jimmy88s.t.

[jimmy88]

Grazie mille Doc dei preziosi consigli.

Non è normale, le spalle devono rimanere più basse possibile.

Questa cosa delle spalle nella mia panca, l'hai notata anche tu nel video vero?.

Il tuo stacco ha un difetto fondamentale, hai il sedere troppo basso e le spalle troppo indietro. (il peso deve essere distribuito uniformemente su tutto il piede)

Questo significa che sono troppo seduto giusto?. Quando dici ''spalle indietro'', immagino tu non intenda che ho ''accorciato troppo la schiena'', ma che sono proprio tutto sbilanciato all'indietro!?.

Quindi il tentativo di oggi sarà di orizzontalizzare la schiena mandando il sedere più alto; e sentire quindi il peso distribuito in modo omogeneo sul piede.

Per lo stacco, sento di avere margini per modificare il setting; nella panca invece, non saprei proprio come evitare l'errore delle spalle, perché sento le scapole chiuse e belle depresse. Accentuare l'arco potrebbe essere un'idea? In modo che il punto di appoggio della schiena sulla panca sia più spostato verso la base del collo..

[Doc]

Originariamente inviato da jimmy88

Questa cosa delle spalle nella mia panca, l'hai notata anche tu nel video vero?.

Sembra che tu faccia il mio stesso errore, adduci le scapole ma non le porti in basso o comunque le alzi durante il movimento. Però per essere sicuro dovresti essere visto da qualcuno, preferibilmente dal vivo. Io tramite video non ero riuscito a correggermi, aveva dovuto vedermi dal vivo Gianluca Pisano.

Originariamente inviato da jimmy88

Questo significa che sono troppo seduto giusto?. Quando dici ''spalle indietro'', immagino tu non intenda che ho ''accorciato troppo la schiena'', ma che sono proprio tutto sbilanciato all'indietro!?.

Quindi il tentativo di oggi sarà di orizzontalizzare la schiena mandando il sedere più alto; e sentire quindi il peso distribuito in modo omogeneo sul piede.

Non serve cambiare la tua posizione in modo epocale, magari basta alzare il sedere di un paio di centimetri e portare avanti le spalle di altrettanti centimetri.

[jimmy88]

Io tramite video non ero riuscito a correggermi, aveva dovuto vedermi dal vivo Gianluca Pisano.

Per curiosità, una volta che Gianlu ha individuato il tuo errore, come hai corretto la cosa? Io mentalmente tiro giù le spalle; però il video parla chiaro. Purtroppo è anche una ripresa che in pochi usano.

Addirittura nel libro di Ironpaolo, mi sembra di ricordare che c'è un capitoletto nel quale si vedono dei fotogrammi della sua panca, presi da quel punto di vista. Lui tiene ''un'altezza'' delle spalle asimmetrica (cosa che tendo a fare anche io; precisamente, la mia spalla dx tende ad essere più alta della sx); tuttavia spiega che, probabilmente, questo suo atteggiamento sia imputabile ad un infortunio al pettorale e alla successiva modifica anatomica dei tessuti di questo.

Comunque sarei proprio curioso di sapere come hai agito per correggerti.

Per la cronaca, oggi ho fatto lo stacco con i due accorgimenti. Devo dirlo piano, ma penso sia decisamente meglio tibie incluse.

[Doc]

Originariamente inviato da jimmy88

Comunque sarei proprio curioso di sapere come hai agito per correggerti.

Premetto che stò ancora cercando di correggermi
... comunque Gianluca, che mi fa da coach, mi ha fatto fare tanta panca a carichi bassi (anche 30 kg) lavorando sulla propriocezione facendo Panca con discesa in 5 secondi, panca con 3 secondi di fermo al petto, panca con risalita in 4 secondi (e quando i sacondi sono veri, controllati sui video, anche con carichi bassi fa male). Oggi ad esempio ho fatto Panca 6x3x60kg con fermo di 3 secondi (se guardi nel mio diario ci sono i video), sempre concentrandomi, non tanto sul carico, quanto sulle scapole.

Originariamente inviato da jimmy88

Per la cronaca, oggi ho fatto lo stacco con i due accorgimenti. Devo dirlo piano, ma penso sia decisamente meglio tibie incluse.

Diciamolo piano e speriamo, però fai ancora dei video...

[jimmy88]

Pubblico qualche nuovo video.

Stacco 105kg

P1020109 - YouTube

Non so se si nota, ma ho cambiato di molto il mio assetto. ''Da dentro'', affronto il movimento in maniera molto diversa cercando di seguire i consigli di Doc. Il video è preso durante un ramping costituito da triple; con la tecnica che usavo prima, non sono mai arrivato a questo carico perché l'esecuzione si sporcava molto.

ohp 37.5kg

P1020188 - YouTube

Questa era una tripla dopo un MAV 5. Sono veramente carichi bassi... eppure fatico.

Squat 70kg

P1020182 - YouTube

Storto, brutto e cattivo Mi sta facendo dannare questa alzata. Sono asimmetrico in tutto, dalla posizione del bilanciere (nonostante mi sembri incastrato sotto le spine delle scapole) fino alle gambe, specialmente in fase concentrica. Il fatto è che, con carichi per me più bassi, il tutto si aggiusta. Questo è il carico in cui l'alzata inizia a peggiorare (anche perché inizio a sentire il peso nonostante sia meno del mio 70%). Anche qui ci vorrebbero fiumi di consigli.

panca 65kg

P1020166 - YouTube

Nel video in questione ho accentuato un pelo l'arco, cercando di appoggiare più verso la base del collo. Il mio ''problema spallucce'' rimane; questa volta però si vede ciò che avevo già anticipato in precedenza: il difetto interessa più la spalla dx che la sx. Credo che si noti nel video.

Consigli ben accetti ragazzi.

[jimmy88]

Due parole sull'alimentazione.

Alle superiori ho raggiunto i 93kgx170cm, fortunatamente non flaccidi come ci si possa immaginare perché ho sempre fatto molto sport, anche agonistico (nuoto). Ho passato le scuole medie allenandomi 2orex 5giorni a settimana in vasca. Ovviamente mangiavo anche le gambe al tavolo

Poi, complice l'età, ragazzine e la mountainbike, ho iniziato a perdere peso. Parallelamente mi sono appassionato all'alimentazione (è una frase stupida ma rende l'idea), documentandomi in questo intricato mondo di ''tutto e il contrario di tutto''.

Ho capito che metto su peso abbastanza facilmente, ovviamente non in maniera pulita (penso influisca il passato di sovrappeso). Ho fatto varie prove nel modo di mangiare.

L'ultima è stata l'idea fornita da Pelizza con i suoi articoli ( rem diet ecc). L'approccio mi piaceva molto... ho seguito queste linee per 5 mesi circa mettendo su troppo grasso.

Il mio standard è più o meno questo:

colazione

500ml latte p.s.
1 cucchiaino di miele
80gr cornflakes
1 tazza di tè
1 mela

Pranzo

700/800gr di verdura di stagione cotta (cavoli vari, carote, bietole, spinaci, asparagi ecc) o una quantità inferiore di verdura cruda (insalata, pomodori)

olio evo in abbondanza (penso sui 30gr)

250gr (petto di pollo, manzo, salmone) oppure 250gr (ricotta, fiocchi di latte, quagliata) oppure 120gr formaggio (grana, stracchino) oppure 3 uova, oppure 100gr affettato (crudo, bresaola).

1 o 2 frutti

Spuntino

banana + 250gr di yogurt bianco magro

Cena=Pranzo

Non ho orari standard visto che sono operaio turnista. Quindi ogni tanto capita di aggiungere uno spuntino prima di andare a dormire, visto che in mensa si cena prestissimo, oppure a metà del turno di notte ecc.

Normalmente faccio un pasto più consistente ala settimana (pizzeria, cene fuori).


Oggi sono 170cmX74kg. Non conosco la bf.

Anche qui, se avete consigli e esperienze sull'alimentazione sono curiosissimo.

Grazie a tutti

[Doc]

Stacco: molto meglio. (non è detto, ma forse ancora un centimetro in avanti con le spalle lo proverei, poi se ti trovi meglio così come hai fatto oggi va già bene)

Squat: non fare stretching con il bilanciere sulle spalle rischi contratture, proverei ad alzare un pochino il bilanciere (i polsi sono in una posizione forzata) e poi la prossima ripresa al farei di lato

Panca: cercare di accentuare l' arco ti compica solo le cose, prima risolvi le scapole e poi (se serve) accentui l' arco, cosa non obbligatoria. Cerca di risistemare le spalle ad ogni ripetizione, devi pensare ad avvicinare la punta inferiore delle scapole.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da jimmy88

ohp 37.5kg

E' un video fatto di estremi. La posizione dei polsi e' secondo me molto buona, quella della testa no. La sbarra che parte da sotto il mento non mi piace per nulla, ma la traiettoria e' diritta, e la chiusura molto buona.
Non riesco a capire come mai non riesci a tenere la sbarra sulle spalle, e ti costringi a partire con una circumnavigazione del mento.
Inoltre, l'inquadratura stile Torre di Pisa non aiuta a capire se sei dritto, ma inclinato indietro, o se invece sei arcuato nella parte superiore del dorso.

Servirebbe prima di tutto un video 'in bolla', e magari anche uno da dietro.

Last but not least: non serve stare tanto tempo con la sbarra sopra la testa; una volta chiusa l'alzata puoi cominciare a scendere. Un paio di secondi per respirare sono accettabili, di piu' servono solo a consumare inutilmente le energie.

Buona serata.

[jimmy88]

Squat: non fare stretching con il bilanciere sulle spalle rischi contratture, proverei ad alzare un pochino il bilanciere (i polsi sono in una posizione forzata)

Credo che il mio problema principale sia proprio qui: sento di non riuscire ad alzare l'appoggio del bilanciere. Questo perché, nel video, la sbarra è posta esattamente sotto le spine delle scapole. Posizionarlo proprio sopra queste, mi causa un dolore allucinante. Ho anche provato (a dir la verità poche volte) ad appoggiare al di sopra le spine, più verso la base del collo per intenderci; però la superficie di appoggio diminuisce (stringendosi) e ho una forte sensazione di instabilità. Domani comunque faccio altre prove e le filmo con varie angolazioni.

A proposito dello squat, una volta appoggiato sulle spalle il bilanciere, il carico deve essere totalmente a carico di queste o è normale avvertirne anche una parte sulle mani?.

La posizione dei polsi e' secondo me molto buona, quella della testa no

Principe, la posizione della testa non è corretta in tutta l'alzata o in un momento particolare?.

Non riesco a capire come mai non riesci a tenere la sbarra sulle spalle, e ti costringi a partire con una circumnavigazione del mento.

Ti rispondo sinceramente... riesco ad appoggiare sulle spalle, ma in questo modo non riesco a spingere con la stessa forza. E' un po' un modo di barare insomma; però pensavo che l'importante fosse andare sotto il mento. La circumnavigazione è la curva per superare il mento senza collisioni giusto? Sarebbe da eliminare?

Domani faccio dei video più significativi.

Grazie a tutti per l'aiuto.

[jimmy88]

Portati a casa gli ultimi due allenamenti settimanali. Oggi, complice il turno di notte, sono abbastanza disintegrato. Ho fatto questi allenamenti:

Giovedì:
Stacco triple a salire, partito da 60kg, arrivato a 105kg. Poi 4 singole.
Panca 8x3@65kg
Dip 5x5 con fermo in basso
crunch 5x10-12

Venerdì:
ohp ramping di triple; partito da 20kg, arrivato a 45kg. Poi una doppia e tre singole.
Squat 8x3@70kg
trazioni agli ''anelli'' 5x5
crunch 5x10-12

Alcuni video.

Stacco 105kg

Mi trovo molto bene; forse si poteva ancora fare una tripla ma un callo ha ceduto quindi mi sono fermato.

P1020209 - YouTube

Panca

P1020218 - YouTube

Questa è quella venuta meglio a livello di spallucce . Mi sto concentrando come se dovessi chiudere le punte delle scapole.

ohp

P1020236 - YouTube

P1020238 - YouTube

Ho abbassato l'appoggio del bilanciere come suggerito da Principe. Mi rimane il dubbio sulla posizione corretta della testa.

Squat

Non c'è verso di trovare un buon appoggio del bilanciere. Le ultime serie le ho fatte stringendo la presa di 2 dita per parte. Nonostante tutto la sbarra non sta orizzontale; mi sembra di caricare le gambe in maniera asimmetrica

P1020250 - YouTube

P1020251 - YouTube

Trazioni agli anelli fatti in casa

Mi piacciono un sacco le trazioni con questa instabilità. Poi i gomiti ringraziano.

P1020252 - YouTube

[Doc]

Stacco e panca non sono male, e anche sullo Squat ti fai troppe menate, c'è una asimmetria, forse, ma è minima e non influenza più di tanto l' alzata; io cercherei di sistemare meglio il bilanciere che secondo me è troppo basso, visto come hai le mani (mi sembrano in una posizione forzata).

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da jimmy88

ohp

grazie per i video, che sono in effetti molto utili. Cominciamo da quello con la ripresa di lato. Fai un fermo immagine a 0:21 e a 0:42, e guarda la posizione dei gomiti.
A 0:21 c'e' la tua posizione di partenza, dopo che hai preso la sbarra dal rack. I gomiti sono appena davanti alla sbarra e va bene. A 0:42 c'e' la tua posizione tra una alzata e l'altra; i gomiti sono dietro la sbarra, e non di poco, il che vuol dire che ogni ripartenza ti ritrovi a spingere in fuori, e non in alto.
La prima cosa da fare quindi e' fare in modo che ad ogni partenza tu assuma la posizione corretta.

A tale proposito, ci sono alcune cose che puoi fare, prendendo come spunto la posizione di partenza di Shade (vedi video YouTube KAYeGgPd4c4*, fermo immagine 0:58).

- la tua posizione dei polsi e' buona, ma puo' essere ancora migliorata ruotando all'indietro. Guarda dove passa la sbarra rispetto al palmo della mano di Shade; tu ci sei vicino, ma se riesci ad arrivare come e' ancora meglio.

- coi polsi girati a quel modo, i tuoi gomiti vengono spinti in avanti e in dentro, uno verso l'altro. Per tenerli in quella posizione devi usare i tuoi dorsali, e questo ha un altro vantaggio: ti mette piu' dritto e' con il petto piu' in fuori.

- tu hai una curva lombare molto accentuata. La tua schiena fa un bell'arco complessivo, ma lo distribuisce male. La tua schiena prima va in avanti (curva lombare accentuata), e poi torna indietro; la schiena di Shade prima viene su dritta (lombare normale) e poi torna indietro.
Poiche' pero' lui non e' spanciato in avanti, la sua posizione complessiva e' migliore, ha il tronco dritto alla radice e bello aperto, tirato su, nella parte alta. Questo consente una spinta migliore, bella verticale.

- Nota inoltre la sua posizione della testa.


Sono tante cose, mettere insieme tutte, e tutte assieme, non e' facile. Io partirei dalla presa, che secondo me e' quella che richiede piu' tempo per adattarsi ed ha conseguenze piu' ampie.
Inoltre, devi stare piu' compatto nella zona reni/lombi. Stringi le chiappe e tira gli addominali, mentre la sbarra va su devi sentire il peso che passa attraverso il tuo core e si scarica sulle gambe rigide; adesso tu sei un pochino (un pochino, si e' visto di peggio?) floscio, oscilli, ti scomponi, e questo disperde un po' della tua spinta.

E niente gomiti dietro la sbarra, questo e' fondamentale. Piuttosto fatti delle doppie, ma basta gomiti dietro la sbarra.

That's it.
Mi scuso per l'intervento un po' lungo e non troppo organizzato. E' tardi, sono stato male gli ultimi due giorni, sto sentendo musica poco tranquilla ed ho finito le scuse plausibili.

Buona notte.


*
lo metto cosi' perche' se metto il link, la seconda parte del post viene editata come link, e fa schifo. Sorry

[jimmy88]

io cercherei di sistemare meglio il bilanciere che secondo me è troppo basso, visto come hai le mani (mi sembrano in una posizione forzata).

Doc hai perfettamente ragione. Non è raro che mi diano fastidio i polsi. Il tentativo che sto facendo è metterli in linea con il bilanciere in modo che il peso sia perpendicolare all'avambraccio. In questo modo dovrebbero essere meno sotto sforzo. Secondo te stringere un po' la presa può aiutare?.

A 0:21 c'e' la tua posizione di partenza, dopo che hai preso la sbarra dal rack. I gomiti sono appena davanti alla sbarra e va bene. A 0:42 c'e' la tua posizione tra una alzata e l'altra; i gomiti sono dietro la sbarra, e non di poco, il che vuol dire che ogni ripartenza ti ritrovi a spingere in fuori, e non in alto.
La prima cosa da fare quindi e' fare in modo che ad ogni partenza tu assuma la posizione corretta.

Non avevo assolutamente notato la cosa e, ancora peggio, non vi avevo mai dato importanza. Il video di Shade in effetti rende perfettamente l'idea. Riesco a intuire la sensazione che devo ricercare.

Siccome quando faccio modifiche all'assetto di un'alzata le compio una alla volta, inizierò a concentrarmi sulla posizione dei gomiti e dei polsi.

Siete stati gentilissimi e utilissimi come al solito! Grazie

[jimmy88]

Allenamento di oggi:

Dip 6x3 @bw+15kg
Stacco 5x5 @85kg
Panca 8x3 @65kg
Crunch 5x12

Oggi ho provato la presa mista nello stacco alternando pronazione e supinazione delle braccia. Ovviamente ho un lato in cui mi trovo decisamente meglio.

La panca non mi piace. Forse sbaglio, ma vorrei trovare la sensazione che ho quando faccio dip: testa dell'omero come fulcro e una bella rotazione intorno ad essa; inoltre nei dip sento spalle e scapole bloccate e belle compatte, cosa che nella panca non accade.

Ho fatto diversi video come al solito. Nei prossimi giorni li carico.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da jimmy88

Oggi ho provato la presa mista nello stacco

Va ora in onda un comunicato del Fronte Militante per la Presa ad Uncino:

ma perche' usare la mista?
A meno che la sbarra proprio ti scappi dalle mani (dubito, con quel peso), non c'e' alcuna ragione di usare gia' adesso una presa asimmetrica come la mista.
Impara ad usare la presa ad uncino, e tieni quella finche' puoi (direi che almeno 1.5 BW sono fattibili senza problemi).
Poi, ma solo poi, se proprio la sbarra non sta ferma, puoi introdurre la mista.
Ma non prima.


Fine Comunicato.