jimmy88s.t.

[Doc]

Visti i 140, fluidi, però secondo me partivi (di poco) ma un pochino troppo seduto.

[jimmy88]

Visti i 140, fluidi, però secondo me partivi (di poco) ma un pochino troppo seduto.

E' vero, ogni tanto mi setto troppo indietro. Così facendo, perdo anche compattezza di schiena...

[jimmy88]

Allenamento di Sabato

Panca

5x70kg
3x75kg
1x85kg
4x2x80kg

Panca buona. Ho spinto gli 85kg veloci anche se non perfettamente dritti (ho sbandato un po' verso il naso a circa metà rom). La fatica è decisamente inferiore, mantenendo le eccentriche più rapide abbastanza ovvio in effetti ma, come dico sempre, se dovessi mangiare grazie alla mia perspicacia, sarei sicuramente denutrito

1x85kg 3/4 http://youtu.be/OGS3YT5NVUQ

2x80kg alto http://youtu.be/576nYK_ubl8

Squat assistenza

5x5x80kg

Lo squat ha impiegato un po' ad ingranare. Le ultime serie mi sono piaciute. Ho spostato il bilanciere nel punto più basso in cui possa tenerlo senza perdere confort. Sto capendo solo ora le correzioni di Doc riguardo all'avanzamento delle ginocchia in buca.

5x80kg 3/4 http://youtu.be/AeTDfQonrVA

5x80kg lato http://youtu.be/2rIbJTWUbmc

5x80kg fronte http://youtu.be/yjevhsE1TqQ

Nella ripresa frontale si vede come io modifichi la presa con il braccio sx, determinando un'inclinazione del bilanciere. Inoltre, tendo a ruotare il tronco, credo per compensare lo sbilanciamento visto sopra.

Trazioni

5x12.5kg
3x23.75kg
1x35kg
4x2x30kg

Ho trovato una nuova visualizzazione che sembra aiutarmi nelle trazioni pesanti. Prima cercavo di buttare indietro la testa in partenza e inclinarmi il più possibile (come per trasformare la tirata in un pulley), ora cerco di alzare il petto da subito (all'inizio della concentrica, quando devo uscire dalla buca). Le due strategie vogliono portare allo stesso risultato. Tuttavia ho notato che cambiando la visualizzazione mentale, spesso, varia l'effetto concreto sul movimento. Anziché leggere libri di psicologia dovrei spingere di più

1x35kg 3/4 http://youtu.be/sUWLzdKT2Qw

2x30kg 3/4 http://youtu.be/SgKYZBN33R4

[jimmy88]

Allenamento di Domenica

Stacco assistenza

5x5x110kg

Ho variato un po' lo schema per curiosità. Reggo molto meglio il volume. Credo di essere riuscito a tenere il sedere all'altezza corretta. Inoltre, tenendo il bilanciere attaccato anche al ginocchio mi trovo decisamente meglio.

Mi rendo conto che, nonostante io legga un sacco di cose sulla tecnica delle alzate (dcss, project invictus, rawtraining, prudvangar ecc ecc) alla fine commetto comunque gli errori che sugli articoli sono indicati. E nonostante i filmati, mi accorgo strada facendo che sto commettendo un determinato sbaglio, letto e riletto negli anni. Ora, senza cadere troppo nel mio lato umanista, l'allenamento è esattamente come la vita. Finchè non si sbatte il muso su determinati sbagli, non si cresce. Ora stop alla falegnameria mentale

5x110kg 3/4 http://youtu.be/-Ee1MOptOTQ

5x110kg lato http://youtu.be/r9MLZ0x2br4

Press

5x40kg
3x45kg
1x50kg
4x2x47.5kg

Subito mi è balzata l'idea di alzare un po' i carichi. Poi ho pensato di fare il bravo ragazzo e lasciar perdere. Il press questa settimana mi è riuscito bene. Sentivo di spingere correttamente. Con i 50kg sarebbe uscita una doppia molto comoda. C'è sempre un rallentamento allo sticking point abbastanza visibile.

1x50kg 3/4 http://youtu.be/_Ta72QoZAI8

2x47.5kg lato http://youtu.be/vtX38CKQvKc

Dip assistenza

5x5xbw+15kg

Ripetizioni comode e fluide. Niente di particolare da segnalare.

5xbw+15kg lato P1040570 - YouTube

5xbw+15kg fronte http://youtu.be/9qkF-7NyOHU

[jimmy88]

Domanda:

Con 120kg di stacco ho fatto un 5x5. Chiudo tutto con molto impegno ma senza rischiare diciamo. Vedo che le prime 3 rip sono tecnicamente corrette per tutte e 5 le serie. Le ultime due rip si sporcano con la stanchezza. Ha senso iniziare a lavorare nella seduta di assistenza con questo carico, ponendosi l'obbiettivo di chiudere tutto il 5x5 pulito? Oppure è più logico usare questo carico con le triple facendone tante?

[Doc]

Nella sessione di assistenza non ha senso usare il carico che usi nella sessione di allenamento vera e propria.

Circa il fatto di fare 8x3 invece di 5x5 , bisogna valutare il programma che stai seguendo. Comunque, nella sessione allenante, sporcare un pochino lo stacco ci stà. Inoltre tu non lo sporchi molto.

[jimmy88]

Io ho proprio difficoltà di comprensione al volume
Ho proprio una grande lacuna tecnica in merito.

Non riesco a comprendere come le ''serie lunghe'' (quelle da 4/5/6 rip) possano essermi di aiuto per migliorare il massimale. Parlando di seduta di assistenza, do per assodato che serva per un consolidamento tecnico. A tal proposito, non sarebbe più didattico usare serie brevi mantenendo comunque un volume alto? Il volume alto immagino non sia per ragioni di adattamento fisico, bensì di ripetitività del gesto e conseguente consolidamento di questo. 25 rip maggiormente frammentate e con l'utilizzo di un carico ''più simile'' al massimale, mi sembrerebbero azzeccate (specialmente con un massimale basso come il mio).

Immagino che per un soggetto con 250kg di max, fare 8x3x200kg, sia decisamente troppo stressante, questa volta proprio a livello fisico.

Sbaglio a ragionare così?

[Doc]

Io ho un coach (Gianluca Pisano) che mi segue, quindi io mi fido dei suoi programmi.
... però credo che il ripetere tante volte consecutive un gesto fa si che lo si automatizzi anche in condizioni di stanchezza

[jimmy88]

Io ho un coach (Gianluca Pisano) che mi segue, quindi io mi fido dei suoi programmi.
... però credo che il ripetere tante volte consecutive un gesto fa si che lo si automatizzi anche in condizioni di stanchezza

Si Doc, so che sei seguito da Gianlu. Ovviamente non è mia intenzione mettere in dubbio certe metodiche. Anche perché, di programmi che ruotano attorno alle alte ripetizioni in ottica PL se ne conoscono diversi (BillStar, Mav ecc). E' una mia mancanza di comprensione che vorrei riuscire a colmare.

Il fatto che dopo molte ripetizioni si inizi a lavorare sotto l'effetto della stanchezza, trovo sia verissimo; il mio problema è che la fatica in questione (metabolica, se vogliamo), fa affiorare in me dei punti deboli differenti da quelli che devo affrontare in un'alzata massimale. E siccome lo scopo finale è migliorare il carico 1RM...

Ho la sensazione che il ''problema'' sia personale. Da individuare, come al solito, in un consolidamento tecnico incompleto. Questa incompletezza rende i miei movimenti molto duttili all'insorgere dell'affaticamento.

Allenamento di Martedì

Stacco

5x110kg
3x125kg
1x140kg
5x5x120kg

Ho già speso qualche parola per questo 5x5. Le ultime 2 rip di quasi tutte le serie, tendevano a modificare, seppur di poco, la compattezza della mia schiena. I 140 sono andati benino. I 125kg, li ho fatti con il sedere troppo alto, e l'esecuzione ne ha risentito.

1x140kg lato http://youtu.be/pPw_bJmiTSU

5x120kg lato http://youtu.be/qSG8YGF2PoQ in questa serie, sono andate bene le prime 4. Ho perso leggermente la schiena nella 5a.

5x120kg lato http://youtu.be/VISbzk-FviI questa è la 5a serie. E' più evidente la perdita di lordosi nella 5a ripetizione. Visibile anche nella 4a.

Dip

8x2xbw+35kg

Che ansia le prime serie! Ho avuto la sensazione di non riuscire a chiudere lo schema. Poi mi sono concentrato sull'affrontare l'esercizio come se fossero dei ''piegamenti alle parallele''. Soluzione vincente. Ho chiuso tutto con impegno ma senza rischi di nulle.

http://youtu.be/V1pG98Ri0Zg

Press assistenza

5x5x40kg

...poi, bello cotto, ho fatto un po' di press. E non è venuto nemmeno così male. Ho fatto anche una ripresa atipica perché ho l'impressione di spingere meno con il braccio sx. Il video in realtà non evidenzia questo fatto.

5x40kg lato http://youtu.be/52mYiJfx_JU

5x40kg dietro http://youtu.be/pq8OHjGmtCU

5x40kg 3/4 http://youtu.be/MA_OdW6shbU

[cicciodila]

Jimmy il parametro più importante è sempre l'intensità. Il volume si adegua a questa. Se parti volendo fissare il volume e poi metterci i carichi non ne esci più. Devi fissare i kg, poi le ripetizioni ed infine il numero di serie. Io per fissare le ripetizioni, in atleti intermedi credo vada bene la tabella che ha scritto Gruzza sul suo libro, in cui fissa la ripetizioni da fare con la metà delle possibili. Anche qui, grandi possibilità di manovra.

Io i kg li setto cercando di lavorare tra 75 e 90%, quando devo aumentare la mia forza fisica. Se devo cambiare un assetto radicalmente anche sotto il 60%. Qualche settimana prima del massimale anche 95%, ma una seduta al massimo e con volumi minimi.

Per le ripetizioni.
Ad esempio io non ho uno stacco pessimo, ma non ho i kg. Sento di avere grande margine di miglioramento e quindi non mi metto certo a fare doppie all'80% spingo forte e vado oltre, venerdì farò 10x1x140 ossia 10 singole al 93%.

Nella panca ho un cattivo controllo dopo alcuni kg. Motivo per i quali posso perseguo due strade che mi stanno portando bei miglioramenti ossia:
Alte ripetizioni (6-8) prima di questi kg, come facevo qualche settimana fa seguite da medie ripetizioni (2-4) in prossimità di questi kg.
Basse ripetizioni dopo questi kg, come sto facendo ora, cercando di portarmi agli standard gruzziani. Ora non spanco certo le montagne, ma sono davvero sicuro e mi sento forte con 80 kg, ieri provai 84 e ne feci solo una brutta, dopo 4 doppie ad 80 perfette. Ciò mi lascia pensare che è meglio aumentare un pò le ripetizioni sugli 80 lavorando al più a singole dopo gli 80. Lavoro quindi sopra gli standard g. per i kg stabili, sotto per quelli instabili.

Per quanto concerne il volume è facile. Fissati kg e le ripetizioni, guardi lo schema e pensi a come ti sentiresti man mano che aumentano le serie. Ciò richiede una certa maturità. L'importante è lavorare in condizioni di velocità buone e COSTANTI.
Poi, puoi usare anche un 'altra strada, ossia fissare il recupero e fare serie fintanto che escono buone. Mi è venuto in mente ora ed ho già qualche idea per i miei prossimi schemi. Il tempo di recupero è naturalmente un limite, cioè, se è alto ti fai male, se è basso non fai un cavolo ma magari ti senti distrutto. Quindi meglio metterlo in correlazione con la frequenza.
La panca si fa 4 volte a settimana? 1'30" sotto l'80% e 2' sopra
Squat 2 volte? 2' e 3'
Stacco 1 volta 3' 4'.
Questi penso siano recuperi adatti ad un allenamento piuttosto intenso, con bei carichi. Volendo fare un nuovo assetto, lavorando anche col 60% vanno bene anche 40"-1' come sto facendo col front, il tempo di riguardarmi nella fotocamera.

[Doc]

Lo stacco a 140 lo hai fatto molto meglio dell' ultima volta, più pulito.

Originariamente inviato da jimmy88

Si Doc, so che sei seguito da Gianlu. Ovviamente non è mia intenzione mettere in dubbio certe metodiche. Anche perché, di programmi che ruotano attorno alle alte ripetizioni in ottica PL se ne conoscono diversi (BillStar, Mav ecc). E' una mia mancanza di comprensione che vorrei riuscire a colmare.

Jimmy non volevo dire che tu formulavi giudizi sul mio programma, volevo solo scusarmi e spiegarti che io di programmazione ne so poco perchè finora c'è sempre stato qualcuno che l' ha fatto per me.

[jimmy88]

Doc, io più vado avanti ad informarmi su programmazioni e co. E meno ci capisco sullo stacco, credo che il fatto di tenere il bil aderente alle ginocchia sia stato di grande aiuto

Per quanto riguarda il discorso di Cicciodila, per me, è già una grande scoperta. Tuttavia, per rendere spendibile la nuova informazione, vorrei capire il significato di "settare i carichi". Perchè in sostanza ogni powerlifter deve inventare una strategia per superare il suo carico massimale. Lì ci dovrà arrivare a step. Ma quello che non capisco è come scegliere questi step?

[cicciodila]

Il settaggio dei carichi è sicuramente la cosa più personale, basta evitare gli errori.
Una progressione di 4-6 settimane in cui inizi da un carico che ritieni allenate e finisci con un obiettivo che graviti intorno al 90%. Programmazioni più avanzate di 12 settimane o più le ritengo eccessive per chi ha ancora tanto in canna.
Se preferisci schemi mi fissi, inizi col 65-70% e finisci col 90%, tutto qui.
Usando la tabellina di Gruzza:
1 settimana
60%x7 rip
2
75%x5
3
85%x3
4
90%1

Poi ci metti i kg (mio massimale di squat 154 kg)

90x7
115x5
130x3
140x1

Sinceramente, vedendole così mi risultano simpatiche le ultime settimane ma con le prime due vado in sovrallenamento solo a vederle scritte, aggiusto qualcosina

90x6
115x4
130x3
140x1

Poi vedo i miei ultimi record quali sono stati

140x1x3 fatti molto bene e tre volte a settimana e preceduti da altre serie, volendo allenarmi due volte e volendo soffrire un pò di più potrei farne 6 serie, tanto penso " fatta una, fatte tutte"

90x6
115x4
130x3
140x1x6

Come la mettiamo con le altre settimane? Per prima cosa devono essere tutte serie fatte bene, sopratutto le prime due settimane in cui non ha senso spremersi sotto il 70% del carico, li si fa velocità e tecnica.

90x6x6
115x4x4-5
130x3x4
140x1x6

Ho messo le serie pensado ai 130, non sarebbero mai uscite 6 serie fatte bene, quindi le scalo. Il resto delle settimane l'ho messo un pò così, con buon senso. Tipo fare 90x6x10 ok, ci riesco a farlo ma suvvia, che mi metto a fare millemila serie col 60%?

Per quanto concerne i piramidali è la stessa cosa. Se sei un tipo che ha bisogno di carburare allora ti tieni la parte dura per la fine, se invece sei un tipo che si stanca subito, inizi con un riscaldamento, fai quello che devi fare col carico di punta, e passi ad un back-off con il carico della settimana.

Comunque, è sempre l'esperienza che ti guida. Per questo meglio una programmazione breve con piccoli test, così da avere sempre dei riferimenti.

[jimmy88]

Cicciodila, sei stato molto esauriente nelle spiegazioni. Ti ringrazio. Per me sono preziose novità. Mi resta ancora un dubbio sulle percentuali relativamente basse. Nello specifico, quelle che ruotano intorno al 70%. Tu (e non solo tu visto che ci sono un sacco di schemi che le contemplano) dici che sia già una percentuale "allenante". Il mio concetto di "allenamento" vuole essere un apprendimento a compiere una singola alzata con un carico sempre più grande. Ti prendo lo squat come esempio (120kg di max). Con 85kg faccio serie da 5 impegnative ma sicuramente esenti da fallimenti. Al termine sono fisicamente stanco di gambe e schiena. Ma non mi sento di aver affrontato le stesse criticità di una doppia con 100kg, ad esempio. A questo punto mi chiedo a cosa servano serie da 5 rip? Consapevole di sbagliare qualche valutazione, ti direi che trovo allenanti al mio scopo solo le triple, le doppie e le singole. Dove sbaglio?

[cicciodila]

Col 60-70% sicuramente non si allena il massimale. Però fa sempre bene lavorare con bassi carichi e con grossi volumi per cambiare un pò. Se si lavora sempre a mille poi si stalla perchè, per quanto possa essere stancante un 6x8x60%, non è impegnativo e si recupera in fretta è rigenerativo per il semplice fatto di essere molto diverso dal massimale. Invece di fare una brutta prima settimana di allenamento con le triple all'80%, ne fai una buona col 70%, perchè il massimali trita per benino.

È normale che non senti allenati questi carichi perchè siamo dei principianti e poi c'è anche la personalizzazione dell'allenamento. Se non senti allenante il 70% puoi dedicare a questo un periodo di tempo più breve. Ad esempio programmi su 6 settimane e solo la prima la dedichi al 70%, rendendo i giochi più impegnativi con BOX, fermi, deficit. Poi la settimana dopo martelli come vuoi.