jimmy88s.t.

[jimmy88]

Il box squat non è male, ma nel tuo caso è un esercizio di apprendimento-assistenza, quindi l' hai fatto con un carico troppo alto. Se osservi il video di lato, nell' ultimo tratto di discesa perdi un pochino la schiena, usa un carico minore e concentrati sullo spingere in fuori le ginocchia mentre scendi.

Guarda il tuo ginocchio dx, quando tocchi il box è vicino al montante del rack, appena inizi a spingere invece si allontana drasticamente.

Tenere aperte le ginocchia ti permette di evitare di schienare, entrando col bacino e verticalizzandoti con il busto.

E' un errore che mi trascino dietro da un bel po' di tempo la cosa positiva è che la chiusura delle ginocchia è un po' diminuita. Piano piano cercherò di eliminarla del tutto.

Allenamento di Sabato

Press

4x30kg
3x35kg
3x40kg
2x45kg
1x50kg
1x52.5kg (vecchio max)
1x55kg
1x57.5kg (partenza a braccia tese) PR
1x60kg FALLITI

Oh bene, c'è stato un significativo miglioramento Come al solito, facendo precedere la singola da una eccentrica, riesco a fare qualche kg in più, mantenendo però un secondo di fermo. Sono molto soddisfatto di aver fatto i 55kg senza l'utilizzo della tecnica descritta (2 mesi fa non si erano mossi).
Visto l'onesto incremento che ho ottenuto, manterrò invariato lo schema di allenamento.

1x52.5kg 3/4 P1040855 - YouTube
1x55kg 3/4 http://youtu.be/kMLpQc99shI
57.5kg 3/4 http://youtu.be/xgdqVuXd-J4

Panca assistenza

6x3x70kg

E' impressionante come il corpo si adatti a nuovi stimoli. Fino al mese scorso facevo un 5x5x70kg. Era impegnativo ma sicuramente fattibile. Ora che ho accorciato le serie, sicuramente mantengo in tutte e 24 le rip una forma esecutiva costante (con il 5x5 avevo un deterioramento), ma il carico non è comunque ''banale''. Lo avverto sempre come ''impegnativo''.
Ad ogni modo, il ponte un po' accentuato mi piace molto. Ho anche abbassato un pelo il punto di appoggio del bilanciere (immediatamente sotto i capezzoli). Credo di essere maggiormente in spinta, ma ci vogliono carichi più consistenti per avere conferma della cosa.

3x70kg 3/4 http://youtu.be/f4f4q0SYmN8
3x70kg alto http://youtu.be/UmaoTL110A0

Dip

Ladder

(1,2,3)x6

Recuperi abbastanza brevi. Per adesso avverto un leggero impegno solo nelle ultimissime ripetizioni.

http://youtu.be/uP7fI8Mg0Xk

[milo]

Originariamente inviato da jimmy88

Press

1x57.5kg (partenza a braccia tese) PR

Quando ho letto partenza a braccia tese ho pensato che avessi posizionato i ganci in alto e avessi staccato dal rack usando la flessione delle gambe con le braccia bloccate nel lockout per poi fare un passo indietro ... invece hai fatto un push press .

[beppo]

Originariamente inviato da milo

Quando ho letto partenza a braccia tese ho pensato che avessi posizionato i ganci in alto e avessi staccato dal rack usando la flessione delle gambe con le braccia bloccate nel lockout per poi fare un passo indietro ... invece hai fatto un push press .

Una sorta di OH squat

ricordo di aver visto un video di Gruzza in cui consigliava di partire sempre con un push press, per aver il bilanciere in alto. Portava l'analogia della panca in cui si parte con le braccia distese e poi si scende..

[milo]

..tuttavia non dimentichiamo che il press trae le sue origini dall'olympic weightlifting, il cui scopo consiste nel portare il bilanciere da terra fino a sopra la testa.

[beppo]

Originariamente inviato da milo

..tuttavia non dimentichiamo che il press trae le sue origini dall'olympic weightlifting, il cui scopo consiste nel portare il bilanciere da terra fino a sopra la testa.

...direi che hai anche ragione

[jimmy88]

@Milo: :-D si che sono un tipo bizzarro. Ma fino a questi punti no dai

@Beppo: si, ho visto anche io il video tutorial al quale fai riferimento. A me piace di più interpretare il press come ha detto Milo. Gruzza credo lo veda più come uno strettissimo complementare della panca (ecco perchè, a mio parere, fa partire la ripetizione dall'alto).

Io ai test procedo con le singole in stile olimpico diciamo. Poi, quando raggiungo il massimale con quella tecnica (nel test di ieri 55kg, il test di qualche mese fa 50kg), tento ancora qualche singola in stile Gruzza (strappo qualche altro kg perchè, nonostante mi imponga un secondo di fermo come nella panca, il riflesso da stiramento permette di rubare ancora qualcosina).

[jimmy88]

Allenamento di Lunedì

Squat

5x87.5kg
3x100kg
1x110kg
5x3x92.5kg

Sono soddisfatto dei pesi. Ma non mi piace l'affondo. Con carichi più bassi riesco a contenerlo (in alcune ripetizioni mi sembra al limite della validità, come nella tripla con 100kg). Nella singola sono andato profondissimo. Ok, meglio profondissimo che nullo; però vorrei provare a vedere se, limitando l'accosciata, i pesi diventano più gestibili. E' anche vero che il lavoro con il box è iniziato da pochissimo. Probabilmente è presto per vederne gli effetti.

Domanda da 1000000 di euro: in buca, dove avvertite il peso? Talloni, centrale o punte?

3x100kg lato http://youtu.be/gKNtOEtuHD4 ecco, queste sono valide? la sensazione di questa tripla era decisamente positiva! Ma sono troppo risicato come validità?

1x110kg lato http://youtu.be/9JPP3S-AKBM
3x92.5kg lato http://youtu.be/BfaT_v2VirY

Panca assistenza

6x3x70kg

Niente di rilevante da segnalare. Devo ancora trovare il punto di fermo ideale. Ho notato anche che rispetto a diversi video di panche ''umane'', io tengo i gomiti più stretti (quindi vicini al tronco). Non credo sia un errore. Di certo, allargandoli, perdo moltissima compattezza...

3x70kg 3/4 http://youtu.be/6deQ_Di2pCA
3x70kg alto http://youtu.be/X6Ayy6i8Fo4

Trazioni

Ladder (1,2,3)x7

Sto continuando ad aumentare il lavoro ad ogni allenamento. Non ho nessun problema a chiudere le serie (con recuperi molto brevi, sia tra gradini, che tra scale). Quindi continuo a procedere con il volume direi.
La cosa molto antipatica è che non riesco a fare ripetizioni sequenziali senza innescare forti pendolazioni che mi costringono a fare un fermo in basso per riassettarmi, disperdendo quindi un sacco di energie.
Queste oscillazioni partono dalla fase concentrica dove tendo ad orizzontalizzarmi (come per ricercare un pulley): le gambe vanno quindi in avanti per poi tornare indietro nell'eccentrica (nel punto in cui sono a braccia tese, torno ad essere verticale). Sto cercando una soluzione variando la posizione delle gambe... ma non la trovo Forse dovrei provare a non portare il mento sopra la sbarra, per limitare i movimenti sul piano frontale...

(1,2,3)x1 3/4 http://youtu.be/EYhqEyfFLc8
(1,2,3)x1 laterale http://youtu.be/amHXR7-plwE

[cicciodila]

Originariamente inviato da jimmy88

Domanda da 1000000 di euro: in buca, dove avvertite il peso? Talloni, centrale o punte?
[/url]

Parte centrale del piede. Se mi va sulle punto so di star sbagliando.

[milo]

Originariamente inviato da jimmy88

queste sono valide? la sensazione di questa tripla era decisamente positiva!

Dal punto di osservazione direi di si, senza ombra di dubbio.

Originariamente inviato da cicciodila

Parte centrale del piede. Se mi va sulle punto so di star sbagliando.

Confermo.

[milo]

Originariamente inviato da jimmy88

La cosa molto antipatica è che non riesco a fare ripetizioni sequenziali senza innescare forti pendolazioni che mi costringono a fare un fermo in basso per riassettarmi, disperdendo quindi un sacco di energie.

Perchè non tocchi semplicemente il pavimento con le punte dei piedi? Senza scaricare il peso e/o rilassarti ma solo per fermare l'oscillazione e partire da fermo, basta un attimo.

[Doc]

Sono assolutamente validi, anzi, avresti margine per stare ancora un centimetro più alto...

... però non è detto che sia sbagliato un affondo profondo e che ti faccia realmente perdere Kg; se la tua biomeccanica funziona così potrebbe essere deleterio modificarla; i norvegesi, se non ricordo male, squattano molto profondo.

[milo]

Originariamente inviato da Doc

... però non è detto che sia sbagliato un affondo profondo e che ti faccia realmente perdere Kg;

Sono d'accordo, soprattutto se l'accosciata ti viene naturale.

[jimmy88]

Perchè non tocchi semplicemente il pavimento con le punte dei piedi? Senza scaricare il peso e/o rilassarti ma solo per fermare l'oscillazione e partire da fermo, basta un attimo.

Ciao Milo. Potrebbe essere un'idea. Però anche facendo un attimo di fermo in basso riesco a riasettarmi. Cercavo un modo per sfruttare al massimo il riflesso da stiramento per fare più ripetizioni possibili. Quindi anche quell'attimo potrebbe essere prezioso

... però non è detto che sia sbagliato un affondo profondo e che ti faccia realmente perdere Kg; se la tua biomeccanica funziona così potrebbe essere deleterio modificarla; i norvegesi, se non ricordo male, squattano molto profondo.

Sono d'accordo, soprattutto se l'accosciata ti viene naturale

IronPaolo nel suo libro dedica ampio spazio all'apprendimento dei movimenti che consentono di scendere sotto al parallelo. Quindi immagino che molte persone abbiano significative difficoltà a raggiungere una profondità valida. Io non ho riscontrato particolari problemi. Però devo dire che i dolori ai flessori dell'anca, limitando un pochino l'affondo, sono scomparsi completamente. Quindi è vero che ho uno squat valido naturalmente, ma forse stavo esagerando con la profondità. La tripla con i 100kg credo rappresenti il mio movimento più redditizio per lo squat.

[jimmy88]

Allenamento di Mercoledì

Stacco

5x120kg PR
3x135kg PR
1x150kg
5x3x127.5kg PR

In questo allenamento ho sconfinato diverse volte in carichi mai toccati (in relazione alle ripetizioni eseguite, ovviamente). Sono rimasto molto soddisfatto. Anche della singola a 150kg, che mi è sembrata abbastanza pulita. Nn so se sia una buona tecnica, ma ho provato a fare le alzate cercando di ''spingere il bacino'' il più rapidamente possibile sotto al bilanciere (o meglio, allinearlo con le spalle). Usando questa visualizzazione, ho avuto l'impressione di tenere tesa la schiena con più facilità.
Recuper molto generosi

3x135kg lato http://youtu.be/tNTzvidJd5Q
1x150kg lato http://youtu.be/XU0lYUgqDsI
3x127.5kg 3/4 http://youtu.be/IpdA_niUbBk

Press assistenza

3x5x40kg
2x5x45kg

Piano piano voglio arrivare a un 5x5x45kg. Mi sembra un peso gestibile. Ho iniziato a ''somministrarmelo'' nelle ultime serie, in modo da avvertirne l'effetto da affaticato.

5x45kg 3/4 http://youtu.be/lxGnG7ejNRA
5x45kg lato http://youtu.be/lLmFMP-GYPI

Dip

Ladder

(1,2,3)x7

Per ora nessuna difficoltà. Ho mantenuto recuperi molto brevi.

(1,2,3)x1 lato http://youtu.be/NMT2aVWtdJY
(1,2,3)x1 frontale http://youtu.be/iIJOBsw4xns

[Doc]

Buoni i 150, anche se qualche sbavatura si vede (d'altronde è normale al salire dei pesi). Se guardi, nei primi centimetri ti parte leggermente in su il sedere, poi recuperi, però nello stacco (Classico) pesante è "normale" sporcare l' esecuzione. La tecnica va perfezionata in allenamento ma non deve diventare un ostacolo ai massimali.