AuanaDiario

[Auanagana]

16/10 settimana 1_5x5 rec 1'
Squat 70 kg
Military press 45 kg
Rematore manubrio 32 kg
Alzate lat 1x8+2+2

[Auanagana]

settimana 3-28/10
stacco 7x3x90 rec 2'
panca 7x3x80 rec 2'
trazioni supine 6x4

quasi a metà della scheda...comincio a sentir "pesare i pesi"
forse è la prima volta che mi alleno a rep cosi basse...tutto sommato trovo la risposta muscolare buonissima...in un mese e mezzo ho avuto un incremento di forza che mai avrei sognato...tenendo anche presente che son passato da esecuzione mediocri a esecuzione sempre piu curate...si stan anche equilibrando le differenze di peso nei tre big...che all inizio eran completamente sbilanciate....quindi via cosi!

30/10 sett 3
squat 7x3x85 rec 2'
lento avanti(seduto)...6x4x52kg
lat machine presa larga piramidale con ritorno con punta 3rep x65kg
curl bilanciere 3x8x35 rec 1'

[Auanagana]

01/11 settimana 3
piana 7x3x80kg
stacco7x3x90kg
trazioni 6x4 presa martello
VIDEO:

[Doc]

Stacco: mi sembra ancora un po morbida la superficie su cui appoggi il bilanciere, ma soiprattutto l' errore base è quello più comune: spezzi il movimento, estendi prima le gambe e poi la schiena.

Panca: Buona (anche se piuttosto tirata). Non fai il fermo al petto (ma non è un obbligo per un buon esercizio) e forse hai le punte dei piedi in po' troppo in fuori. Comunque io non sono molto competente.

[Auanagana]

Ciao Doc :-)...quindi gambe e spalle devon raggiungere l estensione assieme...devo esser piu veloce con la schiena...sbaglio?...a breve mi faro fare dei rialzi in legno!
Panca hai ragione,tiratella,lunedi saliva meglio il venerdi arrivo stracco :-(
Doc avrei bisogno due dritte su come procedere con l allenamento...ho diverse idee ma son un po confuso...procedo qui o apro un thread?
Grazie per la tua solita disponibilita'....Ti stimo fratello

[Doc]

Ciao Auanagana

anche io ti stimo



Nello stacco non devi essere più veloce di schiena ma coordinare la spinta gambe e schiena. Non è facile, un consiglio che con me ha funzionato, è stato quello di stare in tensione con la schiena (tenendo la posizione) un paio di secondi prima di staccare da terra il bilanciere.

Per discutere di come proseguire ti conviene aprire un topic apposta in "Programmazione", spiegando le tue esigenze.

[Auanagana]

04/11 settimana 4
Stacco 8x2x95 rec 2.30
Piana senza fermo 8x2x85 rec 2.30

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Auanagana

devo esser piu veloce con la schiena...sbaglio?...

una piccola nota: essere piu' veloce non vuol dire cercare di strappare il bilanciere da terra. Con un movimento strappato, l'intero movimento parte nel modo sbagliato.

buona giornata.

[Auanagana]

Ohi graxie prince ho letto solo ora...riguardo lo stacco ho fatto ieri qualche prova con
un peso gestibile per cercar di sincronizzar l estensione...anche il consiglio di Doc di tener la schiena in tensione 2 sec prima di staccar e' tornato utile...mi son accorto che ho esagerato con i pesi data la mia scarsa tecnica ed ho deciso che,perquanto riguarda stacco mi fermo all 8x2...tra 2 week attacco con la scheda a scala che avendo carichi meno impegnativi e lavorando su cedimento tecnico mi aiutera sicuramente...

[Auanagana]

10/11 ultima sessione della scheda...9x1 3min rec
Squat 90kg
Trazioni presa larga Ladder totale 50 reps
Curl bilanciere EZ 3x10x37kg

Ho fatto i video dell ultima serie di Squat ma causa maltempo la connessione fa i capricci al piu presto verra caricato...
Oggi ho saltato il lento avanti perchè conto di allenarmi domani e volendo far panca ho deciso di non esagerare...
Le mie impressioni dopo queste due schede sono più che positive...
Ho commesso diversi errori durante questi due mesi...e me ne riconosco la colpa...devo cercar di usar piu la testa e meno il cuore...cercando di sceglier meglio i carichi tenendo come giudice insindacabile la tecnica...un altro
appunto a mio sfavore è sui complementari...è stato un completo circo equestre,talmente concentrato sui big e progressioni che non si è proprio capito quali comp eseguivo quante serie e quante rep...un altro punto a mio sfavore...nonostante tutto la reazione muscolare sia per quanto riguarda la forza che la massa,grazie ad una ricchissima dieta,è positiva...il rammarico è che se fossi stato piu diligente avrei ottenuto ancor di più...
Il fatto di esser un completo principiante nel mondo della forza è secondo me un vantaggio e deve esser un iniziazione curata nel miglior dei modi
perchè avendo ampi margini più li raggiungo meglio è...
Domani comincerò a utilizzare le scale...
Ecco una bozza della prima settimana:
A)Stacco 70% Ladder (18><30 rep)
Piana idem
Trazioni prese miste Ladder 50> rep
Dip x 2 serie
french press 2x10
B)Squat 70% Ladder (18><30 rep)
leg extension 2x10
Militaryrove tecniche con peso gestibilissimo,prima lo facevo seduto
ora vorrei impararlo bene
Alzate laterali ss reverse fly 3x12/15
(di questa seduta devo valutar se riesco a inserir un altro ex)
C)Come A ma al posto di dip e french
Curl bilanciere 3x8
e un altro ex da decidere in 2x 12/15 (sempre per bic)
Cambiereste qualcosa?
DooooooOOOOOC!....e chiunque voglia chiaro!

[Doc]

Di solito si abbinano Squat + Panca e Stacco + Military perchè in generale lo Stacco è più provante.


Il ladder va bene, ma va ciclizzato nella percentuale di carico di settimana in settimana.

[Auanagana]

Lo so Doc però preferirei fare stacco 2 volte a week che son più carente piuttosto che sullo squat...e piana 2 sedute è il minimo sindacale...
Vedo come và cmq
le progressioni della scala sono spalmate su 6 settimane
1-70%
2-75%
3-80%
4-75%
5-80%
6-85%
Per quanto riguarda il numero di reps farò riferimento all articolo che mi hai
mandato su questo metodo.(tab.Prilepin)
Trovi giusta la scelta dei complementari?
ero indeciso sulle braccia se far lunedi 2 esercizi per tricipiti e venerdi 2 per bicipiti o se far 1 esercizio per entrambi sia lune che vene...puo esser abbia poco conto ma per esser piu preciso stavolta voglio impostar tutto

[Doc]

Ho capito il tuo discorso su Squat e Stacco, nulla di male a provare, io amo lo Stacco, Però lo Stacco è più "tassante" per il fisico e Mentre lo Squat ha transfer sullo stacco, non succede il contrario.

Potresti fare così:

Squat
Panca

Stacco
Military

Panca
Squat
Stacco tecnico
Stacco da Terra Tecnico: la Guida ~ RawTraining.eu

Per i complementari secondo me sono eccessovi come numero, ma se ti piacciono e ce la fai vanno bene.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

Mentre lo Squat ha transfer sullo stacco, non succede il contrario.

Quoto.
Anche se il tuo stacco e' carente, basta farlo una volta alla settimana. L'importante e' che il tuo squat salga.
L'unico fattore che potrebbe diventare limitante nel caso di uno stacco fatto una volta sola e' la presa, ma dire che e' una eventualita' remota.

Buona giornata.

[Auanagana]

Allora d accordo inserisco lo stacco tecnico nel venerdi...ho letto l articolo di Ado a riguardo...lui consiglia diversi moduli io pensavo se puo andare di usar un 5x5 a carico fisso...ed ho un altra curiosita':quando si parla di posizione di partenza
io piazzo i piedi sotto il bilanciere a circa la meta della scarpa dopodiche appoggio le tibbie e mi accerto nell impugnare che le spalle siano avanti...e' corretto
e la posizione di partenza rimane sempre la stessa giusto?...cambia solo la priorita nell alzata