Francesco's Training Log: The Rebirth

[Fr4nc3sk0]

Salve a tutti, provo ad aprire un nuovo diario, con tutti i buoni propositi e gli scongiuri del caso.
Modalità monologo: [ON]
Mi ri-presento:
Francesco, 23 anni
Altezza: 1,69m (circa)
Peso: 65kg
Bf non stimata (allego foto truzze in calce)
Dati antropometrici :
Polso 16cm
Collo 38,5cm
Bicipite dx 30cm(rilassato) 35cm(contratto)
Bicipite sx 29cm(rilassato) 34cm(contratto)
Petto 98cm(altezza capezzoli) 102cm(ascelle)
Fianchi 78,5cm (altezza ombelico)
Vita 75cm (punto più stretto)
Coscia dx 56cm (sotto il gluteo)
Coscia sx 54cm (sotto il gluteo)
Polpaccio dx 36cm
Polpaccio sx 36cm
Dopo aver passato un po’ di tempo ad allenarmi a corpo libero principalmente eseguendo esercizi di forza e posizioni isometriche alla sbarra ed a terra sono ritornato da circa 2 mesi ad allenarmi con i pesi.
Dopo un po’ di “cazzeggio” a mò di ricondizionamento ho fatto un simil-westside adattato da me per portarmi a valutare i massimali ma non in modo diretto.
Per completezza posto la struttura su cui ho ruotato gli esercizi

1) Upper
a) Variante Panca Ramping 5-3
b) Compl. Panca manubri 3-4 x 6-10
c) Compl. Trazione orizzontale 4-5 x 5-8
d) Lento avanti manubri seduto 3-4 x 8-12
e) Deltoidi posteriori 3-4 x 10-15
f) Bicipiti 3-4 x 6-10
g) Prehab gomiti/extrarotatori 2-5 x 15-25

2) Lower
a) Variante Squat/Stacco Ramping 5-3
b) Compl. Squat/Stacco 5x5
c) Compl. Isolaterale 3-4 x 8-15
d) Polpacci 3-5 x 8-12
e) Addominali

3) Upper
a) Panca piana 10 x 3 @60%
b) Lento avanti / Dips 3-5 x 5-8
c) Compl. Panca manubri 3-5 x 8-12
d) Compl. Trazione verticale 3-5 x 5-8
e) Compl. Deltoidi 3-4 x 8-12
f) Compl. Tricipiti 3-4 x 8-12
g) Bicipiti 3-4 x 8-12
h) Prehab gomiti/extrarotatori 2-5 x 15-25

Arrivando a fare :
Panca piana 77kgx5 | 80kgx3
Squat 95kgx5 | 100kgx3
Stacco 110kgx5 | 120kgx3
Lento Avanti 45kgx5
Board press 2cm 77kgx5 | 82kgx3 (purtroppo con un disco appoggiato sul petto senza bloccarlo, mi si muoveva e dava fastidio anche per il set up comunque 2cm era bassissima)
Da qui ho ricavato degli ipotetici massimali (sottostimandoli leggermente) :
Panca piana 85kg
Squat 110kg
Stacco 130kg
Molta attività cardio sia a basso impatto che IT, sprint in salita ecc.. Praticamente mi sono allenato dalle 5 alle 7 volte a settimana.

Ora ho finito una settimana di scarico in 2xweek con 5x3@70% sui 3 fondamentali ed in aggiunta le trazioni. + 2 o 3 giorni di corsa leggera di recupero ed 1 giorno di tenute isometriche alla sbarra light. (back lever, front lever, hanging l-sit).

Per quanto riguarda l’alimentazione e stile di vita ho cercato di curarla il più possibile nei limiti imposti da una vita in caserma con tutto ciò che ne deriva (mangiare in mensa, riposo ecc).
La ricomposizione è avvenuta in modo abbastanza soddisfacente (in realtà sarebbe più corretto parlare di leggera definizione visto che ho perso 1-2kg circa). Mi sono tenuto altissimo in grassi e bassissimo in carbo, con 1 pasto libero (solitamente pizza al metro ahah) ogni 15 giorni oppure 2 pasti con ricarica carbo puliti (riso,patate ecc).

Obiettivi: Aumentare discretamente la forza, migliorare principalmente l’upper body. Mantenendo basso il volume sul lower. Diciamo che a medio-lungo termine (per l’anno prossimo) vorrei guadagnare un 2-3 kg di massa magra alla stessa bf che sono ora almeno.

Questa settimana sto facendo un micro ciclo simil-tecnico ad alta frequenza (5-6xweek).

1 solo micro ciclo così strutturato:

Panca 85% x 1 x 12s
Squat 85% x 1 x 10s
Delt post + extrarotatori

Panca 65% x 3 x 8s
Squat 65% x 3 x 8s
Delt post + extrarotatori

Panca 65% x 3 x 8s
Stacco 65% x 2 x 8s
Trazioni Bw x 5 x 5s

Panca 65% x 3 x 8s
Squat 85% x 1 x 10s
Delt post + extrarotatori

Panca 65% x 3 x 4s + 70% x 3 + 75% x3 + 80% x 2 + 85% x 1 x 2s
Squat 65% x 3 x 8s
Delt post + extrarotatori

(opzionale da valutare)
Panca stretta 55% x 5 x 5s
Spinte su inclinata x 8 x 4s
Deltoidi laterali
Bicipiti

Ovviamente ho escluso le serie di avvicinamento prima delle serie effettive.

Dalla prossima settimana farò uno stone adattato 3xweek con meno volume per il lower.

Squat 72,5%x3x5s
Panca 72,5%x5x5s
Rematore x5x5s
Spinte inclinata x10x3s
Curl bilanciere x6x4s

Lento avanti 70%x5x5s
Trazioni supine Bwx5x5s
Panca stretta 55%x6x4s
Stacco 75%x2x5s
Curl manubri inclinata x12x3s

Squat 72,5%x3x5s
Panca 72,5%x5x5s
Rematore x5x5s
Lento manubri x8x3s
Alzate laterali Arnold x10x3s

+2,5% a settimana. Poi da valutare un proseguimento con la progressione dello stone (ossia 5x3s + 5x1s).

Inutile dire che eventuali consigli, modifiche, chiarimenti sono sempre ben accetti. (sempre se qualcuno ha avuto il coraggio di leggersi tutto il romanzo ) , più che altro il romanzo è per tenere a mente il trascorso e programmare con cognizione di causa.

La dieta che seguirò sarà adattata agli obiettivi di crescita, quindi aumenterò i carboidrati fino a raggiungere un 40-45% del monte calorico giornaliero ed aumenterò le calorie totali.

- Colazione :
3 cps Omega3
1 cps ADAM
1 cps caffeine 200mg
2 misurini Avena istantanea (80g)
1 misurino Whey (25g)
- Spuntino (possibile spostamento a pre-nanna da valutare) :
25-30g frutta secca (mandorle,noci,nocciole)
- Pranzo :
80-100g pasta / riso in bianco
120-150g carne o pesce / 100-150g affettato / 4 albumi ed 1 tuorlo
verdura
2 cucchiai olio EVO
- Spuntino :
25-30g frutta secca (mandorle,noci,nocciole)
- Spuntino #2 :
120-150g carne - pesce / 100-150g affettato / 4 albumi ed 1 tuorlo
Verdura
1 cucchiaio olio EVO
- Pre-allenamento :
½ misurino Avena istantanea (20g)
½ misurino Maltodestrine (20g)
- Post-allenamento :
½ cps vitamina C (500mg)
2 misurini glutammina (7g)
2 misurini Maltodestrine (80g)
1 misurino Whey (25g)
- Cena :
120-150g carne - pesce / 100-150g affettato / 4 albumi ed 1 tuorlo
- Pre-nanna :
2 misurini Glutammina (7g)
1 misurino Cloruro di Magnesio (2,6g ==> 400mg)
½ misurino Glucosamina solfato (1,5g)
½ misurino MSM (1,5g)

Ho fatto 2 settimane di scarico dalla creatina, da valutare una eventuale ripresa. In tal caso 3g di creapure pre e 3g post allenamento nei giorni on, mentre nei giorni off 3g a colazione.

Posto delle foto per rendere l'idea del punto a cui mi trovo (in alto mare). Scusate per la faccia e per le foto penose ma da solo questo è il risultato.

Gambe:


Dorso:


Addome Rilassato:


Addome Contratto: