This Or The Apocalypse Training Log

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da bubux

Sul diario di Osaki, mi sembra esserci un bel tutorial sullo squat suddiviso nelle sue varie fasi (ingresso, esecuzione, ritmo esecutivo)

Belin, citato da Bubux, questa e' proprio una bella medaglia.

Onde evitare ricerche, il video e' questo: http://vimeo.com/173150849


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Aggiungo: qualsiasi cosa tu abbia nella tasca dei pantaloni, mentre fai squat (o qualsiasi altra cosa) andrebbe tolta.

Buona giornata.

[taproot]

Grazie Principe, l'ho guardato molto interessante, da tenere a mente, anche i dettagli fanno la differenza

[taproot]

26/10/2016

squat

10x1@20kg
5x2@30kg
5x1@35kg
5x1@40kg
5x1@45k
5x1@50kg
5x1@55kg
5x2@60kg

panca

5x5@35kg

lat pull down + pulley @25 kg

[IlPrincipebrutto]

meglio del video precedente, specie come ripresa (la prossima di tre quarti posteriore, per vedere cosa fai con le ginocchia, please).
La pronfondita' e' un po' giusta, e scendi ancora un po' troppo veloce e poco controllato (meglio comunque di prima).
Manca ancora il 'petto in fuori e in alto', per irrigidire il busto e dare una base bella solida alla sbarra; adesso rimani un pochino mollo, anche qui comunque meglio di prima.

Buona giornata.

[taproot]

Grazie, tieni conto che ho fatto per la prima volta 60kg, quindi sono riuscito a migliorare con un peso che è al limite delle mie capacità, a 45kg quei difetti magari non ci sono

per tre quarti posteriore intendi la telecamera dietro di me che riprende schiena sedere giusto?

[taproot]

29/10/2016

squat

10x1@20kg
5x2@30kg
5x1@35kg
5x1@40kg
5x1@50kg
5x1@60kg

panca

5x5@35kg
5x1@40kg

Lat pull down + puley

10x3@25kg/ 10x3@30kg

Non saprei cosa fare a questo punto dell'allenamento, per finire questi tre esercizi passa un'ora e mezza, molto tempo lo passo nello squat

esercizi di isolazione per le braccia a volte non ho voglia di farli perché mi sembra che non funziona e che le braccia non crescono mai

qualcuno ha qualche suggerimento su come completare la scheda? Tenendo conto che a questo punto ho già passato un'ora e mezza in palestra quindi ho tempo massimo un altra mezz'oretta poi doccia

lo squat ho filmato i 60kg, li ho fatti con molta difficoltà, forse perché venerdi sono andato in disco e ho dormito poco

ero gasato pensavo di poter passare a 65 kg invece quasi non riuscivo a ripetere i 60kg

certo una singola a 65kg potevo farla ora che ci penso, così per abituare i muscoli

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taproot

lo squat ho filmato i 60kg

Non e' malissimo, ma ci sono alcune cose da curare meglio.

- parti piu' compatto gia' dal momento in cui sollevi la sbarra da rack. Infilati bene sotto la sbarra, spingila verso il basso, raddrizzati bello dritto. Poi, solleva la sbarra.
Devi sollevarla andando su e giu' col busto dritto, petto in fuori, spalle belle solide. Su ci vai sotto tenendo un piede molto indietro, e sollevi la sbarra con lo stesso movimento con cui ti alzeresti da un inchino. Il che vuol dire che quando parti, hai la schiena ancora un pochino molla e curva. Mettiti bene sotto, piedi sotto la sbarra, assestati, e poi solleva la sbarra in alto.

- occhio alla sbarra, che come vedi e' inclinata da una parta. Hai lo specchio, in questo caso e' un vantaggio per mettersi bene in bolla.

- in generale, sei ancora un po' rilassato con la schiena, e' una cosa che acquisirai col tempo, ma tienilo sempre a mente.

Buona giornata.

[BrutalBeast90]

Ciao Taproot, mi intrometto nel tuo diario per darti un po' di consigli riguardo la strutturazione dei tuoi allenamenti... dunque, secondo me stai facendo un lavoro che non ti serve a molto al momento, e mi spiego subito (caso mai fraintendessi, visto che non è un'offesa ma un suggerimento): nel video con i 60 kg è evidente come il carico sia troppo impegnativo, e sai da cosa si evince? ...dal fatto che non c'è praticamente una ripetizione uguale all'altra, in termini di dinamica del movimento; ogni ripetizione avviene a velocità esecutive differenti, e in un paio schieni anche vistosamente, mandando la tecnica a *donne-di-facili-costumi*.

Quello che mi sento di consigliarti è di abbassare un po' i carichi di lavoro per un tot di temp, tipo a 45-50 kg, e fare MOLTO volume con quelli (consolidandoli per bene) prima di provare a salire... perchè usare carichi che gestisci male, secondo me, non ti aiuta affatto a sviluppare delle buone capacità di reclutamento nel lower-body, anzi... forse potresti addirittura peggiorare, nel breve periodo. Schemi come 6s x 6r o 7s x 5r (ma anche 4s x 8r) a carico fisso e con pesi gestibili sarebbero molto più vantaggiosi, giusto per fare un esempio, perchè al tuo livello ti restituirebbero più benefici. Per aumentare c'è sempre tempo, al limite potresti fare delle progressioni settimanali sul volume e poi intensificare in un'altra scheda, dopo uno scarico attivo... ma solo DOPO che la tecnica è diventata un automatismo vero e proprio.

Riguardo la durata degli allenamenti, invece, secondo me se impieghi un'ora e mezza per fare quei 3-4 esercizi con quel volume, qualcosa non va. Forse senti la necessità di recuperare molto tra una serie e l'altra, e sarebbe il sintomo che quei carichi al momento ti stressano troppo (sicuramente a livello di SNC, molto meno a livello muscolare), quindi ti consiglio di rivedere qualcosa anche in questo senso.

Scusa il papiro, ma mi piace essere esauriente. Spero che i consigli e gli spunti ti tornino utili.

[taproot]

@Principe

Grazie, terrò a mente i consigli per il prossimo allenamento, cioè oggi, tra un po'!

@Brutalbeast

io sto cerrcando di abituarmi ai 60kg perché 50kg sono un carico abbastanza ridicolo per uno alto 183x85kg :/

comunque io il carico lo faccio progredire a 5kg, partendo dai 30kg, quindi in tutto ho fatto solo 5 colpi con 60kg

se mi giova di più proverò a fare 6x6@50kg

mi consigli qualche scheda semplice e minimalista? tenendo conto che non faccio stacco

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da taproot

@Brutalbeast

io sto cerrcando di abituarmi ai 60kg perché 50kg sono un carico abbastanza ridicolo per uno alto 183x85kg :/

comunque io il carico lo faccio progredire a 5kg, partendo dai 30kg, quindi in tutto ho fatto solo 5 colpi con 60kg

se mi giova di più proverò a fare 6x6@50kg

mi consigli qualche scheda semplice e minimalista? tenendo conto che non faccio stacco

Prima di tutto non dovresti pensare in termini di "quel carico è da fighetta e quindi ce la devo fare ad ogni costo", perchè non serve a niente e ti fa progredire ben poco... dovresti, invece, pensare ad accumulare lavoro, cioè fare molte serie con pesi che riesci a gestire bene dalla prima all'ultima ripetizione, affaticandoti in maniera "cumulativa" e progressiva ma senza arrivare al cedimento tecnico. Non preoccuparti di aumentare subito di 5 o 10 kg, pensa invece a fare bene tutte le serie (cioè con esecuzione quanto più possibile identica nelle varie ripetizioni), ecco perchè ti ho consigliato di fare un 6x6, 7x5 o 4x8... semplicemente perchè sono schemi che ti consentono di lavorare bene, se fatti con buffer adeguato (il che non vuol dire carichi de-allenanti). Il ramping, in questo caso, lo lascerei un attimo da parte, perchè nel tuo caso renderebbe al meglio se fossi sotto l'occhio vigile di un allenatore.

Potresti fare una cosa del genere, ad esempio:

Sett. 1) 6s x 6r x 50 kg
Sett. 2) 7s x 5r x 52 kg
Sett. 3) 6s x 5r x 54 kg
Sett. 4) 7s x 4r x 56 kg
Sett. 5) 6s x 4r x 58 kg
Sett. 6) 7s x 3r x 60 kg
E via dicendo...

Arrivato alla sesta settimana, se avrai fatto le cose bene e sei partito da un carico che sai gestire bene - ho messo i 50 kg per comodità, ma devi verificare tu qual è il carico adatto - allora i 60 kg verranno eseguiti con una tecnica certamente migliore, e ti sentirai molto più sicuro nel muoverli.

Venendo alla questione "schede", non me la sento di consigliartene una preconfenzionata, essendo che di te non so molto (quanti giorni a settimana ti alleni, come e quanto mangi, che obiettivi vuoi raggiungere, ecc.). Se mi dessi più dati precisi potrei provare ad aiutarti.

[taproot]

Ciao Brutalbeast, ho capito che tipo di progressione intendi, meglio evitare il ramping a 5 kg alla vosta e lavorare con lo stesso carico a settimana

Comunque io sono alto 183, peso 85kg circa, anche un po' di piu purtroppo

cerco di mangiare circa 2000kcal al gg con 150 minimo di pro il resto cho e grassi sani
attualmente la mia dieta fa un po' schifo, la sto curando e sto cercando di imparare a gestire le scorte, ho pochi soldi

mi alleno lun/merc/ven, a volte vado anche il sabato, per divertimento e passatempo

essendo alto 183cm per 85kg, molliccio e con la pancia la mia situazione è abbastanza grave, devo fare ricomposizione e fare un primo strato di muscoletti

mangiare abbastanza da fare muscoli ma non tanto da diventare ancora più molliccio, se fossi secco e tonico sarebbe piu facile ma quando sei skinnyfat è dura

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da taproot

Ciao Brutalbeast, ho capito che tipo di progressione intendi, meglio evitare il ramping a 5 kg alla vosta e lavorare con lo stesso carico a settimana

Sì, in pratica ti dicevo di mettere da parte (non per sempre ma per un bel po') progressioni basate sul ramping, e dunque sull'autoregolazione, perchè necessitano di una dose elevata di autocoscienza, cioè devi sapere cosa stai facendo e come lo stai facendo in ogni momento dell'alzata, cosa assolutamente non scontata. Lavori a carico fisso protratti per molte serie, con buffer adeguato e carichi allenanti, fanno molto più al caso tuo in questa fase. Inoltre è bene imparare, nel tempo, a tenere i recuperi non altissimi, bensì a recuperare solo quanto serve; questo darà un ulteriore stimolo al corpo per migliorare. Un po' di attività aerobica, dunque, potrebbe essere utile oltre che farti bene.

Originariamente inviato da taproot

Comunque io sono alto 183, peso 85kg circa, anche un po' di piu purtroppo

cerco di mangiare circa 2000kcal al gg con 150 minimo di pro il resto cho e grassi sani
attualmente la mia dieta fa un po' schifo, la sto curando e sto cercando di imparare a gestire le scorte, ho pochi soldi

mi alleno lun/merc/ven, a volte vado anche il sabato, per divertimento e passatempo

essendo alto 183cm per 85kg, molliccio e con la pancia la mia situazione è abbastanza grave, devo fare ricomposizione e fare un primo strato di muscoletti

mangiare abbastanza da fare muscoli ma non tanto da diventare ancora più molliccio, se fossi secco e tonico sarebbe piu facile ma quando sei skinnyfat è dura

Se vuoi fare una ricomposizione corporea, prima di tutto devi tassativamente imparare a reclutare bene i muscoli e salire pian piano con i carichi, altrimenti potrai fare la dieta migliore del mondo per mesi o anni e vedere risultati prossimi allo zero. Questo non lo dico per scoraggiarti, anzi, ma per farti capire che il lavoro da fare è assolutamente duro e non facile: tu parli di "skinnyfat", ebbene io praticamente rientravo in questa categoria 4 anni fa, ora invece ho l'aspetto di un ragazzo atletico e in forma a tutti gli effetti. Come ho fatto? Beh, sicuramente stando molto attento alla dieta, certo, ma soprattutto impegnandomi moltissimo negli allenamenti, cioè imparando a sfruttare bene la muscolatura e a non "allenare le articolazioni", errore in cui si cade piuttosto facilmente se la tecnica va a farsi benedire. Un po' di monoarticolari a fine seduta possono servire, per stimolare meglio i muscoli assopiti e aumentare la connessione mente-muscolo, ma rispetto ai fondamentali - che costruiscono le vere fondamenta del fisico - devi dedicarci uno spazio minimo nei tuoi allenamenti, perlomeno fino ad un certo livello.

L'attività aerobica, in una ricomposizione, sarebbe certamente un grande aiuto e un valido alleato, perciò devi considerare di poterla/doverla fare su base costante, in aggiunta ai pesi. Basterebbero anche 15-20 minuti alla fine di ogni allenamento, giusto per cominciare.

[taproot]

30/09/2016

squat

10x1@20kg
5x2@30kg
5x3@45kg
5x1@50kg

panca
10x1@20kg
5x3@30kg
5x1@35kg

lat pull down
10x3@30kg
pulley
10x3@25kg

Quindi Brutalbeast mi consiglio di avere lo stesso approccio con la panca? Che ora consiste in 35kg

Sulla cardio per gli skinnyfat ho letto cose contrastanti, c'è chi dice che è inutile e che peggiora la situazione perché lo skinnyfat non ha niente sotto da portare a galla

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da taproot

Quindi Brutalbeast mi consiglio di avere lo stesso approccio con la panca? Che ora consiste in 35kg

Sulla cardio per gli skinnyfat ho letto cose contrastanti, c'è chi dice che è inutile e che peggiora la situazione perché lo skinnyfat non ha niente sotto da portare a galla

Sì, ti consiglio lo stesso identico approccio anche nella panca, pur non avendo visto alcun video recente (prova a postarne uno)... in ogni caso lo Squat con 50 kg, in quest'ultimo filmato, è la prova evidente di quel che dicevo: devi fare tanto volume con carichi gestibili e al contempo allenanti, quindi in pratica ti devi spremere parecchio ma con intelligenza. Fare molte rip. con 60 kg è del tutto inutile, se poi non sai muoverti come si deve sotto carico (non reclutando bene neanche i muscoli); è questo il concetto da tenere sempre a mente.

Circa la questione dell'aerobica, invece, dissento totalmente. Su di me ha funzionato alla grande per la ricomposizione, e partivo da una base di 1.78 m x 86 kg con un sacco di grasso in eccesso e ritenzione idrica, perciò non proprio bella come situazione... anzi, tutt'altro... e il fatto di aver inserito costantemente cyclette, corsa o salto con la corda non ha fatto altro che giovarmi, sia a livello cardiovascolare che dal punto di vista della composizione corporea. Ricorda che l'esercizio aerobico aumenta la lipolisi, se fatto nel range adatto. Ovviamente non c'è bisogno di sfondarsi di sessioni da 2 ore di aerobica, ma basta una base minima protratta nel tempo. Anche qui, la chiave è la costanza.