Francesco's Training Log: The Rebirth

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Allenamento 23-12-2014 (Gambe-addome)

Squat 4x6@110-110-114-120kg
Affondi camminati 3x8@20-22-24kg
Leg ext 3x10@30kg
Leg curl 3x10@30kg
Calf alla pressa 3x10@150-180-180
Calf un piede 2x20@bw+20kg
Dragon flag 1x6@bw + Dragon flag negative 3x6@bw
Crunch 3x10@bw
Plank 2x2'

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Allenamento 26-12-2014 (Dorso-delt post)

Stacco (NO CINTA) 4x4@110-110-110-120kg rec. 2'
Trazioni supine 2x6@bw+10kg + 2x10@bw rec. 1'30"
Rematore 4x8@60-60-60-65kg rec 1'30"
Pulley basso 4x10@60kg rec. 1'
Alzate a 90 3x10@6kg rec 1'
Facepull 4x10@50kg rec.1'

Finito gli allenamenti qui a Bardonecchia, domani ritorno a Genova. I pesi utilizzati sono un pò sballati in quanto i macchinari sono differenti...

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Allenamento 29-12-2014

Squat 5x5@100kg
Panca ramping3@70-75-80-85-90kg *
Trazioni supine 3x8@bw
Spinte man inclinata 3x12@20kg
Affondi camminati 3x8@20kg+20kg
Calf alla pressa 4x12@120-120-131-143kg

* 2@95kg alla terza lo spotter mi ha "salvato"... sono stato tradito dal fermo troppo lungo alla prima ripetizione.

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Oggi causa turno poco comodo mini-wo in camera solo trazioni.

Allenamento 31-12-2014

Trazioni prone 8-6-4-2-8-6-4-2@bw rec. 1'
Trazioni supine max-50-50 (10-5-5)

Totale 60 trazioni. Poco e niente.
Ci si rivede venerdì e sabato in palestra.

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Allenamento 05-01-2015

Dips ramping 3r da bw a bw+45kg rec 1'/1'30"
Trazioni prone ramping 1r da bw a bw+30kg rec 1'/1'30"
Spinte man inclinata 2x12@24kg
Rematore manubrio 2x12@26kg
Dragon flag negative 3x5@bw

Squat saltato causa leggero fastidio lombare. Sta ritornando lo spirito rawer che giaceva dentro me. Ed il programma ne ha risentito.

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Allenanento 07-01-2015

Lento avanti ramping1r da 30kg a 55kg rec. 1'/2'
Trazioni prone 6x3@bw+10kg rec. 1'30
Dips 6x3@bw+20kg rec. 1'30
Trazioni presa neutra 1xMax@bw (10)
Dips 1xMax@bw (20)
Facepull 2x15@35-40kg rec. 1'
Crossover cavi alti 2x15@20kg rec.1'
Straddle dragon flag 2x5@bw + 1x3@bw
Squat 3x5@90kg

Il fastidio alla zona lombare persiste ma alla fine ho provato lo stesso un pò di squat senza troppi patemi.
Per il resto ho utilizzato circa l'80% del massimale, obiettivo è migliorare la forza in vista del mix che ho intenzione di fare per il futuro. Calisthenics + Ghiri sport.

Ho contattato anche una palestra di ginnastica artistica per apprendere più rapidamente la verticale e potenziare i rudimenti di planche che possiedo.

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Allenamento 09-01-2015

Lento avanti 5x5@35kg rec.1'
Trazioni prone 6x3@bw+10kg rec. 1'30"
Squat 3x5@90kg rec.1'
Dips 6x3@bw+20kg rec. 1'30"
Facepull 2x15@40-45kg rec. 1'
Crossover cavi alti 2x15@20kg rec.1'
Curl manubri 5-3-2-1@12-16-18-20kg rec.1'
Calf alla pressa 4x12@131-131-142-142kg rec.1'

Domani mattina se riesco vorrei provare un pò di trazioni in false grip o slow muscle up, volendo essere ottimisti.
La settimana prossima se riesco effettuo l'ordine delle ghirie da competizione su un ecommerce consigliato dagli amici rawer del noto sito.

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Allenamento 12-01-2015

Lento avanti 6x3@40kg #2'
Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+10kg #1'30"
Dips 6x3@bw+20kg #1'30"
Facepull 2x15@45kg #1'
Spinte man inclinata 2x15@20kg #1'
Leg extension serie a salire fino 10@63kg #1'
Leg curl 4x10@36-36-36-41kg #1'
Calf alla pressa 3x12@131kg
Curl man alternato 3x8@12kg
Dragon flag straddle 3x5

Niente squat causa persistente dolore lombare. Il lavoro di sicuro non mi aiuta a guarire. Per questo ho inserito un po di leg ext e curl.
Per quanto riguarda il lento sto seguendo un programma reperito online. I miei fondamentali sono lento-dip-trazioni. Per il lento seguo quella programmazione, per dip e trazioni faccio un simil-accumulo del ciclo russo ma tenendo le ripetizioni per due settimane. Esempio dips
I sett 6x3@bw+20
II sett 6x3@bw+20
III sett 6x4@bw+20
... Ecc
Questo fino al termine del programma sul lento di 6 settimane.

P.s. Sabato scorso ho fatto un po di tentativi di slow muscle up e pecco nella transizione, arrivo a superare la sbarra ma non riesco a spingere, ho poi aggiunto un po di l-sit a terra per la forza a braccia tese, prima o poi mi dedicherò ad apprendere la planche. Il sabato lo dedicherò a questo allenamento. Trazioni in false grip e tentativi muscle up e poco più.

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Allenamento 14-01-2015

Lento avanti 5x6@35kg #1'
Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+10kg #1'30"
Dips 6x3@bw+20kg #1'30"
Trazioni neutre 1xMax (12) #2'
Panca piana 1xMax@70% (13@70kg)
Leg extension 4x10@63-63-63-70kg #1'
Leg curl 4x10@41kg #1'
Calf alla pressa 3x12@131-131-142kg #1'
Abs alla sbarra 2x10@bw #1'

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Niente allenamento in palestra in da mercoledì... causa raddoppi a lavoro. Mi sono allenato in camera.

Allenamento 16-01-2015

Trazioni prone 3x10@bw

Allenamento 17-01-2015

Back lever full 3x10-12" #1'30"
Tentativi muscle up con tenuta isometrica fase transizione 5x1 2'
Trazioni PL-SS-PS-SR x 3r x 2s #30" tot. 24 ripetizioni in 4'45"
Tuck front lever pull up 3x4-4-5

I muscle up sono molto tassanti per l'articolazione del gomito e la tenuta in transizione di certo non aiuta.

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Dunque non ho aggiornato il diario ma mi sono allenato sia lunedì che mercoledi, riporto solo gli esercizi principali in quanto il resto del workout lo imposto a sensazione.

Allenamento 19-01-2015

Lento avanti 5x6@35kg #1'30"
Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+10kg #1'30"
Dips 6x3@bw+20kg #1'30"
Trazioni neutre 1xMax@bw+5kg (12reps)
Dips 1xMax@bw+10kg (14reps)
....

Allenamento 21-01-2015

Lento avanti 8x1@45kg #2'
Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+12,5kg #1'30"
Dips 6x3@bw+22,5kg #1'30"
...

I complementari non li ricordo quindi li ho omessi, comunque la logica è sempre quella, carico medio-leggero e ripetizioni abbastanza alte. Per le gambe mi sono dedicato ancora per questa settimana a leg ext e leg curl lunedì ed affondi camminati mercoledì, se riesco riprendo un pò lo squat visto che il dolore lombare è abbastanza tranquillo.

p.s. nel programma di Leviatano sul lento, quello che sto seguendo, ho trovato alquanto strano quell'8x1@80%... è davvero leggero, comunque l'ho seguito pari pari, tranne per il recupero che ho accorciato a 2' (dava dai 3' ai 5').

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Allenamento 23-01-2015

Lento avanti 5x6@35kg #1'30"
Trazioni prone al petto "esplosive" 6x3@bw+12,5kg #1'30"
Squat 5@50-70-90-100-110-100-90-70-50 #1'
Dips 6x3@bw+25kg #1'30"
Trazioni neutre 1xMax@bw+5kg (13reps)
Dips 1xMax@bw+10kg (17reps)
Alzate a 90 ai cavi 2x8@10kg #1'
Crossover ai cavi 2x15@20-25kg #1'
Facepull 2x15@45-50kg #1'
Dragon flag 5x3 #1'30"
Calf alla pressa 3x12@143-154-163kg
Sollevamento bacino su panchetta 4x10 #1'

Tanto stretching posizione pike e spaccata frontale.

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Allenamento 24-01-2015

Back lever 6x10-11" #2'30"
Tentativi slow muscle up con tenuta isometrica fase transizione 6x1 #2'
Hanging leg raise to bar 3x5@bw+4kg (cavigliere da 2kg)
Trazioni supine 1xMax (16reps)
Push up 1xMax (55reps)

stretching spaccata frontale.

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Allenamento 26-01-2015

Trazioni prone ramping 3r da Bw a Bw+22,5 + 3x1@bw+22,5kg (+2,5kg/serie) #1' - 2'
Dips ramping 3r da Bw+15 a Bw+35 + 3x1@bw+35kg (+2,5kg/serie) #1'30" - 2'
Dragon flag 5x3 #2'
Curl bilanciere ramping 3r da 26kg a 41kg (+5kg/serie) #1'30"
Front squat 5@50kg 5@60kg 5@70kg 3@80kg 3@90kg #1' - 1'30"
Sollevamento bacino su panchetta 3x10 #1'

Front squat con impugnatura "olimpica", i polsi non ringraziano. Sto facendo quotidianamente Wrist routine + tenute isometriche planche lean per condizionare spalle-gomiti-polsi prima di cominciare le propedeutiche della planche.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 27-01-2015

Trazioni prone ramping 3r da Bw a Bw+17,5kg + 3x1@bw+17,5kg (+2,5kg/serie) #1'-2'
Dips ramping 3r da Bw+15kg a Bw+30kg (+2,5kg/serie) #1'-2'
Overhead squat apprendimento fino a 2x5@50kg (molte serie da bilanciere scarico a pochi kg x 10reps)
Push press apprendimento fino a 2x5@45kg
Front squat 3x10@45kg #1'

Overhead squat è un esercizio da non sottovalutare. Mantenere in posizione stabile il bilanciere con 50kg non era proprio tra le cose più semplici da fare. Comunque per essere la prima volta sono abbastanza soddisfatto. Detto ciò... come si fa ad aumentare il carico? cioè io ora eseguivo un push press e partivo...

p.s un discreto risultato per l'overhead squat quant'è? riferito in % al back squat?