2s 20x8
Crossover cavi alti 25x10x2s 30x10
Pushdown corda 35x12x3s

Note:
Panca: ho fatto un errore nella seconda serie, perdendo l'assetto e la concentrazione alla 4 ripetizione circa, mi sono fermato e sono ripartito... risultato 7 rip poi alla terza mi sono rifatto un pò.
Squat: oggi non era previsto, ma visto che sono riuscito ad allenarmi di mattina con meno persone, ho fatto un paio di video... carico la tripla a 110 finale.
Il resto nulla da segnalare.

Dopo la seduta di mercoledì delle gambe sono 2 giorni che a malapena riesco a camminare... figuriamoci lo squat di oggi che tragedia

Squat 110x3 (80% circa)

View My Video

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 01-12-2014
Squat 50x5 70x5 90x5 110x5x5s
Panca 50x5 60x5 70x5 77,5x5x5s
Stacco 90x5 100x5x5s
Lento 45x5 42,5x5x3s 40x5
Trazioni supine bw+10x5x5s

Note:
Squat: prime 3 serie senza cinta, poi ultime due con cinta... devo imparare ad usarla bene. Carico giusto, abbastanza duro. Video allegati.
Panca: scelta quasi ottimale del carico, ma è stata dura nelle ultime due serie tenere la concentrazione. Soprattutto la 4°.
Stacco: prime 3 serie senza cinta, poi ultime due con cinta. Sudore a morire, potrei pensare di aumentare un pò il carico. Video allegati.
Lento: dopo lo sforzo della panca e stacco ho sopravvalutato le mie capacità. Dalla prossima 40x5x5s.
Trazioni: nulla di particolare, mantengo lo stesso carico per un altra settimana poi passo a 15.

circa 1h20' di allenamento tra riscaldamenti vari ecc... un pò troppo lungo sinceramente.

Ora veniamo alle noti dolenti ed ai video... purtroppo ho usato videocompressor perchè erano 180MB a video e con la chiavetta non è il massimo. La prossima volta però metto una qualità intermedia.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

sullo squat la profondita' e' al limite, ed un paio di alzate sembrano marginalmente alte (terza e quarta del secondo video).

Visto che il carico lo muovi con scioltezza, puoi sicuramente scendere in maniera piu' convincente.

Buona giornata.



PS
Vedo che anche da voi hanno quella insulsaggine della Dorsy Bar machine.

[Fr4nc3sk0]

Ciao e grazie delle considerazioni. Per quanto concerne la profondità rivedendomi già la volta scorsa ho notato questa cosa, ma scendendo ulteriormente tendo a retrovertere il bacino. Proverò a curare un pò di più l'affondo per migliorare.

Per la nota a margine circa la Dorsy Bar machine... Io gli attrezzi li guardo poco e niente. E quando valutano le palestre dal numero di macchine piuttosto che da altro (leggasi diversi racks, panche, tapis roulant) capisco già chi ho di fronte. Preferisco chi valuta la palestra in base a quanta F**a c'è. :rollyes:

[milo]

In aggiunta alle osservazioni di Principe, per quanto riguarda lo stacco la visuale è coperta ma sembra che il bilanciere viaggi piuttosto staccato dalle gambe, in compenso anche e spalle salgono abbastanza all'unisono, cerca di curare di più l'incastro e tenuta della zona lombare.

Ciao

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 03-12-2014

Front Squat 4x8@60kg
Leg curl 4x10@31kg
Calf pressa orizz. 4x12@120kg
Spinte man inclinata 8@22kg 3x8@24kg
Crossover ai cavi alti 4x10@20kg
Pulley 8@40kg 2x8@45kg 8@50
Rematore manubrio 4x10@16kg
Panca stretta 4x8@55kg
Dips 3x10@bw 7@bw (cedimento)
Curl manubri 8@10kg 3x8@12kg
Curl ai cavi 4x10@15kg

Recuperi 1' nei 4x8 e 30/40" nei 4x10. Massacrante.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 05-12-2014

Squat 5@50kg 5@70kg 5@90kg 5x5@110kg
Panca 5@50 5@60 5@70 5x5@77,5kg
Stacco 5@90kg 5x5@105kg
Lento 5x5@40kg
Trazioni supine 5x5@Bw+10kg

Allenamento 07-12-2014

Front Squat 4x8@70kg
Leg curl 4x10@31kg
Calf pressa orizz. 4x12@120kg
Spinte man inclinata 4x8@26kg
Crossover ai cavi alti 4x10@20kg
Pulley 3x8@50kg 8@55kg
Rematore manubrio 4x10@20kg
Panca stretta 4x8@55kg
Pushdown corda 4x10@30kg
Curl manubri 4x8@12kg

Allenamento con solo 4 ore di sonno. Purtroppo ho dovuto in quanto domani la palestra sarà chiusa e quindi ho preferito anticipare il wo piuttosto che farlo slittare a martedì. Proverò a tenere traccia nel diario anche dell'alimentazione, in modo da avere tutto sotto controllo e magari ricevere qualche consiglio/critica.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 09-12-2014

Squat 5@50 5@70 3@90 5x5@110kg
Stacco 5@70 3@90 5x5@105kg
Panca 5@50 5@60 3@70 5x5@77,5kg
Trazioni 5x5@bw+10kg

Oggi troppa gente in palestra, non ho potuto fare la panca tra le serie di squat e stacco, ho dovuto saltare il lento avanti in quanto si era fatto tardissimo... praticamente un macello. Squat e stacco le prime due serie senza cinta, le altre 3 con.

La prossima settimana sarà l'ultima in multifrequenza, poi passo alla monofrequenza. Appena posso provo a postare una bozza di scheda.

[Fr4nc3sk0]

Aggiorno il diario con un pò di allenamenti... nel frattempo sono fuori sede e sono un pò sotto stress e non seguo un'alimentazione degna di esser chiamata tale.

Allenamento 11-12-2014

Front Squat 4x8@70kgLeg curl 3x10@31kg 10@36
Calf pressa orizz. 3x12@120kg 12@131kg
Spinte man inclinata 4x8@26kg
Crossover ai cavi alti 4x10@20kg
Pulley 3x8@50kg 8@55kg
Rematore manubrio 4x10@20kg
Dips 4x8@bw+10kg
Pushdown corda 4x10@30kg
Curl manubri 4x8@12kg
Curl ai cavi 4x10@15kg

Finito questo mesociclo in multifrequenza sono passato ad una monofrequenza più o meno.

Allenamento 16-12-2014 (Petto-delt lat/front)

Panca piana senza fermo 5@50kg 5@60kg 5@70kg 3x6@84kg 6@88kg rec. 2'
Spinte man inclinata 2x8@28kg 8@32kg rec. 1'30
Dips 2x8@bw+20kg 7@bw+20kg rec 1'30
Crossover ai cavi alti 3x12@20kg rec. 30"
Lento avanti 3x6@40kg 5@40kg
Tirate allo sterno 3x10@45kg
Alzate laterali seduto 3x12@6kg

Allenamento 17-12-2014 (Gambe-addome)

Squat 5@50kg 5@70kg 3@90kg 4x6@110kg
Stacchi rumeni 10@50kg 10@60kg 10@70kg 10@80kg
Affondi camminati 8@14kg 8@18kg 8@20kg
Leg ext 10@25kg 2x10@30kg
Leg curl 10@25kg 2x10@30kg
Dragon flag 2x6@bw + Dragon flag negative 2x6@bw
Crunch 3x10@bw
L-sit 2xMax" (20"-11")

Allenamento 19-12-2014 (Dorso-delt post)

Stacco 8@80kg 2x4@110kg 2x4@120kg rec. 2'
Trazioni supine 4x6@bw+10kg rec. 1'30"
Rematore 8@54kg 8@60kg 3x8@70kg rec 1'30"
Vertical row 2x10@40kg 2x10@50kg rec 1'
Alzate a 90 3x10@6kg rec 1'
Facepull 10@35kg 10@40kg 2x10@45kg 2x10@50kg

Allenamento 20-12-2014 (Braccia-polp)

Panca stretta 8@50kg 2x6@60kg 2x6@70kg rec. 2'
French press manubri 2x10@10kg 1x10@12kg rec 1'30"
Pushdown corda 12@35kg 12@40kg 12@45kg rec. 30"
Curl bilanciere 2x6@30kg 2x6@34kg rec.1'30"
Curl man inclinata 3x10@10kg
Curl martello 3x10@10kg
Calf alla pressa 3x10@120kg 10@140kg

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 22-12-2014 (Petto-delt lat/front)

Panca piana senza fermo 4x6@85kg rec. 2'
Spinte man inclinata 3x8@28kg rec. 1'30
Dips 8-6-6@bw+20kg rec 1'30
Crossover ai cavi alti 3x12@20kg rec. 1'
Lento avanti 6-6-5-4@40kg rec. 2'
Tirate allo sterno 3x10@40kg rec. 1'30
Alzate laterali seduto 3x12@6-8-8kg rec. 1'

Tricipiti cotti dal Wo di sabato e dalla panca di oggi, allenamento in netto calo. Soprattutto il lento.