This Or The Apocalypse Training Log

[BrutalBeast90]

A me lo stacco regolare non sembra così malaccio, mentre sul sumo non mi esprimo (dato che non l'ho mai provato). Tuttavia il peso mi sembra piuttosto basso, a giudicare da come lo muovi... sei sicuro di non poter sollevare di più e, al contempo, assicurarti una buona esecuzione con l'upper back teso e contratto?

Ho letto che hai problemi di cifosi... ti butto là qualche consiglio generico e dettato dalla mia esperienza:

• lavora molto - del tipo più volte a settimana e con buoni volumi di lavoro - su esercizi di trazione per potenziare la zona dei fasci mediali/inferiori dei trapezi e deltoidi posteriori, ergo rematore con portata al petto del bilanciere (in appoggio su panca è meglio), rematore con braccia a 90° rispetto al tronco (con manubri), pull-down alla lat machine con presa ampia e torace espanso, trazioni orizzontali con presa larga in pronazione (magari utilizza il multipower come sbarra), face-pull al cavo alto... c'è solo l'imbarazzo della scelta;
• fai stretching, anche giornaliero (ma sempre a caldo), di muscoli intrarotatori quali gran pettorale e deltoide anteriore, che tendono ad anteriorizzare le spalle;
• non trascurare di allenare gli extrarotatori con esercizi quali circuito Y-T-W-L o L-flies, ad alte ripetizioni e cadenza controllata del TUT;
• cura sempre benissimo la tecnica degli esercizi di spinta, soprattutto sul piano orizzontale, con le regole base circa la tenuta di spalle e scapole.

Io partivo, agli inizi, da una condizione di intrarotazione degli omeri, causata dall'accorciamento dei muscoli anteriori del cingolo scapolo-omerale (e contemporanea debolezza di quelli posteriori), e anche scapole alate... facendo tutto ciò che ho elencato (periodizzando correttamente l'allenamento e facendo varie prove su intensità/frequenza/volume) sono migliorato nettamente. Perciò, pur non conoscendo la gravità del tuo problema, ti consiglio vivamente questo approccio.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

Il tuo stacco classico non è male, io terrei quello

Concordo.

Taproot, quando cominci ad introdurre la Press? gli altri lift sono piu' o meno avviati, manca solo quacosa per spingere il bilanciere sopra la testa.

Buona giornata.

[Shade]

Ciao Taproot concordo con gli altri per quando riguarda lo stacco, oppure se vuoi imparare il sumo cerca qualcuno che te lo possa insegnare dal vivo, la terza ed ultima alternativa sarebbe utilizzare uno stacco a "gambe larghe" ovvero un'incrocio tra regolare e sumo (vedi il video da 0:48) ma secondo me con il classico vai più che sul sicuro per ora



Per lo squat invece vedo che mantieni il bilanciere il posizione alta ma a dirla tutta con la stance larga e il sitting back accentuato (come nel tuo caso) non è la scelta migliore in quanto vai a creare una leva molto lunga e all'aumentare dei carichi potrebbe diventare controproducente...

[taproot]

Originariamente inviato da Doc

Il tuo stacco classico non è male, io terrei quello; il tuo sumo invece "imita" quello di atleti che hanno leve molto diverse dalle tue, ma per te è sbagliato.

Originariamente inviato da Shade

Ciao Taproot concordo con gli altri per quando riguarda lo stacco, oppure se vuoi imparare il sumo cerca qualcuno che te lo possa insegnare dal vivo

è incredibile perché è l'UNICA alzata in cui mi piaccio e che mi sembra di fare bene, la schiena più verticale elimina la cifosi e infatti ero contento.
Inoltre nella mia ignoranza pensavo di farlo uguale a come lo fanno i ragazzi di Ado, con l'unica differenza della mia leggera gobbetta.

Però come ho detto sono ignorante e non ho letto quasi niente del sumo, l'unico articolo che ho trovato è quello di Iron paolo "sumo deadlift per molti ma non per tutti" in cui però non approfondisce gli aspetti pratici tipo come va fatto; quali sono gli errori più comuni; cosa pensare per eliminarli ecc.ecc.

Iron paolo si limita a dire che è molto tecnico, come il front squat...il fatto che mi riesce così facilmente doveva farmi sospettare che sto facendo qualche ca++ata senza saperlo

Originariamente inviato da BrutalBeast90

A me lo stacco regolare non sembra così malaccio, mentre sul sumo non mi esprimo (dato che non l'ho mai provato). Tuttavia il peso mi sembra piuttosto basso, a giudicare da come lo muovi... sei sicuro di non poter sollevare di più

Gli stacchi sono con 60 kg, sì potrei caricare qualcosa in più- max 10kg credo. Per l'upper cercherò di inserire gli esercizi correttivi senza che interferiscano con i fondamentali; come dici farò tutte le tirate con scapole addotte e stretching per gli intrarotari; sceglierò gli esercizi che annoiano meno perché la roba per la postura è abbastanza noiosa

Per lo squat invece vedo che mantieni il bilanciere il posizione alta ma a dirla tutta con la stance larga e il sitting back accentuato (come nel tuo caso) non è la scelta migliore in quanto vai a creare una leva molto lunga e all'aumentare dei carichi potrebbe diventare controproducente...

In effetti...però ho ancora pochi muscoli nella zona della scapole per cui il bilanciere si appoggia sull'osso; non è il massimo ma proverò a vedere se riesco a tenerlo lo stesso più basso.

Il sitting back accentuato non è voluto, sto ancora studiando il mio squat ideale

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Concordo.
Taproot, quando cominci ad introdurre la Press? gli altri lift sono piu' o meno avviati, manca solo quacosa per spingere il bilanciere sopra la testa.

Già da domani cercherò di imparare il military


Grazie a tutti per i consigli

[Shade]

Ma guarda che il sitting back accentuato, le tibie abbastanza dritte ecc ecc non sono mica un'errore

[Doc]

Originariamente inviato da taproot

è incredibile perché è l'UNICA alzata in cui mi piaccio e che mi sembra di fare bene, la schiena più verticale elimina la cifosi e infatti ero contento.
Inoltre nella mia ignoranza pensavo di farlo uguale a come lo fanno i ragazzi di Ado, con l'unica differenza della mia leggera gobbetta.

Però come ho detto sono ignorante e non ho letto quasi niente del sumo, l'unico articolo che ho trovato è quello di Iron paolo "sumo deadlift per molti ma non per tutti" in cui però non approfondisce gli aspetti pratici tipo come va fatto; quali sono gli errori più comuni; cosa pensare per eliminarli ecc.ecc.

Iron paolo si limita a dire che è molto tecnico, come il front squat...il fatto che mi riesce così facilmente doveva farmi sospettare che sto facendo qualche ca++ata senza saperlo

Non stai facendo cazzate, anche io periodicamente riprovo il sumo (o almeno il semi sumo) e poi concludo sempre che è meglio il classico per me.

Il tuo sumo non è sbagliato in senso assoluto, ma, così verticale, è adatto ad un atleta con leve più corte. Tu dovresti farlo con il sedere più alto e le spalle più avanti, se no, al salire dei carichi, sculeresti alla grande. Però se ti piace, prova, non fai nulla di male: è importante anche divertirsi quando ci si allena.

[Afellay]

Complimenti taproot, sei migliorato tantissimo nelle esecuzioni. Continua così

[taproot]

Originariamente inviato da Doc

Il tuo sumo non è sbagliato in senso assoluto, ma, così verticale, è adatto ad un atleta con leve più corte. Tu dovresti farlo con il sedere più alto e le spalle più avanti, se no, al salire dei carichi, sculeresti alla grande. Però se ti piace, prova, non fai nulla di male: è importante anche divertirsi quando ci si allena.

Sì lo inserisco nel programma allora perché mi piace

Originariamente inviato da Afellay

Complimenti taproot, sei migliorato tantissimo nelle esecuzioni. Continua così

Grazie

[taproot]

30/01/2014

Squat 5 X 5 X 50Kg

Panca 5 X 5 X 50Kg

Stacco 5 X 5 X 60Kg

Prove di military.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Re: Press

C'e' molto da correggere. Moltissimo (e' normale, e' un lift che sembra facile ma non lo e').

Fai due cose:

- impara a chiudere bene il movimento. Braccia tese. Gomiti bloccati. Sbarra appena dietro la nuca, con le spalle tirate in alto verso le orecchie.

- vai sul diario di Shade, e cercati i video delel sue prove massimali di Press, devi andare indietro non piu' di una settimana. Guarda le prove a 60 e 70 Kg. Guarda la sua posizione di partenza, e cerca di imitarla meglio che puo.

Per il momento sistema queste due cose.

Buona giornata.

[Doc]

Bei miglioramenti.
Nello stacco proverei a stare leggermente (1-2 cm) più lontano con le tibie dal bilanciere quando ti posizioni in piedi e lavorare sempre sull estensione della regione lombare.

[taproot]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,

- impara a chiudere bene il movimento. Braccia tese. Gomiti bloccati. Sbarra appena dietro la nuca, con le spalle tirate in alto verso le orecchie.

Non riesco a chiudere così non ho abbastanza mobilità, non riesco a chiudere così nemmeno con il bastone. Anzi non riesco a raggiungere quella posizione nemmeno a mani vuote a dire il vero. Ci riproverò comunque, grazie

Originariamente inviato da Doc

Bei miglioramenti.
Nello stacco proverei a stare leggermente (1-2 cm) più lontano con le tibie dal bilanciere quando ti posizioni in piedi e lavorare sempre sull estensione della regione lombare.

Lo faccio al prossimo wo, grazie per il consiglio

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taproot

Non riesco a chiudere così non ho abbastanza mobilità, non riesco a chiudere così nemmeno con il bastone.

Allora prendi un bastone e ripeti il movimento ogni giorno, quando hai tempo. A poco a poco vedrai che acquisterai la mobilita' necessaria.

Buona giornata.

[taproot]

Oggi ho provato con bilanciere più basso. Leggera tensione nella zona anteriore del collo. Dolore ai gomiti soprattutto a quello destro. Il bilanciere mi sembrava essere tenuto più dalle mani che dalla schiena; soprattutto quando lo rimettevo nella rack mi sembra di farlo con le mani, eppure non ho abbassato tantissimo.

Apparte questi inconvenienti mi piace accosciarmi con il bilanciere basso, mi da sensazioni migliori e sono più comodo e sicuro giù. Ma si dovranno abituare i polsi presumo.

Panca 5 X 5 X 45Kg
Squat 5 X 5 X 50Kg

[Doc]

Buono lo squat, non è male con il bilanciere più basso. Guarda però che tendi a sbilanciarti indietro (spesso alzi le punte dei piedi), lavoreresti meglio stando un centimetro o due più in avanti con le spalle in affondo.