Back in business!!!!

[ll cool j]

Salve a tutti,

mi chiamo Dario, ho 27 (ottobre 12), altezza 180cm peso saro` intorno a 100kg ( trovero` il modo di pesarmi) bf sopra 15% ma sotto il 20% ( trovero` il modo di fare l`esame). Ho ripreso da due mesi ad allenarmi (sono entrato nel terzo mese), obiettivo raggiungere la mia forma migliore ( e superarla):

180cm 23 years old 78kg 10% BF, massimali: 120kg BP, 160 Squat e 220 DL.

Breve riassunto: ho ricominciato ad allenarmi seguendo

Exemplary 6- TI the weekly plan for training of the group of the novices


ho modificato la scheda aggiungendo piu` esercizi di trazione .


Dopo circa 2 mesi ho deciso di cambiare. Ho un piccolo probema alla spalla destra, curato con tanta mobilita`, stretching e esercizi di postura, alzate a ``l`` and rear delt, sono quasi completamente ristabilito.



Fatta questa breve premessa comincero` a postare la mia scheda, alimentazione, foto , nuove e piu` precise misurazioni.

[ll cool j]

Obiettivo: Body Recomp

5 ottobre

A1) DL sumo 10 X 3 140Kg

A2) DB MP one arm 10 X 5 50lbs

+ alzate a "L" / alzate rear delt 3 X 10

+ 20 min ellitica

spalla destra ok, penso che a novembre saro al 100%.

[Doc]

Buon diario

[ll cool j]

Originariamente inviato da Doc

Buon diario

grazie Doc, se voui esprire opinioni pareri congli e altro spara pure, sono qui per questo.

[Doc]

Consigli non ne posso dare molti, sono solo un principiante attempato .
Mi piacerebbe vedere qualche tua esecuzione, perchè i numeri che hai non si fanno solo con la forza ma anche con una tecnica almeno discreta.

[ll cool j]

Originariamente inviato da Doc

Consigli non ne posso dare molti, sono solo un principiante attempato . Mi piacerebbe vedere qualche tua esecuzione, perchè i numeri che hai non si fanno solo con la forza ma anche con una tecnica almeno discreta.

ok grazie i numeri li avevo, adesso vediamo un po` ,

comunque adesso faro` dei filmati quando mia moglie viene in palestra sara` lei la cameraman

proviamo anche la camera del nexus 4 !!!!!

[ll cool j]

7 ottobre 2013

ho iniziato con alzate a "l" e alzate lat rear delt 3*10 in superset

A1) Front Squat 10 X 3 80 kg

A2) Row DB 10 X 5 70 lbs

ho finito l`allenamento con 20 min di ellitica


ok commenti

Front Squat: finalmente dopo tanto tempo quando appoggio la sbarra sulle spalle non sento fastidio/dolore (spalla destra)

Row db l`ho eseguito dopo veramente tanto tempo ( utilizzavo il row alla macchina a leveraggio colpa della spalla).

Sono felice perche` vedo la luce ( sto ancora dentro il tunnel) spero e penso che per novembre posso testare i massimali e cominciare le onde.

p.s.: DOC oggi pioveva e mia moglie non se la sentiva di venire quindi video rimandati!!!!

[ll cool j]

10 ottobre

rischaldamento mobilita`, stretching e DB shrugs ( con rotazione)

A1) Snatch 5X3 70kg
A2) BP 5x5 70Kg

tra le serie alzate a l


B1) Stacco gt 5X3 140 kg ----> e` piu` che altro la chiusura dello stacco sumo.
B2) BP incl. imp. stretta 5X5 60kg

tra le serie rear delt

20 min ellitica


note:

panca bil non la facevo da 2 mesi colpa della spalla destra e neanche stacco gt diciamo impegnativi ma buoni. adesso a 2 ore dalla fine del work-out mi sento bene non avverto dolori alla spalla really cool maaaan!!!!!


continuo a dire che postero` foto e video presto
cosi` qualcuno almeno risponde e mi prende sul serio


se continuo cosi` a non sentire dolori comincero` a fare le cose in maniera piu` seria e programmare qualcosa di piu` complesso.

[ll cool j]

12/10/2013

A1-Box Squat 120kgX3, 125kgX3, 130kgX3, 135kgX3, 140kgX3,
120kgX3, 125kgX3, 130kgX3, 135kgX3, 140kgX3.


A2-DB Row 10setsX5reps 70lbs

+20min ellitica


note:
e` il mio primo allenamento dove ho cominciato ad impostare qualcosa. Stretching e mobilita` tra le serie. Recuperi intorno ai 3 minuti. Nessuna nota negativa, per quanto rigurda la spalla destra il recupero procede nella giusta direzione.

[ll cool j]

14-10-2013

a1) DL sumo 120kgx3, 125kgx3, 130kgx3, 135kgx3, 140kgx3,
140kgx3, 140kgx3, 140kgx3, 120kgx3, 120kgx3.

a2) Push Press DB one arm 50lbsx10sx5r

20min ellitica


note:

oggi mi sentivo veramente sottotono ma alla fine sono riuscito a fare bene. Tutto procede bene con stretching, mobilita` tra le serie e piccoli accorgimenti per la spalla destra.v

[ll cool j]

16/10/2013

A1 front squat. 70kgx3, 75kgx3, 80kgx3, 75kgx3, 80kgx3, 70kgx3, 75kgx3, 80kgx3, 75kgx3, 80kgx3

A2 lat machine ( presa prona) 10setes x 5 reps 70kg


Note

Oggi per motivi Di tempistica ho dovuto saltare l'aerobica a fine seduta. mi sento un poco affaticato ma tutto procede bene.

[ll cool j]

18/10/2013


A1- Bench Press 10*5 70kg

A2- Girata 10*3 60kg


20 min ellitica


note:

La spalla destra e` quasi al 100% nessun problema.
Adesso aspetto novembre per cominciare la nuova scheda.
Ho 13 giorni impostero` qualcosa giusto per testare i massimali panca, stacco, squat e si parte con qualcosa di serio.

[ll cool j]

mi sono scordato di aggiornare il diario
lol veramente occupato con carte e burocrazia e lavoro.
Ho deciso di prendere 3 giorni di completo recupero visto che mi alleno un giorno si e uno no. Ho ricominciato martedi`

22/10/2013

a1 Box Squat 100kgx3, 105kgx3, 110kgx3, 115kgx3, 120kgx3, 125kgx3, 130kg, 135kgx3, 140kgx3, 140kgx3

a2 DB Row 75lbs x 10 sets x 5reps

note:

non ho fatto 20 min di aerobica perche` veramente ero finito dopo il wo, perche` la sera precendente ho dormito tipo 5 ore e male pure.

[ll cool j]

24-10-2013

A1. DL sumo 100kgx3, 105kgx3, 110kgx3, 115kgx3, 120kgx3, 125kgx3, 130kgx5, 140kgx3 140kgx3, 100kgx10

A2. BP 50kgx3,55kgx3, 60kgx3, 65kgx3, 70kgx3, 75kgx3, 80kgx3, 80kgx3, 80kgx3, 50kgx10


Assistance work upper body
B1. Alzate a L 3 sets x 10 reps 10lbs (DB)
B2. Alzate Rear delt 3 x 10 10 lbs (DB)
C1. DB Shrugs 3 x 10 30 lbs

Assistance work lower body
D1. Hyper extensions 3 x 10 BW


NOTE:

Spalla destra ormai recuperata al 100%, i livelli di forza generale sono migliorati, ho notato un gran miglioramento nella presa anche se e` il mio handicap nello stacco ( devo comprare il gesso liquido. Ancora una volta ho saltato l`aerobica perche` dopo 4 sedute faro` due giorni di aerobica e addominali. I primi di novembre testero` i massimali e impostero` la nuova scheda.

[ll cool j]

26/10/2013

A1. Front Squat 50kgx3, 55kgx3, 60kgx3, 65kgx3, 70kgx3, 80kgx3, 85kgx3, 85kgx3, 60kgx3, 60kgx3

A2. Lat machine 70kg x 10 sets x 5 reps

assistace work

B1. calf 3x10
B2. leg curl 3x10

C1. french press 3x10
C2. curl bil. 3x10

note: nothing to say