jimmy88s.t.

[milo]

Originariamente inviato da jimmy88

In effetti Milo mi ha detto di attivare i flessori delle gambe e stop. Quindi il tentativo che dovrò fare, è quello di diminuire unicamente l'angolo tronco/femori.

Mi rendo conto che anche questa affermazione può essere fuorviante.
Quello che intendevo con il mio suggerimento è di aumentare la curva lombare con l'accorciamento-contrazione dei muscoli flessori, ma senza modificare l'angolo busto-coscia: il piano del busto resta quello mentre la colonna lombare viene tirata verso il bilanciere, immagina un arco dove, anziché tirare la corda (che rappresenta il piano del busto) viene tirata l'impugnatura (il tratto lombare della colonna) allontanandola dalla corda.

Originariamente inviato da jimmy88

Le braccia sembrano semi flesse anche a me, nonostante mi sforzi di tenerle perfettamente tese ��

Forse hai di natura il braccio non perfettamente esteso, prova semplicemente ad estenderlo, senza niente, com'è?

[jimmy88]

Forse hai di natura il braccio non perfettamente esteso, prova semplicemente ad estenderlo, senza niente, com'è?

Se lo estendo completamente contraendo solo il tricipite va in completa estensione. Se invece contraggo tutta la muscolatura del braccio, non riesco ad arrivare alla massima estensione.

Quello che intendevo con il mio suggerimento è di aumentare la curva lombare con l'accorciamento-contrazione dei muscoli flessori, ma senza modificare l'angolo busto-coscia: il piano del busto resta quello mentre la colonna lombare viene tirata verso il bilanciere, immagina un arco dove, anziché tirare la corda (che rappresenta il piano del busto) viene tirata l'impugnatura (il tratto lombare della colonna) allontanandola dalla corda.

Avevo capito il tuo suggerimento ma sono stato un po' semplicistico nell'esposizione.

Allenamento di venerdì:

Panca:

5x65kg
3x72.5kg
1x80kg
5x5x67.5kg

Mi è sembrato un buon allenamento. L'asimmetria delle gambe è abbastanza limitata; questa porta in lieve asimmetria anche il tronco, e quindi le spalle. Ho notato che non mi posiziono bene al centro della panca. Forse quest'ultimo fattore influenza un po' tutte le varie asimmetrie (oppure ne è solo una conseguenza ).
Ho spinto via abbastanza agevolmente gli 80kg e, se non sbaglio, è la prima volta che chiudo un 5x5 con 67.5kg.

67.5kg alto http://youtu.be/DRP7UtyWdck

67.5kg 3/4 P1030364 - YouTube

67.5kg lato http://youtu.be/ZoemrJ3TUMY

Squat assistenza:

5x5x70kg

Nelle prime alzate mi è preso lo sconforto. Non riuscivo a tenere la schiena, e andavo anche fuori tempo con il movimento di accosciata. Siccome non sono ne un cinese, ne un fachiro, ho spostato il bilanciere più in basso. Un altro mondo! Ero passato al bilanciere alto perché, tenendolo in basso rimaneva sempre inclinato. Ho fatto attenzione a questo aspetto. Non si può certo dire che sia ''in bolla'', però credo sia già un posizionamento accettabile.

fronte P1030374 - YouTube

lato P1030372 - YouTube

Nella ripresa laterale, secondo voi, tutte e 5 le alzate sono valide? Ho un po' di paranoia da affondo

Trazioni scarico:

5x5xbw

lato P1030375 - YouTube

retro http://youtu.be/ETNW0mRSac8

Tra poco press/stacco/dip

[jimmy88]

Allenamento lunedì:

Trazioni test:

peso corporeo con vestiario e scarpe da allenamento: 78kg

4xbw
3xbw+10kg
1xbw+15kg
1xbw+20kg
1xbw+25kg
1xbw+30kg
1xbw+35kg fallita
1xbw+35kg fallita



Sono peggiorato. Il vecchio massimale ero riuscito a chiuderlo con una zavorra di 35kg. Ero un po' più leggero di adesso, però sicuramente la progressione che ho usato non funziona.
Ora, sicuramente dovrò cambiare schema di allenamento. Per farlo con logica, vorrei capire cosa c'era di sbagliato nel mio schema precedente. C'era un eccesso o un difetto di volume? I carichi usati erano troppo alti o troppo bassi?. Non saprei proprio come fare per scovare gli errori. Brancolo un po' nel buio.

Ho accennato di voler iniziare un ladder con le trazioni. Ora però mi viene il dubbio se non convenga stravolgere ancora di più l'impostazione del lavoro, puntando ad aumentare il numero massimo di ripetizioni. Ogni consiglio è preziosissimo!

Squat schema:

5x75kg
3x85kg
1x95kg
5x72.5kg

Se le trazioni sono andate male, lo squat mi sembra sia andato molto bene. Il bilanciere più basso mi rende la tenuta di schiena decisamente più facile. L'affondo forse è al limite della validità. Inizio a sentire il movimento abbastanza consolidato.

5x75 frontale http://youtu.be/8UOIegXkfWo

1x95 3/4 P1030415 - YouTube

La singola non riesco a capire se sia valida. Devo tenere l'inquadratura laterale.

Panca assistenza:

5x5x65kg

Anche qui, mi sono trovato molto bene. La dinamica dell'alzata è rimasta più o meno invariata in tutte le ripetizioni. Sono abbastanza soddisfatto

3/4

lato http://youtu.be/-0fn65goquU
alto P1030421 - YouTube

[cicciodila]

5x4@+10kg, 6x3@+15kg, 8x2@+20kg, 10x1@+25kg e in un altro giorno facevi 4x8.
È uno schema che ricerca l'adattamento neurale ad una ripetizione un giorno, l'adattamento neurale a 8 un altro giorno (hai lavorato al 4x8x70%, faresti mai 4x8x70% mentre tiri al massimo 4 ripetizioni al 77% un altro giorno di stacco?). Naturalmente, questa è la teoria che lascia il tempo che trova, quello che ho letto su internet e che ti dico senza nemmeno sapere se il campione del mondo di trazione zavorrata usa uno schema come questo. Se noti, fai più volume in assistenza che nello schema base.

Ora parto con quello che ne ho cavato in questo breve viaggio nel mondo dei pesi.

Originariamente inviato da jimmy88

Trazioni schema:

7x2xbw+25kg

L'ottava (nel video) l'ho fallita A questo punto, ho pensato di fare la prossima settimana di scarico. La successiva farò le 2 sedute di trazioni con i test dei massimali di zavorra e ripetizioni massime, il tutto in sedute separate chiaramente. Poi inizierò con il ladder descritto qualche post fa'.

Ecco, qui lo schema era già finito, il tuo massimale non sarebbe salito. Il 5x5 non era uno scarico, un 5x1 o un 5x2 potrebbe essere uno scarico.
Vedo che cerchi sempre la velocità nelle trazioni, lo sei. Non dimenticare che nelle trazioni non hai la negativa, l'importante è che non ti impantani in un punto specifico. Se cerchi la velocità strattoni e ti porti due belle epicondiliti a casa.
Io, per il prossimo schema, prenderei il @+25kg e li toccherei tutte le settimane con lo scopo di farci un 4x3.

[Doc]

Lo squat con 95kg è valido, però guarda che tendi a chiudere le ginocchia in risalita, cerca invece di spararle in fuori.

[jimmy88]

Hai ragione Cicciodila, ho fatto due sedute a settimana troppo diverse tra di loro.

Non mi è chiaro il discorso seguente:

Vedo che cerchi sempre la velocità nelle trazioni, lo sei. Non dimenticare che nelle trazioni non hai la negativa, l'importante è che non ti impantani in un punto specifico. Se cerchi la velocità strattoni e ti porti due belle epicondiliti a casa.

La velocità che vedi nei video pensi sia troppo elevata?.

Io, per il prossimo schema, prenderei il @+25kg e li toccherei tutte le settimane con lo scopo di farci un 4x3.

Senti un'idea copiata da Alain Riccaldi:

2 sedute settimanali uguali identiche:

2x2xbw + 2x2xbw+2.5kg + 2x2xbw+5kg +...........+2x2xbw+25kg
poi un ritorno così
2x2xbw+5kg + 2x2xbw+7.5 + 2x2xbw+10+.........+2x2xbw+20kg

poi altre 5 o 6 doppie con 20kg

E' sicuramente un lavoro lungo, però lavorare a basse ripetizioni toccando sempre zavorre alte mi attira. In teoria, lavorando così, i 25kg dovrebbero diventare più facili.

Lo squat con 95kg è valido, però guarda che tendi a chiudere le ginocchia in risalita, cerca invece di spararle in fuori.

Continuo a provarci prima o poi ci riuscirò Doc!

[cicciodila]

Nono, vai bene non credo esista l'essere troppo veloce, però è normale che la trazione non sia esplosiva. Una alzata è veloce quando non ha stickkkking point, stop. Se ti stai allenando per aumentare il tuo massimale l'alzata veloce è quella a velocità costante o quasi, lenta o veloce che sia. Se però inizi a cercare la velocità a tutti i costi sul 90% del massimale non va.

Sei in grado di fare un 7x2x25, come può un 2x2x25 renderli facili? Però con quello schema puoi costruire una bella base di volume, utile poi. L'importante è inserire un test, metterci un massimale dopo uno schema del genere è inutile e questo è certo. Fai un cofano di serie, questa è sicuramente la cosa più caratteristica dello schema. Un test finale potrebbe essere il maggior numero di doppie che riesci a fare con 25 kg da fresco.

[jimmy88]

Sei in grado di fare un 7x2x25, come può un 2x2x25 renderli facili?

Si scusa, ho sbagliato a scrivere. Voglio arrivare a 27.5kg.
Però tu dici che questo è solo un lavoro di accumulo. Dovrei poi intensificare?

Cioè se io inizio a fare le doppie con 27.5kg, in maniera abbastanza agevole, poi posso fare un test sulla singola, oppure provare ad arrivare alle doppie con 30kg. Sbaglio?

[cicciodila]

Essenzialmente il lavoro di intensità lo riconosci dal fatto che le serie pesanti le fai da fresco, almeno nelle ultime due settimane, qui invece ci arrivi con tante serie. Se riesci ad attivare a fare doppie a 27.5 dopo tutte quelle serie, i 30 kg te li magni.

[jimmy88]

Se riesci ad attivare a fare doppie a 27.5 dopo tutte quelle serie, i 30 kg te li magni.

Ok. Dunque poi posso andare avanti e alzare il peso di arrivo a 30kg. Mi rendo conto che per capire se la cosa funzionerà, devo solo provare perché, detta così, è un po' troppo semplice.

La strada quindi potrebbe essere giusta. Farò un 2x2x27.5kg dopo un bel volume; tenendo conto che con i 27.5kg non sono riuscito a chiudere le 8x2.

[cicciodila]

i 30 kg li fai sicuramente da fresco, da stanco no, dato che è il tuo massimale.

[jimmy88]

allenamento di mercoledì:

stacco schema:

5x95kg
3x107.5kg
1x120kg
5x97.5kg

Schiena decisamente più solida. Lo squat con il bilanciere alto la affaticava parecchio. Nell'allenamento di stacco e dip finisco sempre per avere fastidi alla zona collo/spalle. In particolare all'origine del trapezio, lateralmente alla nuca. Ho capito che mi provoco questi dolorini forzando la depressione delle scapole in entrambi gli esercizi. Non devo esagerare.

3/4 posteriore 107.5kg P1030424 - YouTube

lato 120kg P1030425 - YouTube

Dip schema:

5x4xbw+17.5kg

Nessuna difficoltà. Credo di avere ancora parecchio margine. Sto cercando di abituarmi a tenere la testa più sollevata, come per guardare un punto all'orizzonte (scenari mistici).

lato P1030432 - YouTube

fronte P1030433 - YouTube

Press assistenza:

5x5x37.5kg

Oggi il press è stato l'esercizio venuto peggio. Avevo un po' di fastidio al collo e poi non ho trovato una buona stabilità. Devo sempre fare attenzione a tenere i gomiti in spinta. Per farlo al meglio, ho notato che devo fare 2 movimenti: petto in fuori stile militare e spingere i gomiti in avanti. Tendo a dimenticarmi il secondo.

P1030438 - YouTube

[Doc]

Nei 120, se guardi bene ti concentri tantissimo sulle scapole ma, nel momento in cui stacchi il bilanciere dal suolo, tendi a strappare e perdi leggermente la schiena.

Tenere la schiena è molro più importante delle scapole e delle spalle, anzi, ribadisco che la tenuta delle scapole negli stacchi massimali potrebbe essere controproducente.

PS: visto che sei interessato ad incrementare i carichi potresti cominciare a pensare all acquisto di una cintura da Powerlifting.

[jimmy88]

Si Doc, era un acquisto che avevo in mente. Ho visto che il negozio che vende le scarpe da squat che ho preso le ha. Per la scelta, non ci sono particolari accortezze di cui tenere conto, giusto?. Basta non prendere la cintura specifica per la panca... 😄

[Doc]

La cintura deve essere alta tutta (sia davanti che dietro) 10 cm e essere spessa da 1 a 1,3 cm.