Diario di malkin

[malkin]

Allora iniziamo il diario per bene intanto preciso che seguo la scheda di doc... quindi ho iniziato giorno 29/08/13

Peso 60 kg



29/08/13

Squat 5x5 progressione (ho iniziato con 26kg)
Panca 5x5 (34kg)
Trazioni alla sbarra 5x10
crunch 3x20
"push up 3x20"

il giorno dopo ho riposato e ho sentito molto appesantiti i quadricipiti e i glutei, tuttavia i secondi hanno dolorato meno rispetto ai primi.
Nei giorni a seguire il quadricipite sembrava sempre contratto, è stata una bella sensazione, era la prima volta che eseguivo lo squat.

All'ultima ripetizione sulla panca piana ho avuto un pò di bruciore ai pettorali interni ma non ho sentito un gran coinvolgimento di tutta l'area il che per recuperare mi ha spinto ad eseguire qualche piegamento sulle braccia

2/09/13
Stacco da terra 5x5 (26kg)
Military press 3x6 (26kg)
Rematore con bilancere 3x8 (26kg)
Curl con bilancere 3x10(30kg)
French Press 5x10 (8kg)

Ho sentito coinvolgere tutti i muscoli della schiena fino alla base del collo con la sensazione di averli contratti per tutta la sera, poco coinvolti i muscoli lombari e glutei, probabilmente dovuto o a movimenti poco precisi oppure a un peso troppo basso.

[Doc]

Buon Diario!

Ma scusa con "Stacco da terra 5x5x26kg" intendi che l' insieme dischi di ghisa + bilanciere pesava 26 kg? Non si può fare qualcosa che si chiami Stacco da terra con un carico così esiguo (non è una sbruffonata, ma proprio non puoi neanche percepire il movimento giusto se non usi almeno almeno 45-50 kg).
Poi metti i video, l' esecuzione è importante.

[malkin]

Io sentivo lavorare i muscoli forse perchè ho fatto molto lentamente il movimento... comunque ecco cos'era che non dava soddisfazione, il peso... grazie mille

[Doc]

Si, ma guarda che un discorso analogo vale anche per gli altri esercizi.

Il programma che io suggerisco prevede che il carico da usare per il 5x5 sia un carico con cui riesci a fare 8 ripetizioni giuste.

[zac]

buon diario

con doc sei in ottime mani

[Street]

Buon diario
C'è qualcosa che non mi torna però...

Originariamente inviato da malkin

...



2/09/13
Stacco da terra 5x5 (26kg)
Military press 3x6 (26kg)
Rematore con bilancere 3x8 (26kg)
Curl con bilancere 3x10(30kg)
French Press 5x10 (8kg)

...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Street

C'è qualcosa che non mi torna però...

E lo squat inferiore alla panca, quello ti torna?

:-)

[malkin]

Guarda "Squat esecuzione" su YouTube -

esecuzione dello squat

[IlPrincipebrutto]

ciao,

la flessibilita' ce l'hai, ma ci sono un alcuni aspetti da migliorare.

- prima di tutto, una ripresa a corpo intero, magari di 3/4 posteriore, per poterti vedere tutto.

- mi pare tu tenga i talloni troppo vicini

- non e' il caso di guardarsi le punte dei piedi

- non c'e' una alzata uguale all'altra in termini di profondita'. Quando nelle ultime due ripetizioni alzi la testa, la profondita' cala di colpo (vale a dire, stai molto alto, quasi sopra il parallelo)

- sei un po' troppo frenetico, e quindi non ti dai il tempo di ricompattarti

- le ginocchia spingono un po' troppo in avanti (e' collegato ai talloni)

- quel peso e' troppo facile per te.

- quanto sei alto?

- cos'e' quel rumore in sottofondo? stanno facendo del male ad un cane?

Nel complesso, e' un inizio promettente.

Buona giornata.

[malkin]

Ciao allora risponderò per step

Giusto per capire la schiena deve stare dritta o devo spingere il sedere in fuori? È giusto arrivare con il sedere fino a terra durante le ripetizioni? O mi fermo un pò più sopra?
la freneticità non fa che male alla postura durante l esercizio giusto?

Sono alto 1.77



Hahahahahhaahah no niente cani non preoccuparti hahah è lo step che fa quel sano rumore assordante

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Partiamo dai principi di base.

Per essere valido, uno squat deve essere sotto il parallelo. Vale a dire l'articolazione dell'anca deve arrivare ad una altezza inferiore a quella del ginocchio.

Per un buon squat, non serve altro.
Pero', per passare da uno squat buono ad uno squat sano, che ti consenta cioe' di rifarlo, invece che spzzarti i dischi della colonna, occorre aggiungere una condizione al contorno: per tutta la durata del movimento, va mantenuta la naturale curva lombare della schiena.

Quando sei in piedi, la curva lombare, quella dei reni, e' concava. Vale a dire, la bombatura e' in dentro, verso lo stomaco. Ecco, quella curva va tenuta a quel modo per tutta la durata dello squat.

Date questi due vincoli, il resto segue quasi di conseguenza. Come tenere la schiena, che traiettoria fa il culo, quanto scendere, e' tutto piu' o meno automatico e naturale.

Per esempio: arrivare col sedere a terra e tenere la curva lombare allo stesso tempo e' molto difficile. Non e' impossibile, ma ci vuole la flessibilita' di un artista da circo. Altrimenti, ti tocca fermarti prima. Ma sempre sotto al parallelo.

E ti accorgerai che la larghezza dei piedi ha una grande influenza sulla traiettoria, ma non ne cambia comunque i tratti generali.

Puoi trovare la risposta alle altre domande allo stesso modo.


Buona serata.


PS
1.77 x 60Kg. Hai bisogno di un triplo cheeseburger; a colazione, pranzo e cena. Non scherzo.

[malkin]

Posso ingozzarmi senza problemi vero? Sto cercando di seguire una dieta equilibrata e sana ma non è molto necessario nel frattempo che salgo di peso giusto? Ho letto gli sticky in nutrizione e ho visto che il mio fabbisogno kalorico è intorno alle 3000 calo

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da malkin

Posso ingozzarmi senza problemi vero? Sto cercando di seguire una dieta equilibrata e sana ma non è molto necessario nel frattempo che salgo di peso giusto?

Prima chiedi se puoi ingozzarti, e poi dici che non e' necessario che aumenti di peso. Mi sembra un messaggio confuso, ma forse sono io che non riesco a coglierne le sfumature.

A me la situazione sembra chiara: sei magrissimo. Secondo me, il minimo sarebbe che tu tornassi come ad essere almeno magro.


Una nota sullo squat:
fatti un giro nei diarii altrui, e cerca i video dello squat degli altri, in modo da farti una idea piu' precisa del movimento.

Buona giornata.

[malkin]

ho sbagliato a scrivere il messaggio quel "non" non ci stava purtoppo stavo scrivendo dal telefono e mi è scappato, ti ringrazio comunque per tutti i consigli
buona giornata anche a te