Street's diary

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Provo anch'io a tenere un diario sul forum,sperando di essere costante
Riprendo dopo 2 settimane di stop completo con un programma su 5 sedute così articolato a grandi linee (lo correggo strada facendo senza badare troppo alle percentuali)

Obiettivo: Recomp molto lieve, ripresa della forza, ricondizionamento

Dati: 174x73-74 al 10% BF circa; ossatura leggerissima

Massimali: sconosciuti per ora

Scheda:

L - Push heavy
M - Pull heavy
M - Rest
G - Legs
V - Push "BB style"
S - Pull "BB style"
D - Rest

Dieta: Sto provando il digiuno intermittente stile leangains; 16 ore di digiuno + 8 ore di alimentazione. Mangio dalle 13:00 fino alle 21:00 (3/4 pasti) e digiuno le restanti ore.Mi alleno comunque a stomaco pieno causa lavoro
A grandi linee 2000Kcal di partenza eventualmente modificabili in corso d'opera
carbo bassi pro medie e grassi medio alti

Ovviamente tutti sono benvenuti
Più avanti posterò video degli esercizi per farli valutare (in particolare lo stacco dato che non lo eseguo da almeno 2 anni)

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Aggiorno gli allenamenti di ieri e lunedì
Scrivo gli esercizi in inglese per abitudine


26/08/2013

Decline BB bench press 5x5 → 80kg
Incline 45° bench press 5x5→ 60kg
Incline 45° DB press 5x5 → 28kg
Over head back press 5x5 → 40kg

NOTE: Come previsto ho lasciato parecchio buffer anche perchè ho il polso destro che sta guarendo da una contusione recente e mi da qualche problema in fase di spinta

27/08/2013

BB Yates row 5x5 → 80kg
Romanian deadlift 5x5 → 80kg
BB shrugs 5x5 → 90kg
EZ BB curl 5x5 → 40kg

NOTE: Come sopra,tutte facili ad eccezione del curl in cui arrivo a pelo a fare l'ultima serie.Meglio abbassare un pò la prossima volta

Dieta perfetta! Con l'IF sono parecchio lucido e energico tutta la giornata e non sento per nulla la fame nonostante il deficit calorico.

Integrazione di base composta da blend di crea ,BCAA,whey,multivit,termo e dalla prossima settimana un pre-wo (quasi sicuramente Assault di Muscle Pharm).

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Anticipato a ieri l'allenamento previsto per oggi

28/08/2013 --> gambe

Squat ATG 5x5 --> 95kg
Front squat 3x6 --> 70kg
Leg extension 3x12 --> 40kg
Sissy squat 2xmax --> BW
Goodmorning 3x6 --> 70kg
Leg curl 3x12 -->30kg
Calf vari

Note: non male considerando che non allenavo le gambe da almeno un mese

Dieta: Sono stato fin troppo basso in KCal ma non sento comunque fame durante la fase di feeding
Visivamente sono un pò vuoto ma ci vorranno un paio di settimane di dieta pulita e qualche refeed di carbo per avere un aspetto decente

13:00 200pollo+30olio+verdura
16:00 60pro+5wasa+1pesca
20:00 200 pollo+100basmati+15olio+4gallette

[Afellay]

Buon diario Street! seguirò i tuoi progressi ;-)

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Originariamente inviato da Afellay

Buon diario Street! seguirò i tuoi progressi ;-)

@ afellay: grazie!

29/08/2013

45°DB press 3x6 --> 32kg
Decline BB press 3x8 --> 75kg
Flat flies 2x12 --> 18kg
Military press 3x6 --> 45kg
70° DB press 3x8 --> 28kg
Skull crasher 3x6 --> 36kg
Dip 3xmax --> BWkg

Note: carichi ancora bassi con ricerca della contrazione e negative lente ma non troppo,pompaggio vicino allo zero ma me ne frego per ora

Dieta:

13:00 200pollo+30olio+verdura+5gallette
16:00 60pro+5wasa+1mela+2susine
20:00 224tonno+100basmati+100pane integrale+60fesa+10olio

Qualche carbo in più, poi da lunedì inizio sul serio
Oggi inizio il feeding più tardi e levo ad occhio un pò di grassi dato che stasera ho in previsione una festa e,di conseguenza, qualche drink

[Afellay]

Originariamente inviato da Street

Scheda:

L - Push heavy
M - Pull heavy
M - Rest
G - Legs
V - Push "BB style"
S - Pull "BB style"
D - Rest

Molto interessante questo approccio, la prossima settimana lo voglio provare ma in 4xweek dividendo le gambe :-)

[Street]

Provalo anche su 5 sedute se hai tempo! per un natural ,settando bene volume,intensità assoluta e cedimento,trovo sia un ottima soluzione

[Afellay]

In questo periodo purtroppo non ho tempo per le 5 sedute
Pensavo di fare una cosa del genere:
L - Push heavy+ Legs heavy
M - Pull heavy + Deadlift heavy e abs
M - Rest
G - Push "BB style"+ Legs "BB style"
V - Rest
S - Pull "BB style" + abs

Come ti regoli per il volume? x l'intensità invece penso di regolarmi con cedimento o quasi all'ultima serie di ogni esercizio (no forzate)..

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Originariamente inviato da Afellay

In questo periodo purtroppo non ho tempo per le 5 sedute
Pensavo di fare una cosa del genere:
L - Push heavy+ Legs heavy
M - Pull heavy + Deadlift heavy e abs
M - Rest
G - Push "BB style"+ Legs "BB style"
V - Rest
S - Pull "BB style" + abs

Come ti regoli per il volume? x l'intensità invece penso di regolarmi con cedimento o quasi all'ultima serie di ogni esercizio (no forzate)..

Per me fai fatica a staccare bene il giorno dopo le gambe..Io cedo solo a sentimento, e in base a quanta fatica ho accumulato, nell'ultimo set delle sole "sedute di ipertrofia".Come volume sono partito mantenendolo medio;dopo 2 settimane lo alzo per altre 2 poi calo drastico e aumento dell'intensità (RP,drop set forzate)
Nelle "sedute di forza" tengo un 5x5 a buffer finchè progredisco,poi penserò a una progressione

Aggiorno con l'allenamento di venerdì

30/08/2013

Chin ups 3X6 --> BW+5kg
DB row 3X8 --> 42kg
BB row 2X12 --> 60Kg
Rear delt BB row 3X6 -->70kg
DB incline curl 3x6 --> 18kg
Drag curl 3x10 -->25kg

Note:sempre tanto buffer

Dieta:

13:00 200pollo+30olio+verdura
16:00 60pro+5wasa+1mela+1pesca
20:00 2pizze rosse+10olio+200pollo+150pane fatto in casa

Reefed piacevole

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03/09/2013

Decline BB bench press 5x5 → 82kg +2
Incline 45° bench press 5x5→ 62kg +2
Military press 5x5 → 45kg
Over head back press 5x5 → 42kg +2

Note: Aggiunto qualche kg, mantenuto buffer su tutto

Dieta:

13:00 200pollo+30olio+verdura
16:00 60pro+1mela+1 pesca + 18g cho (da prewo)
20:00 200pollo+50basmati+10olio
21:00 50 burro arachidi+25pro+20mandorle

Procederò come segue pesando tutto per vedere se cambiare qualcosa o no

L: 2000KCal --> 190pro - 100cho - 90fat
M: 2000Kcal --> 190-100-90
M: 1800Kcal --> 190-150-50
G: 2200Kcal --> 190-200-70
V: 2400Kcal --> 190-300-50
S: 1600Kcal --> 190-50-70
D: 1600Kcal --> 190-50-70

Poco più di 1900Kcal di media, 0 cardio

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03/09/2013

BB Yates row 5x5 → 82kg +2
Sumo deadlift 5x5 → 90kg
BB shrugs 5x5 → 95kg +5
EZ BB curl 5x5 → 40kg

NOTE: Ripreso dopo circa un anno lo stacco da terra (lo avevo allenato male e poi stoppato a lungo causa un ernia inguinale operata qualche mese fa).
La seduta della scorsa settimana con lo stacco rumeno al posto del classico è stata troppo facile...questa un pò meno
Tanto buffer

DIETA:

13:00 200pollo+30olio+verdura
16:00 60pro+1mela+1 pesca + 18g cho (da prewo)
20:00 200pollo+50basmati+10olio
21:00 50 burro arachidi+25pro+20mandorle

Il digiuno intermittente per ora procede bene
Spero di aver finalmente trovato la strada giusta

[cicciodila]

Ho fatto anche io il digiuno intermittente per due mesi, APPROVED.

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Originariamente inviato da cicciodila

Ho fatto anche io il digiuno intermittente per due mesi, APPROVED.

Come mai lo hai abbandonato? come lo impostavi? sono curioso

04/09/2013

45°DB press 3x6 --> 33kg +1
Decline BB press 3x8 --> 76kg +1
Flat flies 2x12 --> 18kg
OHBP 3x6 --> 42kg
70° DB press 3x8 --> 28kg
Skull crasher 3x6 --> 37kg + 1
Dip 3xmax --> BW

NOTE: Allenamento che avrei dovuto fare oggi,ma mi andava e così me ne sono fregato.Carichi aumentati di pochissimo e buffer che rimane


DIETA:

13:00 200pollo+30olio+verdura
16:00 60pro+1mela+1 pesca + 18g cho (da prewo)
20:00 200pollo+120basmati
21:00 200pane integrale fatto in casa + 25pro + 10olio

La prossima settimana vedo se continuare così ancora un pò,dato che 5 sedute mi divertono, o passare ad un programma più "serio" improntato all'aumento della forza

[Street]

Aggiorno,sono passato a un programma sulle 4 sedute settimanali perchè 5 in questo momento sono troppe
Farò una roba del genere finchè riesco ad aumentare i carichi negli esercizi che mi interessano,senza troppi calcoli

Decline bench 5x5
Incline BB press 3x6
Flies 2x10
Military press 5x5
Arnold raises 3x10
Push ups 3x10


Sumo DL 3x5
Front squat 3x8
Chin 5x5
BB row 3x8
Shrug 3x8
DB incline curls 3x8

rest

Decline bench 4x8
Incline neutre DB 45° press 3x10
OHBP 3x8
Incline 70° DB press 3x8
Skull crashers 3x10
Dips 3xmax


Squat 5x5
BB row 3x6
Leg extension 3x10
Chin up 3xmat
Rear delts bench BB row 3x8
BB curl 3x8
Drag curl 3x10

rest
rest

DIETA: sempre la stessa