jimmy88s.t.

[Doc]

Originariamente inviato da jimmy88

Hai qualche schema da consigliarmi Doc? L'approccio lo manterresti uguale? Oppure stravolgeresti tutto facendo per esempio dei rampig ecc?.

Su trazioni e dip io stravolgerei tutti gli schemi, ad esempio con uno schema a Ladder (tenendo presente che i calcoli vanno fatti su un carico che è dato dal tuo peso corporeo + il sovraccarico e non solo con il sovraccarico)

[jimmy88]

uno schema a Ladder

Ottima idea :-) l'ho sempre usato per migliorare il numero di ripetizioni in trazioni e dip; ovviamente lavoravo senza zavorre.

Per le dip continuerò lo schema fino a quando non stalla.

Vediamo un po' come strutturare il programma per le trazioni.

Peso corporeo: 74kg+vestiti scarpe e casini vari=75kg (per fare i conti facili)

Massimale=75kg+35kg=110kg

Quindi se lavoro a corpo libero, mi alleno con il 68% del massimale.

Ho a disposizione le percentuali di carico che vanno dal 70% in su.

Un'idea copiata da un articolo di Somoja in merito al ladder:

1° mesociclo: ladder @70 – 75 – 80%

2° mesociclo: ladder @70 – 75 – 80%

3°mesociclo: ladder @75 – 80 – 85%

Sono 9 settimane di programmazione.

Il volume consigliato è il solito della tabella di Prileprin:

70%= 30 rip
75%= 24 rip
80%= 20 rip
85%= 20 rip

Ho preso i valori massimi di ripetizioni in modo da tenere alto il volume, visto l'esercizio in cui andrò ad usare lo schema.

Nonostante tutto, suppongo che questi numeri siano bassi. A corpo libero riuscirei senza problemi a chiudere 2 ladder da 6 ripetizioni. In questo caso, ad esempio, supererei le 40 ripetizioni.

Forse potrei prendere come unici vincoli le percentuali di carico, e andare a sviluppare volume fino a una sorta di cedimento tecnico. Il cedimento tecnico arriverà quando la velocità scende troppo o la meccanica del movimento si stravolge.

Cosa ne pensate?.

All'apice della programmazione, arriverò ad usare 18.75kg di zavorra. Anche qui, il peso mi sembra poco visto che il mio scopo è aumentare il carico sulla ripetizione singola.

Non sarebbe meglio aumentare tutte le percentuali di un 5/10%?

Sono un po' perplesso :-)

[Doc]

Ho capito i tuoi calcoli, e sono corretti. però a fine ciclo fare (con i ladder) 20 ripetizioni con 18,75kg di zavorra non è proprio così facile.
Devi ricercare l' esecuzione più pulita possibile.

Comunque se riesci a tenere una buona esecuzione, aumentare di 3-4% (direi non oltre) si può fare.

[jimmy88]

Ok Doc, farò così allora 👍

Inizierò il ciclo tra 2 settimane dato che la prossima sarò in vacanza 😉

[jimmy88]

wo di ieri:

Squat:

5x70kg
3x85kg
1x95kg
5x75kg

Ho alzato un po' la singola. Mi sembra che le alzate siano venute abbastanza bene. Devo fare attenzione ad appoggiare bene il bilanciere al salire del carico. Questo stanca direi che è ottimo.

frontale P1030181 - YouTube

singola 95kg lat P1030183 - YouTube

Non mi sembra che la singola sia eccessivamente lenta no?.

Panca ass.:

5x5x60kg

Ho cercato di scendere più dritto possibile in modo che il bilanciere ''disegni'' la traiettoria a ''i'', evitando la ''j''. Mantenendo l'attenzione su spalle e scapole, mi sembra che siano venute delle alzate accettabili. Rimane l'asimmetria di tronco e gambe.

laterale P1030188 - YouTube

3/4 alta P1030190 - YouTube

alto P1030191 - YouTube

Ovviamente, per drizzare la traiettoria, il bilanciere cadeva leggermente più verso il mento rispetto alle altre volte. In questo modo la sensazione di perdere compattezza al momento del fermo al petto è sparita.

Trazioni ass.:

4x8xbw

Ho curato molto la tecnica e mi sono venute bene. Il petto è rimasto alto e ho avvertito un buon movimento dei dorsali. Soddisfatto :-) Devo mantenere questo movimento anche con la zavorra.

3/4 post P1030195 - YouTube

[Doc]

Squat: buona la singola, si vede solo che tendi a chiudere leggermente le ginocchia in risalita.

[jimmy88]

allenamento di mercoledì:

Stacco:

5x102.5kg
3x117.5kg
1x130kg
5x97.5kg

Oggi ho fatto l'asinata di provare come singola il mio massimale. E' rimasto pesante ma sicuramente sono migliorato (tenuto conto che la tripla con 117.5kg è stata già una serie impegnativa). Guardando la singola noto che, circa a metà alzata, sposto tutto il corpo indietro; ho avvertito questa cosa già durante l'alzata, senza aver ancora guardato il video. Non so dire perchè, ma ho la sensazione che questo movimento sia sbagliato, e che sia proprio in questo frangente che perdo parecchi kg. La testa è andata un po' a spasso; devo fare più attenzione.

singola P1030198 - YouTube

5x102.5kg 3/4 P1030196 - YouTube

Dip schema:

6x3xbw+20kg

Peso corretto per le triple. le ripetizioni erano ben controllate e abbastanza soddisfacenti nella velocità. Sono riuscito a limitare un pochino l'affondo.
Utilizzando questa zavorra e immaginando di doverci fare 15 rip di ladder, in effetti, mi sono reso conto che la cosa sarebbe tuttaltro che deallenante

frontale storta P1030202 - YouTube

laterale P1030203 - YouTube

Press ass.:

5x5x37.5kg

Un dubbio mi affligge: nel ''fermo al petto'', la sbarra va appoggiata rilassando le braccia e le spalle (mantenendo comunque la parte alta del tronco attiva) oppure è meglio tenere attive anche le braccia e le spalle?. Oggi ho optato per la seconda opzione; così facendo, trovo la spinta più agevole (e più dinamica nei primi cm). Cambia però l'appoggio, dato che il bilanciere rimane un po' più alto (verso il collo quindi).

P1030208 - YouTube

[Doc]

Si Jimmy, tirare il massimale (vecchio) di stacco è una asinata ... però ti capisco.

Comunque non arretra nulla, guarda il profilo del tuo sedere prendendo come riferimento il montante del rack, se arretra di un centimetro è tanto. Mi sembra fatto bene.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

continuo a pensare che nella Press impugni la sbarra troppo vicino alla base delel dita, e questo ti porta a forzare il polso troppo all'indietro.

Quanto alla tua domanda, l'unica risposta sensata e': prova e guarda come ti trovi meglio.
Tenere semrpe tutto in tensione stanca, ma riassumere la posizione giusta dopo che ci si e' rilassati non e' facile e qualcosa in termini di compattezza si perde sempre. A te la scelta sul campo.


Buona giornata.

[jimmy88]

Si Jimmy, tirare il massimale (vecchio) di stacco è una asinata ... però ti capisco.

Nonostante tutto, a me sembra sia aumentato . La schiena l'ho sentita molto più in sicurezza rispetto al vecchio test. Sono proprio curioso... guardando il video, secondo te il max è salito?.

continuo a pensare che nella Press impugni la sbarra troppo vicino alla base delel dita, e questo ti porta a forzare il polso troppo all'indietro.

Mi dimentico sempre questo aspetto. E' molto probabile che tu abbia ragione perché tendo a fare la stessa cosa nella panca.

Per il fermo, opterò per la tenuta in tensione. Mi sembra decisamente meglio Grazie principe. Già che sei passato, ne approfitto per porti un'altra domanda: in teoria nel press le scapole vanno tenute come nella panca?. Io in partenza non riesco. Per effettuare un'adduzione completa avrei bisogno dei manubri, in modo da riuscire a spostare le mani più indietro. Con il bilanciere, la sbarra limita questo movimento perché c'è il collo che fa da fondo corsa. Sono mal fatto io?

[Doc]

Originariamente inviato da jimmy88

Nonostante tutto, a me sembra sia aumentato . La schiena l'ho sentita molto più in sicurezza rispetto al vecchio test. Sono proprio curioso... guardando il video, secondo te il max è salito?.

Già quando avevi fatto il massimale ti avevo detto che avevi almeno 10kg di più, a maggior ragione adesso, però non avere fretta, testalo nel momento giusto, se no butti via dei Kg.

[jimmy88]

Allenamento di venerdì:

Panca:

5x62,5
3x72,5
1x80
5x60

Oggi è uscita una buona panca. La singola è stata più veloce del solito. Ero compatto in tutte le alzate. Non c'è verso di correggere l'asimmetria delle gambe. Devo inventarmi qualcosa.


Squat

5x5x70kg

Spero di riuscire a caricare dei video prima di partire per le vacanze. Lo squat mi è piaciuto molto. Ho provato a buttare il sedere indietro anche nella buca. Non mi sono inclinato molto di più in realtà, ma la spinta è decisamente migliorata 😊 sono molto contento

Trazioni:

6x3xbw+20kg

Chiusi anche questi. Va a finire che sarei riuscito a chiudere tutta la progressione 😀. Forse mi sono sottovalutato.

[jimmy88]

Vacanze già finite :-( la Croazia è veramente un posto da 10 se si vuole trovare un posto di mare poco turistico. Sono rimasto molto contento

Nelle giornate di spiaggia, forse complici le radiazioni solari, ho maturato un'idea: salire di peso.

Mi sto chiedendo infatti se esista una sorta di ''peso soglia'', al di sotto del quale la forza fisica è compromessa. Ragionando per estremi, non ci sono dubbi sul fatto che se uno mangia relativamente poco, perde peso e, molto facilmente, anche forza (ok, magari non è sempre vero in assoluto, ma nella maggior parte dei casi penso sia così). Dall'altra parte, mangiando più del necessario, la forza non è sicuramente compromessa negativamente. Per ''più del necessario'', intendo introiti ragionevoli e sostenibili, lontani anni luce da eccessi e/o forzature.

Ora, porto il ragionamento fatto sopra, sul mio caso in particolare. Devo purtroppo ammettere che il fisico asciutto mi piace. Però, tra fisichino asciutto e 200kg di stacco....beh, inizia a piacermi di più l'idea dei 200 di stacco (mi raccomando, è un numero simbolico che fa parte dei miei sogni; sono consapevole del fatto che sono lontanissimo per ora; il numero vuole indicare un aumento notevole di forza nei 3 big).
Ho già detto che, strutturalmente sono piuttosto robusto: ossa grandi, gambe grosse ecc ecc. In termini assoluti, ho già un peso medio alto per la mia altezza; in termini relativi probabilmente, sono sotto il mio peso ideale per la performance. A livello di alimentazione infatti, tendo a tenermi più che a mangiare ''un po' di più''; cosa contraria al 90% dei palestroidi. Per esperienza, il mio peso naturale mangiando a sazietà è di circa 80kg (a questo peso non sembro ancora l'omino Michelin, quindi mi va bene).

Per salire di peso sostanzialmente introduco porzioni di pane e pasta. L'alimentazione rimane ''pulita'', con i condimenti semplici e le varie menate da articolo di Viversaniebelli.

Ora vi chiedo se qualcuno ha esperienze in merito e consigli sul da farsi.

[Doc]

Originariamente inviato da jimmy88

Però, tra fisichino asciutto e 200kg di stacco....beh, inizia a piacermi di più l'idea dei 200 di stacco

Se vuoi fare questa scelta (ovvero dare priorità ai carichi), devi puntare a diventare circa un Hp +10 (altezza in cm -100 + 10), che è un buon rapporto peso/altezza per un Powerlifter. Però tieni presente che i risultati vanno a categorie di peso, quindi se tu ti "senti meglio" in una determinata categoria, devi cercare di ottimizzare i tuoi risultati con quel determinato peso.
Tieni anche presente che (se hai anche l' idea di poter gareggiare), le categorie di peso sono -66 -74 -83 -93 -105.

[jimmy88]

Se vuoi fare questa scelta (ovvero dare priorità ai carichi), devi puntare a diventare circa un Hp +10 (altezza in cm -100 + 10), che è un buon rapporto peso/altezza per un Powerlifter

Si è quello che ho in mente. Hp +10 poi, ti ripeto, è il mio peso naturale, nel quale mangio quello che mi sento senza rinunce o forzature. Ovviamente ingrasso anche. Però ho la sensazione che, rispettando quella che è la mia costituzione, potrei diventare più recettivo agli adattamenti della forza. A 80kg, mi sono sempre allenato in stile bb, quindi sulla forza non ho riscontri precisi e confrontabili. Per sentito dire da altri, avevo le braccia più grosse; gli indizi finiscono qui .

Sono proprio curioso di provare