Diario di Luca

[LucaLuca]

Ciao a tutti.
Dopo essermi presentato, parto subito col mio diario.
Anche se non mi alleno da molto, anzi da pochissimo, ho compilato un diario cartaceo dove tener conto dei miei, seppure piccoli, progressi.

Alto 1,78 circa ; ultima pesata 83 Kg circa ( ero 65 Kg pre-allenamenti, poi passati a circa 85 Kg, ma con una forma fisica ... beh lasciamo perdere),
BF auto-stimata all' inizio dell' uso dei "dischi" ( che ho preso in un secondo momento) circa 25/26%.

Ho iniziato i miei allenamenti ( detti anche workouts) da non molti mesi.
Cosa importante: mi alleno a casa, per motivi economici e di tempo.
Per impegni di lavoro, famiglia e casa avevo perso moooolti chili .
Ho iniziato a fare allenamenti a corpo libero allenando principalmente la flessibilità, per circa 4 mesi forse.
In questo periodo non ho curato assolutamente la mia dieta , sempre per il "tiranno" che vi dicevo pocanzi.
Dal corpo libero senza uno schema preciso, sono passato ad un allenamento composto da :
1)Squat corpo libero o con bastone ( per cercare di apprendere un minimo di tecnica );
2)Stacco reg. a corpo libero o idem come sopra;
3)Rematore inverso ( un pò da temerario forse ma è servito);
4)Parallele fra sedie.

I progressi , anche se molto minimi, si sono intravisti.
Nel frattempo ho cercato di abbozzare una dieta.

Da questo tipo di allenamento sono passato a :

1)Squat prima solo con bilanciere , poi aggiungendo poco alla volta;
2)Stacco reg. idem come sopra,
3)Trazioni alla sbarra ( che purtroppo ora non posso più usare, mi si è staccata dalla porta e non posso avvitarcela dentro , cercherò qualcos altro );
4)Parallele (sempre le sedie).

Dopo sempre, circa 3/4 settimane sono passato ad una full-body 3 volte /settimana:


squat/stacco regolare
trazioni sbarra ( primo esercizio se facevo stacco, secondo se dopo lo squat)
parallele
calf in piedi
addominali

Poi sono passato a :

Riscaldamento + corda 2',
Squat/Stacco regolare/Affondi 3x8 , recupero 1'30" circa

Calf in piedi 2x12, recupero 30"

Trazioni prone/supine sbarra 4x6( pur migliorando di molto, in realtà ancora non sono riuscito a farne una Vera, cioè senza barare con slanci , spinte ed aiutini vari, nè con bicipiti, ma soprattutto con dorsali), rec. 1'30"

Alzate laterali a busto flesso 2x12, rec. 30"

Parallele 4x6 ( all' inizio solo negative, ora sono a 4x2+1negativa) rec. 1'30"

Alzate 90° 2 x 12, rec. 30"

Collo 2x 10, rec. 30"

Addominali/obliqui 2x 12, rec. 30"
Defaticamento,
stretching.

Durata totale:
65/80 min. compreso riscaldamento iniziale.
Le ripetizioni sono lente e controllate, non esplosive, no cheating , fasi concentrica/isomentrica/eccentrica: 2-3/2/4-5.

P.s.: appena il tempo me li riconcede , scriverò come ho proseguito e la mia dieta attuale che è sicuramente migliorata rispetto all' inizio.

Dimenticavo che il mio settore è ben lontano da tutto questo: mi occupo di telecomunicazioni e , marginalmente, informatica.
A presto, spero.

[alberto.m]

Ti mando un echo reply e buon diario! Benvenuto!

[Doc]

Buon diario!
(mancherebbe una panca , va bene anche un floor press, o un military)

[LucaLuca]

Originariamente inviato da alberto.m

Ti mando un echo reply e buon diario! Benvenuto!

Oh mamma!
Che roba è una "echo reply" su un forum?

[LucaLuca]

Originariamente inviato da Doc

Buon diario!
(mancherebbe una panca , va bene anche un floor press, o un military)

Grazie Doc.
Ottimo occhio.
Inizialmente facevo panca con due sedie ( state già pensando che sono un folle), poi aumentando i pesi , anche se di pochissimo, non è stato più possibile e da poco ho escogitato uno stratagemma simil-floor press.

Poi , piano piano , posterò gli altri allenamenti arrivando a quelli attuali.

[LucaLuca]

Da allora il mio allenamento è cambiato così: in 4 split/settimana.
-- Giorno A:
Braccia:
Riscaldamento 5' + salto corda 2';
-Panca piana con bilanciere a presa stretta, 3 serie X 3-5 rep.;
-Panca piana con bilanciere a presa stretta, 3 serie X 6-8 rep.;
-Estensione tricipiti con manubrio seduto, 3 serie X 6-8 rep. ;
-Estensione tricipiti con bilanciere sdraiato, 3 serie X 6-8 rep.;
-Curl con bilanciere , 3 serie X 3-5 rep.;
-Curl con bilanciere , 3 serie X 6-8 rep.;
-Curl con manubri e panca inclinata , 3 serie X 6-8 rep.;
-Curl " alla Scott" , 3 serie X 6-8 rep.;
Stretching circa 15 min. .

Rec. in tutti gli esercizi dai 2 ai 3 min circa.


-- Giorno B:
Gambe:

Riscaldamento 5' + salto corda 1':
-Squat frontale ( non ho degli appoggi per il back e l' ho scelto per "coinvolgere" di più gli estensori gamba e perchè lo vedo più sicuro ) 4 X 6 rep. , rec. 2';
- Affondi 3 X 8 rep. , rec. 1' 30";
- Leg ext. 3 X 4 rep. , rec. 30";
- Calf in piedi 2 X 12, rec. 30" ;
- Stacco Rumeno ( l' ho scelto per caricare meno la schiena, rispetto a quello a GT) ,
3 X 10 rep . , rec. 60" ;
- Leg curl 2 X 10 , rec. 30";
- Addom. 2 X 12 , rec. 30";
- Obliqui 1 X 10, rec. 30";
- Trasverso 1 X 10 .

Stretching 15 min. circa.

-- Giorno B1
-- Riscaldamento + salto corda 3 X 3' , Stretching

-- Giorno C

Petto+ Delt Ant. e Lat. :

Riscaldamento + 3' salto corda ;

- Panca P. Bilanc. 4 X6 , rec. 2';
- Parallele 3 X 8 ( 1+7 Negative , ancora non sono in grado di fare rep. lente e
controllate = decenti), rec. 2/3 min. ;
- Croci manub. 3 X 10 , rec. 1' 30";
- Pull over 2 X 12 , rec. 60";
- Military Press parziale 4 X 6 , rec. 1'30";
- Alzate front. 2 X 12, rec. 30";
- Tirate al mento 3 X 10, rec. 2';
- Alzate lat 2 X 12, rec. 30".

Stretching.


-- Giorno D :

Dorso + Delt. post. :

Riscaldamento 5' + salto corda 3';

- Rematore bil. , varianti all' addome+ al petto, 4 x 6 , rec. 2 ';
- Trazioni sbarra , 4 X 6,4,3,5 ( solo una completa e decente , finalmente la mia prima
dopo 3 settimane di allenamento serio coi pesi) , rec. 2';
- Scrollate bil. , 2 X 12 , rec. 1' 30 ";
- L- Fly, 1 X 12 ;
-L- fly inverse 1X 12;
- Alzate busto 90° 2 X 12, rec. 1' ;
- Pull over 2 X 10, rec. 1'.

Stretching.

-- Riposo
-- Riposo.

Tutti gli allenamenti, a parte il primo dove non ero "organizzato", hanno una durata tra 65/80 min compreso riscaldamento iniziale.


Per quanto riguarda le braccia, stavo facendo un programma a parte ( inserito nel programma generale, che ho adattato apposta) , per vedere se era così efficace come mi era stato suggerito altrove e non lo è stato.
In pratica , però, avrei dovuto dedicarci sempre delle sedute a parte e quindi mi sarebbe venuto, in base agli allenamenti (WO) ad esse dedicati , una 4-5 o 6 split!!
Tra l' altro sedute troppo lunghe , anche oltre 1h40', per produrre degli "effetti" ipertrofici ( era indirizzato a quello il programma) su di me.
Mi hanno dato di più le full body scelte in precedenza con pochi esercizi ma buoni, pur non allenando "direttamente" le braccia ( per chi ancora è convinto che le braccia non si allenano per niente in quel modo e non parlo di scolpire/definire).


Dopo il suddetto schema, durato una settimana , le mie "sedute" ( non quelle in bagno) settimanali sono cambiate ancora ed a breve ( spero) arriverò al mio attuale schema.
Un saluto a tutti e grazie per l' attenzione ( sembro quasi Giuliacci così ).

[LucaLuca]

Allenamento/Workout seguito per circa 3 settimane, soprattutto per provare l' efficacia sulle braccia , che non ha funzionato alla perfezione e, quindi, ho cambiato programma prima del previsto ( avrei dovuto proseguire per altre 3 settimane).

-- Giorno 1:

Dorso- Delt post. :

Riscaldamento 5' + salto corda 3';

-Side bend , 1 X 15, rec. 30";
- Trazioni sbarra , 3 X 6 ( 6 complete) , rec. 2';
- Alzate busto 90° 2 X 12, rec. 1' ;
- Stacco regolare ( sto eseguendo un programma a parte), 7 X 3 , rec. 45".

Stretching.


-- Giorno 2:

Braccia:

Riscaldamento 5' + salto corda 1'30";

-Estensione tricipiti con manubrio,da supino, 3 serie X 15 rep.;
-Estensione tricipiti con bilanciere ,da supino, 3 serie X 15 rep.;
-Estensione tricipiti con manubrio, seduto, 3 serie X 15 rep. ;

-Curl con manubri, panca inclinata , 3 serie X 15 rep.;
-Curl " alla Scott" , 3 serie X 15 rep.;
-Curl a martello , 3 serie X 15 rep. .

Stretching circa 15 min. .

Rec. in tutti gli esercizi 1 min circa.


-- Giorno 3

Petto+ Delt Ant. e Lat. :

Riscaldamento + 3' salto corda ;

- Croci manub. 3 X 10 , rec. 1' 30";
- Flessioni tra sedie(le parallele per il petto non posso farle, al momento, causa instabilità appoggi (sedie) ), 3 X 8, rec. 2';
- Panca piana manubri, 3 X 6, rec. 3';
- Pull-over 2 X 12 , rec. 60";

- Alzate lat 2 X 12, rec. 30".
- Alzate front. 2 X 12, rec. 30";
- Military Press parziale 3 X 8, rec. 2';
- Tirate al mento 3 X 10, rec. 1'30";
- Scrollate 2 X 12, rec. 30";
- Flesso/estensioni Collo 2 X 10, rec. 30".

Stretching.

-- Giorno 4:

Riposo

-- Giorno 5

Gambe+ addom.:

Riscaldamento 5' + salto corda 3':

- Leg ext. 2 X 12 rep. , rec. 30";
- Leg curl 2 X 12 , rec. 30";
- Calf in piedi 2 X 15, rec. 30" ;
- Affondi laterali 3 X 10 rep. , rec. 1' 30";
-Stacco regolare 6 X 3 , rec. 45";
- Front Squat 3 X 6, rec. 1'30";

- Addom./Obliqui 2 X 12 , rec. 30";

Stretching 15 min. circa.




-- Giorno 6 :

Braccia:

Riscaldamento 5' + salto corda 3':

-Curl presa stretta , 3 X 25,20,20 rep.;
-Curl " alla Scott" , 3 X 25,20,20 rep.;
-Curl a martello , 3 X 20 rep. .

- Parallele 3 X cedimento;
-Estensione tricipiti con manubrio, seduto, 3 X 16,12,17 rep. ;
-Estensione tricipiti con bilanciere ,da supino, 3 serie X 8,10,7 rep.;

Rec. in tutti gli esercizi 1 min circa.


Stretching.


Giorno 7:

Riposo.


Alla prossima per l' aggiornamento.
Piano piano arrivo a quello attuale eh.

Grazie ancora per l' attenzione.

[LucaLuca]

Eccomi qui per vedere se riesco a postarvi la mia ex "dieta-tipo" alla quale, dopo varie correzioni, ero finalmente arrivato.
Prima di tutto:



Metabolismo basale: 1900 Kcal circa;
Metabolismo dovuto ad attività tipiche giornaliere: 2300/400 Kcal circa;
Metabolismo giorni allenamento/workout: 3000 Kcal circa.

L' introito di Kcal lo sto riducendo di circa 100-300/dì ( in base alle possibilità che ho, perchè non lavoro in un ufficio) , per "perdere" peso, ma non eccessivamente da "perdere" anche il muscolo.




Giorni allenamento/workout:

Proteine: circa 140 g = circa 20%;
Carboidrati: circa 50-55%;
Grassi: circa 1g/KgPeso-corporeo = circa 25-30%
saturi sempre sotto i 20g.

Esempio:

Colazione:

Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
Latte di cereali (soia,agave) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
noci secche: 4-5.

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
Parmigiano Reggiano: 20 gr.;
Pane : 20 gr.;
Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale;

Pranzo:

Pasta 100 gr. / Riso o patate ( in proporzione);
Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori);
Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
Olio evo: 1 cucchiaino;

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr.;
1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 100 gr. ( come la mattina ), invertendo l' ordine dell' altro spuntino;
Pane: circa 20 gr.;

Post allenamento:

Whey: 20-30 gr. ( in base all' introito giornaliero);
Melassa nera: circa 5-10 gr.;
Pane: 20 gr. ;
Miele : circa 10 gr.

Cena:

Cereali (orzo/farro e simili) : circa 80-100 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Pane : 10-50 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Verdure: 200-250 gr.;
Olio evo: 15-20 gr.;
Pesce 100-150 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Lenticchie 50 gr./ Carne magra 100 gr. .

[LucaLuca]

Esempio:

Colazione:

Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
Latte di cereali (soia,agave) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
noci secche: 4-5.

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
Parmigiano Reggiano: 10/20 gr.;
Pane : 20 gr.;
Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale;

Pranzo:

Pane: max 20 gr.
Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori)/pesce ;
Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
Olio evo: 1 cucchiaino;

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr.;
1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 100 gr. ( come la mattina ), invertendo l' ordine dell' altro spuntino;
Pane: circa 20 gr.;

Cena:

Cereali (orzo/farro e simili) : circa 50 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Pane : max 20 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Verdure: 200-250 gr.;
Olio evo: 15-20 gr.;
Pesce 150 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Lenticchie 50 gr./ Carne magra 100 gr.

Queste erano le proporzioni approssimative.
Se rimane "spazio" , lo colmo con qualche altra cosa durante la giornata, tipo aumentando un pò i cereali od il pane.

A presto. Buonanotte.

[LucaLuca]

Buongiorno a tutti e tutte, anzi buonanotte.
Vediamo dove ero arrivato.
Dopo aver fatto la "prova" con alcuni esercizi per le braccia ( che forse potranno essermi utili più avanti) , sono tornato agli esercizi base.
Ma, prima, una seduta per completare il miniciclo precedente.


Dorso-Delt. post. - Trapezi

1) Traz. sbarra 3X8 -- rec. 1'30" ;
2)Rematore manub 4X6 -- rec. 2';
3)Alzate lat busto 90° 3X8 -- rec. 60";
4)Scrollate bil. 2X12 -- rec. 30";
5)Stacco regolare programma a parte che , poi posterò, se riesce;
6)Side bend 2X15 -- rec. 30"

Durata 1h50' (lo so, è un pò lunga, non c'è bisogno che me lo dite voi, c'è già mia moglie).

Stretching 10-15' circa.


Buonanotte a tutti.

[LucaLuca]

Finalmente si continua questo diario.
Mi scuso per i miei seguaci , so che siete 4 gatti ( o 2?), ma meglio di niente.
A proposito, dove ero arrivato?
Ecco.
Ovviamente non è l'allenamento attuale.
In quest' altro miniciclo , se volete chiamatelo così, ho adottato un metodo "misto"
utilizzando volumi di lavoro alti/medi/bassi attraverso le "fasi" , il "mav " ed il "max_75_50"
(ormai la frittata è fatta, inutile pensare "chi me l' ha fatto fare").
E' una full-body e tutto , come sempre, dopo

-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , corda 3' oppure 1' veloce, rec. circa 1' , circonduzioni varie.

-- Giorno 2 (come 2? si, quello 1 è la fine del miniciclo precedente, una cosa complicata;
così vedo se siete attenti (fatemi illudere dai)):

- Panca piana man. , fasi , rec. 2';
- Flessioni tra sedie, 3 X 8, rec. 2';
- Front Squat, Max_75_50, rec. 2';
- Rematore bilanc., MAV, rec. 2';
- Dips su sedia, 3 X 8, rec. 60"; super s. (che non è super saijan)
- Curl inclin. manub, 3 X 8, rec. 60";
- Alzate lat. , 2 X 12, rec. 30";
- Fly , 1 X 12.

Stretching. Durata 1h 45' circa.


-- Giorno 3:

Riposo, cioè WO famiglia/casa.

-- Giorno 4:

- Affondi laterali manub. , Fasi, rec. 2'; super s.
- Calf in piedi, 2 X 15, rec. 30";
- Stacco regolare, ? , rec. 45";
- Rematore bil pr. sup. , Max_75_50, rec. 2' ; suerp s.
- Curl bil. pr. stratta , 2 X 10 , rec. 30";
- Military press, MAV, rec. 2';
- Estensione tricipiti, 2 X 10, rec. 30";
- Fly+ fly inverse, 1 X 12;
- Flesso-estensioni collo, 2 X 10 , rec. 30".



Stretching.
Durata 1h50'.

-- Giorno 5:

- Riposo ( diciamo riposo, vedi sopra).

-- Giorno 6:


- Fly+ fly inverse , 1 X 12 ;
- Panca piana manub., Max_75_50, rec. 60";
- Front squat , MAV, rec. 2';
- Stacco regolare, ? , rec. 45";
- Rematore bil. , Fasi, rec. 2';
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30" , super s.
- Dips su sedia, 1 X ced , super s.
- Curl bil. , 1 X ced, .


Stretching.


-- Giorno 7:

- Riposo.

Alla prossima.
Sperando di avere più tempo.

[LucaLuca]

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' step su gradino (corda "rubata" dalla prole) , rec. circa 1' , stretching attivo ( suona più "atletico" di circonduzioni ).


- Front Squat, Fasi , rec. 2';
- Push up tra sedie ( flessioni) , MAV, rec. 60";
- Alzate lat. , 2 X 12, rec. 30";
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Stacco regolare, Schema onde .

Stretching attivo+passivo ( col passare dell' età si diventa esigenti) .
Durata 1h 40' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:

Esercizi "vari":



-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' corda veloce , rec. circa 1' , stretching attivo

- Military press parziale, 2 X 15, rec. 30";
- Alzate laterali, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate manub, busto 90° (circa), 2 X 12, rec. 30";
- Curl panca inclin. (sedia modificata) , 2 X 15 , rec. 30";
- Chair dip ( flessioni su sedia, piedi poggiati), 2 X 15, rec. 30";
- Scrollate, 3 X 10 , rec. 60";
- Leg curl, 2 X 15, rec. 30";
- Leg ext. , 2 X 15, rec. 30";
- Adduz+abduz. cosce, 2 X 15, rec. 30" ;
- Flex.+ ext. collo, 2 X 10, rec. 30";
- Addom+ obliq, 2 X 15, rec. 30".


Durata 1h10' circa .
+Stretching attivo+passivo.




-- Giorno 4:


-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' corda veloce , rec. circa 1' , stretching attivo



- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';
- Croci panca p. (sedie modificate), 2 X 12 , rec. 1';
- Sedia inclin. manub., 2 X 12, rec. 1';
- Front Squat, Max_75_50, rec. 1';
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. (esecuzione tipo T-bar), MAV, rec. 1';

Durata 1h circa.
+Stretching attivo+passivo.
-- Giorno 5:

Riposo.

-- Giorno 6:





- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Affondi lat. manub., 2 X 15, rec. 1';- Push up tra sedie ( flessioni) , Max_75_50, rec. 1';- Stacco regolare, Schema onde .- Rematore bil. , Fasi , rec. 1';

Durata 1h25' circa.
+Stretching attivo+passivo.
.


-- Giorno 7:

- Riposo.

[LucaLuca]

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento (come gli altri giorni)

- Fly + Fly inv. , 1 X 12+12, in s.s. ;- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';- Military press bilanciere, 6 X 3,2,1,5,4,3 ; rec. 30";
- Croci panca p.* , 2 X 12 , rec. 1';
- Stacco regolare, Schema onde ;
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. , MAV, rec. 1'.


Stretching
Durata 1h 40' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:

Esercizi "vari":



-- Riscaldamento

- Military press parziale, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate laterali, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate manub, busto 90° (circa), 2 X 12, rec. 30";
- Curl panca inclin. * , 2 X 12, rec. 30";
- Chair dip , 1 X 12,6,4 , rec. 30";
- Scrollate, 3 X 10 , rec. 60";
- Adduz+abduz. cosce, 2 X 15, rec. 30" ;
- Flex.+ ext. collo, 2 X 10, rec. 30";
- Addom+ obliq, 1 X 15+15, rec. 30".


Durata 1h5' circa .
+Stretching




-- Giorno 4:


-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12 + 12, in s.s. ;
- Front Squat, Fasi , rec. 1';
- Affondi lat. manub., 3 X 10 , rec. 1';- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Military press bilanciere, MAV, rec. 1';- Rematore bil. , Max_75_50 , rec. 1'.

Durata 1h15' circa.
+Stretching


-- Giorno 5:

Riposo.

-- Giorno 6:





- Fly + Fly inv. , 1 X 12 + 12, in s.s. ; - Chair dip , Max_75_50 , rec. 1';
- Stacco regolare, Schema onde ;
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. presa supina, Fasi , rec. 1';

Durata 1h20' circa.
+Stretching
.


-- Giorno 7:

- Riposo.

[LucaLuca]

I miei allenamenti vanno comunque avanti , anche con diario virtuale non aggiornato ( ne ho uno cartaceo ).

Questa che viene doveva ( il perchè del verbo è spiegato dopo) essere l' ultima settimana , oltre l' ultimo WO , prima dello "scarico" .

Eccola qui:


-- Giorno 1:

-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12+12, in s.s. ;
- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';
- Croci panca p.* , 2 X 12 , rec. 1';
- Front Squat + Girata + Military press bilanciere ( man mano che vado avanti
il livello di allucinazione competitiva alla Fantozzi sale) 4 X 3;
- Calf in piedi , 1 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. pr. pron. , MAV, rec. 1'.


Stretching
Durata 1h 15' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:




-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12+12, in s.s. ;- Chair dip , MAV , rec. 1';- Stacco regolare, Schema onde ;- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";- Rematore bil. pr. pron. , Max_75_50, rec. 1'.


Durata 1h25' circa .
+Stretching

Note da segnalare:
stanchezza "anomala" a livello , circa, degli erettori spinali .
Nonostante ciò, proseguo con la settimana di allenamenti/ WO.... .



-- Giorno 4:

Riposo.



-- Giorno 5:


-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12 + 12, in s.s. ;- Girata+ Military press bilanciere, Max_75_50, rec. 1'- Stacco regolare, Schema onde ;- Rematore bil. pr. sup. , Schema Fasi .


Durata 1h20' +Stretching


Note da segnalare:
stanchezza "anomala" a livello , circa, dei dorsali ( così sembrava) .Vediamo chi indovina che cos'è. Troppo difficile, ve lo dico io dopo.

-- Giorno 6:





Riposo.



-- Giorno 7:

- Riposo.

[vodka]

Suspense!