This Or The Apocalypse Training Log

[taproot]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Tra darsi una mossa e il costruirsi obiettivi artificialmente ambiziosi, che potrebbero poi lasciarti deluso, c'e' una bella differenza. Quello che stai per cominciare non e' uno sprint, e' una maratona che potrebbe durare tutta la vita (te lo auguro di cuore). Fare progressi lenti, ma costanti e protratti nel tempo e' perfettamente accettabile.

Buona giornata.

Certo Principe hai ragione, l'importante questa volta è un risultato proporzionato allo sforzo e al tempo, cioè se io faccio le cose come si deve fino a dicembre per esempio, poi voglio dei risultati.

Prima mi accontentavo di fare senza risultati....

5/7/2016

Sono arrivate le prioteine, 2.5Kg di whey, senza le quali non ce la farei mai a mangiare il giusto apporto proteico, ne prenderò almeno 150 g al giorno


Squat

10x1@20kg
5x2@30kg
5x1@35kg
5x1@37.5kg
5x2@30kg


La nuova palestra inizia a piacermi, peccato che oltre allo squat non posso fare altro, spero arrivi la rack come ha promesso il proprietario. mi piacciono i corsi di arti marziali dove posso imparare conoscendo ragazzi in gamba e con la mia mentalità

La panca sarò costretto a farla in un giorno diverso dallo squat, in una palestra faccio squat e corro, nell'altra palestra faccio panca (sempre se è buona) lat machine e complementari


Solo in una cosa vorrei mi aiutaste voi esperti, io sono (sempre) alto 183 ma sono ingrassato a causa di alcuni farmaci che ho preso, ora sono sugli 85 kg (raggiungo i 90 da vestito e con qualcosa nello stomaco)
Non so con quante calorie partire, se parto con un surplus ho paura di aggiungere grasso e basta, non so se partire con un leggero deficit calorico, sempre stando attento ai macro, oppure partire col basale sperando di fare una ricomposizione

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taproot

cioè se io faccio le cose come si deve fino a dicembre per esempio, poi voglio dei risultati.

Mi permetto di dirti quale sarebbe un buon risultato:

- allenarsi da adesso a dicembre
- con regolarita'
- senza farsi male.

Il resto verra' di conseguenza.

Buona giornata.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da taproot

io sono (sempre) alto 183 ma sono ingrassato a causa di alcuni farmaci che ho preso, ora sono sugli 85 kg (raggiungo i 90 da vestito e con qualcosa nello stomaco)
Non so con quante calorie partire,

Oggi sei circa 85kg e stai mantenendo il peso? Se sì, sai più o meno da quanto tempo il tuo peso è stabile su quella cifra (kg+, kg- )?

Dovresti anche capire o comunque fare mente locale su quante kcal assumi a oggi, normalmente, per mantenere il tuo attuale peso. Da lì si parte.

Originariamente inviato da taproot

se parto con un surplus ho paura di aggiungere grasso e basta, non so se partire con un leggero deficit calorico, sempre stando attento ai macro

In un post precedente hai scritto di voler consumare 150g di proteine al giorno. Considerando le pro all'85%, sarebbero circa 125g di proteine provenienti dalle polveri, ogni giorno. Con il tuo peso
170g di proteine vanno più che bene, e come saprai vanno conteggiate tutte. Forse hai sottostimato l'apporto proteico della tua dieta - polveri escluse - , perché tra fonti dirette e indirette credo che tu assuma ben più di 170-125 cioè 45g di proteine. Te lo dico soltanto perché mi sono balzati agli occhi questi dati, se poi sai che ti servono - o preferisci- assumere molte polveri, ok.

Allora, dicevi di non sapere se iniziare con deficit o surplus. Dai dati se poco sopra all'HP, per me non ha senso mettersi in ipocalorica. D'altra parte se non hai un rapporto massa magra/massa grassa favorevole, anche mettere un surplus potrebbe non essere la scelta più saggia.

Io partirei con le kcal che assumi a oggi per mantenere il peso, che sono la tua normocalorica. Ovviamente iniziando l'attività fisica la stessa dieta rappresenterà una lieve ipo, ma possiamo iniziare da qui e fare monitoraggio. Cosa ne pensi? Questo riguardo al monte calorico.

Originariamente inviato da taproot

attento ai macro, oppure partire col basale sperando di fare una ricomposizione

Aspetta tap, con il basale fai DECOMPOSIZIONE corporea , non ricomposizione, nel senso che stramazzi per terra!
Forse intendevi dire il TDEE, cioè il fabbisogno? Se è così, concordo, vale a dire che la body recomp la fai - ed è un percorso lungo che richiede pazienza - con una normocalorica, con attenzione a macro e fonti e, un po', anche al timing.

Macro: circa 2g/kg di proteine per kg di peso corporeo (da lì il mio discorso di sopra sulle polveri, ma ripeto, era solo un'osservazione, tu fa' come ritieni più opportuno), 1g/kg di grassi e il resto carboidrati, più o meno come sempre si dice e sempre si fa in normo. In iper si abbassano grassi e un po' le pro e si aumentano i carboidrati, in ipo semmai si aumentano un po' le pro, ma siamo lì.

Timing: La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata intorno all'allenamento, cioè nei pasti immediatamente prima (se ti alleni nel tardo pomeriggio, ok pranzo e merenda) e dopo l'allenamento (stesso caso: post wo se lo fai e cena), grassi e fibre lontano dal post workout a meno che non sia un pasto principale, ma questa personalmente la ritengo un po' una pippa, perché un assorbimento più lento di pro e cho non significa non assorbire.

In realtà sono un po' scettica anche sulla validità del discorso timing dei carboidrati, in quanto secondo me quello che conta nel tuo caso è:
- Allenarsi bene
- Mangiare con fonti controllate
- Tenere d'occhio l'apporto calorico settimanale per non andare incontro a grossolani errori in alto o in basso

Spero di esserti stata un po' utile

[taproot]

Originariamente inviato da Acid Angel

Oggi sei circa 85kg e stai mantenendo il peso? Se sì, sai più o meno da quanto tempo il tuo peso è stabile su quella cifra (kg+, kg- )?

Ciao Angel io ero molto piu grasso, perché ero in depressione e mangiavo carboidrati a casaccio, per 3 settimane ho ridotto drasticamente i carbo e sono arrivato a questo peso qui

nelo caso magari io mi calcolo il mio fabbisogno, che sarà sulle 2000cal e vado avanti così, allenandomi dovrei dimagrire ancora, e a quel punto aggiungo un surplus, oppure faccio un ulteriore sforzo di dimagrimento, non lo so...

In un post precedente hai scritto di voler consumare 150g di proteine al giorno.

Si scusa mi riferivo alle pro nette totali, voglio mangiare circa 170 g di pro totali nette, quando trovo il petto di pello in offerta e ho voglia di mangiare uova/bere latte le mie fonti di pro saranno più solide che polvere Però quelle in polvere sono comodissime, ci sono giornate i cui non ho niente in frigo

Allora, dicevi di non sapere se iniziare con deficit o surplus. Dai dati se poco sopra all'HP

ah quindi ora ciccione si dice "sopra l'HP"

Io partirei con le kcal che assumi a oggi per mantenere il peso, che sono la tua normocalorica. Ovviamente iniziando l'attività fisica la stessa dieta rappresenterà una lieve ipo, ma possiamo iniziare da qui e fare monitoraggio. Cosa ne pensi? Questo riguardo al monte calorico.

Sì infatti allora parto con il TDEE poi mi aggiusto strada facendo, devo anche capire che scheda fare, visto che in una palestra posso fare squat e in un'altra panca, anzi farò unoa foto della panca così magari gli esperti mi dicono se è possibile allenarsi in icurezza

grazie mille per i tuoi preziosi consigli ora sistemo un po' le cose e aggiorno, magari nel prossimo aggiornamento ci metto pure un esempio giornaliero di dieta

[taproot]

Buon rientro dalle vacanze a chi ha avuto la fortuna di farle, io purtroppo ho fatto un solo giorno di mare e avendo il passaporto scaduto non sono potuto andare in Tunisia, credo sia l'estate più schifosa della mia vita. :-/

Ieri ho fatto una giornata di prova in una palestra che dista 200mt da casa mia, hanno rack decente e panche decenti quindi ho deciso di iscrivermi, costano 300€ l'anno

Ho fatto richiesta di attivazione della linea a fibra ottica Fastweb, per cui appena arriverà comincerò a caricare i video dei miei squat, al momento non riesco perché ho la chiavetta ed è troppo lenta per caricare video su youtube :/

Ho cercato di calcolare il mio fabbisogno calorico di mantenimento, stimandolo a 2600 cal, semplicemente ho fatto 14 cal*187lb visto che peso 85 kg, questa formula l'ho trovata sul sito bodyrecomposition

2600 per uno come me mi sembrano ancora tanti, insomma una cosa è essere 85kg e tonici un'altra essere 85 kg di grasso

Credo che assumero sui 2200/2300 cal poi vedrò come va...

Buon proseguimento a tutti

[taproot]

9/9/2016

squat
1x5@20kg
1x5@30kg
1x5@35kg
1x5@40kg
1x5@45kg

(questi valori sono giusti sempre se il bilanciere è di 20kg come presumo)

panca
5x5@30kg

lat pull down

3x10@25kg

pulley
3x10@20kg

alzate laterali

3x10@5kg

bicipiti, tricipiti

Nello squat mi sto scaldando, devo dire che mi sta piacendo, quando sono in basso infilo il sedere sotto, faccio un butt wink, per ora essendo il peso leggero lo ignoro e penso a migliorare solo la tecnica



Il mio fabbisogno calorico l'ho stimato in 2600kcal, e dovrei aggiungere pure un surplus, ma non sto mangiando così perché 2600 mi sembrano troppe, come si vede dal video ho già la pancia non voglio ingrassare ulteriormente, per ora sto attento a raggiungere circa 150g di pro al giorno, con le calorie sono molto basso perché non ho un grande appetito

[IlPrincipebrutto]

A parte il butt wink, che c'e', e un po' troppa fretta di scendere, direi che va bene.
Serve un po' piu' di peso.

Continua cosi'.

[taproot]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

A parte il butt wink, che c'e', e un po' troppa fretta di scendere, direi che va bene.
Serve un po' piu' di peso.

Continua cosi'.

Grazie Principe, sì il peso è poco, ma non sono in grado per ora di fare piu di tanto, oggi ho raggiunto i 50kg, che è il mio massimo x5 serie, spero di poter fare presto 5x5@60kg

Cercherò di scendere in modo più lento e controllato!

13/09/2016

squat
5x5@30kg
5x5@35kg
5x5@40kg
5x5@45kg
5x5@50kg

Panca
5x5@30kg

lat pull down

3x10@25kg

pulley
3x10@25kg

non ho fatto esercizi per le braccia perché non avevo tempo
sto cercando di migliorare l'alimentazione che ancora non è a regime, per il resto mi sta piacendo la palestra e ci vado volentieri

[taproot]

Vado avanti un po' a rilento, un po' di ostacoli, prima credevo di dover cambiare casa e ora sono ancora qui

prendo la melatonina per regolare il ciclo sonno veglia e devo dire che funziona

prima non riuscivo a svegliarmi prima di mezzogiorno

sono arrivato a 50 kg di squat, niente di che, ma sono sicuro che a breve farò 60, per ora è più questione di abitudine che di forza

faccio fatica a raggiungere 150g di pro col cibo per cui ho introdotto 50 g di whey al giorno

lo so che la roba in polvere non fa bene ma per me che devo ricompormi credo che le pro giuste siano ancora piu importanti del controllo delle calorie

quindi finché non imparo come mangiarle tutte dal cibo solido mi arrangio con le whey, se qualcuno avesse consigli su come gestire le pro sono ben accetti

A breve aggiusto l'iphone e tornerò a fare video dello squat da postare nel diario

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taproot

ma sono sicuro che a breve farò 60

Ne sono sicuro anch'io.
Fatti sentire, and keep going.

[bubux]

Originariamente inviato da taproot

Vado avanti un po' a rilento, un po' di ostacoli, prima credevo di dover cambiare casa e ora sono ancora qui

prendo la melatonina per regolare il ciclo sonno veglia e devo dire che funziona

prima non riuscivo a svegliarmi prima di mezzogiorno

sono arrivato a 50 kg di squat, niente di che, ma sono sicuro che a breve farò 60, per ora è più questione di abitudine che di forza

faccio fatica a raggiungere 150g di pro col cibo per cui ho introdotto 50 g di whey al giorno

lo so che la roba in polvere non fa bene ma per me che devo ricompormi credo che le pro giuste siano ancora piu importanti del controllo delle calorie

quindi finché non imparo come mangiarle tutte dal cibo solido mi arrangio con le whey, se qualcuno avesse consigli su come gestire le pro sono ben accetti

A breve aggiusto l'iphone e tornerò a fare video dello squat da postare nel diario

Felice di risentirti. Io personalmente le whey le mischio con il latte alla mattina per alzare la quota proteica della colazione e, solo i giorni che mi alleno, nello spuntino post-allenamento mischiate con le maltodestrine. Se le devi utilizzare forzatamente come sostituto dello spuntino o addirittura del pasto (scelta che comunque non ho mai troppo condiviso), utilizzerei delle pro alla caseina mischiate con latte o acqua con aggiunta di uno o più frutti e una manciata di mandorle o noci (potresti anche frullare il tutto).

[taproot]

Originariamente inviato da bubux

Felice di risentirti. Io personalmente le whey le mischio con il latte alla mattina per alzare la quota proteica della colazione e, solo i giorni che mi alleno, nello spuntino post-allenamento mischiate con le maltodestrine. Se le devi utilizzare forzatamente come sostituto dello spuntino o addirittura del pasto (scelta che comunque non ho mai troppo condiviso), utilizzerei delle pro alla caseina mischiate con latte o acqua con aggiunta di uno o più frutti e una manciata di mandorle o noci (potresti anche frullare il tutto).

Grazie bubux
sì anch io le mischio col latte, la mattina mi faccio 50g + 500 ml di late, poi mangio un petto di pollo intero tra pranzo e cena

un petto di pollo intero sarà sui 450 g

vorrei imparare a gestirmi in modo da mangiare piu facilmente le mie pro da fonti alimentari e non da polvere!

mi devo organizzare e imparare finché diventa naturale e lo comincio a fare senza doverci pensare

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ne sono sicuro anch'io.
Fatti sentire, and keep going.

Grazie Principe, una singola con 60 o 70 kg in fondo già penso di averla, non so se hai notato ma nella mia palestra la rack non è abbastanza larga da poterci fare squat avendo come protezione il safe bar

è stretta non puoi farci squat dentro, bisogna essere un po' deficienti per aver costruito una rack così

peccato altrimenti mi sarei divertito a provare delle singole con più peso

[taproot]

24/10/2016

Squat

10x1@20kg
5x2@30kg
5x2@40kg
5x2@50kg
5x1@55g

Panca
10x1@20kg
5x3@30kg
5x2@35kg

Lat pull down

10x3@25kg
squat 50 kg, purtroppo il ragazzo che mi ha fatto il video si è mosso in un modo senza senso, ma lo carico lo steso

[bubux]

Originariamente inviato da taproot

10x3@25kg
squat 50 kg, purtroppo il ragazzo che mi ha fatto il video si è mosso in un modo senza senso, ma lo carico lo steso

Discesa un pò troppo precipitata, ginocchia che devono essere allargate maggiormente e dopo l'inversione del movimento subisci perciò una perdita di accelerazione. Linea di forza tendente alla anteriorizzazione, devi portare il baricentro più indietro e vertcalizzare al massimo iperestendendo ancora maggiormenre la bassa schiena e proiettando il petto in alto strizzando fortemente fra di loro le scapole e trapezi, eviterai così anche quella leggera caduta della schiena in avanti che caratterizza la risalita. Sei molto molle in alto, prova ad avvicinare ulteriormente la presa sul bilanciere in modo da usare la parte alta del corpo come una tenaglia che facendo leva sul bilanciere ti costringe ad addurre le scapole e trapezi rendendo più solida e compatta la zona di appoggio del bilanciere per tutta la durata della serie. In basso provvederà l'iperstensione lombare che devi però richiamare e alimentare ogni volta che ti appresti alla discesa, poichè tendi a retrovertere in basso. E tutto questo fino a quando per l'assimilazione per ripetitività del gesto e la fortificazione ed ipertrofia di quel tratto di schiena non ti consentirà di procedere in sicurezza ed in automatico. Sul diario di Osaki, mi sembra esserci un bel tutorial sullo squat suddiviso nelle sue varie fasi (ingresso, esecuzione, ritmo esecutivo) del nostro Principe .

[taproot]

Originariamente inviato da bubux

Discesa un pò troppo precipitata, ginocchia che devono essere allargate maggiormente e dopo l'inversione del movimento subisci perciò una perdita di accelerazione. Linea di forza tendente alla anteriorizzazione, devi portare il baricentro più indietro e vertcalizzare al massimo iperestendendo ancora maggiormenre la bassa schiena e proiettando il petto in alto strizzando fortemente fra di loro le scapole e trapezi, eviterai così anche quella leggera caduta della schiena in avanti che caratterizza la risalita. Sei molto molle in alto, prova ad avvicinare ulteriormente la presa sul bilanciere in modo da usare la parte alta del corpo come una tenaglia che facendo leva sul bilanciere ti costringe ad addurre le scapole e trapezi rendendo più solida e compatta la zona di appoggio del bilanciere per tutta la durata della serie. In basso provvederà l'iperstensione lombare che devi però richiamare e alimentare ogni volta che ti appresti alla discesa, poichè tendi a retrovertere in basso. E tutto questo fino a quando per l'assimilazione per ripetitività del gesto e la fortificazione ed ipertrofia di quel tratto di schiena non ti consentirà di procedere in sicurezza ed in automatico. Sul diario di Osaki, mi sembra esserci un bel tutorial sullo squat suddiviso nelle sue varie fasi (ingresso, esecuzione, ritmo esecutivo) del nostro Principe .

Grazie Bubux, cercherò di applicare ciò che mi hai detto la prox volta, in questo video ero un po' stanchino, con 40 kg sono leggermente meglio
Purtroppo ho una mobilità scarsa, dovrei fare stretching, ho anche l'ipercifosi perciò sono gobbo in alto

pian piano dovrò migliorare tutte queste cose