The Orange Box

[ile]

Ciao Orange, come va?

Forse (sicuramente) mi sono persa qualche passaggio del tuo diario... volevo in ogni caso chiederti, stai seguendo un piano particolare per la corsa ultimamente?

[orange]

Il programma "metti le scarpe e va..."

Continuo a correre con costanza, la maggior parte delle volte faccio un ritmo sostenuto ma "facile", ogni tanto faccio delle sedute più pesanti che hanno l'effetto pratico di mantenere un certo livello di forma, ma il vero motivo per cui le faccio è per divertimento e per variare un po'.
Però non c'è una programmazione o una pianificazione, finché non inizio a correre non so cosa farò.
Da casa alla celeberrima pista c'è poco più di un Km che fa un po' da riscaldamento, una volta arrivato ai cancelli ho le idee chiare sul da farsi in base a cosa mi viene voglia di fare e come stanno le gambe.
(Se non entro ma tiro dritto inizia la campagna, quindi li decido anche se stare in pista o girovagare, anche se per alcuni percorsi o giri particolari il discorso non vale perchè devo fare altre strade)

[ile]

Capisco... e lo fai tutti i giorni? O alterni?

Scusa le domande è che mi sono fissata un piccolo (grande per me ) obiettivo e ho pensato di alternare la corsa ad altri allenamenti.

Quello che mi manca non è il fiato... ma la forza nelle gambe, si stancano subito, fanno male, sono rallentata ecc.. e non so se la cosa migliore è, quando non corro, fare esercizi specifici per aumentare la forza o lavorare altri gruppi muscolari per farle "riposare"

Ho letto che fai i 10 in 40 min. circa... io vorrei arrivare a finirli stando sotto i 55.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da ile

Quello che mi manca non è il fiato... ma la forza nelle gambe, si stancano subito, fanno male, sono rallentata ecc..

Forse sarebbe meglio prima spendere un certo periodo ad acquisire forza nelle gambe, e poi passare alla corsa.
Come hai constatato tu stessa, gambe forti resistono meglio alla fatica, e con le gambe meno affaticate la tua tecnica di rocsa si degrada piu' lentamente.

Buona giornata.

[orange]

Originariamente inviato da ile

Capisco... e lo fai tutti i giorni? O alterni?

Scusa le domande è che mi sono fissata un piccolo (grande per me ) obiettivo e ho pensato di alternare la corsa ad altri allenamenti.

Quello che mi manca non è il fiato... ma la forza nelle gambe, si stancano subito, fanno male, sono rallentata ecc.. e non so se la cosa migliore è, quando non corro, fare esercizi specifici per aumentare la forza o lavorare altri gruppi muscolari per farle "riposare"

Ho letto che fai i 10 in 40 min. circa... io vorrei arrivare a finirli stando sotto i 55.

Salvo impegni tutti i giorni, ma come scrissi in un vecchio post non è una gran cosa, basta arrivarci per gradi e soprattutto non andare a tutta.
Se facessi ripetute, corse al massimo ecc tutti i giorni sarebbe difficile correre sempre, soprattutto perchè lo voglio fare come svago puro;
Difatti se faccio 10 km sto tra i 40 e i 44 minuti, ma se andassi a tutta potrei anche scendere sotto i 40.

Per gli esercizi extra dipende da quali sono i tuoi obiettivi, se la corsa è solo una parte, se è solo per il periodo estivo oppure lo vorresti fare anche sul lungo periodo.
Degli esercizi per gli arti inferiori possono servire se vuoi maggior forza, ma se corri, ti affatichi e nei giorni di riposo fai degli esercizi il recupero quando lo fai?
Dipende da quanti giorni corri, comunque se vuoi fare entrambe le cose devi gestire bene il recupero, correre senza devastarti, fare quello che riesci e poi fare un paio di giorni con degli esercizi (sul quali dipende da cosa hai in casa x allenarti)

Comunque si può correre anche senza, e le gambe si rinforzano anche solo correndo.
Per esempio io ormai non faccio quasi più nulla di pesi visto che ho smantellato l'home gym ma continuo a fare corpo libero o qualche cosa con i pesi rimasti concentrandomi sulla parte "alta"
Se vuoi correre non devi tralasciare addominali, dorsali, spalle ecc.
Per correre non servono grosse masse ma servono muscoli allenati, la colonna ha bisogno di sostegno (anche nella vita di tutti i giorni) quindi se hai poco tempo meglio partire dalla parte alta e poi se hai tempo fai qualcosa anche per le gambe.

Infine pensa a quello che mangi e valuta se è sufficiente per l'attività fisica; La mancanza di forza può essere anche dovuta ad una dieta insufficiente, soprattutto quando inizi dove oltre a ripristinare quello che bruci devi pensare a costruire il motore da endurance

[cicciodila]

Questo problema delle gambe ce l'ho anche io, e di certo non mi manca la forza, il problema si è ripresentato ora che ho ricominciato a correre, prima, quando uscivo pure cinque volte a settimana nessun problema. È solo questione di allenamento, in pratica anche su lunghe distanza il corpo continua ad usare il sistema lattacido.

[ile]

GRAZIE a tutti e tre per i consigli, con la fine della dieta e l'introduzione di più carboidrati e zuccheri l'ultima volta ho corso veramente bene, cioè veramente bene visto l'andazzo dell'ultimo tempo. 5 km su spiaggia in circa 30 minuti, l'ultimo pezzo l'ho fatto accelerando. Il fiato era ok e le gambe perfette!

Ora il difficile è raddoppiare e accelerare, speriamo bene.

Ps. scusami Orange, ho inquinato il tuo 3d, ma grazie ancora per l'aiutino!

[orange]

Tanto per l'uso che ne faccio...e poi come da titolo è una scatola, so che sarebbe stato più accogliente un "Salottino di Orange", ma se vi sta bene sedervi per terra siete sempre ben accetti.

Ma il tuo obiettivo sui 10 su che superficie sarebbe? Perchè se è "stradale" il tempo su spiaggia conta poco come riferimento, anzi è già stato un ottimo inizio.
Comunque adesso devi cercare di dare continuità alla corsa, questa volta è andata bene ma devi cercare di non renderlo un caso ma un risultato che riesci a fare ogni allenamento.
Poi aumenti le uscite di volta in volta, senza strafare, fino a riuscire a fare 10 Km (10 km in 1 ora su spiaggia non sarebbe male se punti ai 50 su strada)

[albepv1984]

Non sarebbe una cattiva idea anche qualche lavoro a ripetute cosi da aumentare un pochino la cilindrata del motore.

[orange]

Per me quando l'obiettivo è piuttosto "vicino" (arrivare a 10 Km se già ne fa 5 in scioltezza) è meglio arrivare prima alla distanza desiderata, soprattutto se sta iniziando ora a correre.

Se non si ha molta "esperienza",anche muscolare, iniziando a fare lavori di forza/ velocità possono iniziare i problemi.
Stanchezza, dolori, contratture, infiammazioni ecc...
QUindi credo che per lei sia meglio arrivare ai 10 Km e abituarsi a correre, poi una volta che ci arriva e si sa in quanto tempo si iniziano a fare dei lavori differenti.
Inoltre se corre in spiaggia fa già un buon lavoro di forza e preparatorio per degli allenamenti più stressanti.

[ile]

Le ripetute cosa sono?

Oggi vado a correre e di solito sono sempre sulla spiaggia perché è il punto più vicino appena uscita di casa e perché nella mia zona sono solo salite e discese con stradine poco sicure e trafficate da macchine, quindi evito!

L'obiettivo è su asfalto, a giugno ci sarà questa 10 K e vorrei partecipare. Quindi ho circa un mese per migliorare! Oggi ripeto i 5 K e settimana prossima (o domenica) provo i 7, magari senza aumentare di velocità.

[orange]

Il discorso è che per migliorare il passo dovresti fare lavori specifici come cambi di ritmo, allunghi, magari corsa in salita ecc.

Per esempio se corri a X al Km puoi fare delle corse dove tieni un passo più veloce di quello che terresti e alternarlo con un passo più tranquillo per recuperare (per esempio fai 2 minuti di corsa veloce, poi rallenti, recuperi e riparti e così via).

[orange]

Originariamente inviato da ile

L'obiettivo è su asfalto, a giugno ci sarà questa 10 K e vorrei partecipare. Quindi ho circa un mese per migliorare! Oggi ripeto i 5 K e settimana prossima (o domenica) provo i 7, magari senza aumentare di velocità.

Questa mattina ero un po' di fretta però volevo dirti di non avere troppe aspettative per la gara.
Considera che la prima gara che si fa è bene non porsi obiettivi di tempo, devi pensare solo di finirla al meglio, poi se ci metti 50,55,60 o 65 minuti non ha importanza.

Inoltre hai poco tempo, un mese passa alla svelta e se consideri che nella settimana che porta alla gara non puoi fare allenamenti troppo intensi vedi che il tempo si riduce ulteriormente.
Quindi dacci dentro ma fai quello che puoi, non quello che vorresti.
Se lo fai è molto probabile che ti diverti, che è la cosa più importante, e se l'esperienza è piacevole avrai altre occasioni per correre contro il cronometro, sia in una gara sia per i fatti tuoi, tanto 10 Km sono sempre 10 Km.

[orange]

Chiuso per ferie.

Se nella prossima settimana vedrete una scia arancione sfrecciare sull'Aurelia sappiate che non sono io.
Non sarete mica convinti che vada in giro vestito di arancione?

[albepv1984]

In gergo fartlek, così puoi cercarlo in rete. Oppure potresti fare un uscita in cui fai 10-15' di riscaldamento poi 10x400 m tenendo un passo sostenuto recuperando 400 m e poi 15' di defaticamento.
Mentre nelle altre uscite l'obiettivo è aumentare sempre piu la distanza così da abituarti alla fatica.