Diario di Luca

[LucaLuca]

Ultima settimana prima dello scarico con test massimali a seguire.

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento


- Floor press (con ponte), Schema onde, 4X(3-2-1), rec. 1-2'.
- 1 Clean (Girata al petto) con front squat, Schema onde, 4X(3-2-1), rec. 1-2'.
- Power shrugs, 1 X 15 ( cedimento tecnico).

- Stacco regolare, Schema onde .

Stretching
Durata 1h 35' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:


-- Riscaldamento

- 1 Clean (Girata al petto)+ military press, Schema onde, 4X(3-2-1), rec. 1-2'.- Stacco regolare, Schema onde ,rec. 1-2'. - Addom, obliq, 1 X 15,1 X 15 X lato, rec. 30".


Durata 1h10' circa .
+Stretching




-- Giorno 4:

Riposo.




-- Giorno 5:

-- Riscaldamento 7

- Floor press (con ponte), Schema onde, 4X(3-2-1), rec. 1-2'.
- 1 Clean (Girata al petto) con front squat, Schema onde, 4X(3-2-1), rec. 1-2'.- Power shrugs, 1 X 15 ( cedimento tecnico).
- Rematore manub. , Schema onde 4X ( 3-2-1), rec. 1-2 '.- Addom, obliq, 1 X 15,1 X 15 X lato, rec. 30".Durata 1h30' circa .
+Stretching

-- Giorno 6:




- Riposo.
.


-- Giorno 7:

- Riposo.
Le sensazioni in questa settimana erano state molto buone.
Nessun fastidio più per lo stacco regolare, nel quale aumentavo di nuovo i carichi , seppure con timore psicologico , più volontario che involontario .
E' stata anche qui una settimana di piccoli esperimenti ( peggio del piccolo chimico oramai) , come la floor press con ponte ( che probabilmente non era la più indicata , visto il movimento che facevo ). Magari sarebbe stata più indicata per un lottatore e senza quello strano movimento.
La tecnica fa ancora pena, ma continuo a leggere , guardare video per apprendere il movimento .... ma non è facile per me.
Nel frattempo avevo deciso che la girata al petto poteva rendermi buoni risultati ( apprendendo magari una tecnica "sicura" , almeno, e così lo inserisco nei miei WO/allenamenti.


A presto, spero.

[LucaLuca]

1° Giorno 1 volta massimali


Riporto qui il post già scritto poco tempo fa in altra sezione, così da tenerlo come promemoria


"""
L' ho fatto per la prima volta....

Eccomi qui, come al solito col tempo che è tiranno.
Sono giunto ormai nel mezzo del cammin di nostra Vita , quasi.
Non pensavo che un giorno sarebbe accaduto.
Eppure è successo.
Mi immagino già tutto lo scalpore: "ma che sta dicendo?", " è uno scherzo" , " non è possibile".
Come non meravigliarsi se, in fondo, al giorno d' oggi ma, forse, già dalla notte dei tempi già si è fatto
questo passo molto prima .
Eppure l' ho fatto, anche se fino a poco fa nemmeno l' avevo contemplato.
Penso che ormai avete capito ( o no?).
Ecco, veramente non sapevo se mettere qui questo post o lasciarlo "sperduto" nel mio diario, ma alla fine ho deciso.
Ecco! L' ho fatto per la prima volta : è il test dei massimali . ( ok, ma ora non crocifiggetemi).


Piccola premessa: se leggendo questo post pensate di trovare Zydrunas o Konstantinovs , allora passate oltre , perchè sono un semplice principiante.

Perchè?Dove? Come?

Ah! Per chi non lo sapesse , Bw = 83 Kg circa ; Bf ( ultima stima però risalente ad inizio giugno ) = circa 25%.


Ho deciso di fare questi test , anche se mi alleno seriamente ( , facciamo finta di si) da pochissimi mesi.
Per la precisione, dopo un periodo di "preparazione" ( chiamiamolo così) , ho iniziato ad usare il bilanciere dall' inizio di Giugno.
Volevo , quindi, constatare se la mia forza di volontà aveva superato la mia forza fisica.
Tralasciando dei particolari che si possono trovare nel mio diario ( dove , per motivi di tempo, non sono ancora in linea di marcia con il mio attuale mesociclo ( per alcuni aspetti del mio allenamento)), cerco di andare al sodo.

Dove ?
A casa mia.

Come?
Testando gli esercizi più impegnativi , per me e cioè i multiarticolari quali ... mmm
1) panca piana ( in realtà è un floor press , diciamo dinamico (?) , "modificato" da me per simulare la panca piana che non ho al momento , magari c'è già ma non l' ho mai visto in giro);
2) Front squat ( non ho rack (troppo caro per me) , nè reggi-bilanciere al momento ) ;
3) Military press ( o lento avanti in piedi, chiamatelo come più vi gusta);
4) Stacco da terra.

In un secondo momento ( cioè praticamente mentre testavo il military ) ho deciso in un attacco ( l' ennesimo) di alluncinazione competitiva fantozziana di testare il "back squat".
Ah! Se qualcuno non l' avesse intuito ( ovviamente non parlo dei più esperti , cioè quelli che quando
leggi il diario inizi a rimpicciolirti tipo Minù , ve la ricordate?), il front squat , il military press ed il back squat ( si, anche il back squat) li ho testati grazie alla girata al petto , detta anche " clean & jerk" ( che effetto questo nome!) , che quindi ho testato a sua volta di conseguenza( è incredibile pensare che io abbia fatto una roba del genere e senza farmi male!).


Dopo aver trascorso notti semi-insonni tra letture e lavori in casa ( purtroppo faccio lavoretti anche di notte a casa, non so tipo sverniciare/trattare/riverniciare gli scuri , di giorno non ho tempo) , tra figlia e moglie.

Vediamo come sono arrivato ai test:

5/7 min circa di riscaldamento generale,
esercizi mobilità articolare,
riscaldamento specifico con stretching tipo AIS
ed esercizi su muscoli antagonisti del movimento .

Totale circa 15'. ( accetto suggerimenti , insomma se ho sbagliato ditelo pure , ho tanto da imparare penso).


Sequenza riscaldamento esercizio:


( poichè non avevo massimali precedenti o teorici , per me, mi sono basato sui carichi effettuati duranti in WO):


5@50%
4@60%
3@70% , fin qui pausa di circa 1';
2@80%, rec 2'
1@90%, rec. 2/3'
1@95% ( oppure 100% in base alla facilità con cui "sentivo" il 90%) 3'
1@100%, 3-4';
1@105/110% ( ho usato anche qui autoregolazione).
e via via a salire, con rec. 3/5'.



1° giorno:

Esercizio 1) ( mi sembra un corso di inglese che ascoltavo , iniziava così "esercizio 1"):
Floor press "modificato" :

( ho "rubato " il modello di Giovanni , anche se non è una panca piana)

2RM = 2 X 71 Kg.


Esercizio 2 )

Girata al petto:

1RM = 57 Kg


Esercizio 3)


Front squat:

4 RM = 4 x 51 Kg.


Giorno 2)



Esercizio 1)


Military press:

1 RM = 45 Kg.


Esercizio 2)


Slancio ( già che mi trovavo , però l' ho riguardato e fa pena, non che gli altri siano buoni):

51 Kg.

Esercizio 3)

Back squat:

10 RM = 10 x 51 Kg ( chissà come mai proprio 51 !) .



Esercizio 4)


Stacco da terra regolare:


1 RM = 115 Kg. ( durante il test avevo anche uno spotter, la mia figioletta che girava intorno alla postazione mobile per lo stacco , finchè ad un certo punto mi dice " anche io , posso?" - ed io ho pensato che sono messo male allora).


Cosa mi aspetto dopo aver scritto questo post?
Mah , sicuramente niente di particolare visto i pesi infimi rispetto ai vecchi del forum.
Probabilmente qualche "esperto" che mi dica se ho fatto giusto o sbagliato qualcosa, magari potrei pensare che da giugno ad oggi ho trascurato qualcosa avendo carichi bassi , oppure no , non so. Poi , appena avrò tempo, potrei ripescare qualche video ( magari dove non sono in mutande) e postarlo .


Grazie per l' attenzione e la pazienza.
Mi fermo qui. """"



Ho deciso di lasciare tutto così, come avevo scritto , in modo da notare anche le "differenze" e le "eresie" che posso aver scritto a distanza di giorni/settimane/mesi.


Ciao a tutti.