jimmy88s.t.

[jimmy88]

Allenamento di oggi:

Squat:

5x75kg
3x85kg
1x95kg
4x2x90kg

Dopo la vacanza è stato un bell'allenamento.
Il riscaldamento è stato asciugare il bagno dopo che, il mio Boiler, AD AGOSTO, ha avuto la brillante idea di bucarsi con le buffe conseguenze del caso.

Non ho ritrovato il feeling dell'ultimo allenamento. Però era anche una settimana che non facevo squat. Il 4x2x90kg è la prima volta che lo faccio . Sto cercando di andare indietro con il sedere anche nella buca. Così facendo, ho notato che affondo meno ma le alzate mi sembrano tutte abbondantemente valide. Inizio a sentire la spinta delle gambe; sembrerà strano, ma la sensazione mi è nuova

laterale singola P1030231 - YouTube

frontale doppia http://youtu.be/mEx5nzbUwvU

laterale doppia P1030235 - YouTube

Panca assistenza:

5x5x60kg

Il peso sale sempre bene. Però sto soffrendo come un cane nel vedermi dall'alto l'asimmetria del tronco è sconfortante (il video è relativo a una serie nella quale ero abbastanza dritto), e sto pure facendo attenzione per correggerla. Nel momento in cui ci riuscirò porterò il carico del 5x5 a 65kg

alto P1030236 - YouTube

3/4 P1030237 - YouTube

Trazioni assistenza:

4x8xbw

Niente video perché non li ha caricati sul tubo
Comunque nulla di interessante da segnalare, se non l'intenzione di inserire la zavorra anche nel 4x8.... aumentando il peso corporeo

[Doc]

Lo squat è buono, però ho l' impressione che sia molto stile Westside, con un sitting back molto accentuato, forse troppo, tant'è vero che se osservi al momento dell inversione le ginocchia tendono a scapparti in avanti. E' uno stile perfetto per Enrico, ma per uno con le tue leve forse no, perchè carichi troppo di schiena e di femorali.

Per la panca, è giusto cercare di essere simmetrici, ma, viste le tue minime asimmetrie, non farne una malattia.

[jimmy88]

Doc, io con questo assetto nello squat, allo stato attuale, mi trovo meglio. Sul lungo periodo pensi che possa essere penalizzante? Perché in tal caso mi riporterei a un assetto un po' meno arretrato.

[Doc]

Prova, non è sbagliato, vediamo come va al salire dei carichi.

[jimmy88]

allenamento di oggi:

Stacco schema:

5x95kg
3x107kg
1x120kg
4x2x115kg

Allenamento bruttino oggi. Accusavo ancora la squat di lunedì con quei DOMS che vengono quando si inizia a frequentare la palestra. Eppure sono stato fermo solo 9 giorni. Comunque, l'unica zona colpita erano i lombari. La schiena quindi non la sentivo bella solida e non mi dava sicurezza la cosa.

C'è una cosa interessante comunque. Ho provato nell'ultima serie a concentrarmi sulla compattezza della parte alta della schiena. Per fare ciò, ho eseguito un'adduzione delle scapole (ovviamente non completa come dovrebbe avvenire nella panca), e ho cercato di mandare il petto in fuori. Questo setting, comporta il sacrificio di qualche cm di altezza in partenza (in parole povere, il tronco si abbassa leggermente, quindi l'alzata diventa leggermente più lunga). La schiena mi sembra sia decisamente più bloccata in questo modo. Ho filmato il tutto, ma non riesco a pubblicare i video perchè il tubo non sembra funzionare .

Le scapole vanno comunque leggermente addotte?. Perchè non ho mai dato molta importanza a questo aspetto, ma penso sia un grosso errore.

Dip schema:

8x2xbw+25kg

Chiuso senza grossi problemi. Mi sembra che la tecnica tenga e la velocità sia sufficiente. Riesco anche ad affondare un po' meno per fortuna

Press assistenza:

5x5x37.5kg

Anche qui, c'è poco da dire. Ah si, ho provato a portare la sbarra verso i palmi come suggerito dal Principe. Si modifica la meccanica dell'alzata e faccio molta più fatica (durante la terza serie, le ultime 2 alzate rallentavano già sensibilmente).

A questo punto non so se sia il caso di sforzarmi e modificare l'impugnatura o proseguire come ho già fatto. In effetti per ora non mi da problemi, ma è anche vero che valgo meno di 50kg di massimale .


Tutte queste parole servono a poco senza un riscontro video. Spero di riuscire a pubblicare qualcosa a breve.

[jimmy88]

Ok ecco i video.

i due video sotto sono 2 doppie a 115kg

Stacco senza semi adduzione P1030252 - YouTube

Stacco con semi adduzione P1030253 - YouTube

Qual'è meglio?

stacco singola 120kg P1030248 - YouTube

Dip fronte P1030259 - YouTube

Dip lato P1030261 - YouTube

Press: P1030266 - YouTube

[Doc]

A me piace come hai fatto la singola a 120.

Le scapole addotte, se persegui un ottica puramente tecnica, vanno bene, ma in un ottica prestativa, concentrati sulla compattezza, ma nello stacco classico un po' le devi perdere per fare i carichi seri.

[jimmy88]

A me piace come hai fatto la singola a 120.

ok Doc. Perché visti i miei carichi bassi, istintivamente vado alla ricerca di un difetto tecnico che li giustifichi come ad esempio quando mi hai corretto l'altezza del sedere. Quello era un difetto che valeva 10kg. In realtà dovrò solo allenarmi e cercare gli aumenti molto lentamente.

[milo]

Ciao Jimmy, mi complimento per l'esecuzione del military press, sei decisamente sulla buona strada: i gomiti restano sotto o leggermente avanti al bilanciere, il bilanciere segue una traiettoria verticale, l'incastro sopra la testa è solido. Bravo.

Per quanto riguarda lo stacco da terra sposto l'attenzione sull'incastro in partenza perché non vedo un'azione consapevole ed efficace nell'iper-estendere la schiena: la tua zona lombare è curva prima ancora di smuovere il billanciere.
Prova ad usare la contrazione dei muscoli flessori della coscia per portare il bacino in antiversione. Questa manovra dovrebbe aiutarti a preservare la curva lombare.

[jimmy88]

Grazie dell'intervento Milo.

Per quanto riguarda lo stacco da terra sposto l'attenzione sull'incastro in partenza perché non vedo un'azione consapevole ed efficace nell'iper-estendere la schiena: la tua zona lombare è curva prima ancora di smuovere il billanciere.
Prova ad usare la contrazione dei muscoli flessori della coscia per portare il bacino in antiversione. Questa manovra dovrebbe aiutarti a preservare la curva lombare.

Quindi dovrei provare, una volta accovacciato, ad attivare i flessori della coscia come se volessi toccare il tronco con le ginocchia; l'idea è questa, giusto?.

Siccome mi sforzo già molto per andare in iperestensione con la schiena, se per caso non riuscissi, una strategia potrebbe essere quella di usare lo stacco dai blocchi?. Partirei da un'altezza che mi consenta un'iperestensione corretta, per scendere mano a mano che si consolida il movimento.

Spero comunque di riuscire a correggere senza esercizi particolari perché non riesco a farmeli piacere

[milo]

Originariamente inviato da jimmy88

Quindi dovrei provare, una volta accovacciato, ad attivare i flessori della coscia come se volessi toccare il tronco con le ginocchia; l'idea è questa, giusto?.

Si Jimmy, è esattamente quello che intendo, facendo punto fisso sui femori l'accorciamento dei flessori della coscia avvicina la pancia al bilanciere antivertendo il bacino (con la conseguente azione lordizzante del tratto lombare).

Non sono un sostenitore della teoria di partire più alto per poi abbassare gradualmente l'altezza del bilanciere, secondo me è un modo di aggirare e posticipare il problema della mancata attivazione muscolare specifica.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da jimmy88

Quindi dovrei provare, una volta accovacciato, ad attivare i flessori della coscia come se volessi toccare il tronco con le ginocchia; l'idea è questa, giusto?.

Perche' non fare le cose piu' semplici, e cercare semplicemente di arricciare la schiena?

Se lo interpreti come un movimento coi flessori per avvicinare il tronco, secondo me finirai con l'ottenere quello: avvicinare il tronco alle gambe. Ma se non tieni il tronco nella posizione corretta, con zona lombare iperestesa consciamente, e' un risultato che non ti servira' a molto.

Prova a fare il Superman per terra: pancia sotto, posizione prona, sollevi le braccia tese in avanti e le gambe tese dietro, e rimani in quella posizione per alcuni secondi.

Buona giornata.

[jimmy88]

Perche' non fare le cose piu' semplici, e cercare semplicemente di arricciare la schiena?

Ciao Principe. Semplicemente perchè, l'arricciamento, è quello che ho visualizzato fino ad ora. Siccome però sia Cicciodila che Milo mi hanno detto che la schiena non è iperestesa correttamente, sto cercando appunto un altro metodo per correggere l'errore. Una cosa che ho notato che fa cambiare forma al dorso è una semi adduzione delle scapole.

La differenza è apprezzabile in questi due video:

Stacco senza semi adduzione P1030252 - YouTube

Stacco con semi adduzione P1030253 - YouTube

Però probabilmene il difetto da eliminare è unicamente nella zona lombare.

Allenamento di ieri:

Panca schema:

5x65
3x72
1x80
4x2x75

Panca mezza bella. L'asimmetria del tronco sembra limitata e le spalle sono rimaste piuttosto basse.

3/4 P1030271 - YouTube
alto P1030272 - YouTube
alto P1030276 - YouTube

Squat assistenza:

5x5x70

Pesanti le prime tre serie, con un movimento tuttaltro che fluido. Sembrava quasi che non avessi mai fatto squat Nei video ho inserito le ultime due serie nelle quali sono andato un po' meglio. Ho notato che per caricare bene i femorali, non devo andare sui talloni. Stando con il peso centrale spingo meglio.

fronte P1030282 - YouTube
lato P1030283 - YouTube

Trazioni schema:

7x2xbw+25kg

L'ottava (nel video) l'ho fallita A questo punto, ho pensato di fare la prossima settimana di scarico. La successiva farò le 2 sedute di trazioni con i test dei massimali di zavorra e ripetizioni massime, il tutto in sedute separate chiaramente. Poi inizierò con il ladder descritto qualche post fa'.

P1030291 - YouTube
P1030292 - YouTube

[Doc]

Nello Stacco sei più compatto in quello con scapole addotte, il problrma è capire quato riesci a tenerle così anche con carichi perimassimali.

Nella panca mi sembri bello stabile

[jimmy88]

Nello Stacco sei più compatto in quello con scapole addotte, il problrma è capire quato riesci a tenerle così anche con carichi perimassimali.

E' il dubbio che è venuto anche a me

Allenamento di oggi:

Press schema:

5x35kg
3x40kg
1x45kg
4x2x42.5kg

Avevo doms in tutto il tronco booooh. Addominali disintegrati come se avessi fatto crunch in super serie con del sesso estremo con una pornostar. Mai successo (ne i dolori, ne la pornostar ). Dopo le prime serie però, sono riuscito ad ingranare abbastanza. Una cosa che ho capito è che, per aumentare il massimale, devo imparare a spingere più indietro la sbarra; di conseguenza, mi infilerò sotto il bilanciere prima di quando lo stia facendo adesso. Nelle alzate in cui ho usato questa strategia, lo sticking point è diventato molto meno evidente.

singola 45kg P1030295 - YouTube

doppia 42.5kg P1030299 - YouTube

In questa doppia a 42.5kg, si nota nella seconda alzata ciò che ho descritto nel commento sopra.

Stacco assistenza:

6x4x100kg

Focus sulla schiena. Ho seguito il consiglio di Milo. L'alzata è cambiata decisamente. Sento che la spinta è più di bambe. Ora spero che la mia curva dorsale vada bene unico neo, la schiena si è stancata di più rispetto al vecchio assetto. Un po' penso (e spero) sia dovuto al fatto che devo abituarmi. Come già detto, ho iniziato l'allenamento un po' cotto a livello di addominali e lombari. Non aiuta di certo.

3/4 P1030304 - YouTube

lato http://youtu.be/iQph3OpALc4

Ho notato che c'è anche un po' di sculata

Dip assistenza

4x8xbw

lato P1030310 - YouTube

fronte http://youtu.be/J5z1PfnsEAk