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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#62)
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01-02-2014, 04:51 PM
WO 01.02.2014 scheda C 10 min cyclette Riscaldamento Squat 10x10@60 kg Stacco 10x10@60 kg Culf 10x10@90 kg Dips 3x8 Traz. Supine 3x2 Crunch 3x15 Crunch 3x10 10 min cyclette |
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UncensoredMember
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01-02-2014, 04:57 PM
Oggi ho deciso di provare ad integrare le proteine con la creatina monoidrato, prima volta che la uso, e grazie al commesso anche con la glutamina, anch'essa per la prima volta. Mi sono fatto imbambolare. La creatina la ciclizzero assumendola x 6 settimane e poi stop di 2. |
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UncensoredMember
Messaggi: 151
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01-02-2014, 05:38 PM
Il ragazzo, che fa anche il personal trainer, mi ha consigliato di prenderle im questo modo. Gg WO : 15 gr proteine a colazione e un cucchiaino da caffè colmo di glutamina. Dopo colazione 3 capsule da 1.2 gr l'una di creatina. 30 min prima dell'allenamento altre 3 capsule di creatina. Post allenamento un cucchiaio di glutamina + 15 gr di proteine. Prima di dormite un altro cucchiaio di glutamina. Gg no Wo: 30 gr proteine la mattina e 1 cucchiaio di glutamina. 3 compresse creatina post colazione. A cena un altro cucchiaio di clutamina. Post cena 3 compresse creatina. Prima di dormire 1 cucchiaio di glutamina. Creatina da tamponare col bicarbonato. Voi che dite?? Può andare?? |
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03-02-2014, 11:40 PM
WO 03.02.2014 scheda A Panca piana 10x10@52.5 kg Lento avanti 10x10@23 kg Ez 3x6@20 kg Dips3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Prova Massimale stacco : 4x4@50-60-70-78-83-88 kg 3x3@93-95 kg 2x2@98-100-103 kg 1x1@106-108-110 kg |
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05-02-2014, 10:56 PM
WO 5.05.14 scheda B Riscaldamento Rematore bil. 10x10@43 kg Curl 10x10@23 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Max panca : 4x4@30-40-50-60-65 kg 3x3@67,5-70 2x2@72.5-75-77.5 kg 1x1@80-82.5 Max Squat: 4x4@30-40-50-60-65-70 3x3@75-80 2x2@85-87.5-90kg 1x1@95-100 kg |
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08-02-2014, 06:30 PM
WO 08.02.2014 scheda C 10 min cyclette Riscaldamento Squat 10x10@60 kg Stacco 10x10@60 kg Culf 10x10@90 kg Dips 3x8 Traz. Supine 3x2 Crunch 3x15 Crunch 3x10 10 min cyclette |
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08-02-2014, 06:35 PM
Questa è stata l'ultima settimana di massa, da settimana prossima inizierò una scheda di ciclo Russo per 8 settimane. La scheda prevede un periodo di accumulo e uno di trasformazione: Settimana Lun Mer Ven Recuperi 1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′ 2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′ 3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′ 4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′ 5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′ 6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′ 7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′ 8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′ Questo sarà il cuore dell'allenamento, e in più aggiungero 2 complementari per completare il WO del giorno. I complementari li cambierò ogni 2-3 settimane. |
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10-02-2014, 10:00 PM
Wo 10.02.2014 scheda A 10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 6x3@65 kg Stacco 6x3@88 kg Squat 6x3@80 kg Ez bar skullcrusche 3x8@18 kg Dips 3x8 Trazioni supine 3x3 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
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12-02-2014, 09:35 PM
WO 12.02.14 scheda B 10 min cyclette Riscaldamento Stacco 6x3@88 kg Panca 6x3@65 kg Squat 6x3@80 kg Curl cn bil. 3x8@28 kg Lento avanti 3x6@38 kg Crunch 3x10 10 min cyclette |
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15-02-2014, 03:12 PM
WO 14.02.14 scheda C 10 min cyclette Riscaldamento Stacco 6x3@88 kg Panca 6x3@65 kg Squat 6x3@80 kg Rematore bil. 3x8@53 Kg Arnold Press 4x6@32 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
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17-02-2014, 09:54 PM
WO 17.02.14 scheda A 10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 6x4@65 kg Stacco 6x4@88 kg Squat 6x4@80 kg Ez bar skullcrusche 3x8@20 kg Dips 3x8 Trazioni 3x3 Crunch 3x15 10 min cyclette |
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20-02-2014, 09:47 AM
WO 19.02.14 scheda B 10 min cyclette Riscaldamento Stacco 6x3@88 kg Panca 6x3@65 kg Squat 6x3@80 kg Curl cn bil. 3x8@30 kg Lento avanti 3x6@40 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
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(#74)
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22-02-2014, 09:01 PM
WO 22.02.14 scheda C 10 min cyclette Riscaldamento Stacco 6x3@88 kg Panca 6x3@65 kg Squat 6x3@80 kg Rematore bil. 3x8@58 Kg Arnold Press 4x6@32 Kg Crunch 3x15 10 min cyclette |
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Modalità lineare
