jimmy88s.t.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

si. SOno complessi perchè il ladder è pensato come un allenamento in coppia. Mentre uno fa la serie, l'altro riposa.

Rimangono tempi insensati in ogni caso.
Dodici secondi non bastano per mettersi sotto la sbarra e prepararsi.

[Doc]

Jimmy, lo stacco è buono, però io vedrei di considerare 2 cose (inezie):
1) stai ancora un centimetro più avanti con le spalle e un centimetro più su con il sedere
2) sali molto velocemente, non è male in se, ma attento, se ti abitui poi quando fai i massimali con pesi che non salgono così velocemente di trovi spiazzato. Fallo fluido ma un filino meno veloce e con più controllo

[cicciodila]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Rimangono tempi insensati in ogni caso.
Dodici secondi non bastano per mettersi sotto la sbarra e prepararsi.

Dillo a Pavel Tsatsouline , poi io ho ipotizzato tre secondi a botta, ma potrebbero essere 10"+ix3" ipotizzando dieci secondi di posizionamento e scambio barra era un ipotesi. Somoja ha scritto un articolo in proposito sul forum della FIPL dove c'è anche una modifica adatta a chi vuole lavorare con recuperi meno brevi.
Inoltre, contando che Jim ha 15 ripetizioni di massimale, come minimo dovrebbe riuscire a fare un
1,2,3,4,5 1,2,3,4,5 1,2,3,4 la bellezza di 40 ripetizioni.
Rassegna metodologica sui sistemi di allenamento per la forza specialistica. - Pagina 3

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

Rassegna metodologica sui sistemi di allenamento per la forza specialistica. - Pagina 3

Cito (nel contesto di un ladder di un ladder con carico dal 70% in su):

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder)

Tre secondi di pausa a ripetizione puoi forse farli per esercizio con peso corporeo (trazioni in particolare, visto che questo e' il riferimento a Pavel che viene dato).

Buona giornata.

[jimmy88]

1) stai ancora un centimetro più avanti con le spalle e un centimetro più su con il sedere
2) sali molto velocemente, non è male in se, ma attento, se ti abitui poi quando fai i massimali con pesi che non salgono così velocemente di trovi spiazzato. Fallo fluido ma un filino meno veloce e con più controllo

Ok Doc. Non dovrei avere problemi a fare entrambe le cose. Sul cm di avanzamento, non ci metterei la mano sul fuoco, ma di sicuro posso spostarmi un po' più avanti

Dodici secondi non bastano per mettersi sotto la sbarra e prepararsi

E' vero. Usando 30'', è già un riposo finto. Di riposo effettivo, sono una 15ina di secondi, il resto è appunto il posizionamento prima della partenza.

SOno complessi perchè il ladder è pensato come un allenamento in coppia. Mentre uno fa la serie, l'altro riposa.
Oggi 09:54 AM

Si avevo letto la cosa. Però io vorrei non perdere di vista il fine dell'allenamento. Io voglio alzare il carico sulla singola. Preciso che ho avuto dubbi in merito alla scelta di questo programma. Se lo affrontassi con recuperi risicati, credo sarebbe condizionante per eseguire un numero più elevato di ripetizioni in una serie a cedimento.
Con pause generose, mi trovo a fare una sorta di piramidale dove faccio del volume tecnico all'inizio, e poi lavoro già affaticato con carichi medi. Credo si debba tenere conto anche del limite massimo di ripetizioni che userò.

Nella settimana dell'85%, ad esempio, avrò una zavorra di 15kg. Dovrò completare 20 ripetizioni. Con recuperi brevi penso sarà molto difficile. A meno che, non divida le 20 rip per 3 o 4 scale da 3 step. Questo può essere un modo per rispettare i recuperi. Però non so se per il mio scopo sia utile. Non ne ho proprio idea.
Somoja, nel suo articolo in merito, dice di tenere recuperi generosi man mano che le serie diventano impegnative.

Inoltre, contando che Jim ha 15 ripetizioni di massimale, come minimo dovrebbe riuscire a fare un
1,2,3,4,5 1,2,3,4,5 1,2,3,4 la bellezza di 40 ripetizioni.

Credo di riuscire a chiudere anche 123456 + 123456. Però, non ho ben capito se la strada che devo seguire è migliorare questa capacità (per esempio imparare a fare 1234567 + 123456) e poi trasformarla in carico (se esiste questa possibilità) o altro.

Non so, all'inizio chiudevo a fatica 6 ripetizioni di trazioni classiche senza particolari tecniche quali ladder ecc. Poi, i ladder a corpo libero mi hanno portato a 12 trazioni. E poi ancora a 15. Da qui ho iniziato a giocare con le zavorre ma abbandonando i ladder. Forse posso affermare che questa tecnica ha fatto aumentare le mie trazioni come ripetizioni massime. Sul carico però, non ho proprio idea.

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder)

Era quello che avevo in mente. Di fatto, imponendosi questa regola, i recuperi non sono più il problema principale da superare. Diventano secondari come nei vari cicli tipo russo ecc.

[jimmy88]

Allenamento di venerdì:

Panca:

5x62.5kg
3x72.5kg
1x80kg
5x5x67.5kg

Ho trovato un errore nella mia panca e l'ho corretto. Tendevo a tenere più depressa la scapola sinistra. Questo, rendeva l'appoggio sulla panca un po' obliquo (si notava bene nelle riprese dall'alto). Lo stesso bilanciere non era perfettamente perpendicolare con l'asse del mio corpo. Gli 80kg salgono molto agevolmente

1x80kg alto P1030606 - YouTube
5x67.5kg 3/4 P1030611 - YouTube

Squat assistenza:

2x5x70kg
4x5x70kg

Se nella panca ho corretto un bell'errore che portavo avanti da tanto, nello squat ne ho trovato uno enorme sono preoccupato perchè penso che la correzione totale sarà molto molto difficile da ottenere. In buca ho il sedere completamente spostato verso destra. Sono stortissimo un disastro.

Allora, questa è stata la scoperta:

P1030622 - YouTube

Questo è il primo tentativo di correzione:

P1030623 - YouTube

Ora, a parte il solito c---o di bilanciere storto, il sedere è già un pochino più centrato. Il problema è che, per ottenere questo effetto, devo andare giù forzando molto il movimento verso sinistra. Mi sembra addirittura di essere decentrato quando faccio l'affondo correttamente E' questa la cosa che mi spaventa. Sarà difficilissimo correggere.

Ho fatto anche un po' di squat libero con uno stance più stretto. Ragionando per estremi, se facessi uno squat a piedi uniti, il sedere dovrebbe obbligatoriamente cadere al centro; in caso contrario subirei uno sbilanciamento laterale con coneguente caduta. Siccome a piedi uniti non si può squattare, ho pensato che la riduzione dello stance possa già aiutare ad attenuare la cosa. Unendo questo a un'attenzione marcata al sedere, spererei di risolvere il problema.

Questo è lo squat con stance stretto:

P1030631 - YouTube

Forse l'asimmetria deriva anche da un'apertura diversa delle due cosce. Come se avessi una mobilità differente.

Questo è il video laterale dove non si nota assolutamente niente :

P1030620 - YouTube

Trazioni ladder:

12345+12345

Nessun problema. Riesco a tenere le gambe non accavallate. Tempo di recupero tra gli step: 30sec.

ultima quintupla del 2° ladder:

P1030628 - YouTube

[Doc]

Guarda che il video in cui tu scrivi che c'è stata la scoperta che tu definisci un errore enorme, secondo me c'è poco o niente: se tu fai un fermo immagine a gambe dritte e prendi come riferimento lo spunzone nero (non so cosa sia) sotto di te e poi in affondo guardi la posizione del sedere rispetto allo "spunzone" lo spostamento c'è, ma è minimo e può dipendere anche dal fatto che la videocamera non è perfettamente centrata.

[jimmy88]

Doc, riesci a trovare dei piccoli riferimenti

Si in effetti è abbastanza contenuto. Però vorrei cercare di capire se sono dritto o no. Forse un video dall'alto potrà aiutarmi. Perchè devo anche aggiungere che, due settimane fa, mi sono fatto male a un ginocchio giocando a calcio con gli amici. Ormai il male é quasi passato ma è percepibile solo alla quasi completa chiusura articolare (intendo flessione totale). Nello squat non arrivo mai a questi gradi articolari, ma non vorrei fosse una sorta di compenso per timore di arrivare al dolore. Credo comunque che sia un pippone mentale, visto che adesso riesco ad accovacciarmi completamente attg.

Ogni tanto ho comunque la sensazione di caricare più la gamba destra...

[milo]

In effetti, lo spostamento laterale del bacino durante lo squat, può dipendere da una spinta degli arti inferiori non omogenea.
Prova a concentrarti nello spingere il pavimento con i piedi all'unisono.

[jimmy88]

Ciao Milo.

Dopo aver visto l'errore, mi sono un po' ''spaventato''. Intendiamoci, c'è gente disoccupata, malata, depressa... i problemi sono altri per fortuna Però mi è parso un errore molto profondo.

Penso che le possibili cause siano moltissime. Le mobilità articolari ad esempio (sia delle anche che delle caviglie).

Si il primo tentativo sarà di ricercare un carico distribuito equamente. Penso che, se riuscissi a settarmi bene nell'eccentrica, la fase successiva dovrebbe venire da se.

Magari, semplicemente facendo attenzione potrò percepire la scorretta distribuzione del peso. Sono tutte speranze

[jimmy88]

Allenamento di sabato:

Press:

5x37.5kg
3x42.5kg
1x47.5kg
5x5x40kg

Credo di non avere mai chiuso il 5x5x40kg. La singola a 47.5kg mi sembra abbastanza fluida.Ho provato a spingere ancora di più nella chiusura in modo da contrarre maggiormente i trapezi e elevare ulteriormente le scapole;
ho fatto questo perchè, qualche giorno fa, ho avuto un po' di fastidio alla spalla sinistra. Ho pensato potesse essere dovuto alla chisura del press.

1x47.5kg 3/4 P1030635 - YouTube
5x40kg laterale P1030636 - YouTube

Stacco assistenza:

6x4x100kg

Molto molto leggeri. Non li avevo mai avvertiti così. Ci sarebbe stato tranquillamente un 5x5 con lo stesso peso. Ho seguito solo parzialmente i consigli di Doc in quanto, sono riuscito ad alzare di qualche cm il sedere, ma non sono stato capace di avanzare ulteriormente con il corpo.

5x100kg 3/4 P1030649 - YouTube
5x100kg laterale P1030650 - YouTube

E' consigliabile alzare un po' il peso e mantenere lo schema di assistenza 6x4, oppure mantenere il medesimo per farci un 5x5?.

Dip assistenza:

4x8xbw

Credo di aver trovato il mio ritmo ideale per macinare ripetizioni. Sono molto curioso di testare il numero massimo di queste Sicuramente è prematuro dire che ne farò più di 15 (vecchio max); posso però affermare che, nonostante abbia usato una schema per aumentare la zavorra sulla singola, non ho mai avvertito così facili le serie da 8 ripetizioni.

8xbw frontale P1030652 - YouTube
8xbw laterale P1030653 - YouTube

[Doc]

Nello stacco hai alzato il sedere e, per forza, hai anche avanzato un pochino le spalle, va bene.
Fino ai massimali tieni lo schema di assistenza così.

[jimmy88]

Allenamento di lunedì:

Squat:

5x75kg
3x85kg
1x95kg
1x70kg

Allenamento dedicato al tentativo di tenere il sedere centrato in buca. Lo stance stretto mi da più sicurezza nei carichi, a prescindere dalla mia asimmetria.

Nel video sotto, ho provato a tenere ruotato il tronco rispetto alle gambe verso sx (se non ricordo male). In effetti sembra che il problema sia li. E' come se tendessi ad accasciarmi sulla gamba destra con la pancia

60kg test
P1030665 - YouTube

1x95kg lato P1030663 - YouTube

5x70kg retro P1030664 - YouTube

Panca assistenza:

5x5x70kg

Era da un po' che avvertivo facili i 67.5kg con il 5x5. Ho provato ad alzare a 70kg. Ho Chiuso senza problemi le 5 serie Non l'avevo mai fatto. Anche nella panca ho un po' di asimmetria nelle spalle (sarà la stessa che, nello squat, mi fa tenere il bilanciere storto?). La spalla dx è più alta della sinistra. Eppure le deprimo entrambe consapevolmente... boh.

5x70kg alto P1030668 - YouTube
5x70kg 3/4 P1030669 - YouTube

Trazioni ladder:

1/2/3/4/5

1/2/3/4

Zavorra=5kg
Recupero= 30sec
Tot=25rip

Avrei dovuto fermarmi alla terza ripetizione del 2° ladder. Poi mi sembrava di aver lavorato poco, nonostante avessi tenuto recuperi minori o uguali a 30 secondi. Così ho fatto ancora una quadrupla risultata agevole. La quinta sarebbe stata chiusa ma con più lentezza. Ho sforato quindi un po' con le ripetizioni. Penso comunque di non aver esagerato dai

5xbw+5kg P1030671 - YouTube

[Doc]

Jimmy, se vuoi valutare realmente la tua asimmetria nello squat, non puoi farlo con la videocamera e la tua personcina non perfettamente simmetrici rispetto al rack perchè il tuo sedere non svirgola di 20 centimetri, ma se lo fa lo fa di un centimetro o due. Quindi dovresti mettere per terra una striscia di scotch che divida perfettamente in due il rack, mettere la videocamera esattamente sulla riga, e poi cercare a tua volta di posizionarti, perfettamente centrato con le ballette sulla riga medesima. A quel punto potresti fare una ripresa di qualche valore.

Occupati invece dell' affondo, che nei 95kg è appena appena sotto il parallelo; è valido, ma dovresti evitare che il tuo affondo decresca così al salire dei carichi.

[jimmy88]

Ok Doc. Sull'affondo, credo di poter aumentare sensibilmente 😊 il gap elevato tra i vari carichi, penso sia dovuto anche al fatto che affondo troppo con poco peso. Infatti mesi fa, mi avevate consigliato di non esagerare. 😊 Domani stacco!